Mengapa Sourdough Bread Adalah Salah Satu Roti Paling Sehat

Isi

• Apa itu Sourdough Bread?
• Konten Gizi
• Ini Lebih Bergizi Daripada Roti Biasa
• Lebih mudah dicerna
• Mungkin Lebih Baik untuk Kontrol Gula Darah
• Cara Membuat Roti Sourdough
• Garis bawah

Roti penghuni pertama adalah favorit lama yang akhir-akhir ini populer.

Banyak orang menganggapnya lebih enak dan lebih sehat daripada roti konvensional. Beberapa orang bahkan mengatakan bahwa itu lebih mudah dicerna dan kecil kemungkinannya meningkatkan gula darah Anda.

Tetapi apakah ada kebenaran dari klaim ini? Artikel ini membahas bukti-buktinya.

Apa itu Sourdough Bread?

Sourdough adalah salah satu bentuk fermentasi biji-bijian tertua.

Ini diyakini berasal di Mesir kuno sekitar 1.500 SM dan tetap menjadi bentuk roti biasa sampai ragi roti menggantikannya beberapa abad yang lalu (1).

Roti beragi adalah roti yang adonannya naik selama proses pembuatan roti sebagai hasil dari gas yang diproduksi sebagai fermentasi biji-bijian.

Sebagian besar roti beragi menggunakan ragi roti komersial untuk membantu adonan naik. Namun, fermentasi sourdough tradisional bergantung pada "ragi liar" dan bakteri asam laktat yang secara alami hadir dalam tepung untuk membuat ragi roti.

Ragi liar lebih tahan terhadap kondisi asam daripada ragi roti. Inilah yang memungkinkannya bekerja sama dengan bakteri penghasil asam laktat untuk membantu adonan naik.

Bakteri asam laktat dapat ditemukan di beberapa kaki terfermentasi lainnya, termasuk yogurt, kefir, acar, asinan kubis, dan kimchi.

Campuran ragi liar, bakteri asam laktat, tepung dan air yang digunakan untuk membuat roti penghuni pertama disebut "starter." Selama proses pembuatan roti, starter memfermentasi gula dalam adonan, membantu roti naik dan mendapatkan rasa khasnya.

Roti sourdough membutuhkan waktu lebih lama untuk difermentasi dan dinaikkan dibandingkan jenis roti lainnya, yang merupakan tekstur khusus.

Hingga hari ini, membuat roti penghuni pertama tetap populer di negara-negara Mediterania dan Timur Tengah, serta di wilayah Teluk San Francisco AS.

Beberapa roti penghuni pertama yang dibeli di toko tidak dibuat dengan menggunakan metode penghuni pertama yang tradisional, sehingga mengurangi manfaat kesehatannya.

Membeli roti penghuni pertama dari tukang roti atau pasar petani meningkatkan kemungkinan itu menjadi roti penghuni pertama yang "benar".

Ringkasan: Penghuni pertama adalah bentuk lama dari ragi roti. Itu bergantung pada campuran ragi liar dan bakteri asam laktat yang secara alami hadir dalam tepung, bukan ragi roti, untuk membuat ragi adonan.

Konten Gizi

Komposisi nutrisi roti sourdough tergantung pada jenis tepung yang digunakan untuk membuatnya - apakah itu gandum atau olahan.

Namun demikian, profil nutrisi sourdough mirip dengan kebanyakan roti lainnya.

Rata-rata, satu irisan sedang dengan berat sekitar 2 ons (56 g) mengandung (2):

• Kalori: 162 kalori
• Karbohidrat: 32 gram
• Serat: 2–4 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 2 gram
• Selenium: 22% dari RDI
• Folat: 20% dari RDI
• Thiamin: 16% dari RDI
• Sodium: 16% dari RDI
• Mangan: 14% dari RDI
• Niasin: 14% dari RDI
• Besi: 12% dari RDI

Selain itu, penghuni pertama memiliki beberapa sifat khusus yang memungkinkannya melampaui profil nutrisi dari sebagian besar jenis roti lainnya, yang akan dibahas pada bab selanjutnya.

Ringkasan: Profil nutrisi dasar Sourdough menyerupai roti lainnya, tetapi memiliki beberapa sifat khusus yang membuatnya lebih bergizi.

Ini Lebih Bergizi Daripada Roti Biasa

Meskipun roti penghuni pertama sering dibuat dari tepung yang sama dengan jenis roti lainnya, proses fermentasi meningkatkan profil nutrisi dalam beberapa cara.

Sebagai permulaan, roti gandum mengandung banyak mineral, termasuk kalium, fosfat, magnesium dan seng (3).

Sayangnya, penyerapan mineral-mineral ini dibatasi oleh keberadaan asam fitat, yang sering disebut sebagai fitat.

Phytate dianggap sebagai antinutrien karena mereka mengikat mineral, mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerapnya (3).

Menariknya, bakteri asam laktat yang ditemukan dalam roti penghuni pertama menurunkan pH roti, yang membantu menurunkan phytate. Ini menghasilkan roti yang memiliki kandungan fitat jauh lebih rendah daripada jenis roti lainnya (4).

Satu studi menunjukkan bahwa fermentasi penghuni pertama dapat mengurangi kandungan fitat roti sebesar 24-50% lebih tinggi dari fermentasi ragi konvensional (5).

Kadar fitat yang lebih rendah meningkatkan penyerapan mineral, yang merupakan salah satu cara roti sourdough lebih bergizi daripada roti konvensional.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa bakteri asam laktat yang ada dalam roti penghuni pertama memiliki kemampuan untuk melepaskan antioksidan selama fermentasi penghuni pertama (6, 7, 8).

Fermentasi penghuni pertama juga meningkatkan kadar folat dalam roti, meskipun kadar nutrisi tertentu seperti vitamin E mungkin sedikit berkurang dalam prosesnya (3).

Akhirnya, waktu fermentasi yang lebih lama dari sourdough membantu meningkatkan rasa dan tekstur roti gandum. Hal ini dapat membuat orang lebih cenderung memilih roti gandum, sehingga meningkatkan konsumsi roti kaya serat dan gizi yang lebih tinggi (4).

Ringkasan: Roti penghuni pertama mengandung kadar folat dan antioksidan yang lebih tinggi daripada roti lainnya. Selain itu, kadar fitatnya yang lebih rendah memungkinkan tubuh Anda menyerap nutrisi yang dikandungnya dengan lebih mudah.

Lebih mudah dicerna

Roti penghuni pertama lebih mudah dicerna daripada roti yang difermentasi dengan ragi bir.

Para peneliti percaya ini sebagian bisa disebabkan oleh konten prebiotik roti sourdough dan sifat seperti probiotik (1).

Prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan bakteri bermanfaat dalam usus Anda, sementara probiotik adalah bakteri menguntungkan yang ditemukan dalam makanan dan suplemen tertentu.

Mengkonsumsi keduanya secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan usus Anda, mengurangi pencernaan (9).

Fermentasi penghuni pertama juga dapat menurunkan kadar gluten lebih besar dari pada ragi roti (10).

Gluten adalah jenis protein yang ditemukan dalam biji-bijian tertentu. Ini dapat menyebabkan masalah pencernaan pada orang yang sensitif atau alergi terhadapnya (3).

Toleransi Gluten bervariasi dari orang ke orang. Beberapa tidak memiliki masalah yang terlihat mencerna gluten, sedangkan itu dapat menyebabkan sakit perut, kembung, diare atau sembelit pada orang lain (11).

Kandungan gluten yang lebih rendah dari roti sourdough dapat membuatnya lebih mudah untuk mentolerir individu yang sensitif terhadap gluten.

Penelitian telah menunjukkan bahwa proses fermentasi penghuni pertama juga dapat membantu meningkatkan rasa, tekstur dan ketersediaan nutrisi roti bebas gluten (1, 4).

Ini membuat roti sourdough bebas gluten menjadi pilihan yang memungkinkan bagi orang yang sensitif terhadap gluten.

Namun, perlu diingat bahwa fermentasi penghuni pertama tidak menurunkan gluten sepenuhnya. Roti penghuni pertama yang mengandung gandum, gandum atau gandum harus dihindari oleh orang-orang dengan intoleransi gluten atau penyakit celiac.

Ringkasan: Roti sourdough mengandung gluten dalam jumlah yang lebih sedikit dan sifatnya yang seperti prebiotik dan probiotik dapat membantu meningkatkan pencernaan.

Mungkin Lebih Baik untuk Kontrol Gula Darah

Roti penghuni pertama mungkin memiliki efek yang lebih baik pada kadar gula darah dan insulin daripada jenis roti lainnya, meskipun alasannya belum sepenuhnya dipahami.

Para peneliti percaya bahwa fermentasi penghuni pertama dapat mengubah struktur molekul karbohidrat. Ini mengurangi indeks glikemik roti (GI) dan memperlambat kecepatan gula memasuki aliran darah (12, 13, 14, 15, 16).

GI adalah ukuran bagaimana makanan mempengaruhi gula darah. Makanan dengan GI yang lebih rendah cenderung menghasilkan lonjakan kadar gula darah.

Selain itu, bakteri asam laktat yang ditemukan dalam adonan menghasilkan asam organik selama fermentasi. Beberapa peneliti percaya asam ini dapat membantu menunda pengosongan lambung dan mencegah lonjakan gula darah dengan cara yang mirip dengan cuka (4, 17).

Proses fermentasi penghuni pertama sering digunakan untuk membuat roti gandum, karena gandum tidak mengandung cukup gluten agar ragi roti dapat bekerja secara efektif (1).

Satu studi menunjukkan bahwa peserta yang mengkonsumsi roti gandum memiliki lonjakan kadar insulin yang lebih rendah daripada mereka yang diberi jumlah roti gandum konvensional yang sama (18).

Selain itu, beberapa penelitian lain membandingkan respons glukosa partisipan setelah makan roti penghuni pertama dan roti yang difermentasi dengan ragi roti.

Secara keseluruhan, peserta yang makan roti penghuni pertama memiliki kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah daripada mereka yang makan roti yang difermentasi dengan ragi roti (19, 20, 21, 22).

Ringkasan: Fermentasi penghuni pertama menghasilkan perubahan pada roti yang memungkinkan kontrol gula darah yang lebih baik dan sensitivitas insulin yang lebih baik.

Cara Membuat Roti Sourdough

Roti sourdough segar dapat dibuat di rumah dari tiga bahan sederhana - air, tepung dan garam.

Berikut ini ikhtisar cepat langkah-langkah yang diperlukan:

1. Buat starter penghuni pertama. Anda dapat mempelajari cara membuatnya di video ini.
2. Beri makan starter Anda setiap hari dan biarkan tumbuh selama beberapa hari. Anda akan menggunakan bagian dari starter ini untuk membuat roti dan menyimpan sisanya untuk digunakan di masa depan.
3. Campur bagian starter Anda dengan tepung dan air dan biarkan campuran ini beristirahat selama beberapa jam. Lalu tambahkan garam.
4. Lipat adonan beberapa kali sebelum didiamkan kembali selama sekitar 10-30 menit. Ulangi langkah pelipatan dan istirahat beberapa kali hingga adonan menjadi halus dan melar.
5. Pada istirahat terakhir, biarkan adonan naik pada suhu kamar sampai tumbuh sekitar 1,5 kali volume aslinya.
6. Bentuk roti Anda dan panggang dalam oven Belanda.
7. Biarkan roti menjadi dingin di rak selama 2-3 jam sebelum mengirisnya.

Untuk instruksi lengkap tentang cara menggunakan starter Anda untuk membuat roti, lihat video ini.

Ingatlah bahwa membuat starter sourdough Anda akan memakan waktu sekitar 3-5 hari. Jangan tergesa-gesa dalam proses ini, karena kualitas starter Anda adalah apa yang akan memberi Anda rasa yang enak dan membantunya naik.

Perhatikan juga bahwa Anda hanya akan menggunakan bagian starter untuk membuat roti. Anda dapat menyimpan sisanya untuk penggunaan di masa mendatang selama Anda mendinginkannya dan "memberinya makan" setidaknya seminggu sekali.

Saat Anda siap membuat roti lagi, cukup keluarkan starter Anda dari lemari es 1-3 hari sebelumnya dan beri makan sekali sehari sampai kuat kembali.

Berikut beberapa resep roti penghuni pertama:

• Roti Sourdough Dasar
• Multigrain Sourdough Sandwich Bread

Ringkasan: Ikuti langkah-langkah di atas untuk membuat starter sourdough Anda dan roti pertama. Ada banyak lagi resep yang tersedia.

Garis bawah

Roti penghuni pertama adalah alternatif yang bagus untuk roti konvensional. Kadar fitatnya yang rendah membuatnya lebih bergizi dan lebih mudah dicerna.

Roti penghuni pertama tampaknya juga cenderung meningkatkan kadar gula darah Anda, yang menjadikannya pilihan bagi mereka yang memantau gula darah mereka.

Semua hal dipertimbangkan, patut dicoba.

Ingatlah bahwa roti sourdough dapat dibuat dari hampir semua jenis tepung, jadi pilihlah jenis gandum utuh.