7 Vitamin dan Suplemen Terbaik untuk Memerangi Stres

Isi

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Glisin
• 4. Ashwagandha
• 5. L-theanine
• 6. Vitamin B kompleks
• 7. Kava
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Sementara setiap orang memiliki pemicu stres spesifik, faktor-faktor yang berkaitan dengan tekanan pekerjaan, uang, kesehatan, dan hubungan cenderung menjadi yang paling umum.

Stres bisa bersifat akut atau kronis dan menyebabkan kelelahan, sakit kepala, sakit perut, gugup, dan lekas marah atau marah.

Olahraga teratur, tidur yang cukup, dan nutrisi yang baik adalah beberapa cara terbaik untuk melengkapi tubuh Anda dengan lebih baik untuk melawan stres, tetapi beberapa vitamin dan suplemen juga dapat membantu.

Berikut adalah 7 vitamin dan suplemen terbaik untuk membantu Anda melawan stres.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), adalah ramuan yang tumbuh di daerah pegunungan dan dingin di Rusia dan Asia.

Telah lama dikenal sebagai adaptogen, ramuan alami, tidak beracun yang merangsang sistem respons stres tubuh Anda untuk meningkatkan ketahanan terhadap stres (1).

Sifat adaptogenik dari rhodiola terkait dengan dua bahan aktif ramuan yang kuat - rosavin dan salidroside (2).

Sebuah studi 8 minggu pada 100 orang dengan gejala kelelahan kronis, seperti kualitas tidur yang buruk dan gangguan dalam memori jangka pendek dan konsentrasi, menemukan bahwa suplemen dengan 400 mg ekstrak rhodiola setiap hari memperbaiki gejala setelah hanya 1 minggu (3).

Gejala terus menurun sepanjang penelitian.

Dalam penelitian lain pada 118 orang yang mengalami kelelahan terkait stres, mengonsumsi 400 mg ekstrak rhodiola setiap hari selama 12 minggu meningkatkan gejala yang terkait, termasuk kecemasan, kelelahan, dan lekas marah (4).

Rhodiola ditoleransi dengan baik dan memiliki profil keamanan yang kuat (5, 6, 7).

Rhodiola adalah ramuan adaptogenik yang telah terbukti memperbaiki gejala yang terkait dengan kelelahan kronis dan kelelahan akibat stres.

2. Melatonin

Mendapatkan jumlah tidur yang cukup dan berkualitas adalah penting untuk menghilangkan stres.

Stres sangat terkait dengan insomnia, gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan tidur atau tertidur - atau keduanya (8, 9).

Karena itu, mencapai kualitas tidur yang memadai mungkin bukan yang termudah jika Anda sedang stres, yang pada gilirannya dapat memperburuk tingkat keparahannya.

Melatonin adalah hormon alami yang mengatur ritme sirkadian tubuh Anda, atau siklus tidur-bangun. Kadar hormon meningkat di malam hari ketika gelap untuk meningkatkan tidur dan menurun di pagi hari ketika terang untuk meningkatkan kesadaran.

Dalam ulasan 19 studi pada 1.683 orang dengan gangguan tidur primer - yang tidak disebabkan oleh kondisi lain - melatonin mengurangi waktu yang dibutuhkan orang untuk tertidur, meningkatkan waktu tidur total, dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan, dibandingkan dengan plasebo (10) .

Ulasan lain dari 7 studi yang melibatkan 205 orang menyelidiki efektivitas melatonin untuk mengelola gangguan tidur sekunder, yang disebabkan oleh kondisi lain, seperti stres atau depresi.

Ulasan menunjukkan bahwa melatonin mengurangi waktu yang dibutuhkan orang untuk tertidur dan meningkatkan waktu tidur total tetapi tidak secara signifikan mempengaruhi kualitas tidur, dibandingkan dengan plasebo (11).

Meskipun melatonin adalah hormon alami, ditambah dengan itu tidak memengaruhi produksi tubuh Anda. Melatonin juga tidak membentuk kebiasaan (12).

Suplemen melatonin berkisar dalam dosis 0,3-10 mg. Yang terbaik adalah mulai dengan dosis serendah mungkin dan bekerja dengan dosis yang lebih tinggi jika perlu (13).

Walaupun suplemen melatonin dapat dibeli secara bebas di Amerika Serikat, mereka membutuhkan resep di banyak negara lain.

Melengkapi melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tetap tertidur lebih lama jika Anda mengalami kesulitan tidur terkait dengan stres.

3. Glisin

Glycine adalah asam amino yang digunakan tubuh Anda untuk membuat protein.

Studi menunjukkan bahwa glisin dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda terhadap stres dengan mendorong istirahat malam yang baik melalui efeknya yang menenangkan pada otak dan kemampuan untuk menurunkan suhu tubuh inti Anda (14, 15).

Suhu tubuh yang lebih rendah mendorong tidur dan membantu Anda tetap tidur di malam hari.

Dalam satu penelitian, 15 orang yang memiliki keluhan tentang kualitas tidur mereka dan mengambil 3 gram glisin sebelum tidur mengalami lebih sedikit kelelahan dan peningkatan kewaspadaan pada hari berikutnya, dibandingkan dengan plasebo (16).

Efek ini terjadi meskipun tidak ada perbedaan dalam waktu yang dibutuhkan untuk tertidur atau waktu tidur, dibandingkan dengan plasebo, menunjukkan glisin meningkatkan kualitas tidur.

Dalam studi serupa, mengambil 3 gram glisin sebelum tidur ditunjukkan untuk meningkatkan ukuran kualitas tidur dan kinerja pada tugas-tugas pengenalan memori (17).

Terlebih lagi, penelitian kecil lain menemukan bahwa suplemen dengan 3 gram glisin sebelum tidur mengurangi kantuk di siang hari dan kelelahan setelah 3 hari kurang tidur (18).

Glycine dapat ditoleransi dengan baik, tetapi mengonsumsi 9 gram pada waktu perut kosong sebelum tidur dikaitkan dengan gangguan perut ringan. Yang mengatakan, mengambil 3 gram tidak mungkin menyebabkan efek samping (19).

Efek menenangkan glisin telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan perasaan waspada dan fokus.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) adalah ramuan adaptogenik asli ke India, di mana telah digunakan dalam Ayurveda India, salah satu sistem pengobatan tertua di dunia (20).

Sama halnya dengan rhodiola, ashwagandha dianggap meningkatkan ketahanan tubuh Anda terhadap tekanan fisik dan mental (21).

Dalam satu studi tentang efek menghilangkan stres ashwagandha, para peneliti mengacak 60 orang dengan stres ringan untuk menerima 240 mg ekstrak ashwagandha standar atau plasebo setiap hari selama 60 hari (22).

Dibandingkan dengan plasebo, suplemen dengan ashwagandha sangat terkait dengan pengurangan stres, kecemasan, dan depresi yang lebih besar. Ashwagandha juga dikaitkan dengan penurunan 23% kadar kortisol pagi hari, hormon stres.

Terlebih lagi, review dari lima studi yang meneliti efek ashwagandha pada kecemasan dan stres mengamati bahwa mereka yang dilengkapi dengan ekstrak ashwagandha mendapat skor lebih baik pada tes yang mengukur tingkat stres, kecemasan, dan kelelahan (23).

Sebuah penelitian yang menyelidiki keamanan dan kemanjuran suplemen dengan ashwagandha pada orang dengan stres kronis mencatat bahwa mengambil 600 mg ashwagandha selama 60 hari adalah aman dan ditoleransi dengan baik (24).

Sifat adaptogenik ashwagandha telah terbukti mengurangi stres, kecemasan, dan depresi, serta tingkat kortisol pagi hari yang lebih rendah.

5. L-theanine

L-theanine adalah asam amino yang paling umum ditemukan dalam daun teh.

Telah dipelajari karena kemampuannya untuk meningkatkan relaksasi dan mengurangi stres tanpa menggunakan efek sedatif (25, 26).

Sebuah tinjauan terhadap 21 studi yang melibatkan hampir 68.000 orang menemukan bahwa minum teh hijau dikaitkan dengan berkurangnya kecemasan dan peningkatan daya ingat dan perhatian (27).

Efek-efek ini dikaitkan dengan efek sinergis dari kafein dan l-theanine dalam teh, karena masing-masing bahan itu sendiri ditemukan memiliki dampak yang lebih rendah.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa l-theanine dengan sendirinya masih dapat membantu menghilangkan stres.

Satu studi menunjukkan bahwa suplemen dengan 200 mg l-theanine mengurangi ukuran stres, seperti denyut jantung, sebagai respons untuk melakukan tugas yang menimbulkan tekanan mental (28).

Dalam penelitian lain pada 34 orang, meminum minuman yang mengandung 200 mg l-theanine dan nutrisi lain menurunkan kadar hormon stres kortisol sebagai respons terhadap tugas stres yang melibatkan multitasking (29).

L-theanine dapat ditoleransi dengan baik dan aman bila ditambah dengan dosis efektif untuk relaksasi, yang berkisar 200-600 mg per hari dalam bentuk kapsul (30, 31).

Sebagai perbandingan, l-theanine terdiri 1-2% dari berat kering daun, sesuai dengan 10-20 mg l-theanine per kantong teh yang tersedia secara komersial (32).

Yang mengatakan, minum teh tidak mungkin memiliki efek nyata pada stres. Meskipun demikian, banyak orang menganggap tindakan minum teh itu menenangkan.

L-theanine adalah komponen alami dari daun teh yang telah terbukti mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.

6. Vitamin B kompleks

Vitamin B kompleks biasanya mengandung semua delapan vitamin B.

Vitamin ini memainkan peran penting dalam metabolisme dengan mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi yang dapat digunakan. Vitamin B juga penting untuk kesehatan jantung dan otak (33).

Sumber makanan vitamin B termasuk biji-bijian, daging, kacang-kacangan, telur, produk susu, dan sayuran hijau.

Menariknya, vitamin B dosis tinggi telah disarankan untuk meningkatkan gejala stres, seperti suasana hati dan tingkat energi, dengan menurunkan kadar darah asam amino homocysteine ​​(34, 35, 36).

Tingkat tinggi homocysteine ​​dikaitkan dengan stres dan peningkatan risiko beberapa kondisi, termasuk penyakit jantung, demensia, dan kanker kolorektal (37, 38, 39, 40).

Dalam satu studi 12 minggu pada 60 orang dengan stres yang berhubungan dengan pekerjaan, mereka yang menggunakan salah satu dari dua bentuk suplemen vitamin B kompleks mengalami lebih sedikit gejala stres yang berhubungan dengan pekerjaan, termasuk depresi, kemarahan, dan kelelahan, dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok plasebo (41)

Terlebih lagi, ulasan 8 studi yang melibatkan 1.292 orang menemukan bahwa mengonsumsi suplemen multi-vitamin dan mineral meningkatkan beberapa aspek suasana hati, termasuk stres, kecemasan, dan energi (42).

Meskipun suplemen tersebut mengandung beberapa vitamin dan mineral lain, penulis penelitian menyarankan bahwa suplemen yang mengandung vitamin B dosis tinggi mungkin lebih efektif untuk meningkatkan aspek mood.

Studi lain mengamati hasil yang serupa, menunjukkan bahwa suplemen dengan vitamin B sebagai bagian dari suplemen multi-vitamin dan mineral dapat meningkatkan suasana hati dan stres dengan menurunkan kadar homosistein (43).

Namun, tidak jelas apakah orang yang sudah memiliki kadar homosistein rendah akan mengalami efek yang sama.

Suplemen vitamin B kompleks umumnya aman bila dikonsumsi dalam kisaran dosis yang disarankan. Namun, mereka dapat menyebabkan efek samping berbahaya seperti nyeri saraf ketika dikonsumsi dalam jumlah besar. Plus, mereka larut dalam air, sehingga tubuh Anda mengeluarkan kelebihan apa pun melalui urin (44).

Kedelapan vitamin B, secara kolektif dikenal sebagai vitamin B kompleks, dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres dengan menurunkan kadar homosistein atau mempertahankan kadar asam amino yang sehat.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) adalah semak cemara tropis asli ke pulau-pulau Pasifik Selatan (45).

Akarnya secara tradisional telah digunakan oleh penduduk Kepulauan Pasifik untuk menyiapkan minuman upacara yang disebut kava, atau kava kava.

Kava mengandung senyawa aktif yang disebut kavalactones, yang telah dipelajari karena sifatnya yang mengurangi stres.

Kavalactone dianggap menghambat pemecahan asam gamma-aminobutyric (GABA), neurotransmitter yang mengurangi aktivitas sistem saraf Anda, menghasilkan efek penenang. Ini dapat membantu menghilangkan perasaan cemas dan stres (46).

Sebuah ulasan dari 11 penelitian pada 645 orang menemukan bahwa ekstrak kava menghilangkan kecemasan, reaksi umum terhadap stres (47, 48).

Namun, ulasan lain menyimpulkan bahwa tidak ada bukti yang cukup untuk mengkonfirmasi bahwa kava mengurangi kecemasan (49).

Kava dapat dikonsumsi dalam bentuk teh, kapsul, bubuk, atau cair. Penggunaannya tampaknya aman ketika diminum selama 4-8 minggu dengan dosis harian 120-280 mg kavalakton (49).

Efek samping serius seperti kerusakan hati telah dikaitkan dengan suplemen kava, kemungkinan karena pemalsuan suplemen atau penggunaan bagian tanaman kava yang lebih murah, seperti daun atau batang, alih-alih dari akar (50).

Karena itu, jika Anda memilih untuk melengkapi dengan kava, pilih merek terkemuka yang produknya diuji secara independen oleh organisasi seperti NSF International atau Underwriters Laboratories (UL).

Kava bukan zat yang dikendalikan di Amerika Serikat, tetapi beberapa negara Eropa memiliki langkah-langkah pengaturan untuk membatasi penjualannya (51).

Kava secara tradisional telah dikonsumsi sebagai minuman seremonial. Studi menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi kecemasan melalui efek menenangkannya, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.

Garis bawah

Stres dapat disebabkan oleh banyak hal, seperti pekerjaan, uang, kesehatan, atau faktor hubungan.

Beberapa vitamin dan suplemen lain telah dikaitkan dengan berkurangnya gejala stres, termasuk Rhodiola rosea, melatonin, glisin, dan ashwagandha.

L-theanine, vitamin B kompleks, dan kava juga dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh Anda terhadap stresor kehidupan.

Selalu periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba suplemen baru, terutama jika Anda mengambil obat lain, hamil, atau berencana untuk hamil.

Jika stres terus menjadi masalah dalam hidup Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional medis atau terapis tentang kemungkinan solusi.

Jika Anda tertarik untuk mencoba salah satu suplemen yang disarankan di atas, Anda dapat menemukannya secara lokal atau online:

• rhodiola
• melatonin
• glisin
• ashwagandha
• l-theanine
• Vitamin B kompleks
• kava

Perlu diingat bahwa beberapa di antaranya ilegal atau hanya tersedia melalui resep di luar Amerika Serikat.