Apa Indeks Glikemik Ubi Jalar?

Isi

• Apa indeks glikemik?
• Indeks glikemik ubi jalar
• Rebus
• Panggang
• Dipanggang
• Goreng
• Garis bawah

Ubi jalar adalah makanan populer yang dinikmati karena rasa, keserbagunaan, dan potensi manfaat kesehatannya.

Khususnya, metode memasak memiliki pengaruh besar pada cara tubuh Anda mencerna dan menyerapnya.

Meskipun teknik tertentu mungkin berdampak minimal pada kadar gula darah, teknik lain dapat menyebabkan lonjakan dramatis dan penurunan gula darah.

Artikel ini mengungkapkan perbedaan indeks glikemik ubi jalar bergantung pada cara memasaknya.

Apa indeks glikemik?

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah.

Ini menilai makanan pada skala 0–100 dan memberi peringkat rendah, sedang, atau tinggi ().

Berikut rentang skor untuk ketiga nilai GI tersebut:

• Rendah: 55 atau kurang
• Medium: 56–69
• Tinggi: 70 atau lebih

Makanan tinggi karbohidrat sederhana atau tambahan gula dipecah lebih cepat dalam aliran darah dan cenderung memiliki GI yang lebih tinggi.

Sementara itu, makanan tinggi protein, lemak, atau serat kurang berpengaruh pada kadar gula darah dan biasanya GI yang lebih rendah.

Beberapa faktor lain juga dapat mempengaruhi nilai GI, termasuk ukuran partikel makanan, teknik pemrosesan, dan metode memasak ().

Indeks glikemik (GI) mengukur efek makanan tertentu terhadap kadar gula darah. Makanan dapat memiliki nilai GI rendah, sedang, atau tinggi bergantung pada berbagai faktor.

Indeks glikemik ubi jalar

Cara makanan dimasak dapat berdampak besar pada indeks glikemik produk akhir. Ini terutama berlaku untuk ubi jalar.

Rebus

Perebusan dianggap mengubah struktur kimia ubi jalar, mencegah lonjakan kadar gula darah dengan membiarkan pati lebih mudah dicerna oleh enzim dalam tubuh Anda (,,).

Saat direbus, mereka juga dianggap mempertahankan pati yang lebih resisten, sejenis serat yang menahan pencernaan dan berdampak rendah pada kadar gula darah (,).

Ubi jalar rebus memiliki nilai GI rendah sampai sedang, dengan waktu perebusan yang lebih lama akan menurunkan GI.

Misalnya, ketika direbus selama 30 menit, ubi jalar memiliki nilai GI rendah sekitar 46, tetapi ketika direbus hanya 8 menit, ubi tersebut memiliki GI sedang 61 (7, 8).

Panggang

Proses pemanggangan dan pemanggangan menghancurkan pati resisten, memberi kentang panggang atau panggang indeks glikemik yang jauh lebih tinggi ().

Ubi jalar yang telah dikupas dan dipanggang memiliki GI 82 yang tergolong tinggi (9).

Makanan lain dengan nilai GI serupa termasuk kue beras dan bubur oat instan (10, 11, 12).

Dipanggang

Ubi panggang memiliki indeks glikemik yang jauh lebih tinggi daripada bentuk lainnya.

Faktanya, ubi jalar yang telah dikupas dan dipanggang selama 45 menit memiliki GI 94, menjadikannya makanan GI tinggi (13).

Ini menempatkan mereka setara dengan makanan tinggi GI lainnya, termasuk nasi putih, baguette, dan kentang tumbuk instan (14, 15, 16).

Goreng

Dibandingkan dengan versi panggang atau panggang, ubi goreng memiliki indeks glikemik yang sedikit lebih rendah karena kandungan lemaknya. Ini karena lemak dapat menunda pengosongan lambung dan memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah.

Namun, saat digoreng, mereka memiliki GI yang relatif tinggi.

Meskipun nilai GI dapat bervariasi, namun ubi jalar yang telah dikupas dan digoreng dengan minyak sayur biasanya memiliki GI sekitar 76 (17).

Ini membuat mereka setara dengan kue, donat, kacang jeli, dan wafel (18, 19, 20).

GI ubi jalar bervariasi berdasarkan metode pemasakan. Sementara perebusan memberikan nilai GI rendah hingga sedang, pemanggangan, pemanggangan, dan penggorengan memberikan nilai GI tinggi.

Garis bawah

Ubi jalar dapat memiliki indeks glikemik rendah, sedang, atau tinggi, bergantung pada cara memasak dan persiapannya.

Ubi rebus memengaruhi kadar gula darah jauh lebih sedikit daripada varietas lain, seperti versi goreng, panggang, atau panggang. Waktu mendidih yang lebih lama akan mengurangi GI lebih lanjut.

Untuk mendukung kontrol gula darah yang lebih baik, yang terbaik adalah memilih metode memasak yang sehat dan menikmati ubi dalam jumlah sedang.