Berapa Banyak Vitamin D Yang Harus Anda Ambil Untuk Kesehatan Optimal?

Isi

• Apa itu Vitamin D?
• Seberapa Umum Kekurangan Vitamin D?
• Berapa Banyak Vitamin D Yang Harus Anda Minum?
• Apa Tingkat Vitamin D dalam Darah yang Optimal?
• Apa Sumber Utama Vitamin D?
• Bisakah Kita Mendapatkan Cukup Vitamin D dari Matahari Sendiri?
• Berapa Banyak Terlalu Banyak?
• Terima Pesan Rumah

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Juga dikenal sebagai vitamin sinar matahari, itu dibuat di kulit Anda ketika terkena sinar matahari.

Meskipun demikian, kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia.

Hingga 42% populasi orang dewasa di AS memiliki kadar vitamin D yang rendah, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Artikel ini membahas berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan.

Apa itu Vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh.

Ada dua bentuk vitamin D dalam makanan:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): ditemukan di beberapa jamur.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): ditemukan dalam ikan berminyak, minyak hati ikan dan kuning telur.

D3 lebih kuat dari kedua jenis ini, dan meningkatkan kadar vitamin D dalam darah hampir dua kali lipat D2 (6, 7).

Sejumlah besar vitamin D juga bisa dibuat di kulit Anda ketika terkena sinar UV dari sinar matahari. Setiap kelebihan vitamin D disimpan dalam lemak tubuh Anda untuk digunakan nanti.

Setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk vitamin D. Vitamin ini terlibat dalam banyak proses, termasuk kesehatan tulang, fungsi sistem kekebalan tubuh dan perlindungan terhadap kanker (8, 9, 10, 11).

Vitamin D berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh Anda. Ada dua bentuk dalam diet, D2 dan D3. Itu juga dapat diproduksi di kulit Anda ketika terkena sinar matahari.

Seberapa Umum Kekurangan Vitamin D?

Kekurangan vitamin D adalah masalah di seluruh dunia.

Namun, ini sangat umum pada wanita muda, bayi, orang tua dan orang-orang yang memiliki kulit gelap (12, 13).

Sekitar 42% dari populasi AS kekurangan vitamin D. Namun, angka ini naik menjadi 82% pada orang kulit hitam dan 70% pada Hispanik (5).

Jika Anda memiliki akses ke sinar matahari yang kuat sepanjang tahun, maka paparan sinar matahari sesekali mungkin cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.

Namun, jika Anda tinggal jauh di utara atau selatan khatulistiwa maka kadar vitamin D Anda mungkin berfluktuasi tergantung pada musim. Tingkat mungkin turun selama bulan-bulan musim dingin, karena kurangnya sinar matahari yang cukup (14, 15, 16).

Dalam hal ini, Anda harus mengandalkan diet (atau suplemen) untuk vitamin D, serta vitamin D yang disimpan dalam lemak tubuh selama musim panas (15).

Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D mungkin (17, 18, 19):

• Menyebabkan kelemahan otot.
• Mengintensifkan kehilangan tulang.
• Tingkatkan risiko patah tulang.

Pada anak-anak, kekurangan vitamin D yang parah dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan serta rakhitis, penyakit di mana tulang menjadi lunak.

Selain itu, kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan beberapa kanker, diabetes tipe 1, multiple sclerosis, tekanan darah tinggi dan masalah tiroid (17, 20).

Kekurangan vitamin D sangat umum di seluruh dunia, tetapi terjadi pada tingkat yang lebih tinggi pada populasi tertentu. Kekurangan vitamin D terkait dengan berbagai masalah kesehatan.

Berapa Banyak Vitamin D Yang Harus Anda Minum?

Berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor. Ini termasuk usia, ras, garis lintang, musim, paparan sinar matahari, pakaian dan banyak lagi.

Rekomendasi dari US Institute of Medicine menunjukkan bahwa asupan harian rata-rata 400–800 IU, atau 10–20 mikrogram, memadai untuk 97,5% individu (21, 22).

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan harian perlu lebih tinggi dari itu jika Anda tidak terpapar sinar matahari.

Tergantung pada siapa Anda bertanya, kadar darah di atas 20 ng / ml atau 30 ng / ml dianggap "cukup." Satu studi orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa asupan harian 1120-1680 IU diperlukan untuk mempertahankan kadar darah yang cukup (23).

Dalam studi yang sama, individu yang kekurangan vitamin D membutuhkan 5.000 IU untuk mencapai tingkat darah di atas 30 ng / ml.

Studi pada wanita pascamenopause dengan kadar vitamin D di bawah 20 ng / ml menemukan bahwa konsumsi 800-2000 IU meningkatkan kadar darah di atas 20 ng / ml. Namun, dosis yang lebih tinggi diperlukan untuk mencapai 30 ng / ml (24, 25).

Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas juga membutuhkan vitamin D dalam jumlah yang lebih tinggi (26, 27).

Semua hal dipertimbangkan, asupan vitamin D harian 1000–4000 IU, atau 25–100 mikrogram, harus cukup untuk memastikan kadar darah optimal pada kebanyakan orang.

4000 IU adalah batas atas yang aman menurut Institute of Medicine (IOM). Pastikan untuk tidak mengambil lebih dari itu tanpa berkonsultasi dengan profesional kesehatan.

Asupan vitamin D direkomendasikan pada 400-800 IU / hari, atau 10-20 mikrogram. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan harian yang lebih tinggi dari 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) diperlukan untuk mempertahankan kadar darah yang optimal.

Apa Tingkat Vitamin D dalam Darah yang Optimal?

Kadar vitamin D dalam darah dinilai dengan mengukur 25 (OH) D dalam darah, yang merupakan bentuk penyimpanan vitamin D dalam tubuh (28).

Namun, ada beberapa perdebatan tentang definisi kadar darah optimal.

Institute of Medicine (IOM) dan Nordic Nutrition Council mendasarkan rekomendasi mereka pada tingkat darah berikut (18, 21):

• Cukup: 25 (OH) D lebih besar dari 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Tidak cukup: 25 (OH) D kurang dari 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Kurang: 25 (OH) D kurang dari 12 ng / ml (25 nmol / l).

Organisasi-organisasi ini mengklaim bahwa kadar darah lebih dari 20 ng / ml memenuhi persyaratan vitamin D lebih dari 97,5% populasi.

Sebuah komite di IOM tidak menemukan kadar darah yang lebih tinggi untuk dikaitkan dengan manfaat kesehatan tambahan (21).

Namun, para ahli lain, termasuk Endocrine Society, merekomendasikan untuk mencari tingkat darah yang lebih tinggi yang mendekati 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Kadar vitamin D umumnya dianggap cukup ketika di atas 20 ng / ml (50 nmol / l). Namun, beberapa ahli mengklaim bahwa kadar darah di atas 30 ng / ml (75 nmol / l) optimal.

Apa Sumber Utama Vitamin D?

Anda bisa mendapatkan vitamin D dari:

• Paparan sinar matahari.
• Makanan yang mengandung vitamin D.
• Suplemen.

Asupan vitamin D umumnya cukup rendah, karena sangat sedikit makanan mengandung jumlah yang signifikan (32).

Makanan yang mengandung vitamin D termasuk ikan berlemak seperti salmon, serta minyak hati ikan.

Kuning telur juga mengandung sedikit, dan di beberapa negara susu dan sereal diperkaya dengan vitamin D (33).

Namun, suplemen juga tersedia secara luas, dan keduanya aman dan efektif.

Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari, ikan berlemak, kuning telur, minyak hati ikan, makanan yang diperkaya dan suplemen.

Bisakah Kita Mendapatkan Cukup Vitamin D dari Matahari Sendiri?

Paparan sinar matahari musim panas adalah cara terbaik untuk mendapatkan cukup vitamin D.

Namun, jumlah sinar matahari yang dibutuhkan bervariasi.

Orang yang lebih tua dan orang yang berkulit gelap menghasilkan lebih sedikit vitamin D di kulit.

Lokasi dan musim geografis sangat penting, karena vitamin D tidak dapat diproduksi sepanjang tahun di negara-negara yang jauh dari garis katulistiwa.

Meskipun matahari mungkin bersinar, belum tentu cukup kuat untuk menghasilkan vitamin D.

Berikut adalah beberapa fakta tentang produksi vitamin D di bawah sinar matahari:

• Di lebih dari 70 negara yang diposisikan di utara 35 ° N, tidak ada vitamin D yang diproduksi selama bulan-bulan musim dingin (34, 35).
• Lebih jauh ke utara, di negara-negara seperti Norwegia (69 ° N), tidak ada vitamin D yang diproduksi dari Oktober hingga Maret (36).
• Faktor-faktor seperti pakaian, cuaca, polusi, penggunaan tabir surya, berat badan dan genetika juga dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk memproduksi vitamin D.

Di bawah terik matahari, mengekspos lengan dan kaki selama 5-30 menit antara pukul 10:00 dan 15:00 biasanya cukup untuk memenuhi kebutuhan harian kebanyakan orang yang berkulit terang. Orang dengan kulit yang lebih gelap mungkin perlu sedikit lebih lama (22).

Satu studi menunjukkan bahwa paparan sinar matahari yang diperpanjang selama musim panas sudah cukup untuk memastikan kadar vitamin D yang sangat baik selama musim dingin, terlepas dari asupan vitamin D (37).

Namun, jika Anda tinggal jauh dari garis katulistiwa, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen atau makanan yang mengandung vitamin D.

Kebutuhan vitamin D dapat dipenuhi oleh sinar matahari saja selama musim panas. Selama musim dingin, dan bagi mereka yang tinggal jauh dari garis khatulistiwa, suplemen mungkin diperlukan.

Berapa Banyak Terlalu Banyak?

Informasi tentang overdosis vitamin D sudah ketinggalan zaman, dan toksisitasnya sangat jarang.

Ini terkait dengan jumlah kalsium dan fosfat yang sangat tinggi dalam darah, bersama dengan kadar hormon paratiroid yang rendah.

Ini biasanya hanya terlihat pada individu yang secara tidak sengaja atau sengaja mengambil sangat dosis tinggi vitamin D untuk jangka waktu yang lama, seperti 50.000-1 juta IU / hari selama berbulan-bulan (38, 39).

Tingkat atas asupan tidak berbahaya diatur pada 4000 IU, atau 100 mikrogram, per hari.

Namun, hingga 10.000 IU per hari belum terbukti menyebabkan kerusakan pada orang sehat (21).

Yang sedang berkata, sangat sedikit orang yang benar-benar membutuhkan lebih dari 4000 IU sehari (40).

Sebuah penelitian terhadap 17 ribu orang yang menggunakan berbagai dosis vitamin D, hingga 20.000 IU / hari, tidak menunjukkan tanda-tanda keracunan. Tingkat darah mereka masih lebih rendah dari kisaran normal atas, yaitu 100 ng / ml, atau 250 nmol / l (26).

Juga, tidak mungkin untuk overdosis vitamin D dari sinar matahari.

Perlu diingat bahwa meskipun dosis besar tidak mungkin menyebabkan bahaya atau toksisitas, mereka mungkin sama sekali tidak perlu.

Tingkat asupan vitamin D yang disarankan adalah 4000 IU / hari. Namun, bahkan dosis yang lebih tinggi terbukti aman dalam beberapa penelitian.

Terima Pesan Rumah

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang dan banyak aspek kesehatan lainnya.

Kekurangan sangat umum, dan mungkin memiliki konsekuensi kesehatan yang parah bagi banyak orang.

Jika Anda berpikir tentang menambahkan lebih banyak vitamin D ke dalam diet Anda, pertimbangkan faktor-faktor berikut:

• Jika Anda tinggal di suatu tempat di mana ada matahari sepanjang tahun, maka Anda mungkin tidak membutuhkan vitamin D tambahan selama Anda memastikan mendapatkan cukup sinar matahari.
• Jika Anda tidak memiliki akses ke matahari, maka suplemen vitamin D3 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) sudah cukup bagi kebanyakan orang.
• Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda benar-benar perlu Mengonsumsi suplemen vitamin D berarti mengukur kadar darah Anda.

Pada akhirnya, vitamin D sangat penting. Memperbaiki kekurangan itu sederhana, murah dan dapat memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa.

Baca ini untuk info lebih lanjut tentang vitamin D: Vitamin D 101 - Panduan Lengkap untuk Pemula.