Cara Memulihkan Diri dari Lari Jarak Jauh

Isi

• Segera Pasca Balapan atau -Lari: Terus Bergerak
• Beberapa Menit Setelah Selesai: Peregangan
• 30-Menit hingga 2 Jam Setelah: Mengisi Bahan Bakar
• Saat Anda Pulang: Lakukan Gerakan Dinamis
• Sore Setelah Berlomba: Dapatkan Pijat
• Hari Berikutnya: Bergerak
• Beberapa Hari Berikutnya: Busa Roll
• Satu atau Dua Minggu Kemudian: Latihan Kekuatan
• Hingga Tiga Minggu Kemudian: Check-In dengan Tubuh Anda
• Ulasan untuk

Apakah Anda memiliki IRL fun-run 5K di buku atau Anda masih berencana untuk secara virtual menangani jarak tempuh setengah maraton dari acara yang sekarang dibatalkan — setelah semua, Anda memasukkan pelatihan astaga! — apa yang Anda lakukan setelahnya Anda melewati garis finis (virtual atau lainnya) sama pentingnya dengan apa yang Anda lakukan menjelang "hari perlombaan". Sementara pemulihan telah menjadi sedikit kata kunci, itu tidak berarti itu adalah tren yang lewat atau sesuatu yang harus Anda lewati.

Sisanya yang Anda ambil pasca-lari atau -balapan dan bagaimana Anda mengisi bahan bakar dan membangun kembali tubuh Anda menyiapkan Anda untuk kemenangan besar berikutnya, apakah itu kembali ke jarak tempuh atau memilih tujuan kebugaran yang berbeda. Dan bagaimana tepatnya Anda beristirahat dan mengisi bahan bakar dapat berbeda tergantung pada jarak tempuh dan intensitas yang Anda lakukan saat berlari. Jadi, ikuti panduan langkah demi langkah yang disetujui oleh para ahli ini untuk bangkit kembali dan merasa hebat—tidak peduli seberapa jauh atau cepat Anda melangkah.

Segera Pasca Balapan atau -Lari: Terus Bergerak

Anda mungkin tergoda untuk segera berhenti atau duduk setelah Anda melewati garis finis secara harfiah atau kiasan, tetapi Anda ingin mencoba untuk terus bergerak, meskipun hanya sebentar. "Jika Anda langsung berhenti, Anda membangun asam laktat dan itu akan tinggal di kaki," kata Corinne Fitzgerald, pelatih pribadi dan pelatih kepala NSCA di Mile High Run Club di New York City. Ini hanya akan membuat Anda lebih sakit dan kaku di kemudian hari dan sampai hari berikutnya. Jadi, lakukan joging selama lima menit atau, jika kedengarannya tidak mungkin, jalan cepat di sekitar blok. Jika Anda baru saja menyelesaikan maraton setengah atau penuh, pertimbangkan untuk membuat jarak pemulihan ini sedikit lebih lama. Meskipun itu mungkin terdengar seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan, itu adalah pertahanan terbaik Anda agar tidak sakit parah. Jangan ragu untuk pergi selambat yang Anda butuhkan untuk membuang semua limbah asam laktat di kaki Anda. (Terkait: Segalanya yang Perlu Diketahui Tentang Serat Otot Berkedut Lambat dan Cepat)

Beberapa Menit Setelah Selesai: Peregangan

Setelah Anda menggoyangkan kaki itu, Anda harus meluangkan waktu untuk melakukan peregangan. Meskipun peregangan tidak serta merta membantu Anda menghindari cedera atau meningkatkan kinerja, ini dapat membantu sistem saraf Anda menjadi tenang, membuat tubuh Anda lebih dalam keadaan istirahat, kata Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., terapis fisik dan pelatih lari di Bespoke Treatments. Plus, jujur ​​​​saja, rasanya enak. Pedoman umum untuk peregangan pasca-balapan adalah Anda ingin tetap lembut, kata Dircksen. Jangan memaksakan apapun, dan berhentilah jika rasa sakit itu berubah menjadi rasa sakit yang nyata.

Cobalah peregangan pasca-balapan ini dari Fitzgerald jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana tetapi sudah bisa merasakan otot-otot Anda menegang. Tahan masing-masing selama 20-30 detik.

Pembalik gawang:Dari posisi duduk, rentangkan kedua kaki lurus ke depan. Tekuk kaki kanan dan letakkan kaki kanan di paha bagian dalam kiri. (Ini akan terlihat seperti pose pohon dalam yoga, tetapi duduk.) Membungkuk ke depan di pinggang dan tahan. Kemudian, beralih sisi.

Peregangan kupu-kupu: Dari posisi duduk, tekuk kedua lutut, letakkan bagian bawah kaki bersama-sama dan tekuk ke depan di pinggang.

Peregangan empat kali: Baik berbaring miring, perut, atau berdiri, tekuk satu lutut di belakang Anda, pegang pergelangan kaki atau kaki dan libatkan glute untuk melepaskan quad.

30-Menit hingga 2 Jam Setelah: Mengisi Bahan Bakar

"Nutrisi adalah hal yang paling penting untuk membantu Anda pulih setelah berusaha keras," kata Dircksen. Jadi, pastikan Anda mendapatkan camilan atau makanan setelah selesai (tidak peduli seberapa jauh Anda pergi!) dan buatlah kombinasi karbohidrat-protein.

Secara umum, pelari harus menargetkan sekitar 15 hingga 30 gram protein dalam waktu 45 menit hingga satu jam setelah menyelesaikan latihan, kata Pamela M. Nisevich Bede, R.D., penulis bukuKeringat. Makan. Mengulang. Untuk menentukan karbohidrat, kalikan jumlah protein itu dengan dua hingga empat. Selain camilan cepat, seperti susu cokelat pasca-lari, Anda juga ingin memiliki kombo karbohidrat-protein dalam makanan Anda di kemudian hari. Tubuh Anda hanya dapat mengubah glukosa (dari karbohidrat) menjadi glikogen (yang digunakan otot Anda untuk energi) begitu cepat, jadi penting untuk menghabiskan bahan bakar Anda, kata Bede.

Tidak peduli seberapa jauh Anda melangkah, hidrasi juga merupakan kunci karena sebagian besar pelari menyelesaikan latihan dalam keadaan dehidrasi, kata Bede. Jika Anda seseorang yang banyak berkeringat saat berlari atau jika Anda berlari dalam cuaca yang sangat panas dan lembab, pertimbangkan untuk menambahkan elektrolit ke minuman Anda, seperti natrium atau kalium, ke minuman Anda, katanya. Ini akan membantu Anda mengisi kembali mineral yang hilang saat berkeringat, yang dapat membantu pemulihan.

Meskipun Anda ingin mengisi bahan bakar setelah menempuh jarak dengan karbohidrat, protein, dan hidrasi, ini sangat penting jika Anda telah menyelesaikan maraton setengah atau penuh, kata Bede. Bagi mereka yang menghancurkan 5K atau 10K, pengisian bahan bakar masih penting sehingga Anda dapat tampil lagi dalam beberapa hari mendatang, tetapi memenuhi jumlah karbohidrat dan protein yang lebih tinggi itu tidak terlalu penting.

"Setelah maraton, beberapa orang tidak selalu ingin makan, tetapi tubuh Anda menginginkan sesuatu untuk membantunya sembuh," kata Fitzgerald. Sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali, jadi meskipun itu adalah protein bar dan apel, itu adalah pilihan yang tepat. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan bahan anti-inflamasi (pikirkan: kunyit, jahe, ceri asam, kacang-kacangan) ke makanan atau camilan pasca-perlombaan Anda untuk meningkatkan penyembuhan.

"Anda perlu membantu tubuh Anda memperbaiki dan melawan peradangan yang mengikuti kerusakan yang terjadi ketika Anda mendorong batas dan kemajuan Anda," tambah Bede. "Untuk membantu memperbaiki dan melawan rasa sakit terkait olahraga, makanan anti-inflamasi dan pilihan diet sangat penting."

Saat Anda Pulang: Lakukan Gerakan Dinamis

Ambil alih pemulihan Anda saat Anda tiba di rumah dengan beberapa peregangan dinamis. Cobalah lingkaran pinggul berdiri, peregangan hamstring yang bergerak (tumbuk satu tumit sedikit di depan kaki lainnya – tertekuk – dan raih ke bawah dengan kedua tangan, lalu berdiri kembali, beralih sisi dan terus bergantian), atau peregangan quad berdiri cepat di mana Anda bergantian sisi setiap beberapa detik. "Ketika Anda selesai berlari, otot-otot Anda menjadi hangat, tetapi jika Anda menunggu sampai akhir hari, Anda menjadi dingin, jadi Anda tidak ingin melompat ke pegangan statis," kata Fitzgerald. Itu sebabnya peregangan dinamis adalah pilihan yang baik di kemudian hari, ditambah gerakannya juga dapat membantu menangkis kekakuan. (BTW, ada perbedaan antara peregangan statis dan peregangan dinamis, dan masing-masing memiliki tempatnya dalam rutinitas pemulihan Anda.)

Sore Setelah Berlomba: Dapatkan Pijat

Anda ingin memulai dan melanjutkan proses penyembuhan segera setelah balapan, dan itu bisa mencakup pijat profesional atau bentuk terapi kompresi—pikirkan sepatu bot pemulihan NormaTec."Anda ingin proses penyembuhan yang sehat untuk membantu membuang sampah dari kaki," kata Fitzgerald.

Bertujuan untuk memesan sesi untuk nanti di hari itu, tetapi jika Anda tidak dapat memerasnya (setelah semua, Anda harus merayakannya), hari berikutnya juga berfungsi! Anggap itu sebagai hadiah yang pantas untuk diri sendiri karena menghancurkan tujuan!

Hari Berikutnya: Bergerak

Seprai Anda mungkin tampak seperti tempat yang tepat untuk meringkuk dan menghabiskan hari setelah balapan atau lari jarak jauh, tetapi itu tidak akan membantu otot Anda. Cobalah jogging (atau jalan cepat) selama 15 menit atau hingga 45 menit jika Anda memiliki stamina. "Sehari setelah balapan, goyangan singkat adalah cara yang bagus untuk mengurangi kekakuan itu dan mengembalikan aliran darah ke otot-otot itu," kata Dircksen. Jika Anda masih merasakan sakit pada langkah Anda, naiklah elliptical atau cross trainer lainnya, sarannya.

Anda juga dapat pergi ke kolam renang atau naik sepeda untuk cara bergerak yang lebih ringan, kata Fitzgerald. "Gunakan waktu istirahat Anda dari berlari sebagai cara untuk melakukan aktivitas yang tidak Anda lakukan saat berlatih," tambahnya. Tidak apa-apa untuk menghindari mengikat tali sepatu lari Anda selama beberapa minggu lagi—terutama jika Anda menyelesaikan lari jarak jauh atau melakukan beberapa mil yang sangat cepat dan lebih pendek. Hanya bertujuan untuk menemukan cara lain untuk mendapatkan beberapa gerakan ke dalam hari Anda.

Beberapa Hari Berikutnya: Busa Roll

Raih roller Anda dan habiskan lima hingga 10, bahkan 20, menit untuk paha depan, paha belakang, glutes, dan betis Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pelepasan myofascial (atau memecah ketegangan pada jaringan ikat yang dikenal sebagai fasia) dari penggulungan busa dapat melawan nyeri otot pasca-latihan. (Terkait: Seperti Inikah Seharusnya Hari Pemulihan Utama)

"Jika Anda berjuang melawan rasa sakit dan nyeri di area tertentu, fokuskan sedikit lebih banyak perhatian di sana karena penggulungan busa dapat memiliki efek modulasi nyeri yang bagus," kata Dircksen. Lakukan sekitar 45 detik per kelompok otot dan pertahankan perlahan. (Jika Anda belum membeli rol busa, cobalah salah satu buku terlaris ini.)

Satu atau Dua Minggu Kemudian: Latihan Kekuatan

Sangat penting untuk memberi tubuh Anda istirahat yang dibutuhkan tanpa melompat kembali ke jadwal latihan yang mematikan, tetapi melakukan gerakan yang bermanfaat bagi otot yang Anda latih saat berlari dapat membantu Anda bangkit kembali dan tetap kuat. Fitzgerald merekomendasikan clamshell, glute bridge, dan plank sebagai beberapa latihan berat badan pertama yang diperkenalkan kembali ke rutinitas Anda saat Anda merasa.

Hingga Tiga Minggu Kemudian: Check-In dengan Tubuh Anda

Anda mungkin sepenuhnya pulih dari 5K hanya dalam beberapa hari, tetapi maraton? Itu cerita yang berbeda. "Anda mungkin masih akan pulih bahkan tiga minggu kemudian, jadi penting untuk memperhatikan hal itu dan memberi tubuh Anda sedikit lebih banyak waktu sebelum Anda kembali berolahraga," kata Fitzgerald. "Sama seperti Anda harus melonggarkan diri ke jarak yang lebih jauh sebelum hari perlombaan, Anda juga harus melonggarkannya kembali sesudahnya." Dengarkan tubuh Anda dan luangkan waktu sebanyak yang Anda butuhkan untuk beristirahat dan memulihkan diri.

Pada hari-hari dan minggu-minggu setelah balapan besar, hal terpenting yang harus diperhatikan adalah nutrisi, tidur, bersosialisasi, dan olahraga ringan, kata Dircksen. "Pijat, penggulungan busa, dan bodywork, adalah cara yang bagus untuk melibatkan cabang parasimpatis dari sistem saraf, [sistem istirahat dan pencernaan], yang berguna untuk memfasilitasi pemulihan dan pemulihan, tetapi tidak boleh menggantikan nutrisi yang sehat, tidur, dan rencana kesehatan mental," katanya.

Ulasan untuk