15 Tip Bermanfaat untuk Mengatasi Pesta Makan

Isi

• 1. Tinggalkan diet
• 2. Hindari melewatkan makan
• 3. Berlatih perhatian
• 4. Tetap terhidrasi
• 5. Cobalah yoga
• 6. Makan lebih banyak serat
• 7. Bersihkan dapur
• 8. Mulailah pergi ke gym
• 9. Makan sarapan setiap hari
• 10. Tidur yang cukup
• 11. Buatlah jurnal makanan dan suasana hati
• 12. Cari seseorang untuk diajak bicara
• 13. Tingkatkan asupan protein Anda
• 14. Rencanakan makan
• 15. Cari bantuan
• Garis bawah

Binge eating disorder (BED) dianggap sebagai gangguan makan dan makan yang paling umum di Amerika Serikat ().

BED lebih dari sekadar makanan, ini adalah kondisi psikologis yang diakui. Itu berarti orang dengan gangguan tersebut kemungkinan akan membutuhkan rencana perawatan yang dirancang oleh seorang profesional medis untuk mengatasinya.

Orang yang didiagnosis dengan BED mengalami episode makan dalam jumlah yang luar biasa besar, bahkan saat mereka tidak lapar. Setelah suatu episode, mereka mungkin merasakan rasa bersalah atau malu yang kuat.

Episode pesta mabuk-mabukan yang teratur dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang dapat menyebabkan kondisi kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung.

Untungnya, ada banyak strategi yang dapat Anda coba - baik di rumah maupun dengan bantuan seorang profesional - untuk mengurangi episode pesta makan berlebihan.

Berikut adalah 15 tip untuk membantu mengatasi pesta makan berlebihan.

1. Tinggalkan diet

Diet iseng sering kali sangat tidak sehat, dan penelitian menunjukkan bahwa metode makan yang terlalu ketat dapat memicu episode makan berlebihan.

Misalnya, satu penelitian pada 496 remaja putri menemukan bahwa puasa dikaitkan dengan risiko makan berlebihan yang lebih tinggi ().

Demikian pula, penelitian lain pada 103 wanita memperhatikan bahwa berpantang dari makanan tertentu mengakibatkan peningkatan mengidam dan risiko makan berlebihan yang lebih tinggi ().

Alih-alih mengikuti diet yang berfokus pada memotong seluruh kelompok makanan atau secara signifikan memangkas asupan kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat, fokuslah untuk membuat perubahan yang sehat.

Makan lebih banyak makanan utuh yang tidak diolah, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dan sesuaikan asupan makanan Anda daripada sama sekali tidak menyertakannya dari diet Anda. Ini dapat membantu mengurangi makan berlebihan dan meningkatkan kesehatan.

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa puasa atau menghilangkan makanan tertentu dari diet Anda dapat dikaitkan dengan peningkatan keinginan ngemil dan makan berlebihan. Fokus pada makan makanan sehat daripada berdiet atau memotong makanan tertentu sama sekali.

2. Hindari melewatkan makan

Menetapkan jadwal makan yang teratur dan mematuhinya adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatasi makan berlebihan.

Melewatkan makan dapat menyebabkan mengidam dan meningkatkan risiko makan berlebihan.

Satu studi kecil selama 2 bulan menunjukkan bahwa makan satu kali makan besar per hari meningkatkan kadar gula darah dan hormon perangsang kelaparan ghrelin lebih besar daripada makan tiga kali sehari ().

Studi lain pada 38 orang menemukan bahwa mengikuti pola makan teratur dikaitkan dengan penurunan frekuensi pesta makan.

Coba tetapkan jadwal makan yang teratur dan patuhi itu.

Ringkasan Mematuhi pola makan teratur dapat mengurangi risiko makan berlebihan dan mungkin terkait dengan penurunan kadar ghrelin dan gula darah puasa.

3. Berlatih perhatian

Perhatian penuh adalah praktik yang melibatkan mendengarkan tubuh Anda dan memperhatikan perasaan Anda saat ini.

Teknik ini dapat mencegah makan berlebihan dengan membantu seseorang belajar mengenali ketika mereka tidak lagi merasa lapar.

Satu ulasan dari 14 studi menemukan bahwa berlatih meditasi kesadaran menurunkan kejadian makan berlebihan dan makan emosional ().

Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa menggabungkan mindfulness dengan terapi perilaku kognitif dapat meningkatkan perilaku makan dan kesadaran diri ().

Coba dengarkan tubuh Anda untuk mengenali saat rasa lapar mereda. Selain itu, cobalah makan perlahan dan nikmati makanan untuk mendorong perilaku makan yang sehat.

Ringkasan Mempraktikkan kesadaran dapat membantu Anda mengenali kapan Anda tidak lagi lapar, yang dapat meningkatkan perilaku makan Anda dan mengurangi kejadian pesta makan berlebihan.

4. Tetap terhidrasi

Minum banyak air sepanjang hari adalah cara sederhana namun efektif untuk mengekang keinginan makan dan berhenti makan berlebihan.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan air dapat dikaitkan dengan penurunan rasa lapar dan asupan kalori.

Sebagai contoh, satu studi pada 24 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa minum 17 ons (500 ml) air sebelum makan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi sebesar 13%, dibandingkan dengan kelompok kontrol ().

Demikian pula, penelitian lain pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa minum 13–17 ons (375-500 ml) air 30 menit sebelum makan secara signifikan menurunkan rasa lapar dan asupan kalori sambil meningkatkan perasaan kenyang di siang hari ().

Penelitian lain menunjukkan bahwa minum lebih banyak air dapat meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan (,).

Jumlah air yang harus diminum setiap orang setiap hari tergantung pada berbagai faktor. Jadi, yang terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda dan minum ketika Anda merasa haus untuk memastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik.

Ringkasan Minum lebih banyak air dapat membuat Anda merasa kenyang untuk mengurangi asupan kalori dan mencegah makan berlebihan.

5. Cobalah yoga

Yoga adalah praktik yang menggabungkan tubuh dan pikiran dengan menggunakan latihan pernapasan, pose, dan meditasi khusus untuk mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.

Studi menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mendorong kebiasaan makan yang sehat dan mengurangi risiko makan secara emosional.

Satu studi kecil pada 50 orang dengan BED menunjukkan bahwa berlatih yoga selama 12 minggu menyebabkan penurunan yang signifikan dalam binging ().

Studi lain pada 20 anak perempuan menemukan bahwa menggabungkan yoga dengan pengobatan gangguan makan rawat jalan menurunkan depresi, kecemasan, dan gangguan citra tubuh - yang semuanya bisa menjadi faktor yang terlibat dalam makan emosional ().

Penelitian juga menunjukkan bahwa yoga dapat menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol untuk mengendalikan stres dan mencegah makan berlebihan (,).

Cobalah bergabung dengan studio yoga lokal untuk mulai menambahkan jenis latihan ini ke dalam rutinitas Anda. Anda juga dapat menggunakan sumber daya dan video online untuk berlatih di rumah.

Ringkasan Yoga dapat membantu mencegah makan berlebihan dan dapat mengurangi pemicu umum seperti stres, depresi, dan kecemasan.

6. Makan lebih banyak serat

Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih lama ().

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dapat mengurangi nafsu makan, mengurangi nafsu makan, dan asupan makanan.

Satu studi kecil selama 2 minggu menemukan bahwa melengkapi dua kali sehari dengan jenis serat yang ditemukan dalam sayuran menurunkan rasa lapar dan asupan kalori sekaligus meningkatkan rasa kenyang ().

Studi lain pada 10 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 16 gram serat prebiotik setiap hari meningkatkan kadar hormon tertentu yang memengaruhi rasa kenyang dan secara signifikan mengurangi perasaan lapar.

Buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian hanyalah beberapa makanan kaya serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang.

Ringkasan Serat dapat membantu Anda merasa kenyang untuk mengurangi asupan kalori dan rasa lapar.

7. Bersihkan dapur

Memiliki banyak junk food atau makanan pemicu di dapur dapat membuat Anda lebih mudah untuk makan berlebihan.

Sebaliknya, menyimpan makanan sehat dapat mengurangi risiko makan secara emosional dengan membatasi jumlah pilihan yang tidak sehat.

Mulailah dengan membersihkan makanan ringan olahan seperti keripik, permen, dan makanan cepat saji yang sudah dikemas sebelumnya dan menukarnya dengan alternatif yang lebih sehat.

Mengisi dapur Anda dengan buah-buahan, sayuran, makanan kaya protein, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat meningkatkan pola makan Anda dan mengurangi risiko makan makanan yang tidak sehat secara berlebihan.

Ringkasan Menghapus makanan tidak sehat dari dapur Anda dan menimbun makanan alternatif yang sehat dapat meningkatkan kualitas diet dan mempersulit makan berlebihan.

8. Mulailah pergi ke gym

Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan olahraga ke dalam rutinitas Anda dapat mencegah makan berlebihan.

Misalnya, satu studi 6 bulan pada 77 orang menunjukkan bahwa peningkatan frekuensi olahraga mingguan menghentikan makan berlebihan pada 81% peserta ().

Studi lain pada 84 wanita menemukan bahwa memasangkan terapi perilaku kognitif dengan olahraga teratur secara signifikan lebih efektif dalam mengurangi frekuensi makan berlebihan daripada terapi saja.

Plus, penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga dapat menurunkan tingkat stres dan meningkatkan suasana hati untuk mencegah makan secara emosional ().

Berjalan, berlari, berenang, bersepeda, dan berolahraga hanyalah beberapa bentuk aktivitas fisik yang dapat membantu menghilangkan stres dan mengurangi makan berlebihan.

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi risiko makan berlebihan dan menurunkan tingkat stres.

9. Makan sarapan setiap hari

Memulai hari libur dengan sarapan yang sehat dapat mengurangi risiko makan berlebihan di kemudian hari.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mempertahankan pola makan yang teratur dikaitkan dengan berkurangnya pesta makan dan tingkat ghrelin yang lebih rendah, hormon yang merangsang perasaan lapar (,).

Selain itu, mengisi makanan yang tepat dapat membuat Anda merasa kenyang untuk mengekang keinginan ngemil dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.

Misalnya, satu studi pada 15 orang menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi mengurangi kadar ghrelin lebih besar daripada makan sarapan tinggi karbohidrat ().

Sementara itu, makan oatmeal kaya serat dan protein terbukti meningkatkan kontrol nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang dalam penelitian lain pada 48 orang ().

Coba gabungkan beberapa makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, atau biji-bijian, dengan sumber protein yang baik untuk menghindari makan berlebihan.

Ringkasan Makan sarapan kaya serat dan protein dapat mencegah keinginan ngemil dan membuat Anda kenyang sepanjang pagi.

10. Tidur yang cukup

Tidur memengaruhi tingkat kelaparan dan nafsu makan Anda, dan kurang tidur mungkin terkait dengan pesta makan berlebihan.

Faktanya, satu studi pada 146 orang menemukan bahwa mereka dengan BED melaporkan gejala insomnia secara signifikan lebih banyak daripada orang tanpa riwayat kondisi ini.

Studi besar lainnya menunjukkan bahwa durasi tidur yang lebih singkat dikaitkan dengan tingkat yang lebih tinggi dari hormon kelaparan ghrelin dan tingkat leptin yang lebih rendah - hormon yang bertanggung jawab untuk meningkatkan rasa kenyang.

Selain itu, tidur kurang dari 8 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan berat badan ().

Usahakan untuk memeras setidaknya 8 jam per malam untuk menjaga nafsu makan tetap terkendali dan mengurangi risiko makan berlebihan.

Ringkasan BED mungkin terkait dengan peningkatan gejala insomnia. Kurang tidur terbukti mengubah kadar hormon yang memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan.

11. Buatlah jurnal makanan dan suasana hati

Membuat jurnal makanan dan suasana hati yang melacak apa yang Anda makan dan perasaan Anda bisa menjadi alat yang efektif. Ini dapat membantu mengidentifikasi pemicu emosi dan makanan potensial serta mempromosikan kebiasaan makan yang lebih sehat.

Satu studi pada 17 orang menunjukkan bahwa menggunakan program swadaya online yang melibatkan pembuatan buku harian makanan dikaitkan dengan lebih sedikit episode pesta makan yang dilaporkan sendiri ().

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa melacak asupan Anda mungkin terkait dengan peningkatan penurunan berat badan dan membantu manajemen berat badan jangka panjang (,,).

Untuk memulai, mulailah merekam apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda setiap hari menggunakan jurnal atau aplikasi.

Ringkasan Jurnal makanan dan suasana hati dapat membantu mengidentifikasi pemicu untuk mengatasi potensi masalah. Studi menunjukkan bahwa menggunakan buku harian makanan dikaitkan dengan lebih sedikit episode pesta makan, serta peningkatan penurunan berat badan.

12. Cari seseorang untuk diajak bicara

Berbicara dengan teman atau rekan saat Anda ingin makan berlebihan dapat membantu mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan.

Satu studi pada 101 remaja yang menjalani gastrektomi lengan menunjukkan bahwa dukungan sosial yang dapat diandalkan dikaitkan dengan lebih sedikit pesta makan.

Studi lain pada 125 wanita dengan obesitas menemukan bahwa dukungan sosial yang lebih baik dikaitkan dengan penurunan keparahan makan berlebihan.

Sistem dukungan sosial yang baik dianggap dapat mengurangi dampak stres, yang dapat membantu mengurangi risiko kebiasaan mengatasi lainnya seperti makan emosional (,).

Lain kali Anda ingin makan berlebihan, angkat telepon dan hubungi teman atau anggota keluarga tepercaya. Jika Anda tidak memiliki seseorang untuk diajak bicara, saluran bantuan gangguan makan tersedia secara gratis.

Ringkasan Sistem dukungan sosial yang baik mungkin terkait dengan penurunan pesta makan dan stres.

13. Tingkatkan asupan protein Anda

Meningkatkan asupan makanan kaya protein dapat membuat Anda merasa kenyang dan membantu mengontrol nafsu makan.

Satu studi pada 19 orang menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% menyebabkan penurunan berat badan dan massa lemak secara signifikan, serta penurunan asupan kalori harian dengan rata-rata 441 kalori ().

Demikian pula, penelitian lain menemukan bahwa mengikuti diet protein tinggi meningkatkan metabolisme, mendorong perasaan kenyang, dan meningkatkan kadar glukagon-like peptide 1 (GLP-1), hormon yang dikenal karena kemampuannya untuk menekan nafsu makan ().

Cobalah memasukkan setidaknya satu sumber protein yang baik - seperti daging, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, atau polong-polongan - dalam setiap makanan dan nikmati camilan berprotein tinggi saat Anda merasa lapar untuk mencegah keinginan ngemil.

Ringkasan Meningkatkan asupan protein terbukti dapat menurunkan asupan kalori, meningkatkan perasaan kenyang, dan meningkatkan kadar GLP-1, hormon yang dapat membantu menekan nafsu makan.

14. Rencanakan makan

Merencanakan makanan dapat membantu memastikan bahwa Anda memiliki bahan-bahan yang sehat untuk menyiapkan makanan bergizi. Selain itu, mengukur ukuran porsi dan menyingkirkan sisa makanan dapat membantu Anda menghindari pemicuan makan berlebihan.

Faktanya, satu penelitian di lebih dari 40.000 orang dewasa menunjukkan bahwa perencanaan makan dikaitkan dengan peningkatan kualitas dan variasi makanan, serta risiko obesitas yang lebih rendah ().

Perencanaan makan juga memudahkan untuk tetap berpegang pada pola makan yang teratur, yang telah dikaitkan dengan penurunan frekuensi makan berlebihan ().

Luangkan satu atau dua jam setiap minggu untuk merencanakan rotasi mingguan untuk makanan Anda.

Ringkasan Perencanaan makan telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas dan variasi makanan. Ini juga dapat membuat berpegang pada pola makan biasa lebih mudah dan memastikan bahwa Anda memiliki bahan-bahan yang sehat di tangan setiap saat.

15. Cari bantuan

Meskipun strategi di atas dapat membantu, seringkali rencana perawatan yang dirancang oleh seorang profesional diperlukan untuk membantu mengatasi binging.

Perawatan untuk BED dapat melibatkan berbagai jenis terapi atau obat-obatan untuk membantu mengendalikan binging dan mengobati penyebab atau gejala yang mendasari.

Terapi perilaku kognitif, bentuk terapi yang paling efektif, mengeksplorasi hubungan antara pikiran, perasaan, dan pola makan Anda dan kemudian mengembangkan strategi untuk mengubah perilaku Anda ().

Jenis terapi lain yang digunakan untuk mengobati pesta makan termasuk terapi perilaku dialektis, psikoterapi interpersonal, dan terapi penurunan berat badan perilaku.

Antidepresan, obat antiepilepsi, dan stimulan tertentu juga terkadang digunakan untuk mengobati BED, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi efek jangka panjang dari obat-obatan ini (,).

Ringkasan Terapi perilaku kognitif dianggap sebagai metode pengobatan yang efektif untuk pesta makan berlebihan. Jenis terapi lain dan obat-obatan tertentu juga dapat digunakan.

Garis bawah

BED adalah kondisi psikologis yang diketahui mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.

Namun, hal itu dimungkinkan untuk mengatasinya dengan rencana perawatan yang tepat dan modifikasi gaya hidup sehat.

Catatan editor: Karya ini pertama kali diterbitkan pada 17 September 2018. Tanggal publikasi terkini mencerminkan pembaruan, yang mencakup tinjauan medis oleh Timothy J. Legg, PhD, PsyD.