Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah maraton
Isi
- Apa yang harus dimakan sebelum maraton
- Apa yang harus dimakan setelah maraton
- Apa yang harus dimakan selama maraton
- Temukan beberapa tip yang membantu dalam berlari di: 5 tip untuk meningkatkan kinerja lari Anda.
Pada hari maraton, atlet harus makan makanan yang berbasis karbohidrat dan protein, selain banyak minum air putih dan minum minuman energi. Namun, memiliki pola makan yang sehat penting selama bulan-bulan Anda mempersiapkan ujian.
Untuk menjalani tes sampai akhir, Anda harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 menit sebelum berlari untuk menjaga kadar gula Anda tetap stabil, tidak mengalami kram dan menjaga detak jantung Anda tetap teratur. Selain itu, Anda harus makan segera setelah balapan selesai untuk mengganti energi yang hilang dan cairan yang hilang.
Apa yang harus dimakan sebelum maraton
Pada tahap persiapan ini, tidak ada perubahan drastis yang harus dilakukan dalam rutinitas sehari-hari, dan sebaiknya memilih makan makanan favorit, jika sehat, karena tubuh sudah terbiasa.
| Apa yang harus dimakan 2 jam sebelum berlari | Contoh makanan | Karena |
Konsumsi karbohidrat yang menyerap lambat | roti, nasi, ubi | Simpan energi dalam jangka waktu yang lama |
| Makan makanan dengan protein | telur, sarden, salmon | Meningkatkan penyerapan karbohidrat dan memberi energi |
Atlet juga sebaiknya menghindari konsumsi makanan berserat, seperti sereal, buah-buahan, sayur mayur dan polong-polongan, karena dapat merangsang buang air besar, serta menghindari konsumsi makanan yang menimbulkan gas, karena dapat menambah rasa tidak nyaman pada perut. Baca lebih lanjut di: Makanan yang menyebabkan Gas.
Makanan kaya serat
Makanan yang menyebabkan gasSelain itu, 1 jam sebelum ujian Anda harus makan lagi.
| Apa yang harus dimakan 1 jam sebelum berlari | Contoh makanan | Karena |
| Makan karbohidrat yang cepat menyerap | buah seperti pisang atau roti putih dengan selai | Tingkatkan gula darah |
| Makan makanan kaya protein | Susu skim atau yogurt | Beri energi |
| Minum 500 ml cairan | air | Hidrasi tubuh |
Selain itu, 30 menit sebelumnya, selama fase pemanasan, penting untuk minum 250 ml air atau minuman berkafein seperti teh hijau dan menelan sebagian minuman energi.
Apa yang harus dimakan setelah maraton
Setelah berlari 21 km atau 42 km dan, untuk mengganti energi yang hilang dan cairan yang hilang, Anda harus makan segera setelah balapan selesai.
| Apa yang harus dimakan setelah balapan selesai | Contoh makanan | Karena |
| Konsumsi makanan yang kaya karbohidrat (90g) dan protein (22g) | Nasi dengan ayam; Pasta dengan pinggang; Kentang panggang dengan salmon | Mengisi kembali energi yang dihabiskan dan meningkatkan kadar gula darah |
| Makan buah-buahan | Stroberi, raspberry | Memberikan glukosa ke otot |
Minum 500 ml cairan | Minuman olahraga seperti Minuman Emas | Membantu melembabkan dan memasok mineral |
Setelah balapan selesai, penting untuk mengonsumsi 1,5 g karbohidrat per kg berat badan. Misalnya, jika seseorang memiliki berat 60 kg, dia harus mengonsumsi 90 g makanan yang kaya karbohidrat.
Selain itu, 2 jam setelah lomba Anda harus makan:
Makanan kaya kalium
Makanan kaya omega 3- Makanan dengan omega 3, seperti ikan teri, herring, salmon, dan sarden, karena mereka mengurangi peradangan pada otot dan persendian serta membantu pemulihan. Temukan makanan lain di:
- Makan makanan kaya kalium seperti pisang, kacang tanah atau sarden, untuk melawan kelemahan otot dan kram. Lihat lebih lanjut di: Makanan kaya kalium.
- Makan makanan asin cara mengisi kembali kadar natrium darah.
Apa yang harus dimakan selama maraton
Selama berlari, tidak perlu makan makanan, tapi Anda harus mengganti cairan yang hilang lewat keringat, minum air dalam jumlah sedikit.
Namun, selama balapan, penting untuk meminum minuman olahraga seperti Endurox R4 atau Accelerade yang mengandung mineral, sekitar 30 g karbohidrat dan 15 g protein whey, membantu mempertahankan air dan berkontribusi pada penyerapan karbohidrat.
Temukan beberapa tip yang membantu dalam berlari di: 5 tip untuk meningkatkan kinerja lari Anda.
Rekomendasi Kami
Rekor tonggak perkembangan - 6 bulan