IIFYM (If It Fits Your Macros): Panduan Pemula

Isi

• Apakah Diet IIFYM itu?
• Cara Menghitung Makro Anda
• Cara Bertemu Macro Anda
• Makanan Tinggi Protein
• Makanan Tinggi Lemak
• Makanan Tinggi Karbohidrat
• Rekomendasi tambahan
• Manfaat IIFYM
• 1. Ini Bisa Menjadi Pengalaman yang Membuka Mata
• 2. Ini Membantu Anda Mencapai Tujuan Berat Badan Anda
• 3. Tidak Ada Makanan Terlarang
• 4. Fleksibel dan Lebih Mudah Dipertahankan
• Kerugian IIFYM
• 1. Ini Masih Diet
• 2. Tidak Ada Penekanan pada Zat Mikro
• 3. Tidak Memperhatikan Kondisi Kesehatan
• 4. Dapat Meningkatkan Risiko Gangguan Makan untuk Beberapa Orang
• Garis bawah

IIFYM, atau "If It Fits Your Macros," adalah jenis diet fleksibel yang membantu orang menurunkan berat badan tanpa merasa terlalu dibatasi.

Alih-alih berfokus pada kalori, IIFYM malah melacak makronutrien - yaitu protein, lemak, dan karbohidrat.

Hal ini memungkinkan fleksibilitas yang lebih banyak karena semua makanan dapat dinikmati selama cocok dengan makro Anda untuk hari itu.

Berikut adalah prinsip-prinsip dasar IIFYM, perincian tentang bagaimana mengikutinya dan pro dan kontra dari pendekatan ini.

Apakah Diet IIFYM itu?

Diet IIFYM pada awalnya dirancang oleh penggemar kebugaran Anthony Collova setelah ia menjadi frustrasi dengan rekomendasi diet tradisional.

IIFYM adalah putaran baru dalam diet yang berfokus pada makronutrien daripada kalori.

Makronutrien, atau makro, adalah empat jenis molekul makanan yang dapat dipecah oleh tubuh untuk mendapatkan energi. Tiga jenis makronutrien dilacak di IIFYM:

1. Protein, yang memiliki 4 kalori per gram.
2. Karbohidrat, yang memiliki 4 kalori per gram.
3. Lemak, yang memiliki 9 kalori per gram.

Alkohol adalah makronutrien keempat, mengandung 7 kalori per gram, tetapi tidak termasuk dalam diet IIFYM.

Mengikuti diet IIFYM cukup sederhana, dan hanya membutuhkan beberapa langkah:

1. Menghitung makro Anda: Perhitungan digunakan untuk menentukan berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda butuhkan setiap hari untuk memenuhi target berat badan Anda.
2. Temui makro Anda: Setelah Anda tahu makro Anda, Anda hanya perlu tinggal di dalamnya setiap hari. Asupan makanan dilacak dan disesuaikan sesuai kebutuhan.

Karena semua makanan diperbolehkan, banyak orang menganggap diet ini sebagai perubahan selamat datang dari penghitungan kalori yang ketat atau menghilangkan seluruh kelompok makanan.

IIFYM biasanya digunakan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan tetapi dapat dimodifikasi untuk mereka yang ingin menambah berat badan juga.

Ringkasan Diet IIFYM melibatkan menghitung jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang harus dimakan setiap hari untuk memenuhi target berat badan Anda. Pilihan makanan dilacak dan disesuaikan sesuai kebutuhan agar tetap berada dalam makro ini.

Cara Menghitung Makro Anda

Langkah pertama untuk memulai diet IIFYM adalah menghitung makro Anda.

Sebagian besar orang menggunakan kalkulator makro gratis di situs web IIFYM, tetapi Anda juga dapat menghitungnya secara manual.

Proses umum adalah:

1. Hitung tingkat metabolisme basal Anda: Persamaan standar digunakan untuk menentukan berapa banyak energi yang digunakan tubuh Anda saat istirahat, berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan. Ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal atau BMR Anda.
2. Sesuaikan untuk tingkat aktivitas: BMR dikalikan dengan faktor aktivitas untuk meningkatkan kalori berdasarkan tingkat aktivitas Anda. Ini dikenal sebagai total pengeluaran energi harian atau TDEE Anda.
3. Sesuaikan berdasarkan tujuan berat: Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori hingga 15-25%. Jika tujuannya adalah kenaikan berat badan, tambah kalori 5-15%.
4. Tentukan makro Anda: Asupan protein harus antara 0,7-1,0 gram per pon berat badan. Asupan lemak harus antara 0,25-0,4 gram per pon berat badan. Semua kalori yang tersisa dialokasikan untuk karbohidrat.

Untuk menurunkan berat badan, ide utamanya adalah mengurangi kalori dan meningkatkan protein untuk menjaga massa otot tanpa lemak sekaligus mengurangi lemak tubuh.

Setelah melakukan semua perhitungan, rencana IIFYM final harus memberi tahu Anda berapa banyak kalori dan berapa gram protein, lemak, dan karbohidrat yang harus dikonsumsi setiap hari.

Ringkasan Perhitungan online atau manual digunakan untuk menentukan jumlah kalori yang tepat yang dibutuhkan untuk memenuhi target berat badan Anda. Kemudian, rasio nutrisi makro yang ideal ditentukan berdasarkan berat badan Anda saat ini dan kalori yang diperbolehkan.

Cara Bertemu Macro Anda

Setelah Anda tahu berapa gram setiap makronutrien yang harus Anda konsumsi setiap hari, sangat penting untuk melacak asupan makanan Anda untuk menentukan apakah Anda memenuhi makro Anda.

Beberapa situs web dan aplikasi populer untuk pelacakan termasuk:

• MyFitnessPal
• Macro saya +
• Kehilangan barang tesebut!
• Kronometer

Juga disarankan untuk membeli skala digital dan menimbang makanan Anda dalam gram, untuk mendapatkan perhitungan makronutrien paling akurat.

Diet IIFYM cenderung lebih tinggi protein dan lemak dan lebih rendah karbohidrat. Karena itu, sangat membantu untuk memahami makanan mana yang mengandung jumlah makronutrien tertinggi.

Makanan Tinggi Protein

• Daging hewan, seperti daging sapi, ayam, domba, babi, dan kalkun
• Produk susu, seperti keju, susu, protein whey dan yogurt
• Telur
• Legum, seperti kacang, lentil, kacang tanah, kacang polong dan kedelai
• Gila
• biji gandum
• Makanan laut, seperti ikan dan kerang

Makanan Tinggi Lemak

• Alpukat
• Kuning telur
• Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, dan ikan teri
• Produk susu penuh lemak, seperti keju, krim, susu murni dan yogurt
• mayones
• Kacang dan mentega kacang
• Minyak dari buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian
• Zaitun
• Biji, seperti chia dan rami

Makanan Tinggi Karbohidrat

• Roti, sereal, pasta, dan makanan panggang
• Legum, seperti kacang, lentil, kacang tanah, kacang polong dan kedelai
• Biji-bijian, seperti gandum, gandum, gandum, gandum hitam dan beras
• Buah-buahan, terutama pisang, pisang raja, mangga, dan apel
• Pseudocereals, seperti amaranth, buckwheat, millet, quinoa, teff, dan nasi liar
• Sayuran bertepung, seperti kentang, ubi, labu musim dingin, dan jagung

Meskipun pelacakan itu penting, Anda tidak perlu stres mengenai memukul makro tepat setiap hari.

Selama Anda tidak memeriksa setiap makronutrien lebih dari 5 gram, atau di bawah lebih dari 10 gram, Anda akan tetap melihat hasilnya.

Ringkasan Menimbang dan melacak makanan Anda sangat dianjurkan untuk memastikan Anda memenuhi makro Anda. Dianjurkan untuk tetap dalam 5 atau 10 gram untuk setiap makronutrien untuk hasil terbaik.

Rekomendasi tambahan

Meskipun semua makanan diperbolehkan, lebih mudah untuk memenuhi tujuan makro Anda dengan diet kaya buah, sayuran, protein berkualitas tinggi, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian.

Kebanyakan orang akan dengan mudah memenuhi target makro mereka dengan mengonsumsi 80% kalori mereka dari seluruh makanan, dan termasuk 4-6 porsi buah dan sayuran setiap hari.

Latihan dianjurkan saat menggunakan IIFYM, tetapi tidak diperlukan. Tingkat aktivitas diperhitungkan ketika makro awalnya dihitung.

Ringkasan Pada umumnya lebih mudah untuk memenuhi makro Anda dengan mengonsumsi makanan murni dengan banyak hasil. Latihan dianjurkan, tetapi tidak diperlukan.

Manfaat IIFYM

Mengikuti diet IIFYM memiliki banyak manfaat, terutama dibandingkan metode diet tradisional.

1. Ini Bisa Menjadi Pengalaman yang Membuka Mata

Karena IIFYM berfokus pada makronutrien, daripada kalori, itu bisa menjadi alat pendidikan yang bagus untuk orang-orang yang tidak terbiasa dengan komposisi makanan makronutrien.

Sebagai contoh, bar Snickers dan 5,5 ons salmon memiliki jumlah kalori yang hampir sama, tetapi nutrisi makro sangat berbeda.

Sementara candy bar dan salmon sama-sama mengandung banyak lemak, bar Snickers dipenuhi dengan karbohidrat, sedangkan salmon dikemas dengan protein (1, 2).

Sangat mudah untuk melihat bagaimana belajar memenuhi makro Anda bisa menjadi pengalaman yang membuka mata bagi seseorang yang belum melacaknya sebelumnya.

2. Ini Membantu Anda Mencapai Tujuan Berat Badan Anda

Sejauh ini, penelitian bertentangan tentang apakah memanipulasi makro Anda mempengaruhi penurunan berat badan (3, 4, 5).

Beberapa bukti menunjukkan bahwa diet protein yang lebih tinggi, seperti IIFYM, dapat meningkatkan metabolisme dan membantu mempertahankan penurunan berat badan lebih lama, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian (6, 7, 8, 9).

Apapun, penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa mengurangi kalori memang menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek (10, 11).

Karena diet IIFYM mengurangi kalori sebesar 15-25% untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, mengikuti diet harus menghasilkan penurunan berat badan.

Pelacakan makanan juga telah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sukses, sehingga komponen pelacakan IIFYM juga dapat bermanfaat (12).

Bagi mereka yang ingin menambah berat badan pada IIFYM, meningkatkan kalori dan mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi akan menghasilkan penambahan berat badan (13, 14).

3. Tidak Ada Makanan Terlarang

Tidak ada makanan yang dilarang di IIFYM, asalkan mereka cocok dengan makro Anda.

Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk mengajarkan keseimbangan dan membantu orang-orang memahami dari mana mayoritas protein, lemak, dan karbohidrat mereka berasal.

Membiarkan semua makanan juga dapat menghilangkan beberapa tekanan dan rasa bersalah yang terkait dengan metode diet lain yang lebih ketat, membuat pengalaman yang lebih menyenangkan (15).

4. Fleksibel dan Lebih Mudah Dipertahankan

Dengan IIFYM, mudah untuk merencanakan makanan Anda di sekitar gaya hidup Anda tanpa merasa terbatas.

Misalnya, jika Anda tahu Anda akan makan di luar, Anda dapat mencari informasi nutrisi sebelumnya dan kemudian menyesuaikan sisa makanan Anda untuk hari sesuai kebutuhan.

Fleksibilitas ini dapat membuat IIFYM lebih mudah dipatuhi karena Anda cenderung merasa terbatas.

IIFYM bekerja untuk semua jenis orang, termasuk mereka yang mengikuti diet khusus seperti vegan, vegetarian, paleo atau bebas gluten.

Karena tidak ada batasan khusus, semua jenis masakan dan gaya memasak cocok dengan rencana IIFYM.

Ringkasan IIFYM adalah alternatif yang fleksibel untuk diet tradisional. Karena semua makanan diperbolehkan, banyak orang merasa lebih mudah untuk bertahan, meningkatkan kemungkinan mencapai tujuan mereka.

Kerugian IIFYM

Meskipun ada banyak manfaat untuk IIFYM, ia memiliki beberapa kelemahan juga.

1. Ini Masih Diet

Sementara IIFYM mungkin lebih fleksibel daripada diet lain, itu masih diet.

Banyak penelitian telah menemukan bahwa diet tidak bekerja dalam jangka panjang, dan sebagian besar orang akhirnya mendapatkan kembali setidaknya sebagian dari berat badan yang mereka hilang (16, 17, 18).

Mengatasi faktor-faktor lain di luar pola makan yang adil, seperti motivasi, emosi, tidur dan stres dapat membantu orang menjaga berat badan lebih berhasil (19, 20, 21, 22).

Program IIFYM menawarkan akses ke pelatih online, tetapi ini tidak diharuskan untuk memiliki pelatihan formal dalam nutrisi atau dietetika.

Bekerja dengan ahli gizi atau ahli gizi lainnya dapat menjadi cara yang lebih aman dan efektif untuk mengatasi faktor-faktor ini secara pribadi.

2. Tidak Ada Penekanan pada Zat Mikro

Dengan begitu banyak fokus pada makronutrien, pentingnya mikronutrien seperti vitamin dan mineral agak diabaikan.

Sementara IIFYM memang mendorong diet seluruh makanan, tidak ada pelacakan yang benar-benar dilakukan untuk memastikan orang mendapatkan cukup vitamin dan mineral.

Penelitian menunjukkan bahwa banyak diet mode tidak menyediakan vitamin dan mineral yang cukup, sehingga kemungkinan bahwa setidaknya beberapa orang yang menjalani diet IIFYM juga mengalami kekurangan (23, 24, 25).

Mungkin ide yang baik untuk menganalisis diet IIFYM Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi mikro. Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan suplemen multivitamin-mineral jika diperlukan.

3. Tidak Memperhatikan Kondisi Kesehatan

IIFYM mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama orang-orang dengan kondisi kesehatan yang memerlukan diet khusus.

Misalnya, penderita diabetes perlu memantau asupan karbohidratnya, dan mereka yang menderita penyakit ginjal harus memperhatikan konsumsi natrium, fosfor, dan proteinnya.

Dimungkinkan untuk memodifikasi diet IIFYM agar dapat bekerja dengan pertimbangan khusus ini, tetapi panduan yang lebih terinci dari ahli gizi atau profesional gizi lainnya direkomendasikan.

4. Dapat Meningkatkan Risiko Gangguan Makan untuk Beberapa Orang

Sementara pelacakan makronutrien dapat membantu orang mencapai tujuan kesehatan mereka, itu dapat memicu gangguan makan pada beberapa individu.

Penelitian telah menemukan hubungan yang kuat antara pelacakan makanan dan kebugaran dan perkembangan gangguan makan, terutama pada wanita muda (26).

Satu studi menemukan bahwa 73% dari mahasiswa yang didiagnosis dengan gangguan makan percaya bahwa menggunakan aplikasi pelacakan berkontribusi pada perkembangan kondisi mereka (27).

Penting bagi profesional kesehatan untuk menyaring gangguan makan sebelum merekomendasikan diet seperti IIFYM.

Ringkasan Meskipun IIFYM fleksibel, tetap saja diet. Penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi mikro pada rencana ini dan untuk mencari bimbingan profesional sesuai kebutuhan. IIFYM mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama orang-orang dengan kondisi medis yang serius.

Garis bawah

IIFYM adalah pilihan diet yang fleksibel bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dan membangun massa otot tanpa merasa terlalu dibatasi.

Ini melibatkan menghitung berapa gram protein, lemak dan karbohidrat yang Anda perlu makan setiap hari, kemudian melacak asupan makanan Anda untuk memastikan Anda memenuhi makro ini.

Namun, IIFYM tidak melacak zat gizi mikro, dan mungkin tidak cocok untuk orang dengan kondisi medis tertentu atau mereka yang berisiko mengalami gangguan makan.

Beberapa orang merasa sulit untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang, dan mungkin mendapat manfaat dari bekerja dengan ahli gizi untuk mendapatkan lebih banyak panduan dan dukungan.

Karena semua makanan dapat dinikmati di IIFYM, banyak orang merasa kurang ketat dan lebih mudah untuk bertahan daripada diet lainnya.

Ini bisa menjadi pilihan bagus bagi mereka yang mencari fleksibilitas dan keseimbangan sambil mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.