4 Latihan Trapezius Tanpa Beban

Isi

• Gambaran
• 1. Meremas bilah bahu
• 2. Angkat bahu
• 3. Baris tegak
• 4. Pushup
• Apakah mungkin untuk melukai trapezius saya?
• Intinya

Gambaran

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa binaragawan cenderung memiliki leher yang melengkung dan terpahat?

Itu karena mereka terlalu banyak melatih trapezius, otot besar berbentuk ikan pari. Trapezius dimulai tepat di bawah tengkorak, mengalir ke leher dan melewati bahu, dan kemudian berlanjut ke tulang belakang dalam bentuk "V".

Trapezius bekerja untuk menstabilkan bahu dan punggung atas Anda. Binaraga mungkin bukan untuk Anda, tetapi untuk mempertahankan postur tubuh yang baik dan menghindari sakit punggung, penting untuk menjaga trapezius tetap kuat.

Kami berbicara dengan dua pakar untuk mempelajari beberapa cara mudah melatih trapezius Anda, apakah Anda biasa berolahraga di gym atau lebih suka berolahraga di ruang tamu.

Dr. Matthew Gammons adalah dokter pengobatan olahraga perawatan primer di Vermont Orthopedic Clinic dan wakil presiden kedua dari American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS adalah seorang ahli fisiologi kinerja, peneliti ilmu olahraga dan latihan, dan direktur eksekutif dari Asosiasi Kinerja Tenis Internasional.

Berikut empat latihan yang mereka rekomendasikan untuk menjaga trapezius Anda tetap kuat.

1. Meremas bilah bahu

“Kecuali jika Anda seorang binaragawan yang mencoba mendapatkan trapezius besar, Anda memerlukan latihan untuk membantu trapezius melakukan tugasnya dengan baik, menstabilkan bahu dan punggung atas,” kata Gammons.

Meremas tulang belikat adalah cara mudah untuk melakukan itu.

1. Berdirilah dengan postur yang baik.
2. Perlahan kencangkan tulang belikat dan tahan selama 3 detik.
3. Lepaskan tulang belikat secara perlahan kembali ke posisi santai mereka.
4. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan kabel, pita resistansi, atau menahan lengan ke depan dalam posisi tiang gawang.

2. Angkat bahu

Mengangkat bahu sederhana adalah cara lain untuk menjaga trapezius Anda tetap kuat. "Angkat bahu sangat umum dan mudah diterapkan, dan ini salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan trapezius," kata Kovacs. Sebagai tantangan tambahan, lakukan latihan ini dengan beban di tangan Anda.

1. Berdirilah dengan postur yang baik.
2. Angkat bahu Anda setinggi mungkin, seolah mencoba menyentuh telinga Anda dengan bahu.
3. Tahan selama dua hitungan.
4. Lepaskan mereka kembali ke posisi santai mereka.
5. Ulangi 20 kali.

3. Baris tegak

Ini adalah latihan populer untuk memperkuat trapezius. Anda juga dapat mencoba ini dengan dumbel atau barbel di tangan Anda.

1. Berdiri tegak.
2. Dengan kepalan tangan terkepal, tarik kepalan tangan setinggi mungkin sambil menekuk siku, jaga agar tangan tetap dekat dengan bagian depan tubuh.
3. Tahan selama dua hitungan.
4. Lepaskan lengan Anda kembali ke posisi rileks, kepalan tangan masih terkepal.
5. Ulangi 20 kali.

4. Pushup

Ada beberapa variasi push-up. Lakukan versi yang paling mudah untuk Anda: push-up standar, push-up sambil berlutut di lantai, atau push-up berdiri di dinding.

1. Letakkan tangan Anda rata di lantai atau dinding.
2. Turunkan tubuh ke arah tangan sambil menjaga punggung tetap lurus dan perut kencang. Jangan biarkan kepala Anda tertunduk; jaga agar leher Anda sejajar dengan bagian tulang belakang lainnya.
3. Turunkan tubuh Anda hingga Anda mendekati lantai atau dinding, lalu dorong kembali ke posisi tegak. Tarik napas saat Anda turun dan buang napas saat Anda mendorong ke atas.

Kunci dari pushup adalah "benar-benar berkonsentrasi untuk mendorong bahu bersama" selama latihan, kata Gammons. “Buat trapezius tengah dan bawah Anda berfungsi dengan baik.”

Apakah mungkin untuk melukai trapezius saya?

Merobek atau menegangkan otot trapezius tidak terlalu sering terjadi, kata Kovacs. Biasanya hanya terjadi pada binaragawan yang mencoba melatih trapezius dengan terlalu banyak beban.

“Jenis cedera lainnya adalah ketika Anda memaksa perlawanan ke satu arah dan Anda bergerak sangat cepat ke arah yang berlawanan, seperti gaya gesekan yang kadang-kadang terjadi dalam kecelakaan yang parah dan parah,” tambahnya.

Ini bisa terjadi dalam kecelakaan mobil atau pada linemen yang bertabrakan saat bermain sepak bola.

Gammons mencatat bahwa, seperti halnya olahraga apa pun, Anda harus mulai dengan lembut saat melatih trapezius Anda. Jangan berlebihan.

Intinya

Trapezius yang sehat tidak hanya untuk yang terkuat.

Wanita hamil sering kesulitan dengan perubahan pusat gravitasi yang menarik mereka ke depan, sehingga mereka membutuhkan trapezius yang kuat untuk membantu menyeimbangkannya kembali.

Orang dewasa yang lebih tua juga dapat memanfaatkan otot trapezius yang kuat untuk membantu mengatasi tantangan keseimbangan apa pun.

“Saat kebanyakan orang memikirkan trapezius, mereka memikirkan otot leher binaragawan yang matang,” kata Kovacs. “Tapi itu lebih dari sekedar mengontrol gerakan leher. Otot sangat penting saat mengambil sesuatu dari tanah atau mengangkat apapun. ”

Ingat: Saat melakukan latihan apa pun, pastikan untuk menggunakan bentuk yang benar. Jika Anda tidak yakin, silakan berkonsultasi dengan pelatih pribadi atau ahli kebugaran lainnya.