14 Cara Mencegah Mulas dan Refluks Asam

Isi

• Apa Itu Refluks Asam dan Apa Gejalanya?
• 1. Jangan Makan Berlebihan
• 2. Menurunkan Berat Badan
• 3. Ikuti Diet Rendah Karbohidrat
• 4. Batasi Asupan Alkohol Anda
• 5. Jangan Minum Kopi Terlalu Banyak
• 6. Kunyah Permen Karet
• 7. Hindari Bawang Mentah
• 8. Batasi Asupan Minuman Berkarbonasi Anda
• 9. Jangan Minum Jus Jeruk Terlalu Banyak
• 10. Pertimbangkan Makan Lebih Sedikit Cokelat
• 11. Hindari Mint, Jika Dibutuhkan
• 12. Tinggikan Kepala Tempat Tidur Anda
• 13. Jangan Makan Dalam Waktu Tiga Jam Setelah Tidur
• 14. Jangan Tidur di Sisi Kanan Anda
• Garis bawah

Jutaan orang mengalami refluks asam dan mulas.

Perawatan yang paling sering digunakan melibatkan obat-obatan komersial, seperti omeprazole. Namun, modifikasi gaya hidup mungkin juga efektif.

Hanya dengan mengubah kebiasaan makan atau cara Anda tidur dapat mengurangi gejala mulas dan refluks asam secara signifikan, sehingga meningkatkan kualitas hidup Anda.

Apa Itu Refluks Asam dan Apa Gejalanya?

Refluks asam terjadi ketika asam lambung didorong ke kerongkongan, yang merupakan saluran yang membawa makanan dan minuman dari mulut ke lambung.

Beberapa refluks benar-benar normal dan tidak berbahaya, biasanya tidak menimbulkan gejala. Tetapi bila itu terjadi terlalu sering, itu membakar bagian dalam kerongkongan.

Diperkirakan 14-20% dari semua orang dewasa di AS mengalami refluks dalam beberapa bentuk atau lainnya ().

Gejala refluks asam yang paling umum dikenal sebagai mulas, yaitu rasa nyeri dan terbakar di dada atau tenggorokan.

Peneliti memperkirakan bahwa sekitar 7% orang Amerika mengalami mulas setiap hari (2).

Dari mereka yang secara teratur mengalami mulas, 20–40% didiagnosis dengan penyakit refluks gastroesofagus (GERD), yang merupakan bentuk refluks asam yang paling serius. GERD adalah gangguan pencernaan paling umum di AS ().

Selain mulas, gejala umum refluks termasuk rasa asam di bagian belakang mulut dan kesulitan menelan. Gejala lainnya termasuk batuk, asma, erosi gigi dan radang pada sinus ().

Jadi, inilah 14 cara alami untuk mengurangi refluks asam dan mulas, semuanya didukung oleh penelitian ilmiah.

1. Jangan Makan Berlebihan

Di mana kerongkongan terbuka ke dalam perut, terdapat otot seperti cincin yang dikenal sebagai sfingter esofagus bagian bawah.

Ini bertindak sebagai katup dan seharusnya mencegah isi asam lambung naik ke kerongkongan. Ini secara alami terbuka saat Anda menelan, bersendawa atau muntah. Jika tidak, itu harus tetap tertutup.

Pada orang dengan refluks asam, otot ini melemah atau tidak berfungsi. Refluks asam juga dapat terjadi bila ada terlalu banyak tekanan pada otot, menyebabkan asam masuk melalui lubang.

Tidak mengherankan, sebagian besar gejala refluks terjadi setelah makan. Tampaknya juga bahwa makan yang lebih besar dapat memperburuk gejala refluks (,).

Salah satu langkah yang akan membantu meminimalkan refluks asam adalah menghindari makan dalam porsi besar.

Hindari makan dalam porsi besar. Refluks asam biasanya meningkat setelah makan, dan makan lebih banyak tampaknya membuat masalah menjadi lebih buruk.

2. Menurunkan Berat Badan

Diafragma adalah otot yang terletak di atas perut Anda.

Pada orang sehat, diafragma secara alami memperkuat sfingter esofagus bagian bawah.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, otot ini mencegah asam lambung yang berlebihan bocor ke kerongkongan.

Namun, jika Anda memiliki terlalu banyak lemak perut, tekanan di perut Anda bisa menjadi sangat tinggi sehingga sfingter esofagus bagian bawah terdorong ke atas, menjauhi penyangga diafragma. Kondisi ini dikenal sebagai hernia hiatus.

Hernia hiatus adalah alasan utama orang gemuk dan wanita hamil berada pada peningkatan risiko refluks dan mulas (,).

Beberapa studi observasi menunjukkan bahwa berat badan berlebih di area perut meningkatkan risiko refluks dan GERD ().

Studi terkontrol mendukung hal ini, yang menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat meredakan gejala refluks ().

Menurunkan berat badan harus menjadi salah satu prioritas Anda jika Anda hidup dengan refluks asam.

Tekanan yang berlebihan di dalam perut adalah salah satu penyebab naiknya asam lambung. Menghilangkan lemak perut dapat meredakan beberapa gejala Anda.

3. Ikuti Diet Rendah Karbohidrat

Bukti yang berkembang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meredakan gejala refluks asam.

Para ilmuwan menduga bahwa karbohidrat yang tidak tercerna dapat menyebabkan pertumbuhan bakteri berlebih dan peningkatan tekanan di dalam perut. Beberapa orang bahkan berspekulasi bahwa ini mungkin salah satu penyebab paling umum dari refluks asam.

Studi menunjukkan bahwa pertumbuhan bakteri yang berlebihan disebabkan oleh gangguan pencernaan dan penyerapan karbohidrat.

Memiliki terlalu banyak karbohidrat yang tidak tercerna dalam sistem pencernaan Anda membuat Anda mengeluarkan gas dan kembung. Ini juga cenderung membuat Anda lebih sering bersendawa (,,,).

Mendukung gagasan ini, beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat memperbaiki gejala refluks (,,).

Selain itu, pengobatan antibiotik dapat secara signifikan mengurangi refluks asam, kemungkinan dengan mengurangi jumlah bakteri penghasil gas (,).

Dalam sebuah penelitian, para peneliti memberi peserta suplemen serat prebiotik GERD yang mendorong pertumbuhan bakteri penghasil gas. Akibatnya, gejala refluks peserta memburuk ().

Refluks asam mungkin disebabkan oleh pencernaan karbohidrat yang buruk dan pertumbuhan bakteri yang berlebihan di usus kecil. Diet rendah karbohidrat tampaknya merupakan pengobatan yang efektif, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.

4. Batasi Asupan Alkohol Anda

Minum alkohol dapat meningkatkan keparahan refluks asam dan mulas.

Ini memperburuk gejala dengan meningkatkan asam lambung, mengendurkan sfingter esofagus bagian bawah dan mengganggu kemampuan esofagus untuk membersihkan diri dari asam (,).

Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan alkohol dalam jumlah sedang bahkan dapat menyebabkan gejala refluks pada orang sehat (,).

Studi terkontrol juga menunjukkan bahwa minum anggur atau bir meningkatkan gejala refluks, dibandingkan dengan minum air putih (,).

Asupan alkohol yang berlebihan dapat memperburuk gejala refluks asam. Jika Anda mengalami mulas, membatasi asupan alkohol dapat membantu meringankan sebagian rasa sakit Anda.

5. Jangan Minum Kopi Terlalu Banyak

Studi menunjukkan bahwa kopi untuk sementara melemahkan sfingter esofagus bagian bawah, meningkatkan risiko refluks asam ().

Beberapa bukti menunjukkan kafein sebagai kemungkinan penyebabnya. Mirip dengan kopi, kafein melemahkan sfingter esofagus bagian bawah ().

Selain itu, minum kopi tanpa kafein telah terbukti mengurangi refluks dibandingkan dengan kopi biasa (,).

Namun, satu studi yang memberi peserta kafein dalam air tidak dapat mendeteksi efek kafein pada refluks, meskipun kopi itu sendiri memperburuk gejalanya.

Temuan ini menunjukkan bahwa senyawa selain kafein mungkin berperan dalam efek kopi pada refluks asam. Pengolahan dan persiapan kopi mungkin juga terlibat ().

Namun demikian, meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa kopi dapat memperburuk refluks asam, bukti tersebut tidak sepenuhnya meyakinkan.

Satu studi tidak menemukan efek samping ketika pasien refluks asam mengonsumsi kopi tepat setelah makan, dibandingkan dengan jumlah yang sama air hangat. Namun, kopi meningkatkan durasi episode refluks di antara waktu makan ().

Selain itu, analisis studi observasional tidak menemukan efek signifikan dari asupan kopi pada gejala GERD yang dilaporkan sendiri.

Namun, ketika tanda-tanda refluks asam diselidiki dengan kamera kecil, konsumsi kopi dikaitkan dengan kerusakan asam yang lebih besar di esofagus ().

Apakah asupan kopi memperburuk refluks asam tergantung pada individu. Jika kopi membuat Anda mulas, hindari saja atau batasi asupan Anda.

Bukti menunjukkan bahwa kopi memperburuk refluks asam dan mulas. Jika Anda merasa kopi meningkatkan gejala Anda, Anda harus mempertimbangkan untuk membatasi asupan Anda.

6. Kunyah Permen Karet

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah permen karet mengurangi keasaman di kerongkongan (,,).

Permen karet yang mengandung bikarbonat tampaknya sangat efektif ().

Temuan ini menunjukkan bahwa mengunyah permen karet - dan peningkatan produksi air liur yang terkait - dapat membantu membersihkan esofagus dari asam.

Namun, itu mungkin tidak mengurangi refluks itu sendiri.

Mengunyah permen karet meningkatkan pembentukan air liur dan membantu membersihkan esofagus dari asam lambung.

7. Hindari Bawang Mentah

Satu studi pada orang dengan refluks asam menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung bawang mentah secara signifikan meningkatkan mulas, refluks asam, dan bersendawa dibandingkan dengan makanan serupa yang tidak mengandung bawang ().

Lebih sering bersendawa mungkin menunjukkan bahwa lebih banyak gas diproduksi karena tingginya jumlah serat yang dapat difermentasi dalam bawang (,).

Bawang mentah juga dapat mengiritasi lapisan esofagus, menyebabkan mulas yang semakin parah.

Apapun alasannya, jika Anda merasa makan bawang mentah membuat gejala Anda semakin parah, Anda harus menghindarinya.

Beberapa orang mengalami mulas yang memburuk dan gejala refluks lainnya setelah makan bawang mentah.

8. Batasi Asupan Minuman Berkarbonasi Anda

Penderita GERD terkadang disarankan untuk membatasi asupan minuman berkarbonasi.

Satu studi observasional menemukan bahwa minuman ringan berkarbonasi dikaitkan dengan peningkatan gejala refluks asam.

Juga, penelitian terkontrol menunjukkan bahwa minum air berkarbonasi atau cola untuk sementara melemahkan sfingter esofagus bagian bawah, dibandingkan dengan minum air putih (,).

Alasan utamanya adalah gas karbon dioksida dalam minuman berkarbonasi, yang menyebabkan orang lebih sering bersendawa - efek yang dapat meningkatkan jumlah asam yang keluar ke kerongkongan ().

Minuman berkarbonasi meningkatkan frekuensi bersendawa untuk sementara, yang dapat meningkatkan refluks asam. Jika gejala tersebut memperburuk gejala Anda, cobalah minum lebih sedikit atau hindari sama sekali.

9. Jangan Minum Jus Jeruk Terlalu Banyak

Dalam sebuah penelitian terhadap 400 pasien GERD, 72% melaporkan bahwa jus jeruk atau grapefruit memperburuk gejala asam lambung mereka ().

Keasaman buah jeruk tampaknya bukan satu-satunya faktor yang berkontribusi terhadap efek ini. Jus jeruk dengan pH netral juga tampaknya memperburuk gejala ().

Karena jus jeruk tidak melemahkan sfingter esofagus bagian bawah, kemungkinan beberapa konstituennya mengiritasi lapisan esofagus ().

Meskipun jus jeruk mungkin tidak menyebabkan refluks asam, jus jeruk dapat memperparah mulas Anda untuk sementara.

Kebanyakan pasien dengan refluks asam melaporkan bahwa minum jus jeruk memperburuk gejala mereka. Peneliti yakin jus jeruk mengiritasi lapisan esofagus.

10. Pertimbangkan Makan Lebih Sedikit Cokelat

Pasien GERD terkadang disarankan untuk menghindari atau membatasi konsumsi cokelat. Namun, bukti untuk rekomendasi ini lemah.

Satu penelitian kecil yang tidak terkontrol menunjukkan bahwa mengonsumsi 4 ons (120 ml) sirup cokelat melemahkan sfingter esofagus bagian bawah ().

Studi terkontrol lainnya menemukan bahwa minum minuman coklat meningkatkan jumlah asam di kerongkongan, dibandingkan dengan plasebo ().

Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat tentang efek coklat pada gejala refluks.

Ada bukti terbatas bahwa coklat memperburuk gejala refluks. Beberapa penelitian menunjukkan hal itu mungkin, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

11. Hindari Mint, Jika Dibutuhkan

Peppermint dan spearmint adalah ramuan umum yang digunakan untuk membumbui makanan, permen, permen karet, obat kumur, dan pasta gigi.

Mereka juga merupakan bahan populer dalam teh herbal.

Satu studi terkontrol pada pasien dengan GERD tidak menemukan bukti untuk efek spearmint pada sfingter esofagus bagian bawah.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa spearmint dosis tinggi dapat memperburuk gejala asam lambung, mungkin dengan mengiritasi bagian dalam kerongkongan ().

Jika Anda merasa mint membuat mulas Anda semakin parah, hindari.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mint dapat memperburuk mulas dan gejala refluks lainnya, tetapi buktinya terbatas.

12. Tinggikan Kepala Tempat Tidur Anda

Beberapa orang mengalami gejala refluks pada malam hari ().

Ini dapat mengganggu kualitas tidur mereka dan membuat mereka sulit tidur.

Satu studi menunjukkan bahwa pasien yang mengangkat kepala tempat tidur mereka memiliki episode dan gejala refluks yang jauh lebih sedikit, dibandingkan dengan mereka yang tidur tanpa elevasi ().

Selain itu, analisis studi terkontrol menyimpulkan bahwa mengangkat kepala tempat tidur adalah strategi yang efektif untuk mengurangi gejala refluks asam dan mulas di malam hari ().

Mengangkat kepala tempat tidur Anda dapat mengurangi gejala refluks Anda di malam hari.

13. Jangan Makan Dalam Waktu Tiga Jam Setelah Tidur

Orang dengan refluks asam umumnya disarankan untuk menghindari makan dalam tiga jam sebelum tidur.

Meskipun rekomendasi ini masuk akal, ada bukti terbatas yang mendukungnya.

Satu studi pada pasien GERD menunjukkan bahwa makan malam tidak berpengaruh pada refluks asam, dibandingkan makan sebelum jam 7 malam. ().

Namun, sebuah studi observasional menemukan bahwa makan mendekati waktu tidur dikaitkan dengan gejala refluks yang jauh lebih besar ketika orang akan tidur ().

Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat tentang efek makan malam pada GERD. Mungkin juga tergantung pada individu.

Studi observasi menunjukkan bahwa makan menjelang waktu tidur dapat memperburuk gejala refluks asam di malam hari. Namun, buktinya tidak meyakinkan dan dibutuhkan lebih banyak penelitian.

14. Jangan Tidur di Sisi Kanan Anda

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur miring ke kanan dapat memperburuk gejala refluks di malam hari (,,).

Alasannya tidak sepenuhnya jelas, tetapi mungkin dijelaskan oleh anatomi.

Kerongkongan memasuki sisi kanan perut. Akibatnya, sfingter esofagus bagian bawah berada di atas tingkat asam lambung saat Anda tidur miring ke kiri ().

Saat Anda berbaring miring ke kanan, asam lambung menutupi sfingter esofagus bagian bawah. Ini meningkatkan risiko asam bocor melaluinya dan menyebabkan refluks.

Jelas, anjuran ini mungkin tidak praktis, karena kebanyakan orang mengubah posisi mereka saat mereka tidur.

Namun beristirahat di sisi kiri Anda mungkin membuat Anda lebih nyaman saat Anda tertidur.

Jika Anda mengalami refluks asam di malam hari, hindari tidur miring ke kanan.

Garis bawah

Beberapa ilmuwan menyatakan bahwa faktor makanan adalah penyebab utama refluks asam.

Meskipun ini mungkin benar, lebih banyak penelitian diperlukan untuk mendukung klaim ini.

Namun demikian, penelitian menunjukkan bahwa perubahan pola makan dan gaya hidup sederhana dapat meredakan mulas dan gejala refluks asam lainnya secara signifikan.