Apa Rencana Diet Jepang? Semua yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Apa diet tradisional Jepang?
• Bagaimana mengikuti diet tradisional Jepang
• Manfaat kesehatan potensial dari diet tradisional Jepang
• Kaya nutrisi dan senyawa bermanfaat
• Dapat meningkatkan pencernaan Anda
• Dapat meningkatkan berat badan yang sehat
• Dapat melindungi dari penyakit kronis
• Semoga membantu Anda hidup lebih lama
• Makanan untuk dimakan
• Makanan untuk dibatasi atau dihindari
• Menu contoh
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Pola makan tradisional Jepang adalah pola makan berbasis makanan utuh yang kaya ikan, makanan laut, dan makanan nabati dengan jumlah minimal protein hewani, tambahan gula, dan lemak.

Ini didasarkan pada masakan tradisional Jepang, yang juga dikenal sebagai "washoku," yang terdiri dari hidangan kecil dengan bahan-bahan sederhana, segar, dan musiman.

Pola makan ini kaya nutrisi dan dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan penurunan berat badan, pencernaan, umur panjang, dan kesehatan secara keseluruhan.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet tradisional Jepang.

Apa diet tradisional Jepang?

Diet tradisional Jepang terdiri dari makanan musiman yang diproses minimal yang disajikan dalam berbagai hidangan kecil.

Gaya makan ini menekankan rasa alami masakan daripada menutupinya dengan saus atau bumbu.

Makanannya kaya akan nasi kukus, mie, ikan, tahu, natto, rumput laut, dan buah-buahan dan sayuran segar, dimasak, atau acar, tetapi rendah gula dan lemak tambahan. Mungkin juga mengandung beberapa telur, susu, atau daging, meskipun ini biasanya merupakan bagian kecil dari makanan.

Pola makan tradisional Jepang menyerupai pola makan Okinawa, pola makan historis orang-orang yang tinggal di pulau Okinawa, Jepang, tetapi secara signifikan mencakup lebih banyak nasi dan ikan.

Ini kontras dengan masakan Jepang modern, yang memiliki pengaruh kuat Barat dan Cina dan mengandung lebih banyak protein hewani dan makanan olahan.

Makanan tradisional Jepang kaya akan makanan musiman yang diproses secara minimal, segar. Ini mengandung sedikit tambahan gula, lemak, atau protein hewani dan mempromosikan ikan, makanan laut, nasi, mie, rumput laut, kedelai, buah, dan sayuran.

Bagaimana mengikuti diet tradisional Jepang

Makanan Jepang umumnya terdiri dari makanan pokok yang dipadukan dengan sup, hidangan utama, dan beberapa sisi (,).

• Makanan pokok: nasi kukus atau soba, ramen, atau mie udon
• Sup: biasanya sup miso yang dibuat dengan rumput laut, kerang, atau tahu dan sayuran dalam kaldu kedelai yang difermentasi - meskipun sup sayur atau mi adalah pilihan populer lainnya.
• Hidangan utama: ikan, makanan laut, tahu, atau natto dengan sedikit pilihan daging, unggas, atau telur
• Lauk pauk: sayuran (mentah, dikukus, direbus, ditumis, dipanggang, atau diasamkan), tumbuhan liar, rumput laut, dan buah mentah atau acar

Makanan Jepang dikenal dengan rasa umami yang kaya, yang digambarkan sebagai rasa kelima - berbeda dari manis, asin, asam, dan pahit. Umami alami meningkatkan cita rasa sayuran dan makanan kaya nutrisi lainnya dalam masakan Jepang ().

Daya tarik visual adalah aspek penting lainnya dari diet tradisional Jepang. Hidangan cenderung dimakan dalam gigitan kecil dengan sumpit, karena metode ini diyakini dapat menciptakan harmoni rasa yang kaya.

Teh hijau panas atau teh barley dingin adalah minuman pilihan, sedangkan minuman beralkohol seperti bir dan sake biasanya disediakan untuk makan malam. Makanan ringan jarang dan jarang dimakan ().

Makanan tradisional Jepang terdiri dari nasi atau mie kukus yang disajikan dengan sup hangat, hidangan utama berbahan dasar seafood atau kedelai, dan beberapa pendamping. Umami alami digunakan untuk meningkatkan cita rasa makanan.

Manfaat kesehatan potensial dari diet tradisional Jepang

Diet tradisional Jepang dikaitkan dengan serangkaian manfaat kesehatan.

Kaya nutrisi dan senyawa bermanfaat

Makanan tradisional Jepang secara alami kaya akan berbagai nutrisi, termasuk serat, kalsium, kalium, magnesium, zat besi, dan vitamin A, C, dan E ().

Sayuran berkontribusi pada kepadatan nutrisi makanan ini dan sering kali dimasak dalam dashi, kaldu berbahan dasar ikan dan sayuran laut. Ini mengurangi volume dan meningkatkan rasa, membuatnya lebih mudah untuk dimakan dalam jumlah besar ().

Diet ini juga menawarkan rumput laut dan teh hijau dalam jumlah yang baik. Keduanya merupakan sumber antioksidan yang bagus, yang merupakan senyawa bermanfaat yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan sel dan penyakit (,,).

Terlebih lagi, banyak hidangan berbahan dasar ikan dan rumput laut yang termasuk dalam diet ini menyediakan lemak omega-3 rantai panjang, yang meningkatkan kesehatan otak, mata, dan jantung ().

Dapat meningkatkan pencernaan Anda

Rumput laut, kedelai, buah-buahan, dan sayuran kaya akan serat, nutrisi yang membantu pencernaan Anda.

Serat tidak larut memindahkan makanan melalui usus Anda dan menambahkan kotoran ke dalam kotoran, sehingga mengurangi risiko sembelit ().

Makanan ini juga membanggakan serat larut, yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda dan membantu mengurangi ruang yang tersedia bagi bakteri berbahaya untuk berkembang biak (,,).

Saat bakteri usus memakan serat larut, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat mengurangi peradangan dan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulserativa (,,).

Selain itu, acar buah dan sayuran yang biasa dimakan dalam diet ini merupakan sumber probiotik yang bagus. Bakteri menguntungkan ini meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi gejala pencernaan seperti gas, kembung, sembelit, dan diare (,,).

Dapat meningkatkan berat badan yang sehat

Makanan tradisional Jepang kaya akan sayuran, memiliki ukuran porsi kecil, dan secara alami rendah gula dan lemak tambahan. Semua faktor ini berkontribusi pada jumlah kalori yang rendah ().

Selain itu, budaya Jepang mendorong makan sampai hanya 80% kenyang. Praktik ini mencegah makan berlebihan dan dapat berkontribusi pada defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan (,,,).

Lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa sayuran kaya serat, makanan kedelai, dan sup yang khas dari makanan tradisional Jepang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga meningkatkan pengendalian berat badan (,,).

Bukti juga menunjukkan bahwa berganti-ganti hidangan, seperti yang biasa terjadi pada makanan tradisional Jepang, dapat mengurangi jumlah total makanan yang dimakan setiap kali makan ().

Dapat melindungi dari penyakit kronis

Diet tradisional Jepang dapat melindungi dari kondisi seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Ini secara alami kaya akan ikan, rumput laut, teh hijau, kedelai, buah-buahan, dan sayuran tetapi rendah gula tambahan, lemak, dan protein hewani - semua faktor diyakini dapat melindungi dari penyakit jantung (,,,,).

Faktanya, risiko penyakit jantung orang Jepang tetap rendah secara tak terduga meskipun asupan garam mereka tinggi, yang biasanya meningkatkan risiko penyakit jantung ().

Terlebih lagi, dalam studi 6 minggu pada 33 pria yang mengikuti diet tradisional Jepang, 91% mengalami penurunan yang signifikan dalam faktor risiko diabetes tipe 2, termasuk kelebihan berat badan dan kadar kolesterol LDL (buruk) yang tinggi (, 33).

Ditambah lagi, asupan teh hijau yang tinggi yang dianjurkan pada diet ini dapat melindungi dari penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan jenis kanker tertentu (,,,).

Semoga membantu Anda hidup lebih lama

Jepang memiliki salah satu harapan hidup tertinggi di dunia, yang oleh banyak ahli dikaitkan dengan diet tradisional Jepang (,,,).

Faktanya, pulau Okinawa di Jepang dianggap sebagai Zona Biru, yang merupakan wilayah dengan umur panjang yang sangat tinggi. Ingatlah bahwa diet Okinawa sangat berfokus pada ubi jalar dan lebih sedikit nasi dan ikan daripada diet tradisional Jepang.

Dalam sebuah penelitian selama 15 tahun di lebih dari 75.000 orang Jepang, mereka yang mengikuti diet tradisional Jepang mengalami risiko kematian dini hingga 15% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan diet kebarat-baratan ().

Para ahli menghubungkan peningkatan umur ini dengan penekanan diet tradisional Jepang pada makanan utuh yang diproses secara minimal, serta kandungan lemak dan gulanya yang rendah ().

Makanan tradisional Jepang kaya nutrisi dan dapat membantu pencernaan, penurunan berat badan, dan umur panjang. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis.

Makanan untuk dimakan

Diet tradisional Jepang kaya akan makanan berikut ini:

• Ikan dan makanan laut. Semua jenis ikan dan makanan laut bisa dimasukkan. Ini bisa dikukus, dipanggang, dipanggang, atau mentah - seperti halnya sushi dan sashimi.
• Makanan kedelai. Yang paling umum adalah edamame, tahu, miso, kecap, tamari, dan natto.
• Buah dan sayur-sayuran. Biasanya, buah-buahan dimakan mentah atau diasamkan sementara sayuran dikukus, ditumis, diasamkan, direbus dalam kaldu, atau ditambahkan ke sup.
• Rumput laut. Sayuran laut adalah bagian besar dari makanan tradisional Jepang. Mereka biasanya dimakan mentah atau dikeringkan.
• Tempura. Adonan ringan ini dibuat dengan mencampurkan tepung terigu dengan air es atau air soda. Ini berfungsi sebagai adonan untuk makanan laut dan sayuran yang digoreng.
• Nasi atau mie. Nasi kukus adalah makanan pokok dalam makanan tradisional Jepang. Pilihan populer lainnya termasuk mi soba, ramen, atau udon yang disajikan dingin atau dalam kaldu panas.
• Minuman. Teh hijau panas dan teh barley dingin adalah minuman utama, meskipun bir dan sake dapat disajikan dengan makan malam.

Daging merah, unggas, telur, dan produk susu dalam jumlah kecil juga dapat disertakan. Namun, makanan ini tidak menjadi bagian terbesar dari diet tradisional Jepang.

Pola makan tradisional Jepang mempromosikan makanan yang diproses secara keseluruhan atau minimal - terutama ikan, makanan laut, rumput laut, nasi, kedelai, buah, dan sayuran di samping sejumlah kecil produk hewani lainnya.

Makanan untuk dibatasi atau dihindari

Diet tradisional Jepang meminimalkan makanan berikut:

• Produk susu: mentega, susu, keju, yogurt, es krim, dll.
• Daging merah dan unggas: daging sapi, babi, ayam, bebek, dll.
• Telur: direbus, digoreng, sebagai telur dadar, dll.
• Lemak, minyak, dan saus berlebih: margarin, minyak goreng, dressing, saus kaya lemak, dll.
• Makanan yang dipanggang: roti, pita, tortilla, croissant, pie, brownies, muffin, dll.
• Makanan olahan atau bergula: sereal sarapan, granola bar, permen, minuman ringan, dll.

Selain itu, makanan ringan jarang ada pada diet ini, yang secara inheren membatasi makanan ringan populer seperti keripik, popcorn, campuran jejak, dan kerupuk.

Makanan penutup mungkin termasuk dalam makanan tradisional Jepang - tetapi mereka bergantung pada bahan-bahan alami, seperti buah, matcha, atau pasta kacang merah, daripada tambahan gula.

Diet tradisional Jepang tidak termasuk makanan ringan dan secara alami rendah susu, daging merah, unggas, makanan yang dipanggang, dan makanan manis atau olahan.

Menu contoh

Berikut adalah menu khas 3 hari untuk diet tradisional Jepang:

Hari 1

• Sarapan: sup miso, nasi kukus, natto, dan salad rumput laut
• Makan siang: mi soba dalam kaldu berbahan dasar dashi, tuna panggang, salad kangkung, dan sayuran rebus
• Makan malam: mie kuah udon, bakso ikan, edamame, dan sayuran yang direndam dalam cuka

Hari ke-2

• Sarapan: sup miso, nasi kukus, telur dadar, ikan trout kering, dan acar buah
• Makan siang: sup kerang, bola nasi yang dibungkus dengan rumput laut, tahu yang diasinkan, dan salad sayuran
• Makan malam: sup miso, sushi, salad rumput laut, edamame, dan acar jahe

Hari ke-3

• Sarapan: mie kuah udon, telur rebus, udang, dan acar sayur
• Makan siang: sup jamur shiitake, kue beras, kerang bakar, dan sayuran kukus
• Makan malam: sup miso, nasi kukus, tempura sayur, dan sashimi salmon atau tuna

Makanan tradisional Jepang menggabungkan sup sederhana, nasi atau mie kukus, ikan, makanan laut, tahu atau natto, dan berbagai makanan pendamping yang diproses secara minimal.

Garis bawah

Diet tradisional Jepang berfokus pada makanan musiman yang utuh, diproses minimal, dan kaya nutrisi.

Ini sangat kaya akan makanan laut, sayuran, dan buah-buahan, dan membatasi daging, susu, dan makanan ringan.

Ini dapat meningkatkan pencernaan, membantu manajemen berat badan, membantu Anda hidup lebih lama, dan melindungi dari berbagai penyakit.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang diet tradisional Jepang, Anda dapat menemukan banyak buku tentang topik tersebut. Saat menjelajah, cari buku yang berfokus pada makanan utuh dan tidak menyediakan resep kebarat-baratan.