Apakah Mungkin untuk Melatih Leher Anda?

Isi

• Ulasan untuk

Seberapa sering Anda memikirkan leher Anda? Seperti, mungkin ketika Anda bangun dengan kejang karena salah tidur, tetapi pada dasarnya tidak pernah, bukan? Yang aneh, karena leher kita melakukan banyak pekerjaan setiap hari. Kepala Anda memiliki berat 10 hingga 11 pon, dan leher Anda dirancang untuk menahan beban itu tanpa masalah. Kecuali kita meningkatkan segalanya dan kita bahkan tidak menyadarinya.

Orang Amerika menghabiskan dua jam dan 51 menit per hari untuk melihat smartphone mereka. Ada banyak masalah yang menyertainya, paling tidak fakta bahwa Anda benar-benar mengubah anatomi leher Anda. (Terkait: Cedera Leher Saya Adalah Panggilan Bangun Perawatan Diri yang Saya Tidak Tahu Saya Butuhkan)

Penelitian menunjukkan bahwa untuk setiap inci Anda menundukkan kepala ke depan, Anda menggandakan beban pada otot leher Anda menjadi jumlah kekuatan tambahan 60 pon. "Ini benar-benar mengubah cara leher, otot, dan tulang duduk," kata Tanya Kormeili, M.D., dokter kulit bersertifikat dan instruktur klinis di University of California, Los Angeles.

"Pikirkan tentang tubuh Anda ketika Anda melihat ponsel Anda: Anda pada dasarnya memegang leher, bahu, dan tulang belakang leher Anda dalam kontraksi isometrik yang tidak selaras," kata Adam Rosante, pelatih kekuatan dan nutrisi selebriti. "Lakukan ini cukup lama dan cukup sering dan Anda dapat meregangkannya dan mulai mengembangkan ketidakseimbangan otot yang memberi Anda tampilan yang terus-menerus membungkuk dan menyebabkan nyeri leher, bahu, dan punggung atas."

Lebih buruk lagi, semua pandangan ke bawah dapat memengaruhi kulit di bawah dagu Anda, menyebabkannya melorot dan terlihat lebih penuh atau ceria. Itu biasanya sesuatu yang datang seiring bertambahnya usia. "Gravitasi mengambil korban seiring bertambahnya usia, produksi kolagen kita turun, bersama dengan kemampuan kita untuk mengencangkan dan mengencangkan kulit secara alami, dan jaringan menjadi lebih longgar," kata Dr. Kormeili.

Tetapi semakin banyak wanita muda sekarang berurusan dengan "tech neck", rahang yang tampak lebih penuh dan kulit leher yang kendur karena seberapa sering mereka tidak selaras, tambahnya. (Terkait: 3 Cara Ponsel Anda Merusak Kulit Anda-dan Apa yang Harus Dilakukan Tentang Ini)

Memperkuat 26 atau lebih otot di leher Anda dapat membantu menjaga keselarasan yang tepat, kata Rosante. "Anda harus melakukan latihan yang memperkuat fungsi utama leher: fleksi, ekstensi, dan fleksi lateral," katanya—terutama karena penelitian menunjukkan bahwa postur fleksi leher adalah penyebab paling umum rasa sakit pada pengguna perangkat seluler. Latihan punggung atas juga dapat membantu memerangi bahu yang membulat dan lebih memperbaiki keselarasan postur Anda. (Pose yoga untuk "tech neck" ini juga dapat membantu.)

Coba kerjakan empat latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda:

1. Fleksi Terlentang

Berbaring telungkup di bangku dengan kepala dan leher di ujung. Mempertahankan tulang belakang netral, selipkan dagu ke belakang. Dari sini, miringkan kepala Anda ke belakang lalu kembali ke posisi netral. Itu 1 repetisi. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 5 hingga 10 repetisi. Istirahat selama 60 detik di antara set.

2. Ekstensi Rawan

Balikkan untuk berbaring telungkup di bangku dengan kepala dan leher tidak berada di ujungnya. Tekuk dagu Anda ke belakang. Dari sini, miringkan dahi Anda ke bawah lalu rentangkan kepala Anda kembali melewati posisi netral. Itu 1 repetisi. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 5 hingga 10 repetisi. Istirahat selama 60 detik di antara set.

3. Fleksi Lateral

Berbaring di bangku di sisi kiri Anda dengan lengan kiri menggantung di atas bangku (tepi bangku harus diselipkan di bawah ketiak Anda). Mempertahankan tulang belakang netral, selipkan dagu ke belakang. Dari sini, bawa telinga kanan ke bahu kanan dan kembali ke tengah. Itu 1 repetisi. Lakukan 5 hingga 10 repetisi, lalu balikkan dan ulangi di sisi yang lain. Itu 1set. Lakukan 2 hingga 3 set, istirahat selama 60 detik di antaranya.

4. Band Pull-Aparts

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul sambil memegang band resistensi ringan hingga sedang di depan Anda dengan ketegangan selebar bahu. Remas tulang belikat Anda bersama-sama saat Anda menarik pita, selesaikan dengan tangan Anda keluar di T (bayangkan bahwa Anda mencoba untuk menghancurkan anggur di antara tulang belikat Anda). Kembali untuk memulai. Itu 1 repetisi. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 repetisi.

Sayangnya, jika Anda sudah memperhatikan kulit leher yang kendor, "tidak ada data klinis yang membuktikan bahwa memperkuat otot leher Anda akan memperbaiki kerusakan," kata Kormeili. "Kulit tidak ada hubungannya dengan otot, itu adalah lapisan yang sama sekali berbeda di atasnya."

Ada dua cara untuk membuat kulit leher terlihat lebih kencang: "Yang pertama adalah dengan membangun lebih banyak kolagen dan yang lainnya adalah dengan mengencangkan sistem aponeurotik otot superfisial (SMAS), area otot berserat di wajah," kata Kormeili. Kedua hal ini dapat dilakukan sekarang dengan prosedur non-invasif, tambahnya. Ultherapy, misalnya, menembakkan gelombang ultrasound jauh ke dalam jaringan untuk merangsang produksi kolagen di SMAS. Kybella, di sisi lain, adalah suntikan yang secara permanen membunuh sel-sel lemak di daerah tersebut dan membentuk jaringan parut, yang menyebabkan pengencangan-dan dapat membantu menyingkirkan situasi dagu ganda yang tidak dapat diperbaiki oleh olahraga. (Selengkapnya di sini: Perawatan Perawatan Kulit Anti Penuaan Terbaik untuk Leher Anda)

Tetapi cara yang paling jelas untuk memerangi "tech neck" juga yang paling mudah: Berhentilah terlalu sering melihat ke bawah pada ponsel Anda. Jika Anda menggunakannya, naikkan setinggi mata jika Anda bisa. Dan ketika Anda tidak melakukannya, berdirilah tegak sehingga tidak ada lekukan di tulang belakang Anda antara bagian atas kepala dan bahu Anda. Postur yang baik berjalan sejauh ini.

Ulasan untuk