Pelatihan jalan kaki untuk ibu hamil

Isi

• Manfaat berjalan kaki saat hamil
• Rencana jalan kaki untuk ibu hamil
• Rencana jalan kaki untuk Kuartal 1
• Rencana Jalan Kaki Kuartal 2
• Rencana Berjalan untuk Kuartal ke-3

Latihan berjalan untuk wanita hamil ini dapat diikuti oleh atlet wanita atau wanita yang tidak banyak bergerak dan, dalam banyak kasus, dapat dilakukan selama masa kehamilan. Dalam rencana ini, disarankan untuk berjalan kaki antara 15 dan 40 menit sehari, sekitar 3 sampai 5 kali seminggu, tetapi penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai jalan-jalan.

Secara umum, wanita hamil harus berjalan kaki singkat dengan kecepatan yang ringan, pada bulan-bulan pertama kehamilan, karena peningkatan risiko keguguran dan, pada akhir kehamilan, karena ketidaknyamanan yang disebabkan volume perut pada wanita.

Jalan kaki juga membantu ibu hamil untuk menjaga berat badan ideal mereka. Masukkan detail Anda untuk penilaian pribadi:

Manfaat berjalan kaki saat hamil

Jalan kaki adalah salah satu olahraga terbaik untuk ibu hamil karena:

• Membantu tidak terlalu gemuk saat hamil;
• Itu tidak membebani sendi lutut dan pergelangan kaki;
• Mencegah pembengkakan pada kaki;
• Ini meningkatkan keseimbangan karena memperkuat otot, terutama pinggul dan kaki.

Jalan kaki juga membantu ibu hamil untuk menjaga berat badan ideal mereka. Masukkan detail Anda untuk penilaian pribadi:

Perhatian: Kalkulator ini tidak cocok untuk kehamilan ganda.

Olahraga teratur selama kehamilan juga memfasilitasi persalinan normal. Lihat contoh latihan lainnya di: Latihan untuk memfasilitasi persalinan normal.

Rencana jalan kaki untuk ibu hamil

Latihan berjalan dapat dilakukan di luar ruangan atau di atas treadmill dan sebagian besar waktu harus dilakukan selama kehamilan, bergantian antara saat-saat berjalan lebih lambat dan lebih cepat.

ITU tWaktu berjalan sebaiknya bervariasi antara 15 dan 40 menit dan harus disesuaikan dengan bulan kehamilan dimana ibu hamil berada. Jadi, rencana tersebut harus menghormati:

• Kecepatan ringan: langkahnya harus lambat, kira-kira 4 km / jam di atas treadmill dan, ini berfungsi untuk menghangatkan tubuh dan mempersiapkan otot dan persendian serta untuk membantu tubuh pulih setelah berusaha;
• Kecepatan sedang: Langkah wanita hamil dapat bervariasi antara 5 hingga 6 km / jam, memungkinkan untuk berbicara secara alami tanpa menjadi sesak.

Sebelum dan sesudah jalan kaki, ibu hamil dapat melakukan beberapa latihan peregangan, terutama untuk bagian kaki dan pinggul yang dapat diindikasikan oleh guru gym. Lihat beberapa contoh di: Latihan peregangan saat hamil.

Rencana jalan kaki untuk Kuartal 1

Pada tahap ini, wanita hamil lebih mungkin mengalami mual dan muntah, serta memiliki risiko keguguran yang lebih tinggi, yang dapat menurunkan keinginan untuk berolahraga. Oleh karena itu, wanita harus berjalan, tetapi dia harus menjaga kecepatannya dengan lambat, berjalan 2 hingga 3 kali seminggu selama 15 hingga 30 menit, lebih disukai di luar ruangan, di tempat yang tenang dan damai.

Rencana Jalan Kaki Kuartal 2

Pada trimester ke-2 kehamilan, wanita hamil harus perlahan-lahan meningkatkan waktu berjalan dan berapa kali dia berjalan per minggu, berkisar antara 3 hingga 5 kali. Berikut ini adalah rencana jalan kaki untuk ibu hamil pada tahap kehamilan ini.

Jika wanita hamil merasa kesulitan untuk mematuhi rencana ini, dia harus mengurangi 5 menit pelatihan setiap minggu.

Rencana Berjalan untuk Kuartal ke-3

Pada trimester ke-3 wanita hamil harus mengurangi waktu berjalan, karena pada tahap ini nyeri punggung meningkat karena peningkatan perut, menyebabkan ketidaknyamanan yang lebih besar. Dengan cara ini, wanita hamil dapat menggunakan rencana berikut:

Untuk menjaga kesehatan kehamilan, ibu hamil selain jalan kaki juga harus menjaga pola makan yang seimbang. Tonton video untuk mengetahui beberapa tips.

Ketahui juga latihan lain yang bisa dilakukan wanita hamil:

• Latihan aerobik air untuk ibu hamil

• Bisakah ibu hamil melakukan latihan beban?