11 makanan yang baik untuk otak

Isi

• 1. Teh hijau
• 2. Salmon
• 3. Cokelat hitam
• 4. Biji labu
• 5. Tomat
• 6. Ragi bir
• 7. Kubis Brussel
• 8. Brokoli
• 9. Susu
• 10. Telur
• 11. Jeruk
• Resep peningkat otak yang sehat
• 1. Salad tomat dengan telur rebus
• 2. Salmon dengan saus jeruk

Pola makan untuk memiliki otak yang sehat harus kaya akan ikan, biji-bijian dan sayuran karena makanan ini mengandung omega 3, yang merupakan lemak esensial untuk berfungsinya otak.

Selain itu, penting juga untuk berinvestasi dalam konsumsi makanan yang kaya vitamin dan mineral, karena makanan tersebut memiliki zat antioksidan kuat yang membantu mencegah kerusakan neuron, meningkatkan daya ingat, dan menjaga kekuatan otak. Makanan ini juga dapat membantu mencegah perkembangan penyakit seperti depresi, demensia, Alzheimer atau Parkinson, misalnya.

Untuk memperoleh manfaat tersebut, penting untuk mengkonsumsi makanan ini setiap hari, selain tidak menghabiskan waktu berjam-jam tanpa makan, karena otak mudah tanpa energi, minumlah 1,5 hingga 2 liter air sehari, karena jika tubuh mengalami dehidrasi maka otak tidak bekerja dengan baik, dan hindari minuman beralkohol, yang beracun bagi otak.

Makanan agar otak berfungsi dengan baik harus menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan sehat, yang dapat dilakukan dengan bimbingan ahli nutrologi atau ahli gizi secara individual sesuai dengan kebutuhan setiap orang.

1. Teh hijau

Teh hijau, yang secara ilmiah disebut Camellia sinensis, mengandung kafein dalam komposisinya yang meningkatkan kewaspadaan, memperbaiki suasana hati dengan meningkatkan kadar serotonin di otak, meningkatkan daya ingat dan meningkatkan konsentrasi, yang memungkinkan Anda mengembangkan aktivitas dari hari ke hari dengan lebih fokus, meningkatkan kinerja.

Teh ini juga memiliki L-theanine yang merupakan asam amino penting untuk meningkatkan aktivitas neurotransmitter, seperti GABA, yang mengurangi kecemasan dan berkontribusi pada perasaan rileks tubuh.

Selain itu, teh hijau memiliki kandungan flavonoid dan katekin dengan sifat antioksidan dan anti inflamasi yang melindungi otak dari kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi risiko berkembangnya penyakit seperti Parkinson dan Alzheimer.

Cara konsumsi: Ambil sekitar 2 atau 3 cangkir sehari, dengan menggunakan teh hijau daun, kantong teh atau bubuk. Namun teh ini sebaiknya tidak diminum setelah makan karena kafein mengganggu penyerapan zat besi, kalsium dan vitamin C oleh tubuh dan pada malam hari, agar tidak mengganggu tidur.

2. Salmon

Salmon adalah sumber omega 3 yang sangat baik, yang penting untuk membangun sel otak dan saraf, yang penting untuk mempercepat respons otak, memfasilitasi pembelajaran, dan meningkatkan daya ingat.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa omega 3 dalam ikan salmon tampaknya membantu mengurangi depresi dengan meningkatkan produksi dan fungsi neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin.

Cara konsumsi: salmon dapat dimakan dengan cara dipanggang, diasapi, diasinkan atau dipanggang setidaknya 3 kali seminggu.

3. Cokelat hitam

Cokelat hitam kaya akan flavonoid, katekin, dan epikatekin yang memiliki aksi antioksidan dengan mengurangi kerusakan sel-sel otak dan merangsang oksigenasi otak, yang dapat membantu meningkatkan pembelajaran dan menurunkan penurunan mental alami akibat penuaan, terutama memori. Karena itu, dark chocolate dapat membantu mencegah Alzheimer atau Parkinson.

Selain itu, coklat jenis ini juga meningkatkan perasaan sejahtera karena mengandung triptofan dalam komposisinya yang merupakan asam amino esensial untuk produksi serotonin oleh otak.

Cara konsumsi: cukup makan 25 hingga 30 gram atau satu persegi cokelat hitam sehari, setelah makan siang atau makan malam. Idealnya, dark chocolate harus memiliki setidaknya 70% cocoa dalam komposisinya.

4. Biji labu

Biji labu kaya akan antioksidan seperti asam fenolik dan flavonoid yang menghambat aksi radikal bebas di sel otak dan mengurangi kerusakan otak.

Biji-bijian ini merupakan sumber mineral yang sangat baik seperti besi, seng, tembaga dan magnesium, yang penting untuk meningkatkan fungsi neuron, dan kapasitas untuk belajar dan mengingat, sangat berguna dalam mencegah Alzheimer dan Parkinson.

Cara konsumsi: Biji labu dapat dikonsumsi dalam bentuk sangrai, rebus, atau sangrai, dalam bentuk tepung pada kue dan roti atau dalam vitamin atau jus, misalnya.

5. Tomat

Tomat mengandung likopen dan fisetin dalam komposisinya yang memiliki tindakan anti-inflamasi dan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan neuron dan stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas, oleh karena itu membantu mencegah penyakit yang mempengaruhi otak seperti Alzheimer, iskemia serebral dan kejang.

Cara konsumsi: tomat adalah buah yang sangat serbaguna dan dapat dikonsumsi dalam bentuk aslinya tetapi juga diolah sebagai pasta, sup, jus, saus, bubuk atau konsentrat.

6. Ragi bir

Ragi bir adalah sumber vitamin B, protein, dan mineral yang baik, yang membantu memperbaiki kondisi transmisi informasi dari neuron, meningkatkan kapasitas memori.

Selain itu, ragi pembuat bir meningkatkan jumlah neurotransmitter GABA di otak, membantu mengembalikan keseimbangan neuron, yang diperlukan untuk berfungsinya otak.

Cara konsumsi: ragi bir dapat dikonsumsi dalam bentuk bubuk atau kapsul dan untuk mendapatkan semua manfaatnya cukup konsumsi 1 hingga 2 sendok makan ragi bir bubuk per hari yang dicampur dengan makanan atau 3 kapsul, 3 kali sehari, bersamaan dengan makanan utama.

7. Kubis Brussel

Kubis Brussel adalah sayuran silangan yang mengandung sulforaphanes, vitamin C dan omega 3, yang merupakan antioksidan yang sangat baik yang membantu mencegah dan mencegah kematian sel otak.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kubis brussel mengandung canferol, senyawa dengan tindakan anti-inflamasi yang kuat yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit otak pro-inflamasi seperti Alzheimer, misalnya.

Kangkung ini juga kaya akan mineral seperti fosfor dan besi yang penting untuk fungsi neuron, menjaga kesehatan otak.

Cara konsumsi: Anda bisa memasak kecambah brussel dan disajikan sebagai permulaan atau sebagai hidangan utama.

8. Brokoli

Karena mengandung flavonoid, vitamin C dan K serta glukosinolat dengan aksi antioksidan, brokoli merupakan makanan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan otak. Vitamin K juga penting untuk pembentukan sphingolipid, sejenis lemak yang terkandung dalam sel otak, melindungi sel, menjaga kesehatan otak, dan membantu meningkatkan daya ingat.

Cara konsumsi: brokoli bisa dimakan matang atau mentah dalam salad, nasi, gratin atau jus, misalnya.

9. Susu

Susu mengandung triptofan yang merupakan asam amino esensial untuk produksi serotonin oleh otak dan yang mengatur area otak yang bertanggung jawab untuk perilaku makan, suasana hati, kecanduan dan depresi, selain membantu meningkatkan kinerja dan daya ingat otak, dan membantu tidur lebih nyenyak, yang penting untuk menyimpan informasi yang dipelajari.

Cara konsumsi: susu dapat diambil murni, dalam vitamin atau digunakan dalam pembuatan kue, pai atau makanan penutup, misalnya.

10. Telur

Telur merupakan sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat dan kolin. Vitamin B dan asam folat sangat penting untuk perkembangan otak dan untuk pembentukan komponen neuron, meningkatkan fungsinya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan asam folat mungkin terkait dengan demensia pada orang tua dan vitamin B, terutama vitamin B12 telur, membantu mengurangi kehilangan memori yang umum terjadi pada penuaan dan melawan depresi.

Kolin adalah nutrisi penting untuk pembentukan asetilkolin di otak, yang merupakan neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori.

Cara konsumsi: telur bisa dimakan dimasak setiap hari, ditambahkan ke salad atau digunakan untuk menyiapkan kue atau makanan penutup, misalnya. Pelajari cara memasukkan telur ke dalam makanan dengan cara yang sehat.

11. Jeruk

Jeruk kaya akan vitamin C, antioksidan kuat yang bekerja dengan melawan radikal bebas yang dapat merusak neuron, sehingga buah ini dapat membantu meningkatkan daya ingat dan mengurangi risiko terkena Alzheimer.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rata-rata jeruk sehari menyediakan jumlah vitamin C harian yang dibutuhkan tubuh.

Cara konsumsi: jeruk dapat dikonsumsi dalam bentuk aslinya, dalam jus atau vitamin.

Resep peningkat otak yang sehat

Beberapa resep yang menggunakan makanan ini untuk meningkatkan otak dan cepat, mudah disiapkan dan sangat bergizi antara lain:

1. Salad tomat dengan telur rebus

Bahan

• 2 tomat potong dadu atau 1 cangkir tomat ceri yang dibelah dua;
• 1 telur rebus potong-potong;
• 1 setengah cangkir brokoli matang;
• 1 sendok makan biji labu kupas panggang;
• Minyak zaitun extra virgin;
• Garam secukupnya untuk membumbui.

Mode persiapan

Dalam mangkuk, masukkan semua bahan dan aduk. Tambahkan sedikit minyak zaitun dan garam untuk membumbui. Lalu sajikan. Salad ini adalah pilihan yang bagus sebagai starter.

2. Salmon dengan saus jeruk

Bahan

• 4 fillet salmon dengan kulit;
• 400 gram kubis Brussel;
• Jus dari 2 jeruk;
• 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin;
• Setengah cangkir daun bawang cincang;
• 1 saus kecil ketumbar segar;
• Garam dan lada hitam yang baru digiling secukupnya.

Mode persiapan

Panaskan oven sampai 200ºC. Lapisi loyang dengan aluminium foil atau kertas roti. Dalam mangkuk, campur brussel sprout, daun bawang, daun ketumbar, minyak zaitun, garam dan merica. Oleskan campuran ini di atas loyang. Bumbui fillet salmon dengan garam dan merica dan letakkan di atas brussel sprout. Letakkan jus jeruk di atas fillet salmon dan panggang selama sekitar 15 menit. Kemudian sajikan sebagai hidangan utama. Sebagai makanan penutup, Anda bisa makan cokelat hitam persegi.