Magnesium: 6 alasan mengapa Anda harus meminumnya
Isi
Magnesium adalah mineral yang ditemukan dalam berbagai makanan seperti biji-bijian, kacang tanah dan susu, dan menjalankan berbagai fungsi di dalam tubuh, seperti mengatur fungsi saraf dan otot serta membantu mengontrol gula darah.
Rekomendasi harian untuk konsumsi magnesium biasanya mudah dicapai saat makan makanan yang seimbang dan bervariasi, tetapi dalam beberapa kasus mungkin perlu menggunakan suplemen, yang harus diresepkan oleh dokter atau ahli gizi.
Untuk apa magnesium?
Magnesium menjalankan fungsi-fungsi di dalam tubuh seperti:
- Meningkatkan kinerja fisik, karena penting untuk kontraksi otot;
- Mencegah osteoporosis, karena membantu memproduksi hormon yang meningkatkan pembentukan tulang;
- Membantu mengendalikan diabetes, karena mengatur pengangkutan gula;
- Menurunkan risiko penyakit jantung, karena mengurangi penumpukan plak lemak di pembuluh darah;
- Meringankan mulas dan pencernaan yang buruk, terutama bila digunakan dalam bentuk magnesium hidroksida;
- Kontrol tekanan darah terutama pada ibu hamil yang berisiko mengalami eklamsia.
Selain itu, magnesium juga digunakan dalam obat pencahar untuk melawan sembelit dan obat yang bertindak sebagai antasida untuk lambung.
Kuantitas yang Direkomendasikan
Jumlah magnesium harian yang direkomendasikan bervariasi menurut jenis kelamin dan usia, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
| Usia | Rekomendasi Magnesium Harian |
| 0 sampai 6 bulan | 30 mg |
| 7 sampai 12 bulan | 75 mg |
| 1 sampai 3 tahun | 80 mg |
| 4 sampai 8 tahun | 130 mg |
| 9 sampai 13 tahun | 240 mg |
| Anak laki-laki berusia 14 hingga 18 tahun | 410 mg |
| Gadis dari 14 sampai 18 mg | 360 mg |
| Pria berusia 19 hingga 30 tahun | 400 mg |
| Wanita berusia 19 hingga 30 tahun | 310 mg |
| Wanita hamil di bawah 18 tahun | 400 mg |
| Wanita hamil berusia antara 19 dan 30 tahun | 350 mg |
| Wanita hamil berusia antara 31 dan 50 tahun | 360 mg |
| Selama menyusui (wanita di bawah 18 tahun) | 360 mg |
| Selama menyusui (wanita berusia 19 hingga 30) | 310 mg |
| Selama menyusui (wanita berusia 31 hingga 50 tahun) | 320 mg |
Secara umum, pola makan yang sehat dan seimbang sudah cukup untuk memperoleh anjuran magnesium harian. Lihat pentingnya magnesium dalam kehamilan.
Makanan kaya magnesium
Makanan kaya magnesium biasanya juga tinggi serat, dengan yang utama adalah biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran. Lihat daftar lengkapnya:
- Kacang-kacangan, seperti kacang dan lentil;
- Biji-bijian utuh, seperti gandum, gandum utuh dan beras merah;
- Buah, seperti alpukat, pisang, dan kiwi;
- Sayuran, terutama brokoli, labu dan daun hijau, seperti kangkung dan bayam;
- Benih, terutama labu dan bunga matahari;
- Biji minyak, seperti almond, hazelnut, kacang Brazil, kacang mete, kacang tanah;
- susu, yogurt dan turunan lainnya;
- Lainnya: kopi, daging dan coklat.
Selain makanan ini, beberapa produk industri juga diperkaya dengan magnesium, seperti sereal sarapan atau cokelat, dan meskipun bukan pilihan terbaik, produk ini juga dapat digunakan dalam beberapa kasus. Lihat 10 makanan paling kaya magnesium.
Suplemen Magnesium
Suplemen magnesium biasanya direkomendasikan dalam kasus kekurangan mineral ini, yang memungkinkan untuk menggunakan suplemen multivitamin secara umum yang mengandung magnesium dan suplemen magnesium, yang biasanya digunakan dalam bentuk magnesium chelated, magnesium aspartat, magnesium sitrat, magnesium laktat atau magnesium klorida.
Pemberian suplemen harus diindikasikan oleh dokter atau ahli gizi, karena dosis yang dianjurkan tergantung pada penyebab yang menyebabkan defisiensi anda, selain itu kelebihannya dapat menyebabkan mual, muntah, hipotensi, kantuk, penglihatan ganda dan kelemahan.
Yang Paling Banyak Membaca
Cara mengobati 7 masalah penglihatan paling umum
