Diet Tepat untuk Pradiabetes

Isi

• Bagaimana diet berhubungan dengan pradiabetes
• Makan sehat
• Perhatikan karbohidrat dengan indeks glikemik
• Kontrol porsi
• Makan lebih banyak makanan kaya serat
• Kurangi minuman manis
• Minumlah alkohol secukupnya
• Makan daging tanpa lemak
• Minum banyak air
• Latihan dan diet berjalan seiring
• Memutuskan rantai pradiabetes

Apa itu pradiabetes?

Diagnosis pradiabetes bisa jadi mengkhawatirkan. Kondisi ini ditandai dengan gula darah (glukosa) yang sangat tinggi secara tidak normal yang paling sering disebabkan oleh resistensi insulin. Ini adalah kondisi di mana tubuh tidak menggunakan insulin dengan benar. Ini sering kali merupakan pendahulu diabetes tipe 2.

Menurut Mayo Clinic, orang dengan pradiabetes berisiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2. Dengan pradiabetes, Anda mungkin juga berisiko terkena penyakit kardiovaskular.

Namun, diagnosis pradiabetes tidak berarti Anda pasti akan terkena diabetes tipe 2. Kuncinya adalah intervensi dini - untuk mengeluarkan gula darah Anda dari kisaran pradiabetes. Diet Anda penting, dan Anda perlu mengetahui jenis makanan yang tepat untuk dimakan.

Bagaimana diet berhubungan dengan pradiabetes

Ada banyak faktor yang meningkatkan risiko pradiabetes. Genetika dapat berperan, terutama jika diabetes menurun dalam keluarga Anda. Namun, faktor lain memainkan peran yang lebih besar dalam perkembangan penyakit. Ketidakaktifan dan kelebihan berat badan adalah faktor risiko potensial lainnya.

Pada pradiabetes, gula dari makanan mulai menumpuk di aliran darah karena insulin tidak dapat dengan mudah memindahkannya ke dalam sel Anda.

Orang mengira karbohidrat sebagai biang keladi penyebab pradiabetes, tetapi jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi dalam makanan itulah yang memengaruhi gula darah. Diet yang diisi dengan karbohidrat olahan dan olahan yang dicerna dengan cepat dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi.

Bagi kebanyakan penderita pradiabetes, tubuh mengalami kesulitan menurunkan kadar gula darah setelah makan. Menghindari lonjakan gula darah dengan memperhatikan asupan karbohidrat Anda dapat membantu.

Ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, mereka disimpan sebagai lemak. Ini bisa menyebabkan Anda bertambah gemuk. Lemak tubuh, terutama di sekitar perut, terkait dengan resistensi insulin. Ini menjelaskan mengapa banyak orang dengan pradiabetes juga mengalami kelebihan berat badan.

Makan sehat

Anda tidak dapat mengontrol semua faktor risiko pradiabetes, tetapi beberapa dapat dikurangi. Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda menjaga keseimbangan kadar gula darah dan tetap dalam kisaran berat badan yang sehat.

Perhatikan karbohidrat dengan indeks glikemik

Indeks glikemik (GI) adalah alat yang dapat Anda gunakan untuk menentukan bagaimana makanan tertentu dapat memengaruhi gula darah Anda.

Makanan yang tinggi GI akan meningkatkan gula darah Anda lebih cepat. Makanan dengan peringkat lebih rendah pada skala memiliki efek yang lebih kecil pada lonjakan gula darah Anda. Makanan dengan serat tinggi rendah GI. Makanan yang diproses, dimurnikan, dan tidak memiliki serat dan nutrisi yang memiliki GI tinggi.

Karbohidrat olahan memiliki peringkat tinggi pada GI. Ini adalah produk biji-bijian yang dicerna dengan cepat di perut Anda. Contohnya adalah roti putih, kentang russet, dan nasi putih, bersama dengan soda dan jus. Batasi makanan ini jika memungkinkan jika Anda menderita pradiabetes.

Makanan dengan peringkat sedang di GI boleh dimakan. Contohnya termasuk roti gandum dan nasi merah. Tetap saja, mereka tidak sebaik makanan yang berperingkat rendah GI.

Makanan yang rendah GI paling baik untuk gula darah Anda. Gabungkan item berikut dalam makanan Anda:

• oat potong baja (bukan oatmeal instan)
• roti gandum yang digiling dengan batu
• sayuran nonstarki, seperti wortel dan sayuran lapangan
• kacang polong
• ubi jalar
• Jagung
• pasta (sebaiknya gandum utuh)

Label makanan dan nutrisi tidak mengungkapkan GI produk tertentu. Sebagai gantinya, catat kandungan serat yang tercantum pada label untuk membantu menentukan peringkat GI makanan.

Ingatlah untuk membatasi asupan lemak jenuh untuk mengurangi risiko pengembangan kolesterol tinggi dan penyakit jantung, bersama dengan pradiabetes.

Makan makanan campuran adalah cara yang bagus untuk menurunkan GI makanan yang diberikan. Misalnya, jika Anda berencana makan nasi putih, tambahkan sayuran dan ayam untuk memperlambat pencernaan biji-bijian dan meminimalkan lonjakan.

Kontrol porsi

Kontrol porsi yang baik dapat menjaga diet Anda pada GI rendah. Ini berarti Anda membatasi jumlah makanan yang Anda makan. Seringkali, porsi di Amerika Serikat jauh lebih besar daripada ukuran porsi yang dimaksudkan. Ukuran porsi bagel biasanya sekitar satu setengah, namun banyak orang yang makan bagel utuh.

Label makanan dapat membantu Anda menentukan seberapa banyak Anda makan. Label akan mencantumkan kalori, lemak, karbohidrat, dan informasi nutrisi lainnya untuk sajian tertentu.

Jika Anda makan lebih dari porsi yang tercantum, penting untuk memahami bagaimana hal itu memengaruhi nilai gizinya. Sebuah makanan mungkin mengandung 20 gram karbohidrat dan 150 kalori per porsi. Tetapi jika Anda memiliki dua porsi, Anda telah mengonsumsi 40 gram karbohidrat dan 300 kalori.

Menghilangkan karbohidrat sama sekali tidak perlu. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat (kurang dari 40 persen karbohidrat) dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian yang sama dengan diet tinggi karbohidrat (lebih dari 70 persen karbohidrat).

Studi tersebut mencatat risiko minimal yang diamati saat mengonsumsi 50 hingga 55 persen karbohidrat dalam sehari. Pada diet 1.600 kalori, ini sama dengan 200 gram karbohidrat setiap hari. Menyebarkan asupan secara merata sepanjang hari adalah yang terbaik.

Ini sejalan dengan National Institutes of Health dan rekomendasi Mayo Clinic tentang 45 hingga 65 persen kalori yang berasal dari karbohidrat setiap hari. Kebutuhan karbohidrat individu akan berbeda-beda berdasarkan tinggi badan dan tingkat aktivitas seseorang.

Direkomendasikan untuk berbicara dengan ahli diet tentang kebutuhan khusus.

Salah satu metode terbaik untuk mengatur porsi adalah dengan mempraktikkan makan dengan penuh kesadaran. Makanlah saat Anda lapar. Berhentilah saat Anda kenyang. Duduk, dan makan perlahan. Fokus pada makanan dan rasa.

Makan lebih banyak makanan kaya serat

Serat menawarkan beberapa manfaat. Ini membantu Anda merasa lebih kenyang, lebih lama. Serat menambah massa makanan Anda, membuat buang air besar lebih mudah untuk dilalui.

Makan makanan kaya serat dapat mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan. Mereka juga membantu Anda menghindari "tabrakan" yang bisa datang dari makan makanan tinggi gula. Jenis makanan ini sering kali memberi Anda tambahan energi yang besar, tetapi membuat Anda segera merasa lelah.

Contoh makanan berserat tinggi meliputi:

• kacang-kacangan dan legum
• buah dan sayuran yang memiliki kulit yang bisa dimakan
• roti gandum utuh
• biji-bijian, seperti quinoa atau barley
• sereal gandum utuh
• pasta gandum utuh

Kurangi minuman manis

Satu kaleng soda 12 ons mengandung 45 gram karbohidrat. Angka itu adalah porsi karbohidrat yang direkomendasikan untuk makanan bagi wanita penderita diabetes.

Soda manis hanya menawarkan kalori kosong yang berarti karbohidrat yang cepat dicerna. Air adalah pilihan yang lebih baik untuk memuaskan dahaga Anda.

Minumlah alkohol secukupnya

Moderasi adalah aturan yang sehat untuk dijalani dalam banyak kasus. Minum alkohol tidak terkecuali. Banyak minuman beralkohol mengalami dehidrasi. Beberapa koktail mungkin mengandung kadar gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah Anda.

Menurutnya, wanita hanya boleh minum satu kali sehari, sedangkan pria tidak boleh lebih dari dua gelas sehari.

Porsi minuman berhubungan kembali dengan kontrol porsi. Berikut ini adalah ukuran rata-rata satu minuman:

• 1 botol bir (12 ons cairan)
• 1 gelas anggur (5 ons cairan)
• 1 gelas minuman keras suling, seperti gin, vodka, atau wiski (1,5 ons cairan)

Jaga minuman Anda sesederhana mungkin. Hindari menambahkan jus atau minuman manis. Siapkan segelas air di dekat Anda yang dapat Anda minum untuk mencegah dehidrasi.

Makan daging tanpa lemak

Daging tidak mengandung karbohidrat, tetapi bisa menjadi sumber lemak jenuh yang signifikan dalam makanan Anda. Makan banyak daging berlemak bisa menyebabkan kadar kolesterol tinggi.

Jika Anda menderita pradiabetes, diet rendah lemak jenuh dan lemak trans dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Anda disarankan untuk menghindari potongan daging dengan lemak atau kulit yang terlihat.

Pilih sumber protein seperti berikut ini:

• ayam tanpa kulit
• pengganti telur atau putih telur
• kacang-kacangan dan legum
• produk kedelai, seperti tahu dan tempe
• ikan, seperti cod, flounder, haddock, halibut, tuna, atau trout
• potongan daging sapi tanpa lemak, seperti flank steak, ground round, tenderloin, dan roast dengan potongan lemak
• kerang, seperti kepiting, lobster, udang, atau kerang
• kalkun tanpa kulit
• yogurt Yunani rendah lemak

Potongan daging yang sangat rendah lemak mengandung sekitar 0 sampai 1 gram lemak dan 35 kalori per ons. Pilihan daging berlemak tinggi, seperti sparerib, dapat memiliki lebih dari 7 gram lemak dan 100 kalori per ons.

Minum banyak air

Air adalah bagian penting dari diet sehat apa pun. Minumlah cukup air setiap hari agar Anda tidak mengalami dehidrasi. Jika Anda menderita pradiabetes, air adalah alternatif yang lebih sehat daripada soda manis, jus, dan minuman berenergi.

Jumlah air yang harus Anda minum setiap hari tergantung pada ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan iklim tempat Anda tinggal.

Anda dapat menentukan apakah Anda minum cukup air dengan memantau volume urin saat Anda pergi. Perhatikan juga warnanya. Urine Anda harus berwarna kuning pucat.

Latihan dan diet berjalan seiring

Olahraga adalah bagian dari gaya hidup sehat. Ini sangat penting bagi mereka yang menderita pradiabetes.

Kurangnya aktivitas fisik telah dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Olahraga menyebabkan otot menggunakan glukosa sebagai energi, dan membuat sel bekerja lebih efektif dengan insulin.

NIDDK merekomendasikan berolahraga 5 hari seminggu selama setidaknya 30 menit. Olahraga tidak harus berat atau terlalu rumit. Berjalan, menari, mengendarai sepeda, mengikuti kelas olahraga, atau menemukan aktivitas lain yang Anda sukai adalah contoh aktivitas fisik.

Memutuskan rantai pradiabetes

Diperkirakan 84 juta orang dewasa AS menderita pradiabetes. Mungkin yang lebih memprihatinkan adalah 90 persen tidak tahu bahwa mereka mengidap kondisi tersebut.

Intervensi medis dini penting untuk mengetahui kondisi sebelum berubah menjadi diabetes tipe 2. Jika Anda telah didiagnosis dengan pradiabetes, Anda dan dokter Anda dapat mengembangkan rencana diet yang akan membantu.