16 Makanan Sehat dengan Rasa Umami

Isi

• 1. Rumput Laut
• 2. Makanan Berbasis Kedelai
• 3. Keju Berumur
• 4. Kimchi
• 5. Teh Hijau
• 6. Seafood
• 7. Daging
• 8. Tomat
• 9. Jamur
• 10–16. Makanan Lain Yang Mengandung Umami
• Garis bawah

Umami adalah salah satu dari lima rasa dasar, selain manis, pahit, asin, dan asam.

Itu ditemukan lebih dari seabad yang lalu dan paling tepat digambarkan sebagai rasa gurih atau "daging". Kata "umami" adalah bahasa Jepang dan berarti "rasa gurih yang menyenangkan."

Secara ilmiah, umami mengacu pada rasa glutamat, inosinate, atau guanylate. Glutamat - atau asam glutamat - adalah asam amino umum dalam protein nabati dan hewani. Inosinate terutama ditemukan pada daging, sedangkan guanylate lebih melimpah pada tumbuhan ().

Seperti rasa dasar lainnya, mendeteksi umami sangat penting untuk kelangsungan hidup. Senyawa umami biasanya ditemukan dalam makanan berprotein tinggi, jadi mencicipi umami memberi tahu tubuh Anda bahwa suatu makanan mengandung protein.

Sebagai tanggapan, tubuh Anda mengeluarkan air liur dan cairan pencernaan untuk membantu mencerna protein ini (2).

Selain pencernaan, makanan kaya umami mungkin memiliki manfaat kesehatan yang potensial. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa isinya lebih banyak. Karena itu, memilih lebih banyak makanan kaya umami dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan (,).

Berikut 16 makanan umami dengan manfaat kesehatan yang mengejutkan.

1. Rumput Laut

Rumput laut rendah kalori tetapi dikemas dengan nutrisi dan antioksidan.

Mereka juga merupakan sumber rasa umami yang bagus karena kandungan glutamatnya yang tinggi. Itulah mengapa rumput laut kombu sering digunakan untuk menambah kedalaman kaldu dan saus dalam masakan Jepang.

Berikut kandungan glutamat untuk aneka rumput laut kombu per 3,5 ons (100 gram):

• Rausu kombu: 2.290–3.380 mg
• Ma kombu: 1.610–3.200 mg
• Rishiri kombu: 1.490–1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260–1.340 mg
• Naga kombu: 240–1.400 mg

Rumput laut nori juga tinggi glutamat - menyediakan 550–1.350 mg per 3,5 ons (100 gram).

Meskipun sebagian besar rumput laut mengandung glutamat tinggi, rumput laut wakame merupakan pengecualian dengan hanya 2–50 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram). Meski begitu, masih sangat sehat.

Ringkasan Rumput laut Kombu dan nori memiliki kandungan glutamat majemuk umami yang tinggi. Itulah mengapa mereka sering digunakan dalam kaldu atau saus untuk menambah kedalaman masakan Jepang.

2. Makanan Berbasis Kedelai

Makanan kedelai terbuat dari kacang kedelai, sejenis kacang-kacangan yang merupakan makanan pokok masakan Asia.

Meskipun kedelai dapat dimakan secara utuh, namun umumnya difermentasi atau diolah menjadi berbagai produk, seperti tahu, tempe, miso, dan kecap.

Menariknya, pengolahan dan fermentasi kedelai meningkatkan kandungan glutamat totalnya, karena protein dipecah menjadi asam amino bebas, terutama asam glutamat ().

Berikut kandungan glutamat untuk berbagai makanan berbahan dasar kedelai per 3,5 ons (100 gram):

• Kecap: 400–1.700 mg
• Sup Kedelai Jepang: 200–700 mg
• Natto (kedelai yang difermentasi): 140 mg
• Kedelai: 70–80 mg

Meskipun kedelai kontroversial karena kandungan fitoestrogennya, mengonsumsi makanan berbahan dasar kedelai telah dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk menurunkan kolesterol darah, meningkatkan kesuburan pada wanita, dan mengurangi gejala menopause (,,).

Ringkasan Makanan berbahan dasar kedelai secara alami kaya akan senyawa umami glutamat. Makanan berbahan dasar kedelai yang difermentasi sangat tinggi, karena fermentasi dapat memecah protein menjadi asam amino bebas, seperti asam glutamat.

3. Keju Berumur

Keju yang sudah tua juga mengandung senyawa umami glutamat yang tinggi.

Saat keju menua, proteinnya terurai menjadi asam amino bebas melalui proses yang disebut proteolisis. Ini meningkatkan kadar asam glutamat bebas mereka (9).

Berikut kandungan glutamat untuk berbagai keju umur per 3,5 ons (100 gram):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200–1.680 mg
• Keju comte: 539–1.570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Keju Emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Keju cheddar: 120–180 mg

Keju yang berumur paling lama, seperti parmesan Italia - yang berumur 24-30 bulan - biasanya memiliki rasa paling umami. Itulah mengapa bahkan sedikit saja dapat meningkatkan rasa suatu hidangan secara signifikan (9).

Ringkasan Keju yang telah berumur lebih lama memiliki rasa umami yang lebih kuat karena melalui lebih banyak proteolisis - suatu proses yang memecah protein menjadi asam amino bebas, seperti asam glutamat.

4. Kimchi

Kimchi adalah lauk tradisional Korea yang terbuat dari sayuran dan rempah-rempah.

Sayuran ini difermentasi dengan Lactobacillus bakteri, yang memecah sayuran dengan menghasilkan enzim pencernaan, seperti protease, lipase, dan amilase (, 11).

Protease memecah molekul protein dalam kimchi menjadi asam amino bebas melalui proses proteolisis. Hal ini meningkatkan kadar asam glutamat senyawa umami pada kimchi.

Itulah mengapa kimchi mengandung 240 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram).

Kimchi tidak hanya mengandung senyawa umami yang tinggi, tetapi juga sangat sehat dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti meningkatkan pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol darah (,).

Ringkasan Kimchi mengandung 240 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram). Ini tinggi senyawa umami sebagai hasil fermentasi dengan Lactobacillus bakteri.

5. Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman yang populer dan sangat sehat.

Meminumnya telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan potensial, seperti penurunan risiko diabetes tipe 2, menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk", dan berat badan yang sehat (,,).

Selain itu, teh hijau kaya akan glutamat, sehingga memiliki rasa manis, pahit, dan umami yang unik. Teh hijau kering mengandung 220-670 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram).

Minuman ini juga tinggi theanine, asam amino yang memiliki struktur mirip dengan glutamat. Studi menunjukkan bahwa theanine juga berperan dalam tingkat senyawa umami yang tinggi (17,).

Sementara itu, rasa pahit teh hijau terutama berasal dari zat yang disebut katekin dan tanin (,).

Ringkasan Teh hijau mengandung 220-670 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram), itulah sebabnya teh hijau memiliki rasa manis, pahit, dan umami yang unik. Ini juga tinggi theanine - yang memiliki struktur mirip dengan glutamat dan dapat meningkatkan kadar senyawa umami.

6. Seafood

Banyak jenis makanan laut yang mengandung senyawa umami tinggi.

Makanan laut secara alami mengandung glutamat dan inosinate - juga dikenal sebagai disodium inosinate. Inosinate adalah senyawa umami lain yang sering digunakan sebagai aditif makanan (21).

Berikut kandungan glutamat dan inosinate untuk berbagai jenis seafood per 3,5 ons (100 gram):

Makanan	Glutamat	Inosinate
Bayi sarden kering	40–50 mg	350–800 mg
Serpihan Bonito	30-40 mg	470–700 mg
Ikan Bonito	1–10 mg	130–270 mg
tuna	1–10 mg	250–360 mg
Ikan ekor kuning	5–9 mg	230–290 mg
Sarden	10-20 mg	280 mg
Ikan kembung	10–30 mg	130–280 mg
ikan kod	5–10 mg	180 mg
Udang	120 mg	90 mg
Kerang	140 mg	0 mg
Teri	630 mg	0 mg

Glutamat dan disodium inosinat memiliki efek sinergis satu sama lain, yaitu meningkatkan rasa umami secara keseluruhan pada makanan yang mengandung keduanya ().

Itulah salah satu alasan mengapa koki memasangkan makanan kaya glutamat dengan makanan kaya disodium inosinate untuk meningkatkan cita rasa hidangan secara keseluruhan.

Ringkasan Banyak ikan dan kerang mengandung glutamat tinggi dan - terutama - inosinate, senyawa umami lain yang terutama terdapat pada produk hewani. Glutamat dan inosinat memiliki efek sinergis satu sama lain, meningkatkan rasa umami makanan secara keseluruhan.

7. Daging

Daging adalah kelompok makanan lain yang biasanya memiliki rasa umami yang tinggi.

Seperti makanan laut, mereka secara alami mengandung glutamat dan inosinate.

Berikut adalah kandungan glutamat dan inosinat untuk berbagai daging per 3,5 ons (100 gram):

Makanan	Glutamat	Inosinate
Daging babi asap	198 mg	30 mg
Ham kering / diawetkan	340 mg	0 mg
Babi	10 mg	230 mg
Daging sapi	10 mg	80 mg
Ayam	20–50 mg	150–230 mg

Daging kering, tua, atau olahan memiliki lebih banyak asam glutamat daripada daging segar, karena proses ini memecah protein lengkap dan melepaskan asam glutamat bebas.

Kuning telur ayam - meskipun bukan daging - juga merupakan sumber rasa umami, menyediakan 10-20 mg glutamat per 3,5 ons (100 gram).

Ringkasan Seperti makanan laut, daging adalah sumber glutamat dan inosinate yang baik. Daging kering, tua, atau olahan mengandung paling banyak asam glutamat.

8. Tomat

Tomat adalah salah satu sumber rasa umami nabati terbaik.

Faktanya, rasa manis namun gurihnya berasal dari kandungan asam glutamatnya yang tinggi.

Tomat biasa mengandung 150–250 mg asam glutamat per 3,5 ons (100 gram), sedangkan tomat ceri mengandung 170–280 mg dalam porsi yang sama.

Selain itu, kadar asam glutamat tomat terus meningkat saat tomat matang ().

Mengeringkan tomat juga dapat meningkatkan rasa umami karena prosesnya mengurangi kelembapan dan membuat glutamat menjadi terkonsentrasi. Tomat kering mengandung 650–1.140 mg asam glutamat per 3,5 ons (100 gram).

Selain asam glutamat, tomat juga merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C, vitamin K, kalium, folat, dan antioksidan nabati ().

Ringkasan Tomat adalah sumber rasa umami yang bagus dan mengandung 150-250 mg asam glutamat per 3,5 ons (100 gram). Tomat kering lebih pekat, menyediakan 650–1.140 mg dalam porsi yang sama.

9. Jamur

Jamur adalah sumber rasa umami nabati yang bagus lainnya.

Sama seperti tomat, mengeringkan jamur dapat meningkatkan kandungan glutamatnya secara signifikan.

Berikut kandungan glutamat untuk aneka jamur per 3,5 ons (100 gram):

• Jamur shiitake kering: 1.060 mg
• Jamur Shimeji: 140 mg
• Jamur enoki: 90–134 mg
• Jamur biasa: 40–110 mg
• Truffle: 60–80 mg
• Jamur shiitake: 70 mg

Jamur juga mengandung nutrisi, termasuk vitamin B, dan dikaitkan dengan manfaat kesehatan potensial, seperti peningkatan kekebalan dan kadar kolesterol ().

Mereka juga serbaguna, lezat, dan mudah ditambahkan ke makanan Anda - baik mentah maupun dimasak.

Ringkasan Jamur - terutama jamur kering - adalah sumber asam glutamat nabati yang bagus. Makanan ini juga mudah ditambahkan ke dalam menu makanan Anda, menjadikannya cara mudah untuk meningkatkan rasa umami secara keseluruhan pada hidangan Anda.

10–16. Makanan Lain Yang Mengandung Umami

Selain makanan di atas, beberapa makanan lainnya juga memiliki rasa umami yang tinggi.

Berikut kandungan glutamat untuk makanan tinggi umami lainnya per 3,5 ons (100 gram):

1. Marmite (olesan ragi beraroma): 1.960 mg
2. Saus tiram: 900 mg
3. Jagung: 70–110 mg
4. Kacang hijau: 110 mg
5. Bawang putih: 100 mg
6. Akar teratai: 100 mg
7. Kentang: 30–100 mg

Di antara makanan tersebut, saus Marmite dan tiram memiliki kandungan glutamat tertinggi. Marmite memiliki rasa umami yang tinggi, karena difermentasi dengan ragi, sedangkan saus tiram kaya akan umami, karena dibuat dengan tiram rebus atau ekstrak tiram, yang tinggi glutamat.

Namun, perlu diingat bahwa kedua produk ini umumnya digunakan dalam jumlah kecil.

Ringkasan Makanan seperti Marmite, saus tiram, jagung, kacang hijau, bawang putih, akar teratai, dan kentang juga merupakan sumber rasa umami yang baik karena kandungan glutamatnya yang tinggi.

Garis bawah

Umami adalah salah satu dari lima rasa dasar dan paling tepat digambarkan sebagai rasa gurih atau "daging".

Rasa umami berasal dari keberadaan asam amino glutamat - atau asam glutamat - atau senyawa inosinate atau guanylate, yang biasanya terdapat dalam makanan berprotein tinggi.

Umami tidak hanya meningkatkan cita rasa masakan tetapi juga dapat membantu mengekang nafsu makan Anda.

Beberapa makanan yang mengandung senyawa umami tinggi adalah seafood, daging, keju tua, rumput laut, makanan kedelai, jamur, tomat, kimchi, teh hijau, dan banyak lagi lainnya.

Coba tambahkan beberapa makanan kaya umami ke dalam diet Anda untuk menuai rasa dan manfaat kesehatannya.