Apakah Daging Merah Buruk untuk Anda, atau Baik? Tampilan yang Objektif

Isi

• Daging Hari Ini Bukan Seperti Dulu
• Daging Merah Sangat Bergizi
• Penyakit Jantung, Diabetes dan Kematian
• Apakah Daging Merah Meningkatkan Risiko Kanker?
• Korelasi Tidak Menyamakan Penyebab
• Pandangan pada Beberapa Uji Coba Terkontrol Acak
• Optimalisasi Daging Merah 101
• Garis bawah

Daging merah adalah daging mamalia, yang biasanya berwarna merah saat mentah.

Ini adalah salah satu makanan paling kontroversial dalam sejarah gizi.

Meskipun manusia telah memakannya sepanjang evolusi, banyak orang percaya itu dapat menyebabkan kerusakan.

Di bawah ini adalah ulasan bukti mengenai efek kesehatan dari daging merah. Artikel ini tidak membahas masalah etika dan lingkungan.

Daging Hari Ini Bukan Seperti Dulu

Orang-orang telah makan daging sepanjang evolusi dan memiliki sistem pencernaan yang lengkap untuk menanganinya.

Populasi tradisional seperti Masai telah makan lebih banyak daging merah daripada rata-rata orang Barat tetapi tetap dalam kesehatan yang sangat baik (1).

Namun, daging yang dikonsumsi saat ini berbeda dengan daging yang dimakan orang di masa lalu. Dahulu, hewan bebas berkeliaran dan makan rumput, serangga, atau makanan alami lainnya.

Bayangkan seekor sapi liar di ladang 10.000 tahun yang lalu, bebas berkeliaran dan mengunyah rumput dan berbagai tanaman yang dapat dimakan lainnya.

Daging dari hewan ini berbeda dari daging yang berasal dari sapi yang dilahirkan dan dibesarkan di pabrik, diberi makan pakan berbasis biji-bijian dan diberi hormon pertumbuhan dan antibiotik.

Saat ini, beberapa produk daging sangat diproses setelah hewan disembelih. Mereka dihisap, disembuhkan, kemudian diobati dengan nitrat, pengawet dan berbagai bahan kimia.

Karena itu, sangat penting untuk membedakan berbagai jenis daging:

• Daging olahan: Produk-produk ini biasanya berasal dari sapi yang dipelihara secara konvensional, kemudian melalui berbagai metode pemrosesan. Contohnya termasuk sosis dan daging.
• Daging merah konvensional: Daging merah konvensional cukup diproses, tetapi sapi biasanya dipelihara di pabrik. Daging yang berwarna merah saat mentah didefinisikan sebagai daging merah. Ini termasuk domba, sapi, babi dan beberapa lainnya.
• Daging putih: Daging yang putih saat dimasak didefinisikan sebagai daging putih. Ini termasuk daging dari unggas seperti ayam dan kalkun.
• Daging organik yang diberi makan rumput: Daging ini berasal dari hewan yang telah diberi makan secara alami dan dibesarkan secara organik, tanpa obat-obatan dan hormon. Mereka juga tidak memiliki bahan kimia buatan yang ditambahkan.

Ketika memeriksa efek kesehatan dari daging, penting untuk menyadari bahwa tidak semua daging diciptakan sama.

Banyak penelitian tentang daging merah, terutama yang dilakukan di AS, terutama meneliti daging dari hewan ternak yang telah diberi pakan berbasis biji-bijian.

Ringkasan Penting untuk membuat perbedaan antara berbagai jenis daging. Misalnya, daging yang diberi makan rumput dan organik berbeda secara nutrisi dari daging olahan yang dipelihara oleh pabrik.

Daging Merah Sangat Bergizi

Daging merah adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan.

Itu sarat dengan vitamin, mineral, antioksidan dan berbagai nutrisi lain yang dapat memiliki efek mendalam pada kesehatan.

Sebagian 3,5 ons (100 gram) daging sapi mentah (10% lemak) mengandung (2):

• Vitamin B3 (niasin): 25% dari RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 37% dari AKG (vitamin ini tidak dapat dicapai dari makanan nabati)
• Vitamin B6 (pyridoxine): 18% dari RDA
• Besi: 12% dari RDA (ini adalah besi heme berkualitas tinggi, yang diserap jauh lebih baik daripada besi dari tanaman)
• Seng: 32% dari RDA
• Selenium: 24% dari RDA
• Banyak vitamin dan mineral lain dalam jumlah lebih sedikit

Ini hadir dengan jumlah kalori 176, dengan 20 gram protein hewani berkualitas dan 10 gram lemak.

Daging merah juga kaya akan nutrisi penting seperti creatine dan carnosine. Pemakan non-daging sering kali kekurangan nutrisi ini, yang berpotensi memengaruhi fungsi otot dan otak (3, 4, 5).

Daging sapi yang diberi makan rumput bahkan lebih bergizi daripada daging sapi yang diberi makan gandum, mengandung banyak omega-3 yang menyehatkan jantung, CLA asam lemak dan jumlah vitamin A dan E yang lebih tinggi (6, 7, 8).

Ringkasan Daging merah sangat bergizi, terutama jika berasal dari hewan yang diberi makan dan dibesarkan secara alami. Ini sumber protein, zat besi, B12, seng, kreatin dan berbagai nutrisi lainnya.

Penyakit Jantung, Diabetes dan Kematian

Efek daging merah terhadap kesehatan telah dipelajari dengan baik.

Namun, sebagian besar studi ini disebut studi observasional, yang dirancang untuk mendeteksi hubungan tetapi tidak dapat membuktikan penyebabnya.

Beberapa studi pengamatan menunjukkan bahwa daging merah dikaitkan dengan risiko yang lebih besar dari penyakit kardiovaskular, kanker, dan kematian (9).

Meski demikian, tidak semua daging merah memiliki efek kesehatan yang sama.

Sebuah tinjauan besar-besaran terhadap 20 studi termasuk 1.218.380 individu menemukan bahwa daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Namun, tidak ada hubungan yang ditemukan untuk daging merah yang tidak diproses (10).

Dalam studi EPIC, studi observasional yang sangat besar termasuk 448.568 orang, daging olahan meningkatkan risiko kematian, sementara tidak ada efek terlihat untuk daging merah yang tidak diproses (11).

Ketika dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes dan kematian, sangat penting untuk membedakan antara daging olahan dan yang tidak diproses, karena keduanya dapat memiliki efek yang sangat berbeda.

Studi observasional tampaknya setuju bahwa daging olahan (bukan daging merah yang tidak diproses) dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini dan banyak penyakit.

Namun demikian, penting untuk diingat bahwa studi ini memiliki keterbatasan. Tidak mungkin untuk menarik kesimpulan yang kuat dari studi observasional.

Satu-satunya cara untuk menetapkan sebab dan akibat adalah dengan melakukan uji coba terkontrol secara acak.

Ringkasan Beberapa penelitian observasional menunjukkan hubungan antara asupan daging, diabetes, penyakit jantung dan kematian. Studi lain menunjukkan ini hanya berlaku untuk daging olahan, bukan daging merah yang tidak diproses.

Apakah Daging Merah Meningkatkan Risiko Kanker?

Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa konsumsi daging merah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker (12, 13, 14).

Jenis kanker utama yang diyakini disebabkan oleh daging merah adalah kanker kolorektal, kanker ke empat yang paling sering didiagnosis di dunia.

Masalah berulang dalam studi ini adalah bahwa mereka tampaknya menyatukan daging olahan dan daging merah yang tidak diproses.

Meta-analisis di mana para peneliti menganalisis data dari banyak penelitian menunjukkan bahwa peningkatan risiko kanker kolorektal sangat rendah. Satu meta-analisis menemukan efek yang lemah untuk pria, tetapi tidak ada efek untuk wanita (15, 16).

Studi lain menunjukkan bahwa bukan daging itu sendiri, melainkan senyawa berbahaya yang terbentuk ketika daging dimasak, yang berkontribusi pada peningkatan risiko (17, 18).

Oleh karena itu, metode memasak dapat menjadi penentu utama dampak kesehatan utama daging.

Ringkasan Beberapa penelitian pengamatan menunjukkan bahwa pemakan daging merah memiliki risiko lebih besar terkena kanker, tetapi ulasan yang lebih besar yang melihat bukti secara keseluruhan menunjukkan bahwa efeknya lemah dan tidak konsisten.

Korelasi Tidak Menyamakan Penyebab

Ketika Anda perhatikan lebih dekat, praktis semua penelitian yang diduga membuktikan bahwa daging merah menyebabkan kerusakan adalah penelitian observasional.

Jenis studi ini hanya dapat menunjukkan korelasi, atau bahwa dua variabel terkait.

Mereka dapat memberi tahu kita bahwa orang yang makan banyak daging merah lebih cenderung sakit, tetapi mereka tidak dapat membuktikan bahwa daging merah adalah penyebabnya.

Salah satu masalah utama dengan studi semacam itu adalah bahwa studi-studi tersebut diganggu oleh berbagai faktor pembaur.

Misalnya, orang yang makan daging merah kurang sadar akan kesehatan dan lebih mungkin merokok, minum berlebihan, makan lebih banyak gula, kurang berolahraga, dll.

Orang yang sadar kesehatan berperilaku sangat berbeda dari orang yang tidak, dan tidak mungkin untuk mengoreksi semua faktor ini.

Masalah lain dengan studi observasional adalah bahwa mereka biasanya didasarkan pada kuesioner frekuensi makanan, di mana orang diharapkan untuk mengingat apa yang mereka makan di masa lalu.

Itu selalu merupakan ide yang buruk untuk membuat keputusan kesehatan berdasarkan studi observasional saja. Ada banyak kasus dalam sejarah di mana uji coba terkontrol secara acak akhirnya menunjukkan efek sebaliknya.

Sebagai contoh, Nurses 'Health Study pernah menunjukkan bahwa terapi penggantian estrogen membantu mengurangi penyakit jantung pada wanita. Kemudian, uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa itu sebenarnya meningkatkan risiko (19).

Ringkasan Studi observasi tidak dapat digunakan untuk menentukan sebab dan akibat. Ada banyak perancu dalam studi tersebut, dan studi berkualitas tinggi kadang-kadang akhirnya menunjukkan efek sebaliknya.

Pandangan pada Beberapa Uji Coba Terkontrol Acak

Uji coba terkontrol secara acak adalah standar emas sains.

Dalam studi ini, orang-orang diacak ke dalam kelompok. Misalnya, satu kelompok makan diet A, sedangkan kelompok lain makan diet B.

Kemudian para peneliti mengikuti orang-orang dan melihat diet mana yang lebih cenderung mengarah pada hasil tertentu.

Beberapa uji coba terkontrol secara acak telah meneliti efek kesehatan dari daging merah secara langsung.

Beberapa penelitian menyelidiki efek daging merah pada faktor risiko penyakit jantung.

Satu ulasan penelitian terkontrol menyimpulkan bahwa makan setengah porsi atau lebih daging merah setiap hari tidak mempengaruhi faktor risiko penyakit jantung seperti lipid darah dan tekanan darah (20).

Ulasan lain menunjukkan bahwa daging sapi tanpa lemak dan tidak diproses tidak berdampak negatif terhadap lipid darah orang, dibandingkan dengan unggas atau ikan (21).

Sebagai sumber protein yang kaya, daging merah juga dapat bermanfaat bagi pertumbuhan otot pada orang yang melakukan latihan kekuatan.

Sebuah studi pada wanita yang lebih tua menunjukkan bahwa makan 160 gram daging merah enam hari dalam seminggu selama empat bulan meningkatkan pertumbuhan otot yang dihasilkan dari latihan kekuatan, dibandingkan dengan pasta atau nasi (22).

Daging merah juga menurunkan kadar penanda inflamasi IL-6 (22).

Perlu diingat bahwa semua studi ini meneliti daging merah tanpa lemak. Hingga saat ini, belum ada penelitian yang meneliti efek kesehatan dari daging merah berlemak tinggi.

Namun, ada banyak penelitian yang membandingkan diet tinggi lemak dengan diet rendah lemak.

Studi-studi ini memiliki tujuan utama mengurangi lemak jenuh, yang berarti bahwa orang-orang di dalamnya harus makan lebih sedikit daging merah dan olahan, yang kebetulan tinggi lemak jenuh.

Prakarsa Kesehatan Wanita adalah sebuah penelitian di lebih dari 46.000 wanita. Satu kelompok diinstruksikan untuk makan makanan rendah lemak, sementara kelompok lainnya terus makan makanan standar Barat.

Setelah periode 7,5 tahun, hampir tidak ada perbedaan (hanya 1 lb / 0,4 kg) berat antar kelompok. Juga tidak ada perbedaan dalam tingkat penyakit jantung atau kanker (23, 24, 25, 26).

Satu uji coba terkontrol secara acak membandingkan diet Atkins (tinggi daging merah) dengan diet Ornish (diet vegetarian rendah lemak tanpa daging merah). Ini disebut studi penurunan berat badan A ke Z (27).

Setelah satu tahun, kelompok Atkins telah kehilangan berat badan lebih banyak dan memiliki peningkatan yang lebih besar dalam beberapa faktor risiko paling penting untuk penyakit.

Banyak penelitian lain membandingkan diet rendah karbohidrat (tinggi daging merah) dan rendah lemak (rendah daging merah). Dalam studi ini, diet rendah karbohidrat menyebabkan hasil kesehatan yang jauh lebih baik (28, 29, 30).

Secara keseluruhan, studi-studi ini menunjukkan bahwa daging merah yang tidak diolah tidak berdampak buruk bagi kesehatan dan bahkan mungkin memiliki manfaat.

Namun, penelitian lebih lanjut perlu memeriksa apakah itu mempengaruhi titik akhir yang keras seperti penyakit jantung dan kanker. Peran metode memasak dan teknik pengolahan juga perlu dipelajari lebih lanjut.

Ringkasan Beberapa uji coba terkontrol secara acak menunjukkan bahwa asupan daging merah yang tidak diproses tidak memiliki efek kesehatan yang negatif. Bahkan mungkin ada manfaatnya.

Optimalisasi Daging Merah 101

Ketika daging dimasak pada suhu tinggi, dapat membentuk senyawa berbahaya.

Ini termasuk amina heterosiklik (HAs), hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) dan produk akhir glikasi lanjutan (AGEs).

Zat ini dapat menyebabkan kanker pada hewan.

Jika daging benar-benar meningkatkan risiko kanker Anda, yang belum terbukti, ini mungkin alasannya (31, 32, 33).

Tapi ini tidak hanya berlaku untuk daging, makanan lain juga dapat membentuk senyawa berbahaya ketika dipanaskan secara berlebihan.

Berikut adalah beberapa tips untuk memastikan daging Anda tidak membentuk zat berbahaya ini:

1. Gunakan metode memasak yang lebih lembut seperti merebus dan mengukus alih-alih memanggang dan menggoreng.
2. Minimalkan memasak pada suhu tinggi dan jangan sampai daging Anda terkena api.
3. Jangan makan makanan yang hangus dan / atau berasap. Jika daging Anda dibakar, potong potongan hangus.
4. Jika Anda mengasinkan daging Anda dengan bawang putih, anggur merah, jus lemon atau minyak zaitun, ini dapat mengurangi HAs secara signifikan.
5. Jika Anda harus memasak dengan api besar, sering-seringlah membalik daging Anda agar tidak gosong.

Banyak orang menyukai rasa daging yang digoreng dan dipanggang. Tetapi jika Anda ingin menikmati daging dan menerima manfaat penuh tanpa konsekuensi yang berpotensi membahayakan, gunakan metode memasak yang lebih lembut dan hindari daging yang terbakar.

Ringkasan Untuk mencegah pembentukan zat berbahaya saat memasak daging, pilih metode memasak yang lebih lembut dan hindari membakar daging Anda.

Garis bawah

Ketika Anda melihat melewati taktik menakut-nakuti dan berita utama sensasional, Anda menyadari bahwa tidak ada bukti kuat yang menghubungkan daging merah dengan penyakit pada manusia.

Hanya ada studi observasi, yang sering tidak membedakan antara daging merah dan daging olahan.

Mereka juga mengandalkan kuesioner frekuensi makanan dan tidak bisa menjelaskan faktor perancu yang rumit seperti kesadaran kesehatan.

Studi pengamatan memberikan petunjuk dan berguna untuk menghasilkan teori, tetapi mereka tidak dapat mengujinya.

Selama Anda memilih daging merah yang tidak diproses dan lebih disukai diberi makan rumput, pastikan untuk menggunakan metode memasak yang lebih lembut dan menghindari potongan-potongan yang hangus / hangus, mungkin tidak ada yang perlu dikhawatirkan.

Daging merah yang dimasak dengan benar kemungkinan sangat sehat.

Ini sangat bergizi dan sarat dengan protein sehat, lemak sehat, vitamin dan mineral, bersama dengan berbagai nutrisi yang dikenal secara positif mempengaruhi fungsi tubuh dan otak Anda.