10 Strategi Perawatan Diri Yang Membantu Saya Mengelola Depresi Saya

Isi

• 1. Saya mulai dari tempat saya sekarang
• 2. Saya tetap terhubung dengan tubuh saya
• 3. Saya bernafas dalam, sepanjang hari setiap hari
• 4. Saya mengubah cara saya memandang diri sendiri di cermin
• 5. Saya memperhatikan bagaimana saya berbicara pada diri sendiri
• 6. Saya menciptakan 'momen perhatian'
• 7. Saya mengambil 'time-out' pribadi ketika saya membutuhkannya
• 8. Saya memberi diri saya 10 menit kesenangan
• 9. Saya mengembangkan rutinitas tidur santai
• 10. Saya menggunakan semua indera saya

Sebagai seseorang dengan depresi berat dan gangguan kecemasan umum, saya merasa seperti saya telah menempuh perjalanan seumur hidup untuk merawat diri sendiri dengan lebih baik. Saya telah mendengar istilah "perawatan diri" dengan santai diombang-ambingkan selama bertahun-tahun dan, sampai saat ini, itu cukup sulit bagi saya.

Sementara saya tahu bahwa saya perlu - dan ingin - untuk lebih berbelas kasih terhadap diri saya sendiri, saya tidak yakin bagaimana untuk benar-benar mulai membuat perubahan positif. Ketika saya berada di tengah-tengah depresi berat atau serangan kecemasan yang mencekam, hal terakhir yang saya rasa mampu adalah perombakan gaya hidup utama. Saya berharap seseorang memberi saya manual bagaimana bersikap baik kepada diri sendiri, karena saya tidak tahu harus mulai dari mana.

Setelah bertahun-tahun menjalani terapi, pencarian Google yang tak terhitung jumlahnya, dan banyak upaya, akhirnya saya mengembangkan seperangkat keterampilan perawatan diri yang efektif yang saya gunakan setiap hari. Dan saya menyadari bahwa perawatan diri bukanlah pencerahan yang brilian atau satu hack yang memperbaiki kehidupan. Sebaliknya, ini adalah serangkaian pilihan kecil yang menambah gaya hidup yang lebih sehat.

Baca terus untuk mengetahui sekitar 10 cara saya memasukkan perawatan diri ke dalam rutinitas sehari-hari saya.

1. Saya mulai dari tempat saya sekarang

Perawatan diri bukan spa mewah atau liburan santai. Sementara saya suka mendapatkan pijatan atau berjalan di tepi laut, pada kenyataannya saya perlu merawat diri sendiri di mana saya biasanya - di rumah, di mobil, di tempat kerja, atau keluar dengan keluarga dan teman. Betapapun frustasinya, penyakit mental adalah bagian dari hidup saya, jadi saya perlu mengembangkan keterampilan koping yang dapat saya gunakan sepanjang hari. Membuat perubahan perspektif ini - dari mencari ke luar untuk perawatan diri ke juga mencari ke dalam - membantu saya menumbuhkan keterampilan dan kesadaran diri yang dapat saya gunakan untuk mengatasi depresi dan kecemasan di lingkungan saya sehari-hari.

2. Saya tetap terhubung dengan tubuh saya

Penyakit mental tidak memengaruhi pikiran saja: Ini fisik juga. Depresi mengurangi energi saya. Saya merasa lelah dan sering sakit kepala. Kecemasan, di sisi lain, mempercepat saya. Jantungku berdegup kencang, aku lebih banyak berkeringat, dan aku merasakan energi yang hampir tak terkendali. Bagi saya, perawatan diri dimulai dengan memperhatikan perasaan saya, baik secara fisik maupun emosional. Memberi perhatian lebih dekat pada apa yang terjadi di tubuh saya memberi petunjuk pada apa yang terjadi dalam pikiran saya. Jika saya mulai merasakan rasa berat yang terus-menerus di dada saya atau simpul di perut saya, itu merupakan indikasi bahwa saya harus lebih memperhatikan diri sendiri. Memperhatikan gejala sejak dini membantu saya mempraktikkan perawatan yang lebih baik dan sering mencegah momen kegelisahan atau depresi saya berubah menjadi episode penuh.

3. Saya bernafas dalam, sepanjang hari setiap hari

Ketika kecemasan saya mulai membangun, pernapasan saya menjadi cepat dan dangkal. Saya merasakan ketegangan fisik, terutama di bahu dan rahang saya. Menghirup napas dalam-dalam membantu saya berhenti sejenak dan keluar dari pikiran balap saya. Menghirup dan menghembuskan napas memberi saya kebebasan emosional, dan itu juga membantu saya secara fisik. Napas dalam meningkatkan sirkulasi, melepaskan endorfin, dan mengendurkan otot. Nafas saya bekerja sepanjang hari, tidak hanya ketika saya mulai merasa cemas atau tertekan. Yang saya sukai tentang pernapasan dalam adalah bahwa saya dapat melakukannya di mana saja - di kamar mandi, di mobil, di meja saya, dan bahkan ketika sedang mengobrol. Saya dapat memberi diri saya istirahat 10 detik, tidak peduli apa yang saya lakukan.

4. Saya mengubah cara saya memandang diri sendiri di cermin

Salah satu gejala depresi saya adalah berpikir negatif. Saya bergumul dengan kritik-diri, yang pastinya diterjemahkan menjadi bagaimana saya memandang penampilan fisik saya. Naluriku ketika aku menangkap bayanganku di cermin adalah merebahkan diriku. Sudahkah berat badan Anda bertambah? Kamu terlihat menjijikkan. Anda tidak akan pernah menjadi bugar. Saya ingin memperlakukan diri saya dengan lebih banyak kebaikan, jadi saya melakukan upaya bersama untuk mengubah pemikiran ini. Ketika monolog batiniah saya menendang, saya mengatakan pada diri sendiri bahwa tidak apa-apa untuk frustrasi tentang penampilan saya. Saya mengakui perasaan saya sebagai nyata dan sah tanpa mengubahnya ke dalam. Lalu saya coba perhatikan satu hal yang saya melakukan seperti tentang diri saya, apakah itu detail kecil tentang penampilan saya, atau sesuatu yang penuh kasih yang saya lakukan hari itu. Meskipun tidak selalu terasa alami untuk mencari sesuatu yang positif, kabar baiknya adalah saya dapat mengatakan bahwa perubahan mulai terjadi.

5. Saya memperhatikan bagaimana saya berbicara pada diri sendiri

Seorang terapis pernah menyebut "pita negatif" yang diputar di kepala saya, dan dia tidak bisa menggambarkannya dengan lebih baik. Selama bertahun-tahun saya tidak memperhatikan seberapa besar rasa bersalah, malu, dan distorsi kognitif memengaruhi cara saya berbicara kepada diri sendiri. Sepanjang hari saya memiliki monolog dalam diri yang mengatakan bahwa saya tidak bisa dicintai, tidak cukup, dan seharusnya berusaha lebih keras - terlepas dari seberapa baik saya telah melakukan atau seberapa banyak saya dicintai. Langkah pertama dalam mengubah cara saya berbicara kepada diri sendiri adalah menjadi sadar. Saya mulai memperhatikan seberapa sering saya merendahkan diri, atau mengamati perilaku saya. Suatu kali saya bahkan menghitung berapa kali saya mengkritik diri sendiri dalam satu hari. Saya mulai berkata pada diri sendiri, Amy, kamu melakukannya lagi. Menjauh dari pesan negatif. Ubah salurannya. Saya mulai menyadari bahwa saya punya pilihan: Saya bisa mengatakan pada diri sendiri sesuatu yang baru. Sekarang saya melakukan upaya bersama untuk mengganti pesan negatif dengan pernyataan yang menguatkan. Saya mengatakan pada diri sendiri bahwa saya melakukan pekerjaan dengan baik, bahwa saya adalah teman yang baik, dan - yang paling penting - bahwa saya mencintai siapa saya.

6. Saya menciptakan 'momen perhatian'

Ketika saya sangat sakit dengan depresi dan kecemasan, perhatian membantu saya menciptakan ruang di mana saya bisa sama-sama mengakui rasa sakit yang saya alami dan juga menemukan kedamaian dan stabilitas di masa sekarang. Saya merasa terbantu untuk menciptakan "momen perhatian" untuk diulang setiap hari. "Momen" yang saya ciptakan adalah berjalan anjing saya, Winston. Ketika saya akan memakai tali penuntun dan mulai berjalan menyusuri blok itu, saya memusatkan perhatian pada apa yang saya alami: kicau burung, sinar matahari yang menembus pepohonan, suhu udara. Selama 10 menit, saya tenggelam dalam momen saat ini, dan saya menemukan bahwa jalan itu membantu saya berhubungan kembali dengan kekuatan batin saya. Saya merasakan kedamaian dengan memperhatikan keindahan alam di sekitar saya. Bahkan hari ini saya terus berlatih "momen perhatian" ini. Bahkan, saya menantikannya setiap pagi. Saya tidak perlu melangkah keluar dari rutinitas saya untuk menjadi sadar, sebaliknya saya membangunnya.

7. Saya mengambil 'time-out' pribadi ketika saya membutuhkannya

Time-out bukan hanya untuk anak-anak. Saya menemukan bahwa saya dapat memanfaatkan konsep yang sama (dikurangi duduk di anak tangga paling bawah di rumah ibu saya). Ketika saya merasakan kecemasan atau depresi saya meningkat, tekanan yang luar biasa menumpuk di dalam diri saya.Untuk waktu yang lama, saya akan meredakan perasaan itu dan mengabaikannya, berharap itu akan hilang. Hari ini, saya mempraktikkan perawatan diri dengan mengenali gejala-gejala saya dan meluangkan waktu untuk diri sendiri. Kadang-kadang, saya perlu istirahat sejenak, seperti jalan-jalan singkat di luar atau bernapas dalam-dalam di kamar pribadi. Jika saya bersama seorang kolega, saya mengatakan sesuatu yang sederhana seperti, "Saya perlu istirahat sebentar untuk diri saya sendiri dan akan segera kembali dalam lima atau 10 menit." Saya menghormati kebutuhan saya saat berkomunikasi langsung dengan orang-orang di sekitar saya. Mengambil istirahat cepat ini mencegah tekanan penyakit mental saya dari membangun, dan membantu saya menentukan apa, jika ada, langkah selanjutnya yang perlu saya ambil untuk memastikan kesejahteraan saya.

8. Saya memberi diri saya 10 menit kesenangan

Depresi bisa menjadi depresi. Saya merasa berat dan terbebani, dan bersenang-senang biasanya adalah hal terakhir dalam pikiran saya. Ketika saya merasa sehat, bersenang-senang itu mudah - saya tidak harus memasukkannya ke dalam jadwal saya. Tetapi ketika saya merasa tertekan, saya melakukan upaya bersama untuk melakukan satu hal kecil yang menyenangkan setiap hari. Tidak harus melewati bidang bunga aster, hanya sesaat yang membawa saya sedikit kesenangan. Kadang-kadang, saya menyalakan musik favorit saya dan menari di dapur sambil memasak makan malam. Saya membeli buku mewarnai orang dewasa dan senang mengisi gambar-gambar sementara saya menonton film. Jika energi saya sangat rendah, menyalakan lilin yang bagus dan minum secangkir teh panas terasa nyaman. Membuat diri saya bersenang-senang bisa terasa dipaksakan, tetapi saya setuju dengan itu karena saya tahu bahwa pada tingkat tertentu hal itu mengangkat semangat saya dan membuat saya terus bergerak maju.

9. Saya mengembangkan rutinitas tidur santai

Saya telah berjuang dengan tidur selama bertahun-tahun. Pergi tanpa tidur meningkatkan tingkat stres saya dan mengganggu kesehatan emosi saya. Karena saya sulit tidur, saya berhenti melakukan aktivitas yang berhubungan dengan stres hingga jam 8:00 malam. Saya mencoba untuk tidak melakukan hubungan sosial di malam kerja karena sulit untuk bersantai sesudahnya. Terkadang, saya melakukan rutinitas yoga tidur cepat (saya telah menemukan beberapa video gratis online yang bagus). Selanjutnya, saya mempersiapkan diri saya secangkir teh herbal panas dan pergi ke atas ke tempat tidur. Saya memberi diri saya waktu 30 menit yang baik untuk dibaca sebelum waktu saya ingin tertidur, dan saya menghindari komputer atau melihat email. Jika pikiran saya berpacu, saya menuliskan apa yang saya pikirkan di buku catatan. Ketika saya siap untuk menunda, saya menyalakan mesin derau saya, yang membantu saya tertidur. Meskipun rutinitas ini membutuhkan disiplin diri, manfaat dari tidur nyenyak tidak sia-sia.

10. Saya menggunakan semua indera saya

Saya cenderung terjebak dalam pikiran dan perasaan saya sendiri. Dalam terapi, saya telah belajar bagaimana menggunakan indera penglihatan, sentuhan, rasa, bau, dan suara untuk mengubah fokus saya. Masing-masing dari lima indera saya adalah penting dan melibatkan berbagai bagian otak saya, dan memengaruhi suasana hati saya. Tindakan sederhana memberi makan indra saya membawa saya kembali ke saat ini, membuat saya merasa lebih aman dan membumi. Saya melihat keluar - dan benar-benar melihat - keindahan pohon dan langit. Saya mendengarkan musik, yang dapat menenangkan atau memberi energi pada saya, tergantung pada apa yang perlu saya dengar. Saya mencoba resep baru sehingga saya bisa merasakan rasa yang berbeda dan melibatkan indera perasa saya. Saya menggunakan sentuhan untuk menenangkan dengan mengelus anjing saya. Ketika saya mencuci piring, saya fokus pada bagaimana air dan sabun terasa di tangan saya. Saya suka menggunakan minyak esensial untuk mengatasi kecemasan - saya membawa sebotol minyak lavender di dompet saya dan jika saya mulai merasa takut atau gelisah, saya mengeluarkannya dan menghirup aromanya 10 kali.

Mengembangkan 10 tindakan perawatan diri ini telah menjadi perjalanan, yang berlanjut hingga hari ini. Aspek yang menantang (dan menyenangkan) dari mencintai diri sendiri adalah bahwa itu adalah proses individu. Saya harus mencari tahu apa yang terbaik untuk saya, dan saya terus belajar - dalam terapi, dari teman-teman, dan dalam buku-buku dan online - tentang cara-cara baru yang bisa saya jaga dengan baik. Masing-masing alat ini mengingatkan saya bahwa saya dapat mengatasi penyakit mental dan bahwa saya selalu memiliki pilihan tentang bagaimana menangani gejala saya. Setiap kali saya memilih perawatan diri, saya dihubungkan kembali dengan dua kebenaran penting: bahwa saya layak untuk mencintai diri sendiri dan bahwa saya, memang, sepadan.

Amy Marlow hidup dengan depresi berat dan gangguan kecemasan umum, dan penulisnya Blue Light Blue, yang bernama salah satu dari kami Blog Depresi Terbaik. Ikuti dia di Twitter di @_bluelightblue_.