10 Manfaat Kesehatan yang Mengesankan dari Kacang Hijau

Isi

• 1. Dikemas Dengan Nutrisi Sehat
• 2. Tingkat Antioksidan Tinggi Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
• 3. Antioksidan Vitexin dan Isovitexin Dapat Mencegah Stroke Panas
• 4. Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol LDL "Buruk", Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
• 5. Kaya Kalium, Magnesium dan Serat, Yang Dapat Mengurangi Tekanan Darah
• 6. Serat dan Pati Tahan pada Kacang Hijau Dapat Membantu Kesehatan Pencernaan
• 7. Komposisi Nutrisi Dapat Menurunkan Kadar Gula Darah
• 8. Dapat Mempromosikan Penurunan Berat Badan Dengan Menekan Kelaparan dan Meningkatkan Hormon Kepenuhan
• 9. Folat dalam Kacang Hijau Dapat Mendukung Kehamilan yang Sehat
• 10. Serbaguna dan Mudah Menambahkan ke Diet Anda
• Garis bawah

Kacang hijau (Vigna radiataadalah kacang hijau kecil yang termasuk dalam keluarga kacang-kacangan.

Mereka telah dibudidayakan sejak zaman kuno. Sementara asli ke India, kacang hijau kemudian menyebar ke Cina dan berbagai bagian Asia Tenggara (1, 2).

Kacang ini memiliki rasa yang sedikit manis dan dijual segar, seperti kecambah atau kacang kering. Mereka tidak sepopuler di AS tetapi dapat dibeli dari sebagian besar toko makanan kesehatan.

Kacang hijau sangat serbaguna dan biasanya dimakan dalam salad, sup, dan tumis.

Mereka kaya akan nutrisi dan diyakini dapat membantu banyak penyakit (2).

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan dari kacang hijau.

1. Dikemas Dengan Nutrisi Sehat

Kacang hijau kaya akan vitamin dan mineral.

Satu cangkir (7 ons atau 202 gram) kacang hijau rebus mengandung (3):

• Kalori: 212
• Lemak: 0,8 gram
• Protein: 14,2 gram
• Karbohidrat: 38,7 gram
• Serat: 15,4 gram
• Folat (B9): 80% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Mangan: 30% dari RDI
• Magnesium: 24% dari RDI
• Vitamin B1: 22% dari RDI
• Fosfor: 20% dari RDI
• Besi: 16% dari RDI
• Tembaga: 16% dari RDI
• Kalium: 15% dari RDI
• Seng: 11% dari RDI
• Vitamin B2, B3, B5, B6 dan selenium

Kacang ini adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Mereka kaya akan asam amino esensial, seperti fenilalanin, leusin, isoleusin, valin, lisin, arginin, dan lainnya (4).

Asam amino esensial adalah asam yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri.

Karena kacang hijau juga dikonsumsi berkecambah, penting untuk dicatat bahwa kecambah mengubah komposisi nutrisi mereka. Kacang kecambah mengandung lebih sedikit kalori dan lebih banyak asam amino bebas dan antioksidan daripada yang tidak berbuah (2).

Terlebih lagi, tumbuh mengurangi kadar asam fitat, yang merupakan antinutrien. Antinutrien dapat mengurangi penyerapan mineral seperti seng, magnesium, dan kalsium (4).

Ringkasan Kacang hijau kaya akan vitamin, mineral, protein, dan serat. Kacang hijau yang tumbuh mengandung lebih sedikit kalori tetapi memiliki lebih banyak antioksidan dan asam amino.

2. Tingkat Antioksidan Tinggi Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

Kacang hijau mengandung banyak antioksidan sehat, termasuk asam fenolik, flavonoid, asam caffeic, asam sinamat dan banyak lagi (5).

Antioksidan membantu menetralkan molekul berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas.

Dalam jumlah tinggi, radikal bebas dapat berinteraksi dengan komponen seluler dan mendatangkan malapetaka. Kerusakan ini terkait dengan peradangan kronis, penyakit jantung, kanker dan penyakit lainnya (6).

Studi-studi tabung menemukan bahwa antioksidan dari kacang hijau dapat menetralkan kerusakan akibat radikal bebas yang terkait dengan pertumbuhan kanker di paru-paru dan sel-sel perut (7).

Menariknya, kacang hijau yang tumbuh tampaknya memiliki profil antioksidan yang lebih mengesankan dan mungkin mengandung antioksidan sebanyak enam kali lebih banyak daripada kacang hijau biasa (2).

Namun, sebagian besar penelitian tentang kemampuan melawan penyakit antioksidan kacang hijau berasal dari studi tabung. Diperlukan lebih banyak penelitian berbasis manusia sebelum rekomendasi dapat diberikan.

Ringkasan Kacang hijau adalah sumber antioksidan yang baik, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian berbasis manusia sebelum membuat rekomendasi kesehatan.

3. Antioksidan Vitexin dan Isovitexin Dapat Mencegah Stroke Panas

Di banyak negara Asia, sup kacang hijau biasanya dikonsumsi pada hari-hari musim panas.

Itu karena kacang hijau diyakini memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu melindungi terhadap serangan panas, suhu tubuh tinggi, haus dan banyak lagi (8).

Namun, beberapa ahli mempertanyakan apakah sup kacang hijau lebih baik daripada air minum karena tetap terhidrasi adalah faktor kunci dalam mencegah serangan panas.

Kacang hijau juga mengandung antioksidan vitexin dan isovitexin (9).

Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa antioksidan dalam sup kacang hijau ini sebenarnya dapat membantu mempertahankan sel terhadap cedera akibat radikal bebas yang terbentuk selama serangan panas (8).

Yang mengatakan, ada sangat sedikit penelitian di bidang kacang hijau dan serangan panas, sehingga penelitian lebih lanjut, idealnya pada manusia, diperlukan sebelum membuat rekomendasi kesehatan.

Ringkasan Kacang hijau mengandung antioksidan seperti vitexin dan isovitexin yang dapat melindungi terhadap kerusakan akibat radikal bebas yang terjadi selama serangan panas.

4. Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol LDL "Buruk", Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Kolesterol tinggi, terutama kolesterol jahat LDL, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa kacang hijau mungkin memiliki sifat yang dapat menurunkan kolesterol LDL.

Sebagai contoh, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan kacang hijau dapat menurunkan kolesterol LDL darah dan melindungi partikel LDL dari interaksi dengan radikal bebas yang tidak stabil (10, 11).

Selain itu, sebuah tinjauan dari 26 studi menemukan bahwa makan satu porsi legum setiap hari (sekitar 130 gram), seperti kacang, secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL darah (12).

Analisis lain dari 10 penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kaya kacang-kacangan (tidak termasuk kedelai) dapat menurunkan kadar kolesterol LDL darah sekitar 5% (13).

Ringkasan Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan kacang hijau dapat menurunkan kolesterol LDL "jahat", sementara studi pada manusia telah menghubungkan konsumsi kacang-kacangan yang lebih tinggi dengan kadar kolesterol LDL yang lebih rendah.

5. Kaya Kalium, Magnesium dan Serat, Yang Dapat Mengurangi Tekanan Darah

Diperkirakan 1 dari 3 orang dewasa Amerika memiliki tekanan darah tinggi (14).

Tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan yang serius karena menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung - penyebab utama kematian di dunia (15).

Kacang hijau dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Mereka adalah sumber potasium, magnesium, dan serat yang baik. Penelitian telah menghubungkan masing-masing nutrisi ini dengan risiko tekanan darah tinggi yang secara signifikan lebih rendah (16).

Selain itu, analisis delapan studi menunjukkan bahwa asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi, seperti kacang, menurunkan tekanan darah pada orang dewasa dengan dan tanpa tekanan darah tinggi (17).

Menariknya, uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa protein kacang hijau tertentu dapat menekan enzim yang secara alami meningkatkan tekanan darah. Namun, masih belum jelas seberapa besar pengaruh protein ini pada tingkat tekanan darah pada manusia (18).

Ringkasan Kacang hijau adalah sumber potasium, magnesium, dan serat yang baik, yang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah pada orang dewasa dengan dan tanpa tekanan darah tinggi.

6. Serat dan Pati Tahan pada Kacang Hijau Dapat Membantu Kesehatan Pencernaan

Kacang hijau mengandung beragam nutrisi yang bagus untuk kesehatan pencernaan.

Untuk satu, mereka tinggi serat, memberikan 15,4 gram mengesankan per cangkir dimasak (202 gram) (3).

Secara khusus, kacang hijau mengandung sejenis serat larut yang disebut pektin, yang dapat membantu menjaga usus Anda teratur dengan mempercepat pergerakan makanan melalui usus Anda (19, 20).

Kacang hijau, seperti kacang-kacangan lainnya, juga mengandung pati resisten.

Pati resisten bekerja mirip dengan serat larut, karena membantu menyehatkan bakteri usus sehat Anda. Bakteri kemudian mencernanya dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek - butirat, khususnya (21).

Studi menunjukkan bahwa butirat meningkatkan kesehatan pencernaan dalam banyak hal. Misalnya, ini dapat memberi makan sel-sel usus besar Anda, meningkatkan pertahanan kekebalan usus Anda dan bahkan menurunkan risiko kanker usus besar Anda (22, 23).

Terlebih lagi, karbohidrat dalam kacang hijau tampaknya lebih mudah dicerna daripada yang ditemukan di kacang-kacangan lainnya. Oleh karena itu, kacang hijau cenderung menyebabkan perut kembung dibandingkan dengan jenis kacang-kacangan lainnya (24).

Ringkasan Kacang hijau mengandung serat larut dan pati resisten, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Karbohidrat dalam kacang hijau juga cenderung menyebabkan perut kembung dibandingkan kacang-kacangan lainnya.

7. Komposisi Nutrisi Dapat Menurunkan Kadar Gula Darah

Jika tidak diobati, gula darah tinggi dapat menjadi masalah kesehatan yang serius.

Ini adalah karakteristik utama dari diabetes dan telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronis. Itu sebabnya para profesional kesehatan mendesak orang untuk menjaga gula darah mereka dalam batas yang sehat.

Kacang hijau memiliki beberapa sifat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap rendah.

Mereka kaya serat dan protein, yang membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah.

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa antioksidan kacang hijau vitexin dan isovitexin dapat menurunkan kadar gula darah dan membantu insulin bekerja lebih efektif (25, 26).

Ringkasan Kacang hijau kaya serat dan protein dan mengandung antioksidan yang dapat menurunkan kadar gula darah dan membantu insulin bekerja lebih efektif.

8. Dapat Mempromosikan Penurunan Berat Badan Dengan Menekan Kelaparan dan Meningkatkan Hormon Kepenuhan

Kacang hijau kaya serat dan protein, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa serat dan protein dapat menekan hormon kelaparan, seperti ghrelin (27, 28).

Terlebih lagi, penelitian tambahan telah menemukan bahwa kedua nutrisi dapat mendorong pelepasan hormon yang membuat Anda merasa kenyang seperti peptida YY, GLP-1 dan cholecystokinin (28, 29, 30).

Dengan mengekang nafsu makan Anda, mereka dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda, yang membantu penurunan berat badan.

Faktanya, review dari sembilan studi menemukan bahwa orang merasakan rata-rata 31% lebih penuh setelah makan kacang-kacangan seperti kacang daripada setelah makan makanan pokok lainnya seperti pasta dan roti (31).

Ringkasan Kacang hijau kaya serat dan protein, yang dapat membantu mengurangi rasa lapar dengan menurunkan kadar hormon kelaparan, seperti ghrelin, dan meningkatkan hormon kepenuhan, seperti peptida YY, GLP-1 dan cholecystokinin.

9. Folat dalam Kacang Hijau Dapat Mendukung Kehamilan yang Sehat

Wanita disarankan untuk makan banyak makanan kaya folat selama kehamilan. Folat sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan optimal anak Anda.

Namun, sebagian besar wanita tidak mendapatkan folat yang cukup, yang telah dikaitkan dengan risiko cacat lahir yang lebih tinggi (32).

Kacang hijau menyediakan 80% RDI untuk folat dalam satu cangkir matang (202 gram) (3).

Mereka juga kaya akan zat besi, protein dan serat, yang mana wanita membutuhkan lebih banyak selama kehamilan.

Namun, wanita hamil harus menghindari makan tauge mentah, karena mereka dapat membawa bakteri yang dapat menyebabkan infeksi. Kacang dan tauge yang dimasak harus aman.

Ringkasan Kacang hijau kaya akan folat, zat besi dan protein, yang semuanya dibutuhkan wanita selama masa kehamilan. Hindari kecambah kacang hijau mentah saat Anda hamil, karena mungkin mengandung bakteri berbahaya.

10. Serbaguna dan Mudah Menambahkan ke Diet Anda

Kacang hijau lezat, serbaguna dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda.

Mereka dapat digunakan sebagai pengganti sebagian besar kacang lainnya dalam hidangan seperti kari, salad dan sup. Kacang ini memiliki rasa yang agak manis dan sering dijadikan pasta di hidangan penutup Asia.

Untuk memasaknya, cukup rebus kacang hingga empuk - sekitar 20–30 menit. Atau, mereka dapat dikukus dalam panci bertekanan selama sekitar lima menit.

Kacang hijau juga dapat dinikmati tumbuh, baik mentah maupun dimasak.

Kacang kecambah paling enak dinikmati dalam makanan tumis dan kari.

Anda dapat mempelajari cara menumbuhkan kacang hijau dan kacang-kacangan lainnya di sini.

Ringkasan Kacang hijau serbaguna dan mudah ditambahkan ke diet Anda. Kacang sering direbus atau dikukus, sedangkan kecambah biasanya dinikmati baik mentah atau dimasak dalam makanan tumis.

Garis bawah

Kacang hijau kaya nutrisi dan antioksidan, yang dapat memberikan manfaat kesehatan.

Bahkan, mereka dapat melindungi dari serangan panas, membantu kesehatan pencernaan, meningkatkan berat badan dan menurunkan kolesterol jahat, tekanan darah dan kadar gula darah.

Karena kacang hijau itu sehat, lezat, dan serbaguna, pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam diet Anda.