Cara makan sebelum, selama dan setelah berjalan-jalan

Isi

• 1. Sebelum jalan-jalan
• 2. Saat berjalan
• 3. Setelah jalan-jalan
• Bagaimana agar tetap terhidrasi
• Penggunaan suplemen

Selama berjalan jauh perlu memperhatikan makanan dan hidrasi agar tubuh memiliki energi dan mendapatkan kembali massa otot yang digunakan sepanjang hari. Saat berziarah, adalah hal biasa bagi orang untuk berjalan kaki 20 hingga 35 km sehari, yang membutuhkan persiapan fisik dan diet seimbang untuk mengimbanginya.

Biasanya selama periode berjalan, penurunan berat badan dan pingsan terjadi karena kelelahan dan dehidrasi, terutama saat rute dibuat di iklim panas atau saat titik pendukung kurang di sepanjang jalan.

Berikut cara makan saat berjalan jauh:

1. Sebelum jalan-jalan

Sekitar 3 hingga 4 hari sebelum memulai jalan kaki, Anda harus menambah asupan makanan kaya karbohidrat, yang akan meningkatkan cadangan energi yang terletak di hati dan massa otot. Karenanya, karbohidrat harus disertakan dalam semua makanan, dan terutama diwakili oleh makanan seperti nasi, roti, pasta, tapioka, couscous, farofa, jus, buah-buahan, kentang, dan ubi jalar.

Konsumsi protein dan lemak harus dijaga dalam standar alami, dan makanan seperti minyak zaitun, daging, ayam atau ikan harus dikonsumsi untuk makan siang dan makan malam, dan telur, keju, kacang-kacangan dan susu untuk makanan ringan dan sarapan pagi.

2. Saat berjalan

Karena konsumsi kalori sangat tinggi selama jalan kaki karena upaya fisik yang besar, maka konsumsi makanan yang mudah dicerna dan kaya karbohidrat dan energi sepanjang hari menjadi penting. Untuk fase ini disarankan menggunakan buah-buahan, jus buah, manisan seperti rapadura, selai jeruk, coklat hitam dan minuman berenergi. Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi chestnut, kacang tanah, dan sereal batangan.

Selain itu, perlu juga diwaspadai konsumsi protein, yang keduanya akan memberikan energi untuk latihan dan memulihkan massa otot yang akan aus sepanjang jalan. Oleh karena itu, sarapan harus kaya akan makanan seperti telur, keju, dan susu, dan selama makan siang perlu makan makanan yang lebih lengkap, lebih memilih daging tanpa lemak dan hanya sedikit salad, untuk memungkinkan pencernaan yang lebih cepat dan lebih memadai. Pelajari lebih lanjut tentang makanan kaya protein.

3. Setelah jalan-jalan

Pada akhir hari berjalan, penting untuk minum banyak air dan cairan yang kaya karbohidrat untuk membantu rehidrasi, seperti jus dan vitamin. Tepat setelah usaha fisik berakhir, Anda harus mengonsumsi bar sereal protein atau suplemen protein untuk memulai proses pemulihan otot. Pilihan lainnya adalah makan camilan dengan sumber protein yang baik, seperti sandwich ayam dan keju, bahkan sebelum makan malam.

Kemudian, makan malam harus kaya karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan energi massa otot, dan harus mengandung makanan seperti nasi, pasta, kentang atau tepung ubi kayu, misalnya. Selain itu, sumber protein baru harus dimakan, lebih disukai ayam, daging tanpa lemak atau ikan.

Bagaimana agar tetap terhidrasi

Cara terbaik untuk tetap terhidrasi adalah dengan memperhatikan tanda-tanda haus dan selalu berjalan dengan air, jus, atau minuman isotonik di ransel Anda. Pria disarankan mengonsumsi setidaknya 2 liter air per hari, sedangkan wanita harus mengonsumsi setidaknya 1,5 liter.

Untuk menghindari mabuk laut dan ketidaknyamanan akibat kelebihan cairan di perut, sejumlah kecil air harus dicerna setidaknya dengan jarak 20 menit. Tip yang baik adalah minum 3 sampai 4 gelas air setidaknya 4 jam sebelum memulai perjalanan, untuk memulai rute terhidrasi dengan baik.

Penggunaan suplemen

Selain makanan alami, suplemen karbohidrat dalam bentuk gel atau batang sereal yang kaya protein dan karbohidrat juga dapat digunakan karena merupakan pilihan yang mudah untuk dibawa di ransel dan digunakan kapan saja sepanjang hari.

Dalam beberapa kasus, pejalan juga dapat menggunakan suplemen bubuk bernutrisi yang mengandung karbohidrat dan protein, karena mudah diencerkan dalam air untuk dikonsumsi selama perjalanan.

Pilihan lainnya adalah membuat isotonik buatan sendiri, seperti yang ditunjukkan dalam video berikut: