Mengapa Anda Tidak Harus Melewatkan Pendinginan Pasca-Latihan?

Isi

• Manfaat Pendinginan Latihan
• Ini mengontrol aliran darah pasca-latihan Anda.
• Ini dengan aman memperlambat detak jantung Anda.
• Ini mencegah cedera.
• Ini meningkatkan fleksibilitas Anda.
• Latihan Pendinginan untuk Ditambahkan ke Rutinitas Pasca Latihan Anda
• Ulasan untuk

Salah satu penyebab terbesar untuk melewatkan latihan Anda? Tidak memiliki cukup waktu. Itu tidak hanya berarti ketinggalan kelas dan sesi pelatihan, tetapi biasanya berarti bahwa ketika Anda melakukan berhasil pergi ke gym, Anda lebih cenderung untuk mengambil jalan pintas (seperti repetisi, set, peregangan, pemanasan, dan pendinginan) untuk menghemat waktu yang berharga.

Tetapi ketika datang ke latihan pendinginan pasca-latihan Anda, Anda benar-benar merugikan tubuh Anda dengan melewatinya. Turun dari, katakanlah, lari atau sirkuit Tabata dengan memperlambat gerakan Anda dan perlahan-lahan menurunkan detak jantung Anda dapat membantu Anda pulih lebih mudah, dan meningkatkan kesehatan jantung dari waktu ke waktu, menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Fisiologi Latihan Online.

Manfaat Pendinginan Latihan

Baca terus untuk mengetahui tentang beberapa alasan lagi mengapa Anda tidak boleh melewatkan pendinginan pasca-latihan Anda.

Ini mengontrol aliran darah pasca-latihan Anda.

Olahraga membantu darah Anda mengalir, jadi berhenti secara tiba-tiba sebenarnya dapat menyebabkan tekanan darah Anda turun dengan cepat. Ketika tekanan darah turun terlalu cepat, itu dapat menyebabkan Anda merasa pusing, itulah sebabnya Heather Henri, M.D., seorang profesor kedokteran di Stanford University, merekomendasikan pendinginan selama sekitar enam menit setelah Anda menyelesaikan latihan. Pingsan juga berisiko, karena dampak pada aliran darah ini dapat menyebabkan darah terkumpul di ekstremitas bawah Anda, yang menunda kembalinya darah ke jantung dan otak Anda, menurut penelitian yang dilakukan oleh American Council on Exercise. Latihan pendinginan juga mengurangi konsentrasi asam laktat. Menggunakan pemulihan aktif (berikut adalah beberapa contoh latihan pemulihan aktif) untuk mengurangi upaya secara perlahan, Anda sebenarnya dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan selama putaran berikutnya juga. Inilah tepatnya mengapa Anda tidak harus benar-benar beristirahat di antara set selama latihan Anda.

Ini dengan aman memperlambat detak jantung Anda.

Suhu tubuh internal Anda meningkat selama latihan, yang berarti pembuluh darah Anda melebar dan jantung Anda berdetak lebih cepat dari biasanya. Sangat penting untuk secara bertahap, dan dengan aman menurunkan detak jantung Anda kembali setelah berolahraga, kata Dr. Henri. Melewatkan pendinginan dan menurunkan detak jantung secara tiba-tiba dapat menambah tekanan pada jantung Anda, menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Perbatasan Teknik Medis dan Biologi. Cobalah memperlambat gerakan Anda dari, misalnya, aliran kardio dansa yang lebih cepat ke yang lebih lambat, lari ke jalan-jalan, atau latihan plyometrik ke gerakan dengan kedua kaki di tanah, saran Deborah Yates, direktur kebugaran kelompok bersertifikat untuk Klub Teluk di Lembah Silikon.

Ini mencegah cedera.

Memasukkan latihan pendinginan dan peregangan setelah latihan Anda dapat membantu mencegah cedera, dan itu berlaku untuk pemula kebugaran dan atlet berpengalaman. Keseleo, ketegangan, dan robekan di punggung bawah, fleksor pinggul, lutut, paha belakang, dan paha depan adalah beberapa cedera yang paling umum, kata Yates. Jadi, Anda harus fokus pada pemanjangan serat otot Anda, yang berada di bawah tekanan selama latihan Anda, untuk mencapai rentang gerak penuh Anda.

"Aktivitas seperti peregangan, penggulungan busa, dan latihan mobilitas adalah alat pemulihan yang bagus untuk mengurangi cedera," kata pelatih pribadi bersertifikat, pelatih nutrisi, dan atlet Isopure Briana Bernard. (P.S. Baca kisah luar biasa Bernard tentang bagaimana dia kehilangan 107 pound dan memperoleh sikap yang sama sekali baru tentang kebugaran dan kehidupan melalui powerlifting.)

Ini meningkatkan fleksibilitas Anda.

Waktu terbaik untuk melatih kelenturan Anda adalah saat tubuh Anda benar-benar hangat dan Anda berkeringat. Tetapi alih-alih melompat dari treadmill dan langsung menyentuh jari kaki, para ahli menyarankan untuk melakukan beberapa peregangan dinamis terlebih dahulu. Ini dapat mengurangi risiko cedera, meredakan sakit punggung, dan meningkatkan kinerja atletik, kata Tanja Djelevic, pelatih kebugaran Crunch, dalam "6 Peregangan Aktif yang Harus Anda Lakukan." Meluangkan waktu untuk latihan pendinginan semacam ini juga dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas Anda dari waktu ke waktu, yang dianggap membantu menghindari robekan otot, nyeri punggung, dan masalah persendian. (Masih bertanya-tanya mana yang lebih penting, mobilitas atau fleksibilitas? Cari tahu. Jawabannya mungkin akan mengejutkan Anda.)

Latihan Pendinginan untuk Ditambahkan ke Rutinitas Pasca Latihan Anda

"Latihan pendinginan sangat penting setelah latihan kekuatan atau latihan kardio," kata Bernard. Di sini, ia membagikan lima latihan pendinginan favoritnya dan peregangan yang cocok untuk semua jenis latihan. Dia merekomendasikan melakukan gerakan-gerakan ini segera setelah latihan Anda saat otot Anda masih hangat. Yang Anda butuhkan hanyalah dinding, roller busa, dan bola kecil.

Rolling Busa Belakang Atas ke Bawah:

A. Berbaring di lantai menghadap ke atas, letakkan roller formulir di bawah punggung bawah Anda. Letakkan tangan di belakang kepala; siku keluar lebar.
B. Berjalan kaki ke depan saat rol busa bergulir melalui punggung tengah, punggung atas, lalu bahu; berhenti di otot perangkap Anda (otot-otot di bagian dalam tulang belikat Anda dari bawah leher Anda, melalui punggung atas). Pergi perlahan.
C. Berjalan kaki ke belakang, menggulung rol busa kembali ke posisi awal.
D. Ulangi sebanyak yang diperlukan

Peregangan Dinding Betis dan Hamstring:

A. Berdiri menghadap dinding. Jangkar tumit kanan di lantai dan letakkan jari kaki kanan di dinding, sambil menjaga kaki kiri tetap rata di lantai.
B. Dengan kaki kanan lurus, condongkan tubuh ke depan ke dinding untuk merasakan peregangan dari hamstring Anda, melalui betis, ke tumit Anda. Tahan di sini selama 20 detik.
C. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Peregangan Segi Empat:

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut kanan, dan raih kembali dengan tangan kanan untuk meraih bagian atas kaki kanan.
B. Tarik tumit kanan ke arah glute kanan, sambil menjaga panggul terselip dan glutes bergerak untuk mencegah lengkungan punggung bawah Anda. Tahan selama 20 detik.
C. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Peregangan Dinding Pembuka Dada:

A. Berdiri menghadap dinding, idealnya di sudut. Letakkan seluruh bagian dalam lengan kanan Anda dan telapak tangan menghadap ke dinding.
B. Putar seluruh tubuh Anda ke kiri (menjauh dari dinding) untuk merasakan peregangan melalui bagian depan lengan kanan Anda dari bisep, melalui bahu, ke dada. Tahan selama 20 detik.
C. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Mobilitas Bola LacrosseLatihan:

A. Berbaring telentang di lantai dan letakkan bola kecil yang kokoh — seperti lacrosse atau bola tenis — di bawah otot trap kanan Anda.
B. Angkat lengan kanan ke atas ke arah langit-langit dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Putar telapak tangan sehingga ibu jari menghadap ke bawah, lalu perlahan-lahan turunkan lengan kanan ke lantai. Angkat terserah posisi awal. Ulangi 5 kali.
C. Gulung bola ke bawah satu inci di punggung Anda, berhenti ketika Anda menemukan tempat empuk lainnya. Ulangi pola gerakan, angkat dan turunkan lengan lima kali lagi.
D. Ulangi urutan, gerakkan bola, angkat/turunkan lengan seperlunya. Ulangi di sisi kiri.

Ulasan untuk