Bagaimana Makan Kacang Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Isi

• Kacang Tinggi Lemak dan Kalori
• Makan Kacang Secara Teratur Tidak Tertaut dengan Berat Badan
• Mengonsumsi Kacang-kacangan Bahkan Meningkatkan Berat Badan
• Kacang-kacangan Dapat Membantu Mengurangi Nafsu Makan Anda dan Meningkatkan Perasaan Penuh
• Hanya Beberapa Lemak Yang Diserap Selama Pencernaan
• Kacang-kacangan Dapat Meningkatkan Pembakaran Lemak dan Kalori
• Garis bawah

Kacang sangat sehat, karena dikemas dengan nutrisi dan antioksidan (1).

Bahkan, mereka telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung dan diabetes (2).

Namun, mereka juga tinggi lemak dan kalori, menyebabkan banyak orang menghindari kacang karena takut mereka menggemukkan.

Artikel ini membahas bukti untuk menentukan apakah kacang ramah penurunan berat badan atau penggemukan.

Kacang Tinggi Lemak dan Kalori

Kacang tinggi kalori.

Ini karena sebagian besar dari mereka adalah lemak, yang merupakan sumber energi terkonsentrasi. Satu gram lemak mengandung 9 kalori, sementara satu gram karbohidrat atau protein hanya mengandung 4 kalori.

Kacang kebanyakan mengandung lemak tak jenuh. Jenis lemak ini dikaitkan dengan perlindungan terhadap berbagai penyakit, seperti penyakit jantung (3).

Kandungan kalori dan lemak per satu ons (28 gram) dari beberapa kacang yang biasa dimakan ditunjukkan di bawah ini:

• Kacang kenari: 183 kalori dan 18 gram lemak (4)
• Kacang brazil: 184 kalori dan 19 gram lemak (5)
• Kacang almond: 161 kalori dan 14 gram lemak (6)
• Kacang pistasi: 156 kalori dan 12 gram lemak (7)
• Kacang mete: 155 kalori dan 12 gram lemak (8)

Karena mereka tinggi lemak dan kalori, banyak orang berasumsi bahwa menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan mereka akan menambah berat badan.

Namun, seperti yang dibahas di bawah ini, studi ilmiah tidak mendukung hal ini.

Ringkasan: Kacang tinggi kalori karena tinggi lemak, sumber energi terkonsentrasi. Bahkan porsi kecil pun tinggi lemak dan kalori.

Makan Kacang Secara Teratur Tidak Tertaut dengan Berat Badan

Beberapa studi pengamatan telah menemukan bahwa makan kacang secara teratur tidak berhubungan dengan penambahan berat badan dan bahkan dapat mencegahnya (9, 10, 11, 12, 13).

Sebagai contoh, satu studi melihat diet 8.865 pria dan wanita selama 28 bulan.

Ditemukan bahwa mereka yang makan dua atau lebih porsi kacang dalam seminggu memiliki risiko kenaikan berat badan 31% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah atau jarang memakannya (10).

Juga, ulasan dari 36 studi menemukan bahwa mengkonsumsi kacang secara teratur tidak terkait dengan peningkatan berat badan, indeks massa tubuh (BMI) atau ukuran pinggang (14).

Dalam studi terkontrol di mana peserta harus mengikuti diet ketat, penambahan berbagai jenis kacang tidak menyebabkan perubahan berat badan (15, 16).

Lebih penting lagi, dalam studi di mana kacang-kacangan ditambahkan ke dalam diet orang-orang yang dapat makan sesuka mereka, konsumsi kacang tidak menyebabkan kenaikan berat badan (17, 18).

Yang mengatakan, sejumlah kecil studi telah melaporkan bahwa makan kacang dikaitkan dengan peningkatan berat badan (19, 20).

Namun, setiap kenaikan berat badan sangat kecil, jauh lebih rendah dari yang diharapkan dan cenderung tidak signifikan dalam jangka panjang.

Ringkasan: Penelitian telah menemukan bahwa makan kacang secara teratur tidak meningkatkan berat badan, terlepas dari apakah orang mengikuti diet ketat atau makan sesuka mereka. Dalam beberapa kasus, mereka melindungi terhadap penambahan berat badan.

Mengonsumsi Kacang-kacangan Bahkan Meningkatkan Berat Badan

Beberapa penelitian besar telah menemukan bahwa konsumsi kacang yang lebih sering dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah (12, 13, 21, 22).

Tidak jelas mengapa ini terjadi, tetapi mungkin sebagian karena pilihan gaya hidup sehat dari mereka yang makan kacang.

Namun, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa memasukkan kacang-kacangan sebagai bagian dari diet penurunan berat badan tidak menghambat penurunan berat badan. Bahkan, sering meningkatkan penurunan berat badan (23, 24, 25, 26, 27).

Sebagai contoh, satu penelitian terhadap 65 individu yang kelebihan berat badan atau obesitas membandingkan diet rendah kalori yang dilengkapi dengan almond dengan diet rendah kalori yang dilengkapi dengan karbohidrat kompleks.

Mereka mengonsumsi kalori, protein, kolesterol, dan lemak jenuh dalam jumlah yang sama.

Pada akhir periode 24 minggu, mereka yang melakukan diet almond memiliki penurunan berat badan dan BMI 62% lebih besar, pengurangan lingkar pinggang 50% lebih besar dan pengurangan massa lemak 56% lebih besar (23).

Dalam penelitian lain, diet terkontrol kalori yang mengandung kacang menghasilkan jumlah penurunan berat badan yang sama dengan diet bebas kalori yang dikontrol kalori.

Namun, kelompok yang mengonsumsi kacang mengalami peningkatan kolesterol, termasuk pengurangan kolesterol jahat dan trigliserida LDL. Manfaat ini tidak dialami oleh mereka yang mengkonsumsi diet bebas kacang (26, 27).

Ringkasan: Makan kacang secara teratur sebagai bagian dari diet penurunan berat badan dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kolesterol.

Kacang-kacangan Dapat Membantu Mengurangi Nafsu Makan Anda dan Meningkatkan Perasaan Penuh

Menambahkan kacang ke dalam diet telah dikaitkan dengan berkurangnya rasa lapar dan perasaan kenyang lebih lama (28, 29).

Misalnya, ngemil almond telah terbukti mengurangi rasa lapar dan mengidam (28).

Dalam sebuah penelitian, lebih dari 200 orang disuruh makan sebagian kacang sebagai camilan.

Hasilnya adalah mereka secara alami makan lebih sedikit kalori di kemudian hari. Efek ini lebih besar ketika kacang dimakan sebagai camilan, daripada saat makan utama (30).

Diperkirakan bahwa efek penekan nafsu makan mereka kemungkinan disebabkan oleh peningkatan produksi hormon peptida YY (PYY) dan / atau cholecystokinin (CCK), yang keduanya membantu mengatur nafsu makan (31).

Teorinya adalah bahwa protein tinggi dan kadar lemak tak jenuh yang tinggi mungkin bertanggung jawab atas efek ini (31, 32).

Studi menunjukkan bahwa 54-104% dari kalori ekstra yang berasal dari menambahkan kacang ke dalam diet dibatalkan oleh pengurangan alami dalam asupan makanan lain (18, 19).

Dengan kata lain, makan kacang sebagai camilan meningkatkan perasaan kenyang, yang menghasilkan lebih sedikit makan makanan lain (33).

Ringkasan: Konsumsi kacang dikaitkan dengan berkurangnya nafsu makan dan meningkatnya perasaan kenyang. Ini berarti bahwa orang yang memakannya secara alami makan lebih sedikit sepanjang hari.

Hanya Beberapa Lemak Yang Diserap Selama Pencernaan

Struktur dan kandungan serat yang tinggi dari kacang berarti bahwa kecuali mereka ditumbuk atau dikunyah sepenuhnya, proporsi yang baik akan melewati usus tanpa dicerna.

Sebaliknya, itu dikosongkan ke dalam usus. Akibatnya, beberapa nutrisi, seperti lemak, tidak akan diserap dan malah hilang dalam tinja.

Ini adalah alasan lain mengapa kacang-kacangan tampaknya ramah terhadap penurunan berat badan.

Bahkan, penelitian telah menemukan bahwa setelah makan kacang-kacangan, jumlah lemak yang hilang melalui tinja meningkat sebesar 5% menjadi lebih dari 20% (33, 34, 35, 36).

Ini menunjukkan bahwa sebagian besar lemak dalam kacang bahkan tidak diserap oleh tubuh Anda.

Menariknya, bagaimana kacang diproses mungkin memiliki efek besar pada seberapa baik nutrisi seperti lemak diserap.

Sebagai contoh, satu penelitian menemukan bahwa jumlah lemak yang diekskresikan dalam tinja lebih besar untuk kacang tanah (17,8%) daripada selai kacang (7%) atau minyak kacang (4,5%) (35).

Memanggang kacang juga dapat meningkatkan penyerapan nutrisi mereka (37).

Karena itu, penyerapan lemak dan kalori dari kacang-kacangan kemungkinan akan menjadi paling sedikit ketika Anda memakannya utuh.

Ringkasan: Beberapa lemak dalam kacang-kacangan tidak diserap dengan baik dan malah dibuang dalam tinja. Kehilangan lemak kemungkinan lebih besar setelah mengonsumsi kacang utuh.

Kacang-kacangan Dapat Meningkatkan Pembakaran Lemak dan Kalori

Beberapa bukti menunjukkan bahwa konsumsi kacang dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar saat istirahat (17, 18).

Satu studi menemukan bahwa partisipan membakar 28% lebih banyak kalori setelah makan yang mengandung kenari daripada makan yang mengandung lemak dari sumber susu (38).

Studi lain menemukan suplemen dengan minyak kacang tanah selama delapan minggu menghasilkan peningkatan pembakaran kalori 5%. Namun, ini hanya terlihat pada orang yang kelebihan berat badan (39).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa di antara orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, makan kacang dapat meningkatkan pembakaran lemak (40).

Namun, hasilnya beragam, dan penelitian yang lebih baik diperlukan untuk mengkonfirmasi hubungan antara kacang dan peningkatan pembakaran kalori.

Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan pembakaran lemak dan kalori pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Garis bawah

Meskipun tinggi lemak dan kalori, kacang-kacangan sangat sehat.

Makan kacang secara teratur sebagai bagian dari diet sehat tidak berhubungan dengan penambahan berat badan, dan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Namun, penting untuk melakukan kontrol porsi. Pedoman kesehatan masyarakat merekomendasikan untuk mengonsumsi satu ons kacang (28 gram) pada sebagian besar hari dalam seminggu.

Untuk opsi yang paling sehat, pilih varietas polos dan tawar.

Lebih lanjut tentang kacang dan penurunan berat badan:

• 9 Kacang untuk Makan untuk Kesehatan yang Lebih Baik
• 8 Manfaat Kacang Kesehatan
• 20 Makanan Paling Ramah Berat Badan di Planet Ini