Berapa Banyak Latihan yang Saya Butuhkan?

Isi

• Ringkasan
• Untuk orang dewasa:
• Untuk anak usia prasekolah (usia 3-5):
• Untuk anak-anak dan remaja:
• Untuk orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan orang dengan masalah kesehatan kronis:
• Kiat latihan:

Ringkasan

Olahraga teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Ini memiliki banyak manfaat. Ini dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko banyak penyakit kronis. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, inilah jumlah aktivitas fisik yang harus Anda lakukan:

Untuk orang dewasa:

Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang atau 75 menit setiap minggu. Atau Anda bisa melakukan kombinasi keduanya.

• Cobalah untuk menyebarkan aktivitas fisik Anda selama beberapa hari dalam seminggu. Itu lebih baik daripada mencoba melakukan semuanya dalam satu atau dua hari.
• Beberapa hari Anda mungkin tidak memiliki waktu yang lama untuk melakukan aktivitas fisik. Anda dapat mencoba membaginya menjadi beberapa bagian yang berdurasi sepuluh menit atau lebih.
• Aktivitas aerobik meliputi jalan cepat, jogging, berenang, dan bersepeda
• Intensitas sedang berarti bahwa saat Anda melakukan aktivitas itu, Anda harus dapat mengucapkan beberapa kata berturut-turut tetapi tidak bernyanyi
• Intensitas yang kuat berarti bahwa saat Anda melakukan aktivitas itu, Anda tidak akan dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk menarik napas

Juga, lakukan aktivitas penguatan dua kali seminggu.

• Kegiatan penguatan termasuk mengangkat beban, bekerja dengan band latihan, dan melakukan sit-up dan push-up
• Pilih aktivitas yang melatih semua bagian tubuh yang berbeda - kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu, dan lengan Anda. Anda harus mengulangi latihan untuk setiap kelompok otot 8 hingga 12 kali per sesi.

Untuk anak usia prasekolah (usia 3-5):

Anak-anak prasekolah harus aktif secara fisik sepanjang hari, untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan mereka.

Mereka harus mendapatkan permainan aktif yang terstruktur dan tidak terstruktur. Permainan terstruktur memiliki tujuan dan diarahkan oleh orang dewasa. Contohnya termasuk bermain olahraga atau permainan. Bermain tidak terstruktur adalah permainan bebas yang kreatif, seperti bermain di taman bermain.

Untuk anak-anak dan remaja:

Dapatkan 60 menit atau lebih aktivitas fisik setiap hari. Sebagian besar harus berupa aktivitas aerobik intensitas sedang.

• Kegiatan harus bervariasi dan sesuai dengan usia dan perkembangan fisik anak
• Aktivitas aerobik intensitas sedang termasuk berjalan, berlari, melompat, bermain di taman bermain, bermain bola basket, dan bersepeda

Juga, cobalah untuk mendapatkan masing-masing setidaknya 3 hari seminggu: aktivitas aerobik intensitas tinggi, aktivitas penguatan otot, dan aktivitas penguatan tulang.

• Aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi termasuk berlari, melakukan jumping jacks, dan berenang cepat
• Kegiatan penguatan otot termasuk bermain di peralatan bermain, bermain tarik tambang, dan melakukan push-up dan pull-up
• Kegiatan penguatan tulang meliputi hopping, skipping, jumping jacks, bermain voli, dan bekerja dengan resistance band.

Untuk orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan orang dengan masalah kesehatan kronis:

Orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan orang yang memiliki kebutuhan kesehatan khusus harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka tentang berapa banyak aktivitas fisik yang harus mereka lakukan dan jenis aktivitas apa yang harus mereka lakukan.

Kiat latihan:

Orang yang mencoba menurunkan berat badan mungkin perlu melakukan lebih banyak aktivitas fisik. Mereka juga perlu menyesuaikan pola makan mereka, sehingga mereka membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka makan dan minum.

Jika Anda tidak aktif, Anda mungkin perlu memulainya secara perlahan. Anda dapat terus menambahkan lebih banyak secara bertahap. Semakin banyak yang dapat Anda lakukan, semakin baik. Tetapi cobalah untuk tidak merasa kewalahan, dan lakukan apa yang Anda bisa. Mendapatkan beberapa aktivitas fisik selalu lebih baik daripada tidak sama sekali.

NIH: Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional

• Bergerak: Takeaways Utama dari Pedoman Aktivitas Fisik Baru