Stroberi 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tanaman lainnya
• Antosianin
• Ellagitannins dan asam ellagic
• Manfaat stroberi bagi kesehatan
• Kesehatan jantung
• Pengaturan gula darah
• Pencegahan kanker
• Dampak buruk
• Garis bawah

Stroberi (Fragaria ananassa) Berasal di Eropa pada abad ke-18.

Ini adalah hibrida dari dua spesies stroberi liar dari Amerika Utara dan Chili.

Stroberi berwarna merah cerah, berair, dan manis.

Mereka adalah sumber vitamin C dan mangan yang sangat baik dan juga mengandung folat (vitamin B9) dan potasium dalam jumlah yang layak.

Stroberi sangat kaya akan antioksidan dan senyawa tanaman, yang mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung dan kontrol gula darah (1, 2).

Biasanya dikonsumsi mentah dan segar, beri ini juga dapat digunakan dalam berbagai selai, jeli, dan makanan penutup.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang stroberi.

Fakta nutrisi

Stroberi terutama terdiri dari air (91%) dan karbohidrat (7,7%). Mereka hanya mengandung sedikit lemak (0,3%) dan protein (0,7%).

Nutrisi dalam 3,5 ons (100 gram) stroberi mentah (3) adalah:

• Kalori: 32
• Air: 91%
• Protein: 0,7 gram
• Karbohidrat: 7,7 gram
• Gula: 4,9 gram
• Serat: 2 gram
• Lemak: 0,3 gram

Karbohidrat

Stroberi segar sangat tinggi dalam air, sehingga kandungan karbohidrat totalnya sangat rendah - kurang dari 8 gram karbohidrat per 3,5 ons (100 gram).

Kandungan karbohidrat yang dapat dicerna bersih kurang dari 6 gram dalam ukuran porsi yang sama.

Sebagian besar karbohidrat berry ini berasal dari gula sederhana - seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa - tetapi mereka juga mengandung serat dalam jumlah yang layak.

Stroberi memiliki skor indeks glikemik (GI) 40, yang relatif rendah (4).

Ini berarti stroberi tidak boleh menyebabkan lonjakan besar kadar gula darah dan dianggap aman bagi penderita diabetes.

Serat

Serat terdiri sekitar 26% dari kandungan karbohidrat stroberi.

Satu porsi stroberi 3,5 ons (100 gram) menghasilkan 2 gram serat - baik yang larut maupun yang tidak dapat larut.

Serat makanan penting untuk memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Mereka juga berguna untuk menurunkan berat badan dan dapat membantu mencegah banyak penyakit (5, 6).

RINGKASAN Karbohidrat stroberi terutama terdiri dari serat dan gula sederhana. Mereka memiliki GI yang relatif rendah dan tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral yang paling melimpah di stroberi adalah:

• Vitamin C. Stroberi adalah sumber vitamin C yang sangat baik, antioksidan yang diperlukan untuk kekebalan dan kesehatan kulit (7, 8).
• Mangan. Sering ditemukan dalam jumlah besar dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, elemen ini penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda (9).
• Folat (vitamin B9). Salah satu vitamin B, folat penting untuk pertumbuhan jaringan normal dan fungsi sel - dan mendasar untuk wanita hamil dan orang dewasa yang lebih tua (10, 11, 12).
• Kalium. Mineral ini terlibat dalam banyak fungsi tubuh yang penting, seperti mengatur tekanan darah (13, 14).

Pada tingkat yang lebih rendah, stroberi juga menyediakan zat besi, tembaga, magnesium, fosfor, dan vitamin B6, K, dan E.

RINGKASAN Stroberi adalah sumber vitamin C, mangan, folat (vitamin B9), dan potasium yang baik. Mereka mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya.

Senyawa tanaman lainnya

Stroberi sarat dengan antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat, termasuk:

• Pelargonidin. Antosianin utama dalam stroberi, senyawa ini bertanggung jawab atas warna merah cerah (15).
• Asam ellagic. Ditemukan dalam jumlah tinggi di stroberi, asam ellagic adalah antioksidan polifenol yang mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan (16).
• Ellagitannins. Terkait dengan asam ellagic, ellagitannins dikonversi menjadi asam ellagic di usus Anda (16).
• Procyanidins. Ini adalah antioksidan yang biasa ditemukan dalam daging dan biji stroberi yang mungkin memiliki efek kesehatan yang bermanfaat (17, 18, 19).

Antosianin

Lebih dari 25 antosianin yang berbeda telah ditemukan di stroberi. Pelargonidin adalah yang paling melimpah (15, 20).

Antosianin bertanggung jawab atas warna-warna cerah buah dan bunga.

Mereka biasanya terkonsentrasi di kulit buah, tetapi buah beri - seperti stroberi - juga cenderung memiliki anthocyanin dalam dagingnya.

Kandungan antosianin biasanya sebanding dengan intensitas warna, meningkat pesat saat buah masak (21, 22).

Makanan kaya antosianin dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, terutama mengenai kesehatan jantung (23, 24).

Ellagitannins dan asam ellagic

Stroberi secara konsisten mendapat peringkat di antara sumber antioksidan fenolik teratas - dengan kadar 2–11 kali lebih besar dari buah-buahan lain (25, 26, 27).

Ellagitannins dan ellagic acid terdiri dari sebagian besar antioksidan ini dalam stroberi (28).

Mereka telah menerima banyak perhatian dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Ini termasuk melawan bakteri dan mengurangi risiko kanker (29, 30, 31).

Ellagitannin utama dalam stroberi adalah sanguiin H-6 (1).

RINGKASAN Stroberi mengandung sejumlah besar senyawa tanaman bermanfaat dan antioksidan, seperti pelargonidin, asam ellagic, ellagitannins, dan procyanidins.

Manfaat stroberi bagi kesehatan

Makan stroberi dikaitkan dengan pengurangan risiko banyak penyakit kronis (31, 32, 33).

Stroberi dapat meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan kadar gula darah, dan membantu mencegah kanker.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab paling umum kematian di seluruh dunia.

Penelitian telah menemukan hubungan antara beri - atau beri anthocyanin - dan peningkatan kesehatan jantung (21, 34, 35, 36).

Studi pengamatan besar pada ribuan orang menghubungkan konsumsi berry dengan risiko kematian terkait jantung yang lebih rendah (37, 38, 39).

Menurut sebuah penelitian pada orang paruh baya dengan faktor risiko mapan untuk penyakit jantung, beri dapat meningkatkan HDL (baik) kolesterol, tekanan darah, dan fungsi trombosit darah (40).

Stroberi juga dapat (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• meningkatkan status antioksidan darah
• mengurangi stres oksidatif
• mengurangi peradangan
• meningkatkan fungsi vaskular
• meningkatkan profil lipid darah Anda
• mengurangi oksidasi berbahaya kolesterol LDL

Efek dari suplemen strawberry kering-beku pada diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik telah dipelajari secara intensif - terutama pada individu yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Setelah 4-12 minggu suplemen, peserta mengalami penurunan yang signifikan dalam beberapa faktor risiko utama, termasuk kolesterol LDL (buruk), penanda inflamasi, dan partikel LDL teroksidasi (45, 46, 47, 48, 49).

Pengaturan gula darah

Saat karbohidrat dicerna, tubuh Anda memecahnya menjadi gula sederhana dan melepaskannya ke dalam aliran darah Anda.

Tubuh Anda kemudian mulai mengeluarkan insulin, yang memberitahu sel-sel Anda untuk mengambil gula dari aliran darah Anda dan menggunakannya untuk bahan bakar atau penyimpanan.

Ketidakseimbangan dalam pengaturan gula darah dan diet tinggi gula dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung (50, 51, 52).

Stroberi tampaknya memperlambat pencernaan glukosa dan mengurangi lonjakan glukosa dan insulin setelah makan kaya karbohidrat, dibandingkan dengan makanan kaya karbohidrat tanpa stroberi (53, 54, 55, 56).

Dengan demikian, stroberi mungkin sangat berguna untuk mencegah sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Pencegahan kanker

Kanker adalah penyakit yang ditandai dengan pertumbuhan sel-sel abnormal yang tidak terkontrol.

Pembentukan dan perkembangan kanker sering dikaitkan dengan stres oksidatif dan peradangan kronis (57, 58).

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa buah beri dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker melalui kemampuannya melawan stres oksidatif dan peradangan (59, 60, 61).

Stroberi telah terbukti menghambat pembentukan tumor pada hewan dengan kanker mulut dan sel kanker hati manusia (62, 63).

Efek perlindungan dari stroberi mungkin didorong oleh asam ellagic dan ellagitannins, yang telah terbukti menghentikan pertumbuhan sel kanker (64, 65).

Diperlukan lebih banyak penelitian manusia untuk meningkatkan pemahaman tentang efek stroberi terhadap kanker sebelum kesimpulan yang solid dapat dicapai.

RINGKASAN Stroberi dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, serta membantu mengatur gula darah.

Dampak buruk

Stroberi biasanya ditoleransi dengan baik, tetapi alergi cukup umum - terutama pada anak kecil.

Stroberi mengandung protein yang dapat menyebabkan gejala pada orang yang sensitif terhadap serbuk sari birch atau apel - suatu kondisi yang dikenal sebagai alergi serbuk sari makanan (66, 67, 68).

Gejala umum termasuk gatal atau kesemutan di mulut, gatal-gatal, sakit kepala, dan pembengkakan pada bibir, wajah, lidah, atau tenggorokan, serta masalah pernapasan pada kasus yang parah (69).

Protein penyebab alergi diyakini terkait dengan anthocyanin stroberi. Stroberi putih yang tidak berwarna biasanya ditoleransi dengan baik oleh orang-orang yang sebaliknya alergi (70).

Selain itu, stroberi mengandung goitrogen yang dapat mengganggu fungsi kelenjar tiroid pada orang dengan masalah tiroid (71).

RINGKASAN Alergi stroberi agak umum, terutama di kalangan anak-anak. Orang yang peka terhadap serbuk sari atau apel birch dapat mengalami gejala setelah mengonsumsi stroberi.

Garis bawah

Stroberi rendah kalori, enak, dan sehat.

Mereka adalah sumber yang baik dari banyak vitamin, mineral dan senyawa tanaman - beberapa di antaranya memiliki manfaat kesehatan yang kuat.

Manfaat kesehatan termasuk mengurangi kolesterol, tekanan darah, peradangan, dan stres oksidatif.

Selain itu, beri ini dapat membantu mencegah lonjakan besar dalam kadar gula darah dan insulin.

Stroberi adalah tambahan yang bagus untuk diet sehat.