8 Alat Bantu Tidur Alami: Apa yang Berhasil?

Isi

• Mengapa saya harus menggunakan bantuan tidur alami?
• Apakah alat bantu tidur alami lebih bermanfaat daripada alat bantu tidur tradisional?
• Bantuan tidur # 1: Chamomile
• Bantuan tidur # 2: Valerian
• Bantuan tidur # 3: Hop
• Bantuan tidur # 4: Melatonin
• Bantuan tidur # 5: Passionflower
• Bantuan tidur # 6: Lavender
• Bantuan tidur # 7: Ginseng
• Bantuan tidur # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
• Risiko dan peringatan
• Apa yang bisa saya lakukan sekarang?
• Perbaiki Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Mengapa saya harus menggunakan bantuan tidur alami?

Kesulitan tidur adalah kejadian umum. Bagi banyak orang, ini berarti sulit tidur setiap saat atau selama waktu yang singkat.

Dalam banyak kasus, ini dapat diperbaiki dengan meningkatkan kebersihan tidur Anda. Ini termasuk:

• membatasi tidur siang hari menjadi 30 menit atau kurang
• berolahraga setidaknya 10 menit per hari
• menghindari kafein dan stimulan lain sebelum tidur
• meneruskan makanan berat, seperti makanan berlemak atau goreng, sebelum tidur

Jika masalah tidur Anda jarang terjadi, Anda mungkin ingin menggunakan obat bebas (OTC) atau obat rumahan untuk membantu Anda tertidur. Beberapa orang ingin menghindari penggunaan obat demi alternatif yang lebih alami.

Bantu tidur tanpa resep biasanya dianggap alami. Mereka mendorong relaksasi, meredakan kecemasan, dan mempromosikan tidur. Banyak alat bantu tidur alami juga dikaitkan dengan perilaku lain yang meningkatkan kesehatan seperti pencernaan yang lebih baik dan penghilang rasa sakit.

Tidur yang cukup mungkin sesederhana mengubah rutinitas, diet, atau kebiasaan. Selalu coba pendekatan nonmedisinal, nonherbal terlebih dahulu.

Apakah alat bantu tidur alami lebih bermanfaat daripada alat bantu tidur tradisional?

Bantuan tidur alami umumnya dianggap lebih aman daripada OTC dan obat resep. Ini karena mereka cenderung memiliki efek samping lebih sedikit daripada rekan-rekan resep mereka.

Beberapa orang khawatir bahwa menggunakan obat resep dapat menyebabkan mereka menjadi tergantung pada obat tersebut. Jika ini terjadi, mereka mungkin mengalami gejala penarikan jika mereka memutuskan untuk berhenti menggunakannya. Mereka mungkin juga lebih sulit tertidur setelah berhenti menggunakan.

Menggunakan alat bantu tidur alami untuk waktu yang singkat biasanya tidak mengarah pada ketergantungan. Alat bantu tidur alami memiliki risiko rendah efek samping atau komplikasi bila digunakan untuk waktu yang singkat.

Herbal, yang sering digunakan sebagai alat bantu tidur alami, tidak diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), jadi Anda harus menggunakannya dengan hati-hati.

Konsultasikan dengan dokter Anda tentang potensi interaksi antara ramuan yang ingin Anda gunakan dan kondisi medis yang Anda miliki atau obat yang Anda gunakan.

Bantuan tidur # 1: Chamomile

Chamomile adalah ramuan lembut yang memiliki efek menenangkan. Ini mempromosikan relaksasi dan tidur. Sebuah studi tahun 2016 menemukan teh chamomile berguna dalam meningkatkan kualitas tidur pada wanita postnatal. Ini juga mengurangi gejala depresi.

Meskipun tidak ada dosis khas untuk chamomile, Anda dapat menggunakannya beberapa cara:

• gunakan bunga chamomile kering untuk membuat teh
• kantong teh siap curam dijual di toko kelontong lokal Anda
• Tarik napas atau oleskan minyak esensial chamomile encer ke kulit Anda
• oleskan sebagai tingtur tanaman topikal
• ambil dalam bentuk tablet atau kapsul

Anda juga dapat menemukan chamomile itu:

• bantu pencernaan
• menenangkan dan menyembuhkan kulit
• mengendurkan otot
• meredakan sakit kepala

Anda tidak boleh menggunakan chamomile jika Anda alergi terhadap kain perca atau apa pun dalam keluarga daisy, karena Anda mungkin juga alergi terhadap chamomile. Jadi konsultasikan dengan dokter Anda atau ahli alergi sebelum digunakan.

Jika menggunakan kapsul atau tablet chamomile, jangan mengonsumsi lebih dari dosis yang disarankan. Hal itu dapat menyebabkan mual dan muntah. Anda juga tidak boleh menggunakan chamomile jika Anda memiliki kondisi hormon-sensitif.

Anda harus selalu mengencerkan minyak esensial chamomile dengan minyak pembawa, seperti minyak zaitun. Pastikan Anda melakukan tes tempel sebelum mengoleskan minyak esensial encer ke kulit Anda.

Untuk melakukan ini, gosokkan minyak esensial encer dalam ukuran sepersepuluh ke bagian dalam lengan bawah Anda. Jika Anda tidak mengalami gangguan apa pun dalam waktu 24 jam, itu harus aman untuk diterapkan di tempat lain.

Hentikan penggunaan jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa. Jika gejala Anda berlanjut, berkonsultasilah dengan dokter Anda.

Minyak atsiri tidak boleh dikonsumsi secara internal.

Bantuan tidur # 2: Valerian

Valerian adalah obat herbal yang dibuat dari akar tanaman. Telah dicatat untuk bertindak sebagai obat penenang, tetapi penelitian lebih lanjut tentang ramuan ini masih diperlukan. Valerian dapat berinteraksi dengan beberapa obat, jadi Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum digunakan.

Menurut sebuah studi 2011, valerian dapat membantu dalam mengobati insomnia dan meningkatkan kualitas tidur pada wanita pascamenopause. Partisipan dalam penelitian ini mengambil 530 miligram ekstrak valerian dua kali sehari selama empat minggu.

Valerian dapat dikombinasikan dengan hop, lemon balm, dan herbal lainnya. Yang terbaik adalah meningkatkan dosis Anda secara bertahap selama periode waktu tertentu. Setelah tidur Anda membaik, Anda harus terus menggunakan valerian selama dua hingga enam minggu.

Jika Anda meminumnya sebagai teh, Anda dapat mengambil 1/4 hingga 1 sendok teh hingga tiga kali sehari. Jika Anda lebih suka meminumnya dalam bentuk kapsul, Anda harus mengikuti dosis yang direkomendasikan pada label.

Ketika Anda ingin menghentikan penggunaan, Anda harus perlahan mengurangi dosis Anda. Penggunaan yang tiba-tiba berakhir dapat menyebabkan gejala penarikan atau kecemasan.

Valerian juga dapat membantu mempermudah:

• kram menstruasi dan perut
• nyeri otot dan sendi
• depresi
• sakit kepala

Valerian dapat menyebabkan:

• sakit kepala
• pemikiran yang terganggu
• sakit perut
• pusing
• sifat lekas marah

Anda tidak boleh menggunakan valerian jika Anda mengalami gejala yang tidak biasa. Konsultasikan dengan dokter Anda jika gejalanya menetap.

Bantuan tidur # 3: Hop

Hop adalah bunga betina dari tanaman hop. Mereka digunakan untuk membumbui minuman, seperti bir, dan sebagai obat herbal.

Hop telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa mahasiswa yang minum bir nonalkohol yang mengandung hop meningkatkan kualitas tidur mereka.

Hop terkadang dikombinasikan dengan herbal lain seperti valerian. Anda dapat mengambil ekstrak cair 0,5 hingga 2 mililiter setiap hari. Anda bisa mengonsumsi hingga 1 gram ekstrak bubuk tiga kali sehari. Anda juga dapat minum bir tanpa alkohol yang mengandung hop.

Hop juga dapat:

• menurunkan kolesterol
• meredakan iritabilitas
• membantu masalah pencernaan
• memiliki sifat antibakteri

Hops dapat memperburuk jenis depresi tertentu. Anda tidak boleh mengambil lompatan jika Anda memiliki kondisi hormon-sensitif. Anda harus berhenti menggunakan obat ini jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa. Jika gejala ini berlanjut, konsultasikan dengan dokter Anda.

Bantuan tidur # 4: Melatonin

Melatonin adalah hormon yang dibuat di kelenjar pineal. Ini mengontrol ritme sirkadian Anda. Melatonin tambahan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Hasil studi 2016 menunjukkan suplemen melatonin bermanfaat sebagai bantuan tidur. Pekerja shift yang menggunakan 3 miligram melatonin dapat tertidur lebih cepat dan menghabiskan lebih banyak waktu tidur setiap siklus.

Dosis yang dianjurkan adalah 1 hingga 5 miligram sebelum tidur. Anda harus menghentikan penggunaan setelah dua minggu. Jika masalah tidur Anda berlanjut setelah dua minggu penggunaan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

Melatonin juga dapat:

• membantu meringankan gejala jet lag
• meningkatkan kekebalan tubuh
• melawan peradangan

Melatonin dapat menyebabkan:

• terjaga di malam hari
• depresi
• kepeningan
• sifat lekas marah
• keram perut

Anda harus menghentikan penggunaan jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa. Jika gejala ini berlanjut, berkonsultasilah dengan dokter Anda.

Bantuan tidur # 5: Passionflower

Passionflower adalah tanaman yang mengandung bahan kimia yang menghasilkan efek menenangkan. Ini membawa perasaan relaksasi dan kantuk, dan kadang-kadang dikombinasikan dengan tanaman lain dalam campuran herbal.

Sebuah studi di tahun 2016 menunjukkan bahwa passionflower mengurangi gangguan tidur ketika dikonsumsi selama empat minggu. Partisipan dalam penelitian ini juga mengalami penurunan tingkat kecemasan.

Anda dapat menggunakan ramuan untuk membuat teh untuk diminum sebelum tidur, atau meminumnya dalam bentuk kapsul. Dosis cairan yang disarankan adalah 10 hingga 30 tetes ekstrak passionflower sebelum tidur.

Jika Anda lebih suka minum kapsul, dosisnya adalah 90 miligram. Anda tidak harus mengonsumsi passionflower selama lebih dari dua bulan sekaligus.

Passionflower juga dapat membantu meringankan:

• rasa sakit
• kegelisahan
• kejang otot
• peradangan
• gejala menopause

Passionflower dapat menyebabkan:

• pusing
• kebingungan
• aksi otot yang tidak teratur
• kehilangan koordinasi
• kesadaran yang berubah
• pembuluh darah meradang

Jangan mengonsumsi passionflower jika sedang menyusui atau hamil. Ramuan ini juga dikenal berinteraksi dengan banyak obat dan dapat membuat obat penenang dan pengencer darah terlalu kuat. Orang yang menggunakan beberapa jenis antidepresan tidak dapat mengonsumsi passionflower.

Hentikan penggunaan jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa. Jika gejala Anda tidak pudar, berkonsultasilah dengan dokter Anda.

Bantuan tidur # 6: Lavender

Lavender adalah tanaman harum yang digunakan untuk membuat obat, parfum, dan minyak. Diperkirakan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Efeknya yang menenangkan dapat membantu mendorong tidur.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan lavender efektif dalam meningkatkan kualitas tidur pada wanita postpartum. Partisipan menghirup aroma lavender sebelum tidur selama delapan minggu.

Anda dapat menggunakan lavender dengan cara berikut:

• tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke diffuser di dekat tempat tidur Anda
• Oleskan minyak esensial encer ke dahi dan hidung Anda
• letakkan beberapa tetes minyak esensial di bantal Anda
• gunakan lavender kering untuk membuat teh atau kantong beraroma

Lavender dapat membantu:

• meringankan rasa sakit
• meningkatkan sirkulasi darah
• desinfektan kulit kepala dan kulit
• meringankan ketidaknyamanan perut
• meringankan sakit kepala
• meringankan masalah pernapasan

Selalu encerkan minyak esensial lavender dengan air atau minyak pembawa, seperti minyak zaitun. Anda juga harus melakukan tes tempel sebelum mengoleskan minyak esensial encer ke kulit Anda.

Untuk melakukan uji tempel, gosokkan minyak esensial encer dalam ukuran sepersepuluh ke bagian dalam lengan bawah Anda. Jika Anda tidak mengalami gangguan apa pun dalam waktu 24 jam, itu seharusnya aman untuk Anda gunakan.

Jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa, hentikan penggunaan. Konsultasikan dengan dokter Anda jika gejalanya menetap.

Minyak atsiri tidak boleh dikonsumsi secara internal.

Bantuan tidur # 7: Ginseng

Ginseng adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan herbal. Diperkirakan untuk meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan kekebalan tubuh. Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS (FDA) tidak memantau atau mengatur herbal, jadi Anda harus menggunakannya dengan hati-hati. Juga konsultasikan dengan dokter Anda sebelum digunakan sehingga mereka dapat membantu Anda menilai risiko efek samping atau komplikasi.

Menurut sebuah studi 2013, ekstrak ginseng merah memiliki efek positif pada orang dengan masalah tidur. Peserta mengalami kualitas tidur yang lebih baik setelah mengonsumsi ekstrak selama seminggu.

Dosis yang dianjurkan adalah 800 miligram hingga 2 gram bubuk ginseng per hari. Atau Anda bisa minum 10 tetes tingtur tiga kali sehari.

Anda bisa mengonsumsi ginseng hingga tiga bulan sekaligus. Maka Anda harus menunggu setidaknya satu minggu sebelum mengambil ginseng lagi.

Ginseng juga dikatakan:

• menaikkan level energi
• melawan stres
• mengobati impotensi

Ginseng dapat menyebabkan:

• sakit kepala
• agitasi
• sakit perut
• pusing
• masalah jantung
• masalah menstruasi

Anda harus menghentikan penggunaan jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa. Jika Anda masih mengalami gejala setelah berhenti menggunakan, konsultasikan dengan dokter Anda.

Bantuan tidur # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP adalah turunan dari triptofan, yang merupakan asam amino. Ini digunakan untuk meningkatkan kadar serotonin.

Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan bahwa 5-HTP dapat meningkatkan kualitas tidur ketika dikonsumsi dengan suplemen lain yang disebut asam gamma-aminobutyric. Kombinasi tersebut diduga meningkatkan durasi tidur.

5-HTP tersedia adalah bentuk kapsul. Dosis yang disarankan adalah 150 hingga 400 miligram per hari, meskipun Anda harus mengikuti arahan apa pun pada label produk. Jangan mengonsumsi 5-HTP selama lebih dari enam minggu.

5-HTP juga dapat meningkatkan:

• depresi
• kegelisahan
• sakit kepala

5-HTP dapat menyebabkan:

• ketidaknyamanan perut
• maag
• kehilangan selera makan
• gas atau kembung

Jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa, hentikan penggunaan. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda masih mengalami gejala setelah berhenti menggunakan.

Risiko dan peringatan

Anda tidak boleh menggunakan alat bantu tidur alami jika:

• Anda sedang hamil atau menyusui
• Anda minum obat penenang, antidepresan, atau obat resep lainnya
• Anda memiliki operasi yang akan datang

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang ada, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum menggunakan bantuan tidur alami. Alat bantu tidur alami mungkin berbahaya jika digunakan oleh anak-anak dan orang dewasa yang lebih tua.

Dokter Anda juga dapat mengkonfirmasi dosis yang disarankan untuk Anda dan memberi tahu Anda tentang segala risiko potensial.

Apa yang bisa saya lakukan sekarang?

Ketika Anda mulai mengobati masalah tidur Anda, cobalah untuk menemukan penyebab yang mendasarinya. Waspadai apa yang memicu kurang tidur, seperti stres, kebisingan, atau ketidaknyamanan. Menyimpan jurnal tidur dapat membantu Anda menilai kebiasaan tidur Anda dan mencari area yang perlu diperbaiki.

Bantuan tidur alami seharusnya hanya digunakan sebagai solusi jangka pendek. Jika masalah tidur Anda berlanjut, itu mungkin pertanda masalah medis yang mendasarinya.

Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda jika masalah tidur Anda berlanjut atau bertambah parah. Pastikan untuk membawa jurnal tidur Anda. Dokter Anda dapat menggunakan pengamatan Anda untuk membantu membuat diagnosis.

Ingatlah bahwa efek samping dan risiko adalah mungkin, bahkan dengan produk alami. Selalu gunakan merek yang memiliki reputasi baik. Juga berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah atau pertanyaan.

Jika Anda belum melakukannya, biarkan diri Anda terbiasa dengan rileks dan bersantai setiap malam. Mengambil bantuan tidur pilihan Anda pada waktu tertentu dapat menjadi pengingat untuk memperlambat langkah, bersantai, dan mempersiapkan diri untuk istirahat malam penuh.

Perbaiki Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik