11 Latihan Jari Memicu untuk Dicoba di Rumah

Isi

• Bagaimana cara memulai
• 1. Peregangan ekstensor jari
• 2. Penculikan jari 1
• 3. Penculikan jari 2
• 4. Jari menyebar
• 5. Menekan telapak tangan
• 6. Pengambilan objek
• 7. Pegangan kertas atau handuk
• 8. Latihan 'O'
• 9. Pembuka jari dan tangan
• 10. Tendon meluncur
• 11. Jari meregangkan
• Jangan lupa tentang pijat diri sendiri!
• Kapan harus menemui dokter Anda

Bagaimana olahraga bisa membantu

Peradangan yang menyebabkan jari pelatuk dapat menyebabkan nyeri, nyeri tekan, dan mobilitas terbatas.

Gejala lainnya termasuk:

• panas, kaku, atau nyeri terus-menerus di pangkal ibu jari atau jari yang terkena
• benjolan atau benjolan di pangkal jari Anda
• bunyi klik, meletus, atau bentak atau sensasi saat Anda menggerakkan jari
• ketidakmampuan untuk meluruskan jari Anda setelah menekuknya

Gejala-gejala ini dapat mempengaruhi lebih dari satu jari pada satu waktu dan pada kedua tangan. Gejala juga mungkin lebih terasa atau terlihat di pagi hari, saat mengambil benda, atau saat meluruskan jari.

Melakukan latihan dan peregangan yang ditargetkan dapat membantu meringankan gejala Anda dan meningkatkan fleksibilitas. Penting bagi Anda untuk melakukan latihan secara konsisten untuk mendapatkan hasil terbaik.

Bagaimana cara memulai

Ini adalah latihan sederhana yang bisa dilakukan di mana saja. Satu-satunya yang Anda butuhkan adalah karet gelang dan berbagai benda kecil. Benda bisa termasuk koin, tutup botol, dan pena.

Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 10 sampai 15 menit sehari untuk melakukan latihan ini. Anda dapat menambah jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukan latihan saat Anda mendapatkan kekuatan. Anda juga dapat meningkatkan jumlah pengulangan dan set.

Tidak apa-apa jika Anda tidak dapat menyelesaikan seluruh gerakan untuk latihan! Anda seharusnya hanya melakukan sebanyak yang Anda bisa. Jika jari Anda terasa sakit karena alasan apa pun, tidak apa-apa untuk beristirahat total dari latihan selama beberapa hari atau sampai Anda merasa lebih baik.

1. Peregangan ekstensor jari

1. Letakkan tangan Anda rata di atas meja atau permukaan padat.
2. Gunakan tangan Anda yang lain untuk memegang jari yang terkena.
3. Angkat jari secara perlahan dan pertahankan agar jari-jari lainnya tetap rata.
4. Angkat dan regangkan jari setinggi mungkin tanpa meregang.
5. Tahan di sini selama beberapa detik dan lepaskan kembali.
6. Anda dapat melakukan peregangan ini di semua jari dan ibu jari Anda.
7. Lakukan 1 set 5 kali pengulangan.
8. Ulangi 3 kali sepanjang hari.

2. Penculikan jari 1

1. Letakkan tangan Anda di depan Anda.
2. Rentangkan jari Anda yang terkena dan jari normal di sebelahnya.
3. Gunakan ibu jari dan jari telunjuk Anda dari tangan yang berlawanan untuk menekan perlahan jari-jari Anda yang terulur.
4. Gunakan jari telunjuk dan ibu jari Anda untuk memberikan sedikit tahanan pada kedua jari Anda saat Anda memisahkannya.
5. Tahan di sini selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 1 set 5 kali pengulangan.
7. Ulangi 3 kali sepanjang hari.

3. Penculikan jari 2

1. Gerakkan jari Anda yang terkena sejauh mungkin dari jari normal terdekat sehingga membentuk posisi V.
2. Gunakan jari telunjuk dan ibu jari Anda dari tangan yang berlawanan untuk menekan kedua jari ini ke jari lainnya.
3. Lalu tekan kedua jari untuk mendekatkan keduanya.
4. Lakukan 1 set 5 kali pengulangan.
5. Ulangi 3 kali sepanjang hari.

4. Jari menyebar

1. Mulailah dengan mencubit ujung jari dan ibu jari Anda.
2. Letakkan karet gelang di sekitar jari Anda.
3. Jauhkan jari-jari Anda dari ibu jari agar karet gelang menjadi kencang.
4. Rentangkan jari dan jempol Anda dan rapatkan 10 kali.
5. Anda seharusnya bisa merasakan sedikit ketegangan pada elastis saat Anda melakukan ini.
6. Kemudian tekuk jari dan ibu jari ke arah telapak tangan.
7. Kaitkan karet gelang di tengah.
8. Gunakan tangan Anda yang berlawanan untuk menarik ujung tali untuk menciptakan sedikit ketegangan.
9. Jaga ketegangan saat Anda meluruskan dan menekuk jari Anda 10 kali.

10. Ulangi setidaknya 3 kali sepanjang hari.

5. Menekan telapak tangan

1. Ambil barang kecil dan taruh di telapak tangan Anda.
2. Remas dengan kuat selama beberapa detik.
3. Kemudian lepaskan dengan membuka lebar jari Anda.
4. Ulangi beberapa kali.
5. Lakukan setidaknya dua kali lagi di siang hari dengan menggunakan objek yang berbeda.

6. Pengambilan objek

1. Letakkan berbagai macam benda kecil seperti koin, kancing, dan penjepit di atas meja.
2. Ambil satu objek pada satu waktu dengan menggenggamnya dengan jari dan jari yang terkena.
3. Pindahkan objek ke sisi berlawanan dari tabel.
4. Ulangi dengan setiap objek.
5. Lanjutkan selama 5 menit dan lakukan ini dua kali sehari.

7. Pegangan kertas atau handuk

1. Letakkan selembar kertas atau handuk kecil di telapak tangan Anda.
2. Gunakan jari Anda untuk meremas dan mengerutkan kertas atau handuk menjadi bola sekecil mungkin.
3. Berikan tekanan pada kepalan tangan Anda saat Anda meremas dan menahan posisi ini selama beberapa detik.
4. Kemudian perlahan-lahan luruskan jari Anda dan lepaskan kertas atau handuk.
5. Ulangi 10 kali.
6. Lakukan latihan ini dua kali sehari.

8. Latihan 'O'

1. Dekatkan jari yang terkena ke ibu jari untuk membentuk huruf "O".
2. Tahan di sini selama 5 detik.
3. Kemudian luruskan jari Anda dan bawa kembali ke posisi "O".
4. Ulangi 10 kali setidaknya dua kali sehari.

9. Pembuka jari dan tangan

1. Mulailah dengan memijat ringan area di pangkal jari yang terkena.
2. Lalu kepalkan tangan Anda saat menyatukan semua jari Anda.
3. Buka dan tutup kepalan tangan Anda selama 30 detik.
4. Kemudian luruskan jari yang terkena dan turunkan kembali untuk menyentuh telapak tangan Anda.
5. Lanjutkan gerakan ini selama 30 detik.
6. Lakukan latihan ini secara bergantian selama 2 menit.
7. Lakukan latihan ini 3 kali sehari.

10. Tendon meluncur

1. Rentangkan jari Anda selebar mungkin.
2. Tekuk jari Anda sehingga ujung jari Anda menyentuh bagian atas telapak tangan.
3. Luruskan jari Anda lagi dan rentangkan lebar-lebar.
4. Kemudian tekuk jari Anda hingga menyentuh bagian tengah telapak tangan.
5. Buka jari Anda lebar-lebar.
6. Sekarang bawa ujung jari Anda untuk menyentuh bagian bawah telapak tangan Anda.
7. Kemudian dekatkan ibu jari Anda untuk menyentuh setiap ujung jari.
8. Dekatkan ibu jari Anda untuk menyentuh berbagai tempat di telapak tangan.
9. Lakukan 3 set dua kali sehari.

11. Jari meregangkan

1. Rentangkan jari Anda selebar mungkin dan tahan selama beberapa detik.
2. Kemudian rapatkan jari-jari Anda.
3. Sekarang tekuk semua jari Anda ke belakang selama beberapa detik, lalu ke depan.
4. Letakkan ibu jari Anda tegak dan tarik ibu jari ke belakang dengan lembut selama beberapa detik.
5. Ulangi setiap peregangan beberapa kali.
6. Lakukan peregangan ini setidaknya dua kali sehari.

Jangan lupa tentang pijat diri sendiri!

Anda juga disarankan untuk mempraktikkan pijat sendiri untuk membantu mengobati jari pelatuk. Ini dapat dilakukan selama beberapa menit setiap kali sepanjang hari.

Sangat bermanfaat bagi Anda untuk memijat jari yang terkena sebelum dan sesudah latihan ini. Memijat akan membantu meningkatkan sirkulasi, kelenturan, dan rentang gerak.

Untuk melakukan ini:

1. Anda bisa memijat atau menggosok dengan gerakan memutar yang lembut.
2. Berikan tekanan yang kuat namun lembut.
3. Anda dapat memijat sendi dan seluruh area yang terkena jari pelatuk atau berfokus pada titik-titik tertentu.
4. Anda dapat menekan dan menahan setiap titik selama sekitar 30 detik.

Anda mungkin ingin memijat seluruh tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah, karena semua area ini terhubung. Anda dapat memutuskan metode mana yang dirasa paling baik dan mencapai hasil terbaik.

Kapan harus menemui dokter Anda

Anda akan mulai melihat peningkatan dalam beberapa minggu hingga enam bulan dengan latihan yang konsisten. Jika Anda sudah rutin melakukan latihan dan tidak melihat adanya peningkatan, atau jika gejala Anda mulai memburuk atau parah, Anda harus menemui dokter. Latihan-latihan ini tidak berhasil pada semua pasien dan perawatan medis dan bahkan pembedahan seringkali diperlukan.