Apa itu Diet Vertikal? Manfaat, Kerugian, dan Rencana Makan

Isi

• Apa itu Diet Vertikal?
• Cara mengikuti Diet Vertikal
• Makanan utama
• Batasan
• Langkah
• Manfaat potensial
• Dapat mendukung peningkatan otot
• Dapat mengurangi gejala pencernaan pada beberapa individu
• Kerugian potensial
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Contoh rencana makan
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garis bawah

The Vertical Diet adalah rencana nutrisi berbasis kinerja yang dikembangkan oleh binaragawan dan powerlifter profesional.

Ia mengklaim untuk mengoptimalkan kesehatan usus, memperbaiki kekurangan nutrisi, dan menyeimbangkan hormon. Ini juga menjanjikan untuk meningkatkan energi, daya tahan, dan pemulihan atlet.

Awalnya dikembangkan untuk atlet berperforma tinggi dan binaragawan, Diet Vertikal juga dipasarkan sebagai pilihan bagi pengunjung gym kasual.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang Diet Vertikal.

Apa itu Diet Vertikal?

The Vertical Diet dikembangkan oleh Stan Efferding, powerlifter elit, untuk meningkatkan kinerja binaragawan, powerlifter, dan atlet yang serius.

Program ini juga mengklaim bekerja untuk para pengunjung gym kasual yang mencari untuk meningkatkan massa otot atau menurunkan berat badan.

Tidak seperti diet "horizontal" tradisional yang menekankan variasi makanan di banyak kelompok makanan, Vertical Diet berfokus pada sejumlah makanan berkualitas tinggi yang kaya nutrisi.

Menurut Efferding, membatasi variasi membuat tubuh Anda lebih efisien dalam mencerna dan menyerap nutrisi, yang seharusnya meningkatkan pertumbuhan otot, pemulihan, kesehatan usus, dan metabolisme.

Yang mengatakan, klaim ini tidak didukung oleh bukti ilmiah.

The Vertical Diet diciptakan oleh powerlifter Stan Efferding untuk meningkatkan kinerja atletik dan meningkatkan pemulihan. Ini mempromosikan sejumlah terbatas, makanan kaya nutrisi berkualitas tinggi yang mudah dicerna.

Cara mengikuti Diet Vertikal

The Vertical Diet memiliki beberapa komponen, yang semuanya dimaksudkan untuk memaksimalkan penambahan otot.

Meskipun dirancang untuk tinggi karbohidrat, diet ini juga dapat disesuaikan untuk memenuhi berbagai pola makan, termasuk diet rendah karbohidrat, puasa intermiten, dan diet paleo.

Makanan utama

Daging merah dan nasi putih merupakan bagian terbesar dari Diet Vertikal.

Menurut pendukung diet, nasi putih adalah sumber karbohidrat utama karena mudah dicerna, terutama dalam jumlah besar. Ini sangat penting bagi atlet serius dengan kebutuhan kalori yang sangat tinggi.

Daging merah lebih disukai daripada unggas atau ikan karena kepadatan nutrisi dan zat besi, vitamin B, seng, dan kolesterol, yang menurut diet itu penting untuk pertumbuhan otot dan produksi testosteron.

Namun, karena Anda tidak dapat memenuhi semua kebutuhan mikronutrien Anda dengan dua makanan ini, diet tersebut mencakup sejumlah makanan yang kaya nutrisi dan mudah dicerna dalam jumlah terbatas, seperti telur, yogurt, bayam, dan salmon.

Batasan

Semua makanan yang tidak mudah dicerna tidak disarankan.

Ini termasuk sayuran yang dapat menyebabkan kembung dan gas, seperti brokoli dan kembang kol, yang kaya akan FODMAP, serta bawang merah dan bawang putih.

Legum, beras merah, dan biji-bijian lainnya juga dikekang karena mengandung lektin dan asam fitat, yang dapat membatasi penyerapan nutrisi tertentu (1, 2).

Namun, sejumlah kecil kacang-kacangan dan gandum diperbolehkan selama mereka tumbuh atau direndam untuk membuatnya lebih mudah dicerna (3, 4).

Langkah

Saat memulai, Anda menghitung tingkat metabolisme basal (BMR), atau jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi saat istirahat. Anda kemudian menambahkan kalori berdasarkan rejimen pelatihan Anda. Binaragawan harus bertujuan untuk kelebihan kalori untuk menambah berat otot.

Saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan diet dan mulai merasa lapar di antara waktu makan, Anda seharusnya “bergerak vertikal” dengan menambahkan lebih banyak kalori. Proses ini dimaksudkan untuk mendukung peningkatan otot yang lebih besar, pemulihan yang lebih cepat, dan sesi latihan yang lebih intens atau sering.

Jumlah tepat tambahan kalori didasarkan pada kebutuhan pelatihan dan melibatkan peningkatan porsi nasi dan daging atau makan makanan tambahan di siang hari.

Setelah Anda mulai merasa lapar di antara waktu makan lagi, Anda mengulangi proses ini sampai Anda mencapai berat badan atau massa otot sasaran Anda.

Sebagian besar kalori pada Diet Vertikal berasal dari daging merah dan nasi putih, meskipun makanan kaya nutrisi yang mudah dicerna dalam jumlah terbatas diperbolehkan. Kalori terus ditingkatkan untuk mendukung pertumbuhan otot dan binaraga.

Manfaat potensial

Binaragawan, powerlifter, dan atlet lain yang ingin mendapatkan massa otot mungkin menemukan bahwa Diet Vertikal sesuai dengan kebutuhan mereka.

Mungkin juga bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau kesulitan mencerna FODMAP.

Dapat mendukung peningkatan otot

Kelebihan kalori penting untuk mendapatkan otot, terutama untuk binaragawan, powerlifter, dan atlet serius lainnya (5).

Dengan berfokus pada makanan yang mudah dicerna, Diet Vertikal membuatnya lebih mudah untuk makan sering, makanan berkalori tinggi tanpa mengalami efek samping pencernaan.

Selain itu, diet ini menekankan peningkatan asupan karbohidrat Anda, yang dapat membantu meningkatkan massa otot (5, 6, 7).

Studi menunjukkan bahwa asupan karbohidrat yang cukup sebelum pelatihan dapat meningkatkan kinerja atletik. Karbohidrat juga dapat meningkatkan sintesis protein dan mengurangi kerusakan otot (6, 7).

Dapat mengurangi gejala pencernaan pada beberapa individu

Diet rendah FODMAPs - makanan yang dibatasi oleh Diet Vertikal - telah terbukti secara signifikan mengurangi gejala pencernaan, seperti kembung, kram perut, sembelit, dan diare, pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) (8, 9).

Binaragawan dan atlet lain yang sering membutuhkan makanan berkalori tinggi juga mendapat manfaat, karena makanan rendah FODMAP mengurangi risiko kembung. Jika tidak, kembung dapat merusak otot dan kenaikan berat badan dengan membatasi asupan makanan.

Namun, beberapa makanan FODMAP tinggi diizinkan di Vertical Diet, termasuk susu, yogurt, apel, ceri, buah ara, dan buah-buahan lainnya.

Karena itu, Anda mungkin ingin menghindari makanan ini jika Anda menderita IBS.

Penekanan Vertical Diet pada makanan yang mudah dicerna dapat membantu orang dengan IBS atau atlet dengan kebutuhan kalori tinggi menoleransi lebih baik. Manfaat utama diet adalah membantu pertumbuhan otot.

Kerugian potensial

Penting untuk dicatat bahwa Diet Vertikal memiliki banyak kerugian, termasuk:

• Rendah serat. Asupan serat yang memadai membantu kepenuhan, kesehatan jantung, dan kesehatan pencernaan. Ini juga dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker (10, 11, 12).
• Rendah prebiotik. Meskipun mengklaim bahwa itu meningkatkan kesehatan usus, Diet Vertikal mengecualikan banyak sumber penting prebiotik - serat makanan yang memberi makan bakteri bermanfaat dalam usus Anda - termasuk bawang putih, bawang, dan jelai (10, 13).
• Terbatas dalam variasi. Diet ini bersifat restriktif dan berulang, membuat kepatuhan jangka panjang menjadi sulit. Ini juga dapat menyebabkan defisiensi nutrisi jika tidak direncanakan dengan benar (14, 15).
• Tidak pantas untuk vegetarian atau vegan. Karena Vertical Diet menekankan asupan daging merah sambil membatasi asupan sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, itu tidak cocok untuk orang yang vegetarian atau vegan.
• Mahal untuk diikuti. Walaupun nasi putih biasanya murah, komponen lain dari Vertical Diet bisa mahal - terutama mengingat rekomendasi untuk hanya membeli makanan berkualitas tinggi, seperti daging sapi yang diberi makan rumput dan produk organik.

Diet Vertikal sangat ketat, mahal untuk diikuti, dan rendah serat secara keseluruhan dan prebiotik. Ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan sulit untuk mempertahankan jangka panjang.

Makanan untuk dimakan

The Vertical Diet menekankan daging merah dan nasi putih sambil menawarkan barang-barang lainnya dalam jumlah terbatas. Makanan yang bisa Anda makan dalam diet ini meliputi:

• Nasi: hanya putih
• Daging merah: daging sapi, domba, bison, dan daging rusa
• Buah-buahan: kebanyakan jeruk, jus jeruk 100%, cranberry, dan jus cranberry 100% - tetapi semua buah diperbolehkan
• Kentang: kentang putih dan manis
• Sayuran rendah FODMAP: wortel, seledri, zucchini, mentimun, paprika, terong, bayam, labu butternut, dll.
• Minyak dan lemak: minyak zaitun extra-virgin, minyak kelapa, minyak alpukat, mentega, kacang-kacangan
• Ikan gendut: salmon liar Alaska sangat dianjurkan
• Telur: telur utuh
• Susu: yogurt penuh lemak, susu murni, keju
• Sodium: kaldu tulang, kaldu ayam, garam meja beryodium
• Unggas: ayam, kalkun
• Gandum: hanya jika direndam dan difermentasi
• Legum: kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya, hanya jika direndam dan difermentasi

Diet itu juga mendorong makan makanan berkualitas tinggi, seperti daging yang diberi makan rumput, telur buras, dan buah-buahan dan sayuran organik.

The Vertical Diet mempromosikan makanan padat nutrisi yang mudah dicerna. Selain daging merah dan nasi putih, itu memungkinkan beberapa buah, sayuran rendah FODMAP, telur, susu murni, dan ikan berlemak.

Makanan yang harus dihindari

The Vertical Diet mengecilkan hati makanan yang dianggap sulit untuk dicerna, juga makanan yang sangat diproses, termasuk:

• Biji-bijian: nasi merah, roti, pasta, sereal sarapan pagi, tepung terigu, gandum tanpa oli, dll.
• Legum: lentil, kacang polong, kedelai, kacang polong, dan kacang tanah
• Minyak nabati yang diproses: kanola, kedelai, jagung, safflower, dll.
• Bawang dan bawang putih: semua bentuk bawang, bawang putih, dan bawang merah
• Sayuran FODMAP tinggi: brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kubis, asparagus, kangkung, dll.
• Alkohol gula: erythritol, xylitol, sorbitol, dll.
• Menambahkan gula: permen, kue kering, makanan panggang, soda, minuman olahraga, dll.
• Kopi: teratur dan tanpa kafein
• Minuman lainnya: air alkalized

Ingatlah bahwa diet memungkinkan sejumlah kecil dari makanan-makanan ini selama tubuh Anda dapat mencernanya tanpa gejala pencernaan, seperti gas atau kembung.

Namun, minyak nabati olahan tidak pernah diizinkan.

Biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran FODMAP tinggi, minyak nabati olahan, gula alkohol, gula tambahan, kopi, dan air alkali tidak dianjurkan pada Vertical Diet.

Contoh rencana makan

Ini adalah menu sampel 3 hari untuk Diet Vertikal. Ingatlah bahwa jumlah makanan Anda dapat bervariasi berdasarkan rejimen pelatihan dan kebutuhan kalori Anda.

Hari 1

• Makan 1: telur utuh yang diaduk dengan keju, paprika merah, bayam, dan garam, disajikan dengan wortel mentah bayi, almond mentah, dan 120 ml jus cranberry
• Makan 2: giling daging sapi sirloin dan nasi putih yang dimasak dalam kaldu ayam, ditambah 4 ons (120 ml) jus jeruk
• Makan 3: dada ayam dan ubi jalar disajikan dengan 120 ml jus jeruk
• Makan 4: steak yang diberi makan rumput dengan nasi putih yang dimasak dalam kaldu ayam dan 4 ons (120 ml) jus cranberry
• Camilan: Yogurt Yunani dan wortel bayi

Hari ke-2

• Makan 1: telur utuh yang diaduk dengan keju, bayam, paprika merah, dan kaldu tulang, disajikan dengan kentang rebus dan 120 ml jus cranberry
• Makan 2: Bison bubuk dengan nasi putih, ubi jalar, dan kaldu tulang, bersama 4 ons (120 ml) jus jeruk
• Makan 3: dada ayam dengan nasi putih, ubi jalar, kaldu tulang, dan jeruk
• Makan 4: steak yang diberi makan rumput dengan nasi putih, kentang, zucchini, dan kaldu tulang, disajikan dengan 4 ons (120 ml) jus cranberry
• Camilan: susu murni dan wortel bayi

Hari ke-3

• Makan 1: telur utuh yang diaduk dengan keju, bayam, paprika merah, dan garam, bersama oat semalaman yang dibuat dengan yogurt, susu, dan madu dan kacang-kacangan mentah opsional
• Makan 2: steak sirloin giling dengan nasi putih, paprika, dan kaldu ayam, disajikan dengan 4 ons (120 ml) jus cranberry
• Makan 3: salmon Atlantik liar dengan nasi putih, bayam, paprika, dan kaldu ayam, ditambah wortel bayi dan 4 ons (120 ml) jus jeruk
• Makan 4: steak yang diberi makan rumput dengan nasi putih, ubi, dan kaldu ayam, di samping 4 ons (120 ml) jus cranberry
• Camilan: Yogurt Yunani dan beri

Paket sampel 3 hari di atas menyediakan beberapa hidangan yang bisa Anda makan di Vertical Diet.

Garis bawah

Diet Vertikal dimaksudkan untuk membantu binaragawan dan atlet serius lainnya mendapatkan massa otot dan meningkatkan kinerja.

Ini termasuk makanan yang mudah dicerna untuk membantu tubuh Anda menyerap nutrisi lebih efisien dan mencegah efek samping pencernaan, seperti kembung. Untuk meningkatkan asupan protein dan karbohidrat, itu menekankan makan semakin banyak daging merah dan nasi putih.

Jika Anda berolahraga secara konsisten dan mencari cara untuk meningkatkan otot dan menambah berat badan, Diet Vertikal bisa jadi patut dicoba.