32 Makanan Ringan Sehat dan Rendah Kalori

Isi

• 1. Sayuran dan hummus
• 2. Irisan apel dengan selai kacang alami
• 3. Keripik kelapa
• 4. Telur rebus
• 5. Bola energi buatan sendiri
• 6. Yoghurt Yunani dengan beri
• 7. Pisang dengan mentega kacang
• 8. Biji labu panggang
• 9. Buah ara diisi dengan keju kambing
• 10. Keripik pisang dan guacamole
• 11. Smoothie yang mengandung protein
• 12. Semut di log
• 13. Salad ayam dengan irisan mentimun
• 14. Kale chips
• 15. Puding chia
• 16. Stroberi dengan krim kocok kelapa
• 17. Almond panggang dengan ceri kering
• 18. Sarden
• 19. Campuran jejak buatan sendiri
• 20. Salad Caprese
• 21. Sup sayur
• 22. Tomat diisi dengan salad tuna
• 23. Koktail udang
• 24. Edamame
• 25. Kacang buncis panggang
• 26. Sayuran fermentasi
• 27. Dendeng
• 28. Coklat hitam dicelupkan ke dalam mentega almond
• 29. Salad hijau dengan protein
• 30. Mentimun dan gigitan salmon asap
• 31. Muffin frittata mini
• 32. Batang protein buatan sendiri
• Garis bawah

Meskipun mengemil makanan yang salah dapat menyebabkan Anda mengemasi berat badan, memilih kudapan yang tepat dapat meningkatkan berat badan.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengudap makanan bergizi yang tinggi serat dan protein membantu meningkatkan perasaan kenyang dan dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari (1).

Untungnya, Anda dapat memilih dari berbagai macam camilan lezat, rendah kalori namun mengisi untuk membuat Anda tetap pada jalur dengan tujuan kesehatan Anda.

Berikut adalah 32 ide camilan sehat dan rendah kalori.

1. Sayuran dan hummus

Makan lebih banyak sayuran dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan cara yang tak terhitung jumlahnya dan mengurangi risiko banyak kondisi kronis, termasuk penyakit jantung. Namun, kebanyakan orang tidak makan cukup sayuran (2).

Khususnya, sayuran dapat dengan mudah dipasangkan dengan sumber protein seperti hummus - sebaran krim yang terbuat dari buncis, tahini, minyak zaitun, garam, dan jus lemon.

Memasangkan sayuran rendah kalori dan kaya serat seperti brokoli, lobak, seledri, atau paprika dengan hummus kaya protein membuat camilan yang memuaskan yang pasti akan membuat Anda kenyang di sela-sela waktu makan tanpa menambahkan banyak kalori.

Sebagai referensi, 1 irisan wortel sedang disajikan dengan 2 sendok makan (30 gram) hummus menghasilkan sekitar 100 kalori.

2. Irisan apel dengan selai kacang alami

Meskipun apel adalah pilihan yang mengisi dan sehat sendiri, memasangkannya dengan selai kacang alami adalah pilihan yang lebih baik.

Selai kacang dikemas dengan protein, yang paling mengisi ketiga makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa menambahkan selai kacang ke dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mempertahankan berat badan yang sehat (3, 4, 5, 6).

Pastikan untuk memilih selai kacang alami yang hanya mengandung kacang dan garam pada daftar bahan dan gunakan ukuran porsi yang disarankan yaitu 2 sendok makan (32 gram) untuk menghindari konsumsi kalori berlebih.

Sebuah apel kecil yang disajikan dengan 2 sendok makan (32 gram) selai kacang memiliki sekitar 267 kalori.

3. Keripik kelapa

Keripik kelapa tidak hanya lezat tetapi juga kaya akan lemak dan serat, menjadikannya pengganti yang baik untuk keripik kentang.

Anda dapat membeli keripik kelapa dari toko atau online atau membuatnya sendiri di rumah.

Cukup lemparkan serpihan kelapa besar tanpa pemanis dengan minyak kelapa meleleh dan panggang dalam oven pada suhu 300 ℉ (150 ℃) selama 7-9 menit.

Serpihan dapat dilemparkan dengan garam dan cuka untuk rasa gurih atau kayu manis dan madu untuk versi yang lebih manis sebelum dipanggang.

Satu porsi 1/2-cangkir (42 gram) keping kelapa menyediakan sekitar 315 kalori.

4. Telur rebus

Ada alasan mengapa telur sering disebut sebagai "multivitamin alami." Satu telur besar, rebus hanya mengandung 78 kalori - namun dikemas dengan vitamin B12, vitamin A, selenium, fosfor, lemak sehat, dan lebih dari 6 gram protein pengisian.

Telur rebus adalah camilan portabel dan praktis yang cocok dengan makanan sehat lainnya seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan keju.

5. Bola energi buatan sendiri

Bola energi adalah potongan seukuran gigitan yang terbuat dari bahan-bahan bergizi seperti gandum, kacang-kacangan, kelapa, dan buah kering. Mengemil bola energi yang dikemas dengan protein dan serat dapat membantu Anda tetap pada jalur dengan tujuan kesehatan Anda.

Untuk membuat bola energi buatan sendiri, cukup pulsa yang berikut ini dalam food processor:

• 1/4 cangkir (32 gram) kacang mete
• 3/4 cangkir (107 gram) almond
• 1 1/2 cangkir (240 gram) kurma
• 1/3 cangkir (30 gram) parut kelapa tanpa pemanis
• 1 sendok makan (15 ml) minyak kelapa
• 1/4 cangkir (16 gram) bubuk kakao

Gulung adonan menjadi bola dan simpan di lemari es untuk camilan sehat yang nyaman. Kandungan kalori bervariasi tergantung pada bahan dan ukuran, tetapi 1 bola energi biasanya memiliki sekitar 100 kalori.

6. Yoghurt Yunani dengan beri

Yoghurt Yunani mengandung protein dan nutrisi penting seperti kalsium, magnesium, dan kalium. Sementara itu, buah beri mengandung serat dan antioksidan penangkal penyakit, yang membantu mencegah kerusakan sel dalam tubuh Anda (7).

Menaburkan yogurt Yunani tanpa pemanis dengan buah beri pilihan Anda adalah cara yang lezat dan sehat untuk menjaga rasa lapar sambil memberi nutrisi pada tubuh Anda secara bersamaan.

Wadah yogurt Yunani polos 7 ons (200 gram) yang atasnya dengan 1/2 cangkir (70 gram) blueberry menghasilkan 180 kalori.

7. Pisang dengan mentega kacang

Rasa manis pisang dan rasa asin, kacang almond, kacang, atau mentega mete membuat kombinasi camilan yang sangat baik.

Ditambah lagi, memasangkan pisang dengan mentega kacang membuat camilan Anda lebih kenyang dengan meningkatkan protein dan serat.

Cobalah mengiris 1 pisang kecil dan menaburkannya ke atas dengan 2 sendok makan (32 gram) mentega almond untuk camilan isi yang hanya mengemas 280 kalori.

8. Biji labu panggang

Biji labu kaya akan nutrisi, termasuk protein, magnesium, seng, kalium, tembaga, dan mangan - semuanya penting untuk menjaga tulang Anda kuat dan sehat (8).

Cobalah memanggang biji labu di rumah dengan melemparkan biji labu mentah ke dalam garam, merica, dan minyak zaitun, lalu panggang dengan suhu 300 ℉ (150 ℃) selama 40-50 menit, aduk sesekali, atau sampai berwarna cokelat keemasan. Penyajian 1/2-cup (32-gram) menghasilkan 143 kalori.

9. Buah ara diisi dengan keju kambing

Rasa asin dari keju kambing yang creamy berpadu dengan rasa manis dan kenyal dari buah ara. Keju kambing adalah sumber protein yang sangat baik, sementara buah ara tinggi serat - menjadikannya kombinasi yang kuat.

Untuk menyiapkan camilan yang memuaskan ini, tuangkan ara segar, yang dibelah dua dengan sedikit keju kambing, lalu gerimis dengan minyak zaitun dan cuka. Satu ara besar yang diisi dengan 28 gram keju kambing menghasilkan 150 kalori.

10. Keripik pisang dan guacamole

Pisang raja mirip dengan pisang tetapi memiliki rasa tepung, lebih netral. Ketika diiris dan dimasak, mereka membuat alternatif yang sangat baik untuk keripik kentang.

Memasangkan pisang raja dengan guacamole - saus yang dibuat dengan alpukat, jus jeruk nipis, bawang, garam, dan berbagai bumbu - membuat pilihan camilan cerdas, karena keduanya sarat dengan serat dan nutrisi bermanfaat lainnya, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.

Satu porsi 1 ons (28 gram) chip pisang raja dengan 1 ons (28 gram) guacamole yang dibeli di toko menghasilkan 190 kalori.

11. Smoothie yang mengandung protein

Smoothie adalah cara sempurna untuk menambahkan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan sumber protein sehat ke dalam makanan Anda.

Buat smoothie yang padat protein, padat nutrisi dengan menggabungkan hijau seperti daun kangkung dengan buah beku dan satu sendok bubuk protein, seperti kacang polong, whey, atau protein rami, dan campur dengan cairan pilihan Anda, seperti air atau susu kacang.

Penyedap kacang, biji chia, kelapa, biji kakao, dan biji rami adalah bahan tambahan yang dapat ditambahkan ke smoothie untuk tambahan nutrisi. Konten kalori dapat sangat bervariasi tergantung pada bahan-bahan Anda.

Untuk smoothie berkalori rendah, gunakan sayuran hijau, beri, dan bubuk protein dan tinggalkan bahan berkalori tinggi seperti mentega kacang dan kelapa.

12. Semut di log

Semut di atas batang kayu - atau batang seledri yang dikemas dengan selai kacang dan atasnya dengan kismis - adalah camilan manis yang populer namun gurih yang pasti akan memuaskan rasa lapar Anda.

Seledri dan kismis kaya serat, sedangkan selai kacang melengkapi hidangan lezat ini dengan sumber protein nabati.

Satu batang besar seledri (64 gram) di atasnya dengan 1 sendok makan (16 gram) selai kacang dan 1 sendok makan (10 gram) kismis menghasilkan 156 kalori.

13. Salad ayam dengan irisan mentimun

Salad ayam adalah hidangan mengisi yang lezat, yang dapat dinikmati baik sebagai makanan dan camilan. Dapat dibuat dengan mayones atau alpukat hancur dan dicampur dengan bumbu segar atau sayuran cincang, seperti daun bawang, peterseli, dan seledri.

Sendok kombinasi protein tinggi ini pada irisan mentimun kaya serat dan rendah kalori untuk camilan isi. A 1/4 cangkir (58 gram) salad ayam dibuat dengan mayones dengan setengah dari mentimun iris (118 gram) menghasilkan 228 kalori.

14. Kale chips

Tidak ada pertanyaan bahwa kangkung kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Namun, beberapa orang mungkin tidak menyukai rasa kangkung mentah (9).

Memasukkan potongan-potongan kangkung mentah dengan minyak zaitun, garam, dan lada, lalu memanggangnya dalam oven 275 ℉ (135 ℃) selama 20 menit menghasilkan keripik kangkung renyah yang dapat dinikmati kapan saja sebagai camilan cepat. Satu ons (28 gram) keripik kale yang dibeli di toko menyediakan sekitar 122 kalori.

15. Puding chia

Biji chia kecil, biji hitam yang kaya akan lemak sehat, serat, protein, kalsium, dan magnesium. Mereka berkembang ketika direndam dalam cairan, menciptakan campuran agar-agar yang dapat membantu Anda merasa puas di antara waktu makan (10).

Buat puding chia dengan menggabungkan bahan-bahan ini dalam mangkuk:

• 1/2 cangkir (60 gram) biji chia
• 1 1/2 cangkir (375 ml) susu kacang
• 1 sendok teh ekstrak vanili
• 1 sendok makan (15 ml) sirup maple

Dinginkan campuran semalam dan atas dengan beri, mentega kacang, biji-bijian, atau kelapa untuk camilan seimbang. Kebanyakan resep puding chia buatan rumah memiliki 200-400 kalori per cangkir (240 ml) tergantung pada bahan yang digunakan.

16. Stroberi dengan krim kocok kelapa

Jika Anda ingin sesuatu yang manis, memasangkan stroberi berair dengan krim kocok kelapa buatan sendiri dapat memuaskan hasrat Anda dengan cara yang sehat.

Untuk menyiapkan krim kelapa buatan sendiri, cukup kocok sekaleng krim kelapa dingin dalam mixer berdiri sampai terbentuk puncak. Krim kocok dapat dibumbui dengan menambahkan ekstrak vanilla atau sedikit sirup maple.

Satu gelas stroberi irisan 1-cangkir (140 gram) dengan 2 sendok makan (30 gram) krim kocok kelapa segar menghasilkan 218 kalori.

17. Almond panggang dengan ceri kering

Almond adalah sumber protein, serat, dan magnesium yang sangat baik, sementara ceri kering mengandung serat dan vitamin A. Citarasa mereka saling melengkapi dan membuat kombinasi yang sempurna.

Ceri juga memiliki sifat antiinflamasi yang kuat karena kandungan antioksidannya yang tinggi (11).

Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi almond dan ceri dapat membantu mengurangi risiko kondisi tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes (12, 13).

Satu porsi 1/4 cangkir (28 gram) almond dicampur dengan 1/4 cangkir (40 gram) ceri kering mengemas 290 kalori.

18. Sarden

Meskipun mungkin bukan makanan ringan paling populer, sarden adalah sumber protein, kalsium, zat besi, vitamin D, vitamin B12, selenium, dan nutrisi penting lainnya yang tak terhitung jumlahnya.

Mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, jenis lemak khusus yang memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Nikmati sarden langsung dari kalengnya atau tumpuk di atas biskuit hangat untuk camilan isi (14).

Satu kaleng (106 gram) sarden hanya mengandung 151 kalori.

19. Campuran jejak buatan sendiri

Meskipun campuran jejak yang dibeli di toko nyaman, membuat sendiri milik Anda sederhana dan hemat biaya. Plus, ini memberi Anda kemampuan untuk membuat kombinasi rasa favorit yang tidak tersedia di toko.

Campurkan biji, kacang-kacangan, dan buah kering pilihan Anda dan tambahkan cokelat hitam, kelapa, biji-bijian, dan rempah-rempah dalam jumlah yang lebih sedikit sampai Anda menciptakan campuran yang sempurna. Kebanyakan campuran campuran jejak menghasilkan sekitar 140 kalori per 1/4 gelas (30 gram).

20. Salad Caprese

Kombinasi keju mozzarella yang beraroma, tomat yang berair, dan basil segar pasti akan memuaskan selera para pemakan pilihan.

Untuk camilan sederhana namun mengisi kerja, gabungkan bola mozzarella, tomat ceri, dan kemangi cincang segar dalam botol kaca. Taburi dengan minyak zaitun extra virgin dan sejumput garam laut dan simpan di lemari es kerja Anda sampai rasa lapar melanda.

Salad Caprese premade yang dibeli di toko juga merupakan pilihan makanan ringan yang sangat baik, dengan 2 ons (58 gram) sajian yang hanya menghasilkan 142 kalori.

21. Sup sayur

Memiliki secangkir atau mangkuk sup sayuran untuk camilan dapat membantu Anda kenyang sambil menyediakan berbagai nutrisi dan senyawa bermanfaat bagi tubuh Anda.

Studi menunjukkan bahwa makan sup nabati sebelum makan dapat mengurangi asupan makanan sebanyak 20% (15).

Camilan sup sayuran berbasis kaldu atau bubur untuk meningkatkan asupan sayuran Anda sambil tetap menjaga asupan kalori. Satu cangkir (240 ml) sup sayuran berbasis kaldu biasanya memiliki kurang dari 100 kalori.

22. Tomat diisi dengan salad tuna

Tomat kaya akan likopen, antioksidan kuat yang terbukti meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker prostat (16, 17).

Karena likopen larut dalam lemak dan lebih baik diserap ketika dipasangkan dengan sumber lemak, isian tomat dengan salad tuna yang dibuat dengan minyak zaitun, mayones, atau alpukat adalah pilihan cerdas.

Satu tomat kecil diisi dengan 1 ons (29 gram) salad tuna yang dibuat dengan mayo memiliki sekitar 150 kalori.

23. Koktail udang

Udang tidak hanya rendah kalori - dengan 3 ons (85 gram) hanya menyediakan 80 kalori - tetapi juga dikemas dengan nutrisi, termasuk protein, zat besi, selenium, dan vitamin B12.

Mengunyah beberapa udang yang dipadukan dengan saus koktail rendah kalori yang dibuat dengan lobak, saus tomat tanpa pemanis, jus lemon, saus Worcestershire, dan saus panas adalah pilihan camilan cerdas yang memastikan rasa lapar Anda tetap terkendali.

24. Edamame

Kacang edamame adalah camilan ramah vegetarian yang mengandung protein nabati dan serat dalam jumlah yang mengesankan.

Satu porsi ½ cangkir (75 gram) edamame yang dimasak hanya memberikan 105 kalori tetapi 9 gram protein dan 3 gram serat, menjadikan kacang ini camilan yang sangat sehat dan mengenyangkan.

Nikmati edamame sendiri yang ditaburi garam laut, atau aduk dengan salad hijau untuk menambah protein nabati.

25. Kacang buncis panggang

Seperti halnya edamame, buncis mengandung protein dan serat yang tinggi, dengan 1 ons (28 gram) buncis panggang yang dikemas 6 gram protein dan 5 gram serat hanya dengan 120 kalori.

Penelitian menunjukkan bahwa mengudap kacang polong dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan mengurangi nafsu makan, asupan kalori saat makan, dan kadar gula darah (18).

Buat sajian lezat Anda sendiri di rumah dengan melemparkan kacang polong kalengan dengan minyak zaitun, garam, dan merica, lalu panggang dalam oven 450 ℉ (230 ℃) selama 30-40 menit hingga renyah.

26. Sayuran fermentasi

Fermentasi adalah metode pengawetan makanan yang meningkatkan nilai gizi dan mengarah pada produksi bakteri menguntungkan yang disebut probiotik.

Menelan makanan yang kaya probiotik, seperti sauerkraut, kimchi, atau batang wortel yang difermentasi, dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal, seperti dengan meningkatkan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh (19).

Selain itu, sayuran fermentasi sangat lezat dan dapat memuaskan hasrat akan camilan asin yang renyah. Mereka juga sangat rendah kalori. Misalnya, 1 ons (28 gram) kimchi hanya mengandung 10 kalori.

27. Dendeng

Anda dapat memilih dari berbagai jenis dendeng, termasuk daging sapi, ayam, salmon, dan bahkan dendeng ramah vegan yang terbuat dari jamur, terong, atau kelapa.

Sebagian besar jenis dendeng tinggi protein, rendah kalori, mudah dibawa, dan nyaman - menjadikannya pilihan yang baik untuk ngemil saat bepergian.

Dendeng sapi 1 ons (28 gram) hanya mengandung 70 kalori.

Meski begitu, banyak jenis dendeng yang mengandung banyak garam, jadi pastikan untuk membatasi ukuran penyajian Anda menjadi 1-2 ons (28–56 gram) sekaligus.

28. Coklat hitam dicelupkan ke dalam mentega almond

Rencana penurunan berat badan yang berkelanjutan harus memberi ruang bagi indulgensi yang sehat, seperti cokelat hitam.

Cokelat hitam berkualitas tinggi sarat dengan senyawa yang kuat, seperti antioksidan polifenol seperti epicatechin, catechin, dan anthocyanin, yang memiliki efek antiinflamasi yang kuat (20).

Pasangkan persegi (15 gram) cokelat hitam dengan 1 sendok makan (16 gram) mentega almond padat nutrisi untuk kombinasi yang lezat hanya dengan 165 kalori.

29. Salad hijau dengan protein

Ngemil salad hijau dengan sayuran berwarna dan sumber protein yang sehat adalah salah satu camilan paling sehat yang bisa Anda makan.

Cobalah memasangkan sayuran berdaun gelap seperti arugula atau bayam dengan sayuran berwarna cerah, tidak mengandung tepung, seperti paprika, bawang, atau lobak. Kemudian tambahkan sumber protein pengisian seperti telur rebus, biji labu, atau salmon panggang.

Taburi dengan minyak zaitun extra virgin dan cuka balsamic atau buat pakaian Anda sendiri dengan lemak sehat dengan memadukan 1/4 alpukat dengan minyak zaitun, yogurt Yunani, jus lemon, bawang putih cincang, garam, dan lada.

Kandungan kalori salad hijau dapat sangat bervariasi tergantung pada topping dan pilihan berpakaian Anda.

Untuk salad rendah kalori, pertahankan sayuran hijau, sayuran non-tepung, dan sumber protein tanpa lemak seperti ayam bakar, dan tutupi dengan saus rendah kalori seperti balsamic vinaigrette.

30. Mentimun dan gigitan salmon asap

Memasangkan irisan mentimun yang rendah kalori dan kaya serat dengan salmon asap yang beraroma adalah cara yang enak untuk tetap terpacu di antara waktu makan. Salmon adalah sumber protein, lemak omega-3, dan vitamin D (21, 22).

Setengah bagian atas irisan mentimun (118 gram) dengan 1 sendok makan (17 gram) keju krim dan 2 ons (55 gram) salmon asap iris. Taburi dengan jus lemon, garam, dan lada dan nikmati. Camilan ini memiliki sekitar 103 kalori.

31. Muffin frittata mini

Muffin frittata telur mini adalah makanan sarapan yang dapat dinikmati sebagai camilan portabel kapan saja.

Campur telur kocok dengan sayuran cincang dan dimasak pilihan Anda, keju parut, dan bumbu. Tuang campuran ke dalam kaleng muffin pelumas dan panggang di 350 ℉ (175 ℃) selama 20-30 menit.

Biarkan dingin, lalu keluarkan frittatas mini dari kaleng muffin dan bungkus dengan makan siang Anda untuk pilihan camilan hari kerja yang sehat. Sebagian besar resep muffin mini frittata menghasilkan sekitar 100 kalori per frittata tergantung pada peralatan tambahan.

32. Batang protein buatan sendiri

Banyak batang protein yang dijual di toko kelontong dan toko serba ada dipenuhi dengan gula tambahan dan zat tambahan tidak sehat lainnya.

Namun, Anda dapat dengan mudah membuat protein bar sendiri dengan bahan-bahan sehat berdasarkan resep yang tak terhitung jumlahnya di buku-buku dan online yang dapat dimodifikasi agar sesuai dengan preferensi selera Anda.

Cari resep yang menggunakan bahan-bahan sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, buah kering, dan kelapa dan secara alami dimaniskan dengan sedikit madu atau sirup maple.

Kandungan kalori dari bilah protein buatan sendiri dapat sangat bervariasi, tetapi banyak resep menghasilkan sekitar 200 kalori per bilah.

Garis bawah

Mengemil makanan yang kaya protein, serat, vitamin, dan mineral dapat meningkatkan kesehatan Anda dan bahkan membantu Anda tetap di jalur dengan upaya penurunan berat badan Anda.

Makanan ringan yang lezat, seperti bola energi buatan sendiri, selai kacang dengan buah, sayuran dengan hummus, dan campuran jejak buatan rumah hanyalah beberapa dari banyak kombinasi sehat yang pasti akan membuat Anda puas sepanjang hari.

Cobalah beberapa pilihan lezat yang tercantum di atas untuk mulai mengisi tubuh Anda dengan cara yang sehat.

Semua informasi nutrisi untuk makanan yang tercantum dalam artikel ini berasal dari Database Makanan USDA.