Plyo Pushups: Apa Manfaatnya dan Cara Menguasai Gerakan Ini

Isi

• Apa manfaat pushup plyo?
• Bagaimana melakukan push-up plyo
• Tips Keamanan
• Cara membuat pushup plyo lebih mudah
• Cara membuat pushup plyo lebih menantang
• Bawa pulang

Plyometric (plyo) pushup adalah latihan lanjutan yang melatih dada, trisep, perut, dan bahu Anda. Dengan jenis push-up ini, elemen "melompat" ditambahkan ke latihan agar lebih menantang dan eksplosif.

Plyo pushup dapat membantu membakar lemak dan membentuk otot. Banyak atlet melakukannya untuk membantu meningkatkan kinerja atletik mereka dengan membangun kekuatan, daya tahan, dan kecepatan.

Plyo pushup tidak disarankan untuk pemula atau siapa pun yang baru memulai program pelatihan kebugaran. Latihan ini paling cocok untuk individu dengan kekuatan tubuh bagian atas yang berkembang dengan baik.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat latihan ini, bagaimana melakukannya dengan aman, dan cara mengubahnya agar lebih mudah atau lebih menantang.

Apa manfaat pushup plyo?

Seperti namanya, plyo pushup adalah jenis latihan plyometric. Dengan jenis latihan ini, Anda berusaha mengerahkan otot Anda hingga potensi maksimalnya dalam waktu singkat. Ini membantu membangun ketahanan, kecepatan, dan kekuatan pada otot yang Anda targetkan.

Latihan plyometric dapat meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat. menunjukkan bahwa jenis latihan intensitas tinggi ini efektif pada:

• membakar kalori
• mengurangi lemak tubuh
• meningkatkan kebugaran kardiovaskular

Melakukan push-up plyo bersama dengan gerakan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) lainnya seperti burpe dan jump squat dapat membantu Anda membangun kekuatan sekaligus meningkatkan kebugaran kardio.

Plyo pushup dapat membantu memperkuat banyak kelompok otot di tubuh bagian atas, termasuk otot di:

• dada
• perut
• trisep
• bahu

Plyo pushup juga dapat membantu mengaktifkan serabut otot yang bergerak cepat di dada, bahu, dan trisep. Bekerja dengan serat otot berkedut cepat dapat membantu Anda membangun kekuatan dan massa otot. Atlet bergantung pada serat otot yang bergerak cepat untuk gerakan eksplosif seperti yang Anda lihat di lapangan sepak bola.

Untuk hasil terbaik, sertakan push-up plyo dalam rutinitas latihan Anda dua kali seminggu dengan setidaknya 48 jam istirahat di antara sesi.

Salah satu yang meneliti seberapa sering latihan plyometric harus dilakukan menyarankan dua kali seminggu mungkin frekuensi terbaik untuk membangun kekuatan, kinerja, dan ketangkasan.

Lebih banyak tidak lebih baik dalam hal latihan plyometric karena intensitasnya yang tinggi.

Bagaimana melakukan push-up plyo

Untuk melakukan push-up plyo, Anda tidak memerlukan peralatan khusus. Cukup ikuti langkah-langkah berikut:

1. Mulailah dengan papan tinggi, atau di atas posisi push-up. Batang tubuh Anda harus dalam garis lurus, inti terlibat (dikencangkan), dan telapak tangan tepat di bawah bahu Anda.
2. Mulailah menurunkan tubuh Anda seolah-olah Anda akan melakukan push-up hingga dada hampir menyentuh lantai.
3. Saat Anda mendorong ke atas, lakukan dengan kekuatan yang cukup hingga tangan Anda meninggalkan tanah. Untuk kesulitan tambahan, Anda dapat bertepuk tangan, tetapi ini opsional.
4. Mendaratlah dengan ringan di tanah, segera lanjutkan ke repetisi berikutnya.
5. Lakukan 5 hingga 10 repetisi untuk total 2 atau 3 set. Lakukan lebih sedikit repetisi jika Anda baru bergerak, lebih banyak jika Anda sudah mahir.

Tips Keamanan

Plyo pushup tidak disarankan untuk pemula. Anda membutuhkan banyak kekuatan tubuh bagian atas, bahu, dan inti untuk melakukannya dengan benar dan aman. Anda dapat melukai diri sendiri jika Anda tidak memiliki tingkat kekuatan dan kebugaran yang diperlukan.

Hindari juga push-up plyo jika Anda sedang memulihkan diri dari cedera.

Untuk melakukan push-up plyo dengan aman, pastikan Anda:

• pinggul dipertahankan pada level yang sama selama gerakan
• paha atas dibuat sejajar dengan batang tubuh Anda
• inti terlibat di seluruh gerakan untuk membantu melindungi punggung Anda

Berikan otot Anda setidaknya 48 jam untuk pulih antara melakukan push-up plyo.

Cara membuat pushup plyo lebih mudah

Plyo pushup dapat dibuat lebih mudah dengan melakukannya di atas lutut Anda. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun, tetapi Anda mungkin ingin meletakkan matras yoga di bawah lutut Anda. Atau Anda bisa mencoba latihan ini di permukaan yang lembut.

Ikuti langkah ini:

1. Mulailah dengan posisi papan di atas lutut Anda, berlutut sedikit ke depan untuk mendapatkan posisi papan yang tinggi. Luruskan telapak tangan di bawah bahu.
2. Tekuk lengan Anda untuk menurunkan diri Anda menjadi push-up.
3. Segera dorong kembali secara eksplosif, angkat tangan Anda dari lantai.
4. Mendarat dengan lembut di posisi awal awal Anda, segera lanjutkan ke pengulangan berikutnya.

Cara membuat pushup plyo lebih menantang

Jika Anda telah menguasai push-up plyo biasa, ada cara untuk membuatnya lebih menantang. Cobalah variasi ini hanya jika Anda sangat yakin dengan kekuatan tubuh bagian atas Anda.

Untuk menambah tingkat kesulitan ekstra pada push-up plyo biasa, Anda dapat:

• Tambahkan tepukan ekstra setelah Anda dapat dengan mudah melakukan satu tepukan.
• Naikkan kaki Anda untuk membuat push up plyo yang menurun. Hanya diperlukan sedikit peningkatan ketinggian untuk membuatnya lebih sulit.
• Jika Anda sudah sangat mahir, cobalah bertepuk tangan di belakang tubuh Anda.

Bawa pulang

Plyo pushup adalah latihan plyometrik menantang yang dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas. Mereka juga dapat membantu Anda membangun ketahanan, kelincahan, dan kebugaran kardio.

Jika Anda mencari latihan yang lengkap, Anda dapat menambahkan gerakan plyometrik lain seperti jump squat, frog squat jump, dan burpe.

Jika Anda baru mengenal plyometrics, mintalah pelatih pribadi bersertifikat di gym Anda untuk mendemonstrasikan gerakan untuk Anda. Mereka juga dapat melihat bentuk Anda dan membantu Anda melakukan latihan dengan benar.