Tidur Sehat

Isi

• Ringkasan
• Apa itu tidur?
• Berapa banyak tidur yang saya butuhkan?
• Apa dampak kesehatan dari kurang tidur?
• Bagaimana saya bisa mendapatkan tidur yang lebih baik?

Ringkasan

Apa itu tidur?

Saat Anda tidur, Anda tidak sadar, tetapi fungsi otak dan tubuh Anda masih aktif. Tidur adalah proses biologis kompleks yang membantu Anda memproses informasi baru, tetap sehat, dan merasa beristirahat.

Selama tidur, otak Anda berputar melalui lima tahap: tahap 1, 2, 3, 4, dan tidur gerakan mata cepat (REM). Hal yang berbeda terjadi selama setiap tahap. Misalnya, Anda memiliki pola gelombang otak yang berbeda selama masing-masing gelombang. Pernapasan, jantung, dan suhu Anda mungkin lebih lambat atau lebih cepat dalam beberapa tahap. Fase tidur tertentu membantu Anda Certain

• Merasa istirahat dan energik keesokan harinya
• Pelajari informasi, dapatkan wawasan, dan bentuk kenangan
• Istirahatkan jantung dan sistem vaskular Anda
• Melepaskan lebih banyak hormon pertumbuhan, yang membantu anak-anak tumbuh. Ini juga meningkatkan massa otot dan perbaikan sel dan jaringan pada anak-anak dan orang dewasa.
• Melepaskan hormon seks, yang berkontribusi pada pubertas dan kesuburan
• Mencegah sakit atau membantu Anda menjadi lebih baik ketika Anda sakit, dengan menciptakan lebih banyak sitokin (hormon yang membantu sistem kekebalan melawan berbagai infeksi)

Anda membutuhkan semua tahapan untuk mendapatkan tidur yang sehat.

Berapa banyak tidur yang saya butuhkan?

Jumlah tidur yang Anda butuhkan tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, gaya hidup, kesehatan, dan apakah Anda cukup tidur baru-baru ini. Rekomendasi umum untuk tidur adalah

• Bayi baru lahir: 16-18 jam sehari
• Anak usia prasekolah: 11-12 jam sehari
• Anak usia sekolah: Setidaknya 10 jam sehari
• Remaja: 9-10 jam sehari
• Dewasa (termasuk orang dewasa yang lebih tua): 7-8 jam sehari

Selama masa pubertas, jam biologis remaja bergeser, dan mereka cenderung tidur lebih lambat daripada anak-anak dan orang dewasa yang lebih muda, dan mereka cenderung ingin tidur lebih lambat di pagi hari. Ritme tidur-bangun yang tertunda ini bertentangan dengan waktu mulai pagi hari di banyak sekolah menengah dan membantu menjelaskan mengapa kebanyakan remaja tidak cukup tidur.

Beberapa orang berpikir bahwa orang dewasa membutuhkan lebih sedikit tidur seiring bertambahnya usia. Tetapi tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dapat bertahan dengan kurang tidur daripada orang yang lebih muda. Namun, seiring bertambahnya usia, orang sering kurang tidur atau cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tahap tidur nyenyak dan nyenyak. Orang dewasa yang lebih tua juga lebih mudah dibangunkan.

Dan bukan hanya jumlah jam tidur yang Anda dapatkan yang penting. Kualitas tidur yang Anda dapatkan juga penting. Orang yang tidurnya sering terganggu atau dipotong pendek mungkin tidak mendapatkan cukup tahap tidur tertentu.

Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda cukup tidur, termasuk tidur yang berkualitas, tanyakan pada diri sendiri

• Apakah Anda mengalami kesulitan bangun di pagi hari?
• Apakah Anda mengalami kesulitan fokus di siang hari?
• Apakah Anda tertidur di siang hari?

Jika Anda menjawab ya untuk ketiga pertanyaan ini, Anda harus berusaha meningkatkan kualitas tidur Anda.

Apa dampak kesehatan dari kurang tidur?

Tidur penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Ketika Anda tidak cukup tidur (kurang tidur), itu lebih dari sekadar membuat Anda merasa lelah. Ini dapat memengaruhi kinerja Anda, termasuk kemampuan Anda untuk berpikir jernih, bereaksi dengan cepat, dan membentuk ingatan. Ini dapat menyebabkan Anda membuat keputusan yang buruk dan mengambil lebih banyak risiko. Orang dengan kurang tidur lebih mungkin mengalami kecelakaan.

Kurang tidur juga dapat memengaruhi suasana hati Anda, yang mengarah ke

• Sifat lekas marah
• Masalah dengan hubungan, terutama untuk anak-anak dan remaja
• Depresi
• Kegelisahan

Hal ini juga dapat mempengaruhi kesehatan fisik Anda. Penelitian menunjukkan bahwa tidak cukup tidur, atau kurang tidur, meningkatkan risiko

• Tekanan darah tinggi
• Penyakit jantung
• Stroke
• Penyakit ginjal
• Kegemukan
• Diabetes tipe 2

Tidak cukup tidur juga dapat berarti bahwa Anda tidak mendapatkan cukup hormon yang membantu anak-anak tumbuh dan membantu orang dewasa dan anak-anak membangun massa otot, melawan infeksi, dan memperbaiki sel.

Kurang tidur memperbesar efek alkohol. Orang lelah yang minum terlalu banyak alkohol akan lebih terganggu daripada orang yang cukup istirahat.

Bagaimana saya bisa mendapatkan tidur yang lebih baik?

Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk memperbaiki kebiasaan tidur Anda. Pertama, pastikan Anda memberi diri Anda cukup waktu untuk tidur. Dengan tidur yang cukup setiap malam, Anda mungkin merasa lebih bahagia dan lebih produktif di siang hari.

Untuk meningkatkan kebiasaan tidur Anda, ini juga dapat membantu untuk

• Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• Hindari kafein, terutama di sore dan malam hari
• Hindari nikotin
• Berolahraga secara teratur, tetapi jangan berolahraga terlalu sore
• Hindari minuman beralkohol sebelum tidur
• Hindari makan besar dan minuman larut malam
• Jangan tidur siang setelah jam 3 sore.
• Bersantai sebelum tidur, misalnya dengan mandi, membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan
• Jaga suhu di kamar tidur Anda tetap sejuk
• Singkirkan gangguan seperti kebisingan, lampu terang, dan TV atau komputer di kamar tidur. Juga, jangan tergoda untuk menggunakan ponsel atau tablet Anda sebelum tidur.
• Dapatkan paparan sinar matahari yang cukup di siang hari
• Jangan berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga; jika kamu tidak bisa tidur selama 20 menit, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan
• Temui dokter jika Anda terus mengalami kesulitan tidur. Anda mungkin memiliki gangguan tidur, seperti insomnia atau sleep apnea. Dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin menyarankan untuk mencoba obat tidur yang dijual bebas atau diresepkan. Dalam kasus lain, dokter Anda mungkin ingin Anda melakukan studi tidur, untuk membantu mendiagnosis masalah.

Jika Anda seorang pekerja shift, akan lebih sulit untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Anda mungkin juga ingin

• Tidur siang dan tingkatkan jumlah waktu yang tersedia untuk tidur
• Jaga agar lampu tetap terang di tempat kerja
• Batasi perubahan shift sehingga jam tubuh Anda dapat menyesuaikan
• Batasi penggunaan kafein pada bagian pertama shift Anda
• Hapus gangguan suara dan cahaya di kamar tidur Anda selama tidur siang hari (misalnya, gunakan tirai yang menghalangi cahaya)

• Apakah Anda Cukup Tidur?
• Pola Tidur yang Buruk Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung pada Lansia