Vitamin yang Larut Dalam Air: Kompleks C dan B

Isi

• Tiamin (Vitamin B1)
• Jenis
• Peran dan Fungsi
• Sumber makanan
• Asupan yang direkomendasikan
• Kekurangan
• Efek Samping dan Toksisitas
• Manfaat Suplemen
• Ringkasan tiamin
• Riboflavin (Vitamin B2)
• Jenis
• Peran dan Fungsi
• Sumber makanan
• Asupan yang direkomendasikan
• Kekurangan
• Efek Samping dan Toksisitas
• Manfaat Suplemen
• Ringkasan Riboflavin
• Niasin (Vitamin B3)
• Jenis
• Peran dan Fungsi
• Sumber makanan
• Asupan yang direkomendasikan
• Kekurangan
• Efek Samping dan Toksisitas
• Manfaat Suplemen
• Ringkasan Niacin
• Asam Pantotenat (Vitamin B5)
• Jenis
• Peran dan Fungsi
• Sumber makanan
• Asupan yang direkomendasikan
• Kekurangan
• Efek Samping dan Toksisitas
• Manfaat Suplemen
• Ringkasan Asam Pantotenat
• Vitamin B6
• Jenis
• Peran dan Fungsi
• Sumber makanan
• Asupan yang direkomendasikan
• Kekurangan
• Efek Samping dan Toksisitas
• Manfaat Suplemen
• Ringkasan Vitamin B6
• Biotin (Vitamin B7)
• Jenis
• Peran dan Fungsi
• Sumber makanan
• Asupan yang direkomendasikan
• Kekurangan
• Efek Samping dan Toksisitas
• Manfaat Suplemen
• Ringkasan Biotin
• Vitamin B9
• Jenis
• Peran dan Fungsi
• Sumber makanan
• Asupan yang direkomendasikan
• Kekurangan
• Efek Samping dan Toksisitas
• Manfaat Suplemen
• Ringkasan Vitamin B9
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Jenis
• Peran dan Fungsi
• Sumber makanan
• Asupan yang direkomendasikan
• Kekurangan
• Efek Samping dan Toksisitas
• Manfaat Suplemen
• Ringkasan Vitamin B12
• Vitamin C
• Jenis
• Peran dan Fungsi
• Sumber makanan
• Asupan yang direkomendasikan
• Kekurangan
• Efek Samping dan Toksisitas
• Manfaat Suplemen
• Ringkasan Vitamin C
• Garis bawah

Vitamin sering dikategorikan berdasarkan kelarutannya.

Kebanyakan dari mereka larut dalam air dan disebut vitamin yang larut dalam air. Sebaliknya, hanya ada empat vitamin yang larut dalam lemak, yang larut dalam minyak (lemak cair).

Sembilan vitamin yang larut dalam air ditemukan dalam makanan manusia:

• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niasin)
• Vitamin B5 (asam pantotenat)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (cobalamin)
• Vitamin C

Berbeda dengan vitamin yang larut dalam lemak, vitamin yang larut dalam air pada umumnya tidak disimpan dalam tubuh. Untuk alasan ini, Anda harus mencoba mendapatkannya secara teratur dari diet Anda.

Artikel ini memberikan tinjauan mendetail tentang vitamin yang larut dalam air - fungsinya, manfaat kesehatan, sumber makanan, asupan yang direkomendasikan dan banyak lagi.

Tiamin (Vitamin B1)

Tiamin, juga dikenal sebagai vitamin B1, adalah vitamin yang larut dalam air pertama yang dijelaskan secara ilmiah.

Jenis

Ada banyak bentuk tiamin, termasuk:

• Tiamin pirofosfat: Juga dikenal sebagai tiamin difosfat, tiamin pirofosfat adalah bentuk tiamin yang paling melimpah di tubuh Anda. Ini juga merupakan bentuk utama yang ditemukan dalam makanan utuh.
• Tiamin trifosfat: Bentuk ini ditemukan dalam makanan yang bersumber dari hewani, tetapi kurang melimpah dari tiamin pirofosfat. Dipercaya mewakili kurang dari 10% dari total tiamin yang ditemukan dalam jaringan hewan.
• Tiamin mononitrate: Bentuk sintetis tiamin sering ditambahkan ke pakan ternak atau makanan olahan.
• Tiamin hidroklorida: Bentuk tiamin standar, sintetis yang digunakan dalam suplemen.

Peran dan Fungsi

Seperti vitamin B lainnya, tiamin berfungsi sebagai koenzim dalam tubuh. Ini berlaku untuk semua bentuk aktifnya, tetapi tiamin pirofosfat adalah yang paling penting.

Koenzim adalah senyawa kecil yang membantu enzim memicu reaksi kimia yang tidak akan terjadi dengan sendirinya.

Tiamin terlibat dalam banyak reaksi kimia penting. Misalnya, itu membantu mengubah nutrisi menjadi energi dan mendukung pembentukan gula.

Sumber makanan

Sumber makanan terkaya tiamin termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, hati dan babi.

Bagan di bawah ini menunjukkan konten tiamin dari beberapa sumber terbaik (1).

Sebaliknya, buah-buahan, sayuran, dan produk susu umumnya tidak menyediakan banyak tiamin.

Asupan yang direkomendasikan

Tabel di bawah ini menunjukkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk tiamin.

RDA untuk bayi belum ditetapkan. Sebagai gantinya, tabel menunjukkan asupan yang memadai, ditandai dengan tanda bintang. Asupan yang memadai seperti RDA, tetapi berdasarkan bukti yang lebih lemah.

* Asupan yang cukup

Kekurangan

Defisiensi jarang terjadi, tetapi kadar gula darah yang tinggi dapat meningkatkan eliminasi tiamin melalui urin, meningkatkan kebutuhannya dan risiko defisiensi. Bahkan, kadar tiamin dapat dikurangi hingga 75-76% pada orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2 (2).

Orang dengan alkoholisme juga berisiko tinggi mengalami defisiensi karena pola makan yang buruk dan gangguan penyerapan tiamin (3).

Kekurangan serius dapat menyebabkan kelainan yang dikenal sebagai beriberi dan sindrom Wernicke-Korsakoff.

Gangguan ini berhubungan dengan berbagai gejala, termasuk anoreksia, penurunan berat badan, gangguan fungsi saraf, masalah mental, kelemahan otot dan pembesaran jantung.

Efek Samping dan Toksisitas

Tiamin dianggap aman. Tidak ada laporan efek buruk setelah asupan tiamin dalam jumlah tinggi dari makanan atau suplemen.

Ini sebagian karena kelebihan tiamin dengan cepat diekskresikan dari tubuh dalam urin.

Akibatnya, tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi untuk tiamin belum ditetapkan. Namun, ini tidak mengesampingkan kemungkinan gejala toksisitas pada asupan yang sangat tinggi.

Manfaat Suplemen

Tidak ada bukti yang baik yang menunjukkan bahwa suplemen tiamin bermanfaat bagi orang sehat yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Tetapi bagi mereka dengan kadar gula darah tinggi atau status tiamin yang buruk, suplemen dosis tinggi dapat mengurangi gula darah dan tekanan darah (4, 5).

Selain itu, asupan tiamin rendah telah dikaitkan dengan berbagai gangguan lain, seperti glaukoma, depresi, dan fibromialgia. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat (6, 7, 8).

Ringkasan tiamin

Tiamin, juga dikenal sebagai vitamin B1, adalah vitamin B pertama yang ditemukan.

Seperti vitamin B lainnya, tiamin bertindak sebagai koenzim. Ini memainkan peran penting dalam banyak proses metabolisme, termasuk yang mengubah nutrisi menjadi energi.

Sumber makanan terkaya tiamin termasuk hati, babi, biji-bijian dan sereal gandum. Kekurangan jarang terjadi, tetapi diabetes dan asupan alkohol berlebihan meningkatkan risiko. Kekurangan serius dapat menyebabkan penyakit seperti beri-beri dan sindrom Wernicke-Korsakoff.

Suplemen tiamin dosis tinggi tampaknya tidak memiliki efek buruk dan tingkat asupan tinggi yang dapat ditoleransi belum ditetapkan. Namun, suplemen tampaknya tidak memiliki manfaat apa pun bagi mereka yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin adalah satu-satunya vitamin yang larut dalam air yang digunakan sebagai pewarna makanan. Bahkan, ini dinamai karena warnanya - kata Latin flavus berarti "kuning."

Jenis

Selain riboflavin, zat makanan yang dikenal sebagai flavoprotein melepaskan riboflavin selama pencernaan.

Dua flavoprotein yang paling umum adalah flavin adenine dinukleotida dan flavin mononukleotida. Mereka ditemukan dalam berbagai makanan.

Peran dan Fungsi

Riboflavin berfungsi sebagai koenzim dalam berbagai reaksi kimia.

Seperti tiamin, itu terlibat dalam konversi nutrisi menjadi energi. Ini juga diperlukan dalam konversi vitamin B6 ke bentuk aktifnya, dan dalam konversi triptofan menjadi niasin (vitamin B3).

Sumber makanan

Grafik di bawah ini menunjukkan kandungan riboflavin dari beberapa sumber makanan terkaya (1).

Penyebaran ekstrak ragi juga sangat kaya akan riboflavin, mengandung sekitar 18 mg setiap 100 gram. Sumber riboflavin yang baik lainnya termasuk telur, sayuran berdaun, brokoli, susu, kacang-kacangan, jamur, dan daging.

Selain itu, riboflavin sering ditambahkan ke sereal sarapan olahan dan digunakan sebagai pewarna makanan kuning-oranye.

Asupan yang direkomendasikan

Tabel di bawah ini menunjukkan RDA atau asupan yang memadai untuk riboflavin. Nilai-nilai ini mewakili asupan harian yang cukup untuk memenuhi persyaratan kebanyakan orang.

* Asupan yang cukup

Kekurangan

Kekurangan riboflavin sangat jarang terjadi di negara maju. Namun, pola makan yang buruk, usia tua, penyakit paru-paru dan alkoholisme dapat meningkatkan risiko.

Kekurangan parah menghasilkan kondisi yang dikenal sebagai ariboflavinosis, yang ditandai dengan sakit tenggorokan, lidah meradang, anemia, serta masalah kulit dan mata.

Ini juga merusak metabolisme vitamin B6 dan konversi triptofan menjadi niasin.

Efek Samping dan Toksisitas

Asupan riboflavin diet atau tambahan yang tinggi tidak memiliki efek toksisitas yang diketahui.

Penyerapan menjadi kurang efisien pada dosis yang lebih tinggi. Juga, jumlah yang sangat kecil disimpan dalam jaringan tubuh dan riboflavin yang berlebih dikeluarkan dari tubuh dengan urin.

Akibatnya, tingkat aman asupan riboflavin yang tinggi belum ditetapkan.

Manfaat Suplemen

Dalam kebanyakan kasus, suplemen riboflavin tidak memiliki manfaat apa pun bagi orang yang sudah mendapatkan cukup dari makanan.

Namun, suplemen riboflavin dosis rendah berpotensi menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung pada orang yang secara genetis cenderung kepadanya. Diperkirakan untuk melakukan ini dengan menurunkan kadar homocysteine ​​yang tinggi pada mereka dengan dua salinan gen MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Dosis riboflavin yang lebih tinggi, seperti 200 mg dua kali sehari, juga dapat mengurangi migrain (12, 13).

Ringkasan Riboflavin

Riboflavin, juga dikenal vitamin B2, adalah koenzim dengan berbagai fungsi penting. Misalnya, diperlukan untuk mengubah nutrisi menjadi energi.

Ditemukan dalam berbagai makanan, sumber terkaya termasuk hati, daging, produk susu, telur, sayuran berdaun, kacang almond dan kacang polong.

Kekurangan sebenarnya tidak diketahui di antara orang sehat di negara-negara Barat, meskipun penyakit dan kebiasaan gaya hidup yang buruk dapat meningkatkan risiko.

Suplemen riboflavin dosis tinggi tidak diketahui memiliki efek samping, tetapi biasanya hanya bermanfaat bagi mereka yang kekurangan. Namun, bukti menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi migrain atau menurunkan risiko penyakit jantung pada orang yang secara genetik rentan.

Niasin (Vitamin B3)

Niacin, juga dikenal sebagai vitamin B3, adalah satu-satunya vitamin B yang dapat diproduksi tubuh Anda dari nutrisi lain - asam amino triptofan.

Jenis

Niasin adalah kelompok nutrisi terkait. Bentuk yang paling umum adalah:

• Asam nikotinat: Bentuk paling umum dalam suplemen. Juga ditemukan dalam makanan nabati dan hewani. Suplemen asam nikotinat dosis tinggi dapat menyebabkan kondisi yang disebut siram niacin.
• Nikotinamid (niacinamid): Ditemukan dalam suplemen dan makanan.

Senyawa nicotinamide riboside juga memiliki aktivitas vitamin B3. Ini ditemukan dalam jumlah jejak protein whey dan ragi roti (14, 15, 16).

Peran dan Fungsi

Semua bentuk diet niasin akhirnya diubah menjadi nikotinamid adenin dinukleotida (NAD +) atau nikotinamid adenin dinukleotida fosfat (NADP +), yang bertindak sebagai koenzim.

Seperti vitamin B lainnya, vitamin B berfungsi sebagai koenzim dalam tubuh, memainkan peran penting dalam fungsi seluler dan bertindak sebagai antioksidan.

Salah satu peran terpentingnya adalah mendorong proses metabolisme yang dikenal sebagai glikolisis, ekstraksi energi dari glukosa (gula).

Sumber makanan

Niasin ditemukan pada tumbuhan dan hewan. Bagan di bawah ini menunjukkan konten niacin dari beberapa sumber terbaiknya (1).

Penyebaran ekstrak ragi sangat kaya akan niacin, menyediakan sekitar 128 mg setiap 100 gram.

Sumber baik lainnya termasuk ikan, ayam, telur, produk susu dan jamur. Niacin juga ditambahkan ke sereal sarapan dan tepung.

Selain itu, tubuh Anda dapat mensintesis niasin dari asam amino triptofan. Para ilmuwan telah memperkirakan bahwa 60 mg triptofan dapat digunakan untuk membuat 1 mg niasin (17).

Asupan yang direkomendasikan

Tabel di bawah ini menunjukkan RDA atau asupan yang memadai untuk niasin. Nilai-nilai ini adalah perkiraan jumlah niasin yang dibutuhkan sebagian besar orang (97,5%) dari diet mereka setiap hari.

Ini juga menunjukkan batas asupan atas yang dapat ditoleransi (UL), yang merupakan asupan harian tertinggi yang dianggap aman bagi kebanyakan orang.

* Asupan yang cukup

Kekurangan

Kekurangan niasin, yang dikenal sebagai pellagra, jarang terjadi di negara maju.

Gejala utama pellagra termasuk kulit yang meradang, sariawan, diare, insomnia, dan demensia. Seperti semua penyakit defisiensi, itu fatal tanpa pengobatan.

Untungnya, Anda dapat dengan mudah mendapatkan semua niasin yang Anda butuhkan dari makanan yang bervariasi.

Kekurangan jauh lebih umum di negara-negara berkembang di mana orang biasanya mengikuti diet yang kurang keragaman.

Biji-bijian sereal terutama mengandung niacin rendah, karena sebagian besar terikat dengan serat dalam bentuk niacytin.

Namun, tubuh Anda dapat mensintesisnya dari asam amino triptofan. Akibatnya, defisiensi niacin yang parah seringkali dapat dihindari pada diet protein tinggi (17).

Efek Samping dan Toksisitas

Niasin yang terjadi secara alami dari makanan tampaknya tidak memiliki efek samping.

Namun, dosis tambahan niasin yang tinggi dapat menyebabkan niasin memerah, mual, muntah, iritasi lambung dan kerusakan hati.

Niacin flush adalah efek samping dari suplemen asam nikotinat yang langsung lepas. Ini ditandai dengan flush pada wajah, leher, lengan dan dada (18, 19).

Kerusakan hati terkait dengan penggunaan jangka panjang dosis sangat tinggi (3-9 gram per hari) asam nikotinat lepas lambat atau rilis lambat (20, 21, 22).

Selain itu, mengonsumsi suplemen niasin untuk waktu yang lama dapat meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar gula darah (23, 24).

Asam nikotinat juga dapat meningkatkan kadar asam urat yang bersirkulasi, memburuknya gejala pada orang yang cenderung mengalami gout (25).

Manfaat Suplemen

Suplemen asam nikotinat dengan dosis mulai dari 1.300-2.000 mg per hari umumnya digunakan untuk menormalkan kadar lemak darah (26, 27).

Mereka menurunkan kadar kolesterol jahat LDL "jahat" rendah, sementara meningkatkan kadar kolesterol HDL baik saat kepadatan rendah. Kadar trigliserida juga bisa turun pada mereka yang mengonsumsi suplemen.

Beberapa penelitian juga menunjukkan asam nikotinat mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi manfaatnya kontroversial dan hasil penelitian tidak konsisten (28, 29).

Bukti awal juga menunjukkan bahwa suplemen niasin dapat meningkatkan kognisi, tetapi studi lebih lanjut diperlukan sebelum klaim kuat dapat dibuat (30).

Ringkasan Niacin

Niacin, juga dikenal sebagai vitamin B3, adalah sekelompok dua senyawa terkait - niacinamide dan asam nikotinat. Mereka melayani banyak fungsi vital dalam tubuh.

Niacin ditemukan dalam banyak makanan yang berbeda, seperti hati, ikan, unggas, telur, produk susu, biji bunga matahari dan kacang tanah. Selain itu, biasanya ditambahkan ke makanan olahan seperti tepung dan sereal sarapan.

Kekurangan jarang terjadi di negara-negara Barat. Orang-orang yang makan diet rendah protein yang tidak memiliki keragaman berada pada risiko yang meningkat.

Suplemen asam nikotinat dosis tinggi umumnya digunakan untuk menormalkan kadar lemak darah, meskipun beberapa ilmuwan meragukan manfaat vitamin untuk kesehatan jantung.

Tetapi suplemen juga mungkin memiliki beberapa efek samping negatif, seperti kerusakan hati, penurunan sensitivitas insulin dan siram niasin.

Asam Pantotenat (Vitamin B5)

Asam Pantotenat ditemukan di hampir semua makanan. Secara tepat, namanya berasal dari kata Yunani pantothen, yang berarti "dari segala sisi."

Jenis

Ada beberapa bentuk asam pantotenat atau senyawa yang melepaskan bentuk aktif vitamin ketika dicerna. Selain asam pantotenat gratis, ini termasuk:

• Koenzim A: Sumber umum vitamin ini dalam makanan. Ini melepaskan asam pantotenat dalam saluran pencernaan.
• Protein pembawa asil: Seperti halnya koenzim A, protein pembawa asil ditemukan dalam makanan dan melepaskan asam pantotenat selama pencernaan.
• Kalsium pantothenate: Bentuk asam pantotenat yang paling umum dalam suplemen.
• Panthenol: Bentuk lain dari asam pantotenat sering digunakan dalam suplemen.

Peran dan Fungsi

Asam Pantotenat memainkan peran penting dalam berbagai fungsi metabolisme.

Diperlukan untuk pembentukan koenzim A, yang diperlukan untuk sintesis asam lemak, asam amino, hormon steroid, neurotransmiter dan berbagai senyawa penting lainnya.

Sumber makanan

Asam Pantotenat ditemukan di hampir semua makanan.

Bagan di bawah ini menunjukkan beberapa sumber makanan terbaiknya (1).

Sumber kaya lainnya termasuk penyebaran ekstrak ragi, jamur shiitake, kaviar, ginjal, ayam, daging sapi dan kuning telur.

Beberapa makanan nabati juga merupakan sumber yang baik. Selain yang disebutkan di atas, ini termasuk sayuran akar, biji-bijian, tomat dan brokoli.

Seperti banyak vitamin B lainnya, asam pantotenat sering ditambahkan ke sereal sarapan.

Asupan yang direkomendasikan

Tabel di bawah ini menunjukkan asupan asam pantotenat yang cukup bagi kebanyakan orang. RDA belum ditetapkan.

Kekurangan

Kekurangan asam pantotenat jarang terjadi di negara-negara industri. Faktanya, vitamin ini sangat menyebar dalam makanan sehingga kekurangannya hampir tidak pernah terjadi, kecuali pada gizi buruk.

Namun, persyaratannya mungkin lebih tinggi pada diabetisi dan mereka yang secara teratur mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan.

Studi pada hewan menunjukkan bahwa kekurangan asam pantotenat memiliki dampak buruk pada sebagian besar sistem organ. Ini dikaitkan dengan banyak gejala, termasuk mati rasa, lekas marah, gangguan tidur, gelisah dan masalah pencernaan (31).

Efek Samping dan Toksisitas

Asam Pantotenat tampaknya tidak memiliki efek buruk pada dosis tinggi. Batas atas yang dapat ditoleransi belum ditetapkan.

Namun, dosis besar seperti 10 gram per hari dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan dan diare.

Pada tikus, dosis mematikan diperkirakan sekitar 4,5 gram untuk setiap pon berat badan (10 gram per kg), jumlah yang setara dengan 318 gram untuk 154 pon (70 kg) manusia (32).

Manfaat Suplemen

Penelitian belum memberikan bukti baik manfaat dari suplemen asam pantotenat pada orang yang mendapatkan jumlah yang cukup dari diet mereka.

Sementara orang mengambil suplemen untuk mengobati berbagai gangguan, termasuk radang sendi, mata kering dan iritasi kulit, tidak ada bukti kuat untuk efektivitasnya dalam pengobatan salah satu dari gangguan ini (33).

Ringkasan Asam Pantotenat

Asam Pantotenat, juga dikenal sebagai vitamin B5, memainkan berbagai peran penting dalam metabolisme.

Hampir semua makanan mengandung vitamin ini. Sumber terbaik termasuk hati, biji bunga matahari, jamur, sayuran akar dan biji-bijian.

Karena asam pantotenat tersebar luas dalam makanan, kekurangannya hampir tidak diketahui dan biasanya hanya dikaitkan dengan kekurangan gizi parah.

Suplemen aman dan tidak memiliki efek buruk. Namun, dosis yang sangat tinggi dapat menyebabkan diare dan masalah pencernaan lainnya.

Meskipun beberapa orang secara teratur mengambil suplemen asam pantotenat, saat ini tidak ada bukti kuat untuk efektivitasnya dalam pengobatan penyakit pada mereka yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan.

Vitamin B6

Vitamin B6 adalah kelompok nutrisi yang diperlukan untuk sintesis fosfat piridoksal, suatu koenzim yang terlibat dalam lebih dari 100 proses metabolisme yang berbeda.

Jenis

Seperti vitamin B lainnya, vitamin B6 adalah keluarga senyawa yang terkait, seperti:

• Piridoksin: Bentuk ini ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, serta suplemen. Makanan olahan juga mengandung pyridoxine.
• Pyridoxamine: Digunakan sampai saat ini dalam suplemen makanan di AS. Namun, FDA sekarang menganggap pyridoxamine sebagai obat farmasi. Pyridoxamine phosphate adalah bentuk vitamin B6 yang umum dalam makanan bersumber dari hewani.
• Pyridoxal: Pyridoxal phosphate adalah jenis utama vitamin B6 dalam makanan yang bersumber dari hewani.

Di hati, semua bentuk diet vitamin B6 diubah menjadi pyridoxal 5-phosphate, bentuk aktif dari vitamin.

Peran dan Fungsi

Seperti vitamin B lainnya, vitamin B6 bertindak sebagai koenzim dalam berbagai reaksi kimia.

Ini terlibat dalam pembentukan sel darah merah serta metabolisme energi dan asam amino. Hal ini juga diperlukan untuk pelepasan glukosa (gula) dari glikogen, molekul yang digunakan tubuh untuk menyimpan karbohidrat.

Vitamin B6 juga mendukung pembentukan sel darah putih dan membantu tubuh mensintesis beberapa neurotransmiter.

Sumber makanan

Vitamin B6 ditemukan dalam berbagai makanan. Bagan di bawah ini menunjukkan beberapa sumber terkaya dan kontennya (1).

Sumber baik lainnya termasuk tuna, babi, kalkun, pisang, buncis dan kentang. Vitamin B6 juga ditambahkan ke sereal sarapan dan pengganti daging berbasis kedelai.

Ketersediaan vitamin ini umumnya lebih tinggi dalam makanan yang bersumber dari hewani, dibandingkan dengan makanan nabati (34).

Asupan yang direkomendasikan

Tabel di bawah ini menunjukkan RDA untuk vitamin B6. RDA adalah asupan harian yang diperkirakan cukup untuk kebanyakan orang.

RDA belum ditetapkan untuk bayi, jadi asupan yang memadai (AI) disajikan sebagai gantinya.

* Asupan yang cukup

Kekurangan

Kekurangan vitamin B6 jarang terjadi. Orang dengan alkoholisme berada pada risiko terbesar (35).

Gejala utama termasuk anemia, ruam kulit, kejang-kejang, kebingungan dan depresi.

Kekurangan juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker (36, 37).

Efek Samping dan Toksisitas

Vitamin B6 yang terjadi secara alami dari makanan tampaknya tidak memiliki efek buruk.

Sebaliknya, dosis tambahan piridoksin yang sangat besar - 2.000 mg per hari atau lebih - terkait dengan kerusakan saraf sensorik dan lesi kulit (38).

Asupan tinggi suplemen piridoksin juga dapat menekan produksi ASI pada wanita menyusui (39).

Manfaat Suplemen

Pyridoxine dosis besar telah digunakan untuk mengobati sindrom terowongan karpal dan sindrom pramenstruasi.

Namun, manfaatnya kontroversial. Tidak ada bukti kuat yang membuktikan bahwa suplemen pyridoxine adalah pengobatan yang efektif untuk kondisi ini (40, 41).

Karena efek kesehatan yang merugikan dari suplemen pyridoxine dosis tinggi, mereka hanya boleh diambil di bawah pengawasan medis.

Ringkasan Vitamin B6

Vitamin B6 adalah sekelompok nutrisi yang diperlukan untuk pembentukan fosfat piridoksal, koenzim yang memainkan peran penting dalam berbagai jalur metabolisme.

Sumber makanan terkaya adalah hati, salmon, biji bunga matahari dan kacang pistachio.

Kekurangan jarang terjadi, meskipun minum alkohol dalam jumlah tinggi secara teratur dapat meningkatkan risiko.

Dosis tambahan yang tinggi dapat menyebabkan kerusakan saraf dan lesi kulit, tetapi mendapatkan vitamin B6 dari makanan tampaknya tidak memiliki efek negatif.

Meskipun asupan vitamin B6 yang memadai adalah sehat, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa suplemen vitamin B6 bermanfaat dalam pengobatan penyakit.

Biotin (Vitamin B7)

Orang sering mengonsumsi suplemen biotin untuk menutrisi rambut, kuku, dan kulit mereka, meskipun bukti kuat untuk manfaat ini masih kurang. Bahkan, secara historis disebut vitamin H setelah kata Jerman hati, yang berarti "kulit" (42).

Jenis

Biotin dapat ditemukan dalam bentuk bebas atau terikat dengan protein.

Ketika protein yang mengandung biotin dicerna mereka melepaskan senyawa yang disebut biocytin. Enzim pencernaan biotinidase kemudian memecah biocytin menjadi biotin dan lisin bebas, asam amino.

Peran dan Fungsi

Sama seperti semua vitamin B, biotin berfungsi sebagai koenzim. Ini diperlukan untuk fungsi lima karboksilase, enzim yang terlibat dalam beberapa proses metabolisme mendasar.

Misalnya, biotin berperan penting dalam sintesis asam lemak, pembentukan glukosa dan metabolisme asam amino.

Sumber makanan

Dibandingkan dengan vitamin B lainnya, biotin tidak memiliki banyak penelitian di balik kandungannya dalam makanan.

Makanan hewani yang kaya akan biotin termasuk daging organ, ikan, daging, kuning telur dan produk susu. Sumber tanaman yang baik termasuk kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, kembang kol, jamur dan kacang-kacangan.

Mikrobiota usus Anda juga menghasilkan sejumlah kecil biotin.

Asupan yang direkomendasikan

Tabel di bawah ini menunjukkan asupan yang memadai (AI) untuk biotin. AI mirip dengan RDA, tetapi didasarkan pada penelitian yang lebih lemah.

Kekurangan

Kekurangan biotin relatif jarang terjadi.

Risiko terbesar terjadi pada bayi yang diberi susu formula biotin rendah, orang yang memakai obat antiepilepsi, bayi dengan penyakit Leiner atau orang yang secara genetik cenderung mengalami defisiensi (43, 44).

Kekurangan biotin yang tidak diobati dapat menyebabkan gejala neurologis, seperti kejang, kecacatan intelektual dan hilangnya koordinasi otot (45).

Kekurangan juga telah dilaporkan pada hewan yang diberi makan putih telur mentah dalam jumlah besar. Putih telur mengandung protein yang disebut avidin, yang mencegah penyerapan biotin (46).

Efek Samping dan Toksisitas

Biotin tidak memiliki efek samping yang diketahui pada dosis tinggi dan batas atas yang dapat ditoleransi belum ditetapkan.

Manfaat Suplemen

Bukti terbatas menunjukkan bahwa suplemen biotin dapat meningkatkan kesehatan pada mereka yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Misalnya, penelitian menunjukkan biotin dapat meningkatkan gejala pada orang dengan multiple sclerosis (MS) (47, 48).

Studi pengamatan juga menunjukkan bahwa suplemen biotin dapat meningkatkan kuku rapuh pada wanita. Namun, studi kualitas yang lebih tinggi diperlukan sebelum klaim dapat dibuat (49, 50).

Ringkasan Biotin

Biotin, juga dikenal sebagai vitamin B7, adalah koenzim yang dibutuhkan untuk banyak proses metabolisme kunci.

Ini ditemukan dalam berbagai makanan. Sumber yang baik termasuk daging organ, kuning telur, daging, kacang-kacangan, kembang kol, jamur dan kacang-kacangan.

Defisiensi jarang terjadi dan efek samping tidak diketahui, bahkan pada dosis tambahan yang tinggi. Penelitian lebih lanjut perlu menetapkan tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi.

Bukti terbatas mendukung penggunaan suplemen biotin di antara orang-orang yang sudah mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka. Namun, beberapa penelitian menunjukkan mereka dapat memperbaiki gejala MS dan memperkuat kuku rapuh.

Vitamin B9

Vitamin B9 pertama kali ditemukan dalam ragi, tetapi kemudian diisolasi dari daun bayam. Untuk alasan ini, diberi nama asam folat atau folat, kata-kata yang berasal dari kata Latin folium, yang berarti "daun."

Jenis

Vitamin B9 hadir dalam beberapa bentuk berbeda, termasuk:

• Folat: Keluarga senyawa vitamin B9 yang secara alami terjadi dalam makanan.
• Asam folat: Bentuk sintetis yang biasa ditambahkan ke makanan olahan atau dijual sebagai suplemen. Beberapa ilmuwan khawatir bahwa suplemen asam folat dosis tinggi dapat menyebabkan kerusakan.
• L-methylfolate: Juga dikenal sebagai 5-methyltetrahydrofolate, L-methylfolate adalah bentuk aktif vitamin B9 dalam tubuh. Sebagai suplemen, itu dianggap lebih sehat daripada asam folat.

Peran dan Fungsi

Vitamin B9 bertindak sebagai koenzim dan sangat penting untuk pertumbuhan sel, pembentukan DNA dan metabolisme asam amino.

Ini sangat penting selama periode pembelahan sel yang cepat dan pertumbuhan, seperti pada masa bayi dan kehamilan.

Selain itu, diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan putih, sehingga defisiensi dapat menyebabkan anemia.

Sumber makanan

Bagan di bawah ini menyajikan beberapa makanan yang merupakan sumber vitamin B9 (1).

Sumber baik lainnya termasuk sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji bunga matahari dan asparagus. Penyebaran ekstrak ragi sangat kaya akan vitamin B9, menyediakan sekitar 3.786 mcg per 100 gram.

Asam folat juga sering ditambahkan ke produk makanan olahan.

Asupan yang direkomendasikan

Tabel di bawah ini menunjukkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin B9. Ini juga menyajikan batas atas harian yang dapat ditoleransi (UL), yang merupakan jumlah yang dianggap aman bagi kebanyakan orang.

RDA untuk bayi belum ditetapkan. Sebagai gantinya, tabel menunjukkan nilai asupan yang memadai.

* Asupan yang cukup

Kekurangan

Kekurangan vitamin B9 jarang terjadi dengan sendirinya. Biasanya dikaitkan dengan kekurangan nutrisi lainnya dan pola makan yang buruk.

Anemia adalah salah satu gejala klasik dari kekurangan vitamin B9. Ini tidak bisa dibedakan dari anemia terkait dengan kekurangan vitamin B12 (51).

Kekurangan vitamin B9 juga dapat menyebabkan cacat lahir pada otak atau saraf, yang secara kolektif dikenal sebagai cacat tabung saraf (52).

Efek Samping dan Toksisitas

Tidak ada efek samping serius dari asupan vitamin B9 yang tinggi telah dilaporkan.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa suplemen dosis tinggi dapat menutupi kekurangan vitamin B12. Beberapa bahkan mengatakan bahwa mereka dapat memperburuk kerusakan neurologis yang terkait dengan kekurangan vitamin B12 (53, 54).

Selain itu, beberapa ilmuwan khawatir bahwa asupan asam folat yang tinggi - bentuk sintetis vitamin B9 - dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Manfaat Suplemen

Tidak ada banyak bukti bahwa suplemen asam folat bermanfaat bagi orang sehat yang mengikuti diet seimbang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dapat mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan kontrol gula darah dan sedikit mengurangi gejala depresi (55, 56, 57, 58).

Namun, manfaat dari mengambil suplemen vitamin B9 hanya dapat dilihat pada mereka yang rendah vitamin untuk memulai.

Ringkasan Vitamin B9

Seperti semua vitamin B lainnya, vitamin B9 bertindak sebagai koenzim. Ini penting untuk pertumbuhan sel dan berbagai fungsi metabolisme kunci.

Ini ditemukan pada tumbuhan dan hewan. Sumber yang kaya termasuk hati, kacang-kacangan dan sayuran hijau.

Kekurangan vitamin B9 jarang terjadi. Gejala utamanya adalah anemia, tetapi pada wanita hamil, kadar rendah juga meningkatkan risiko cacat lahir. Asupan tinggi tidak memiliki efek samping yang serius.

Bagi mereka yang mendapatkan cukup vitamin B9 dari makanan mereka, manfaat suplemen tidak jelas. Tetapi penelitian menunjukkan mereka dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar gula darah.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 adalah satu-satunya vitamin yang mengandung unsur logam, yaitu kobalt. Karena alasan ini, sering disebut sebagai cobalamin.

Jenis

Ada empat jenis utama vitamin B12 - cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin dan methylcobalamin (59).

Semuanya dapat ditemukan dalam suplemen, meskipun cyanocobalamin adalah yang paling umum. Ini dianggap ideal untuk suplemen karena stabilitasnya, tetapi hanya ditemukan dalam jumlah kecil dalam makanan.

Hydroxocobalamin adalah bentuk vitamin B12 yang paling umum muncul secara alami, dan banyak ditemukan dalam makanan yang bersumber dari hewan.

Bentuk alami lain methylcobalamin dan adenosylcobalamin telah menjadi populer sebagai suplemen dalam beberapa tahun terakhir.

Peran dan Fungsi

Seperti semua vitamin B lainnya, vitamin B12 bertindak sebagai koenzim.

Asupan yang memadai membantu menjaga fungsi dan perkembangan otak, fungsi neurologis, dan produksi sel darah merah.

Ini juga diperlukan untuk mengubah protein dan lemak menjadi energi dan sangat penting untuk pembelahan sel dan sintesis DNA.

Sumber makanan

Makanan hewani bersumber dari vitamin B12. Ini termasuk daging, produk susu, makanan laut, dan telur.

Bagan di bawah ini menunjukkan beberapa sumber terkaya dan kontennya (1).

Sumber kaya lainnya termasuk jenis hati, jantung, gurita, tiram, herring dan tuna lainnya.

Namun, tempe dan beberapa ganggang, seperti rumput laut nori, juga mengandung sedikit vitamin B12. Apakah makanan ini dapat menyediakan jumlah yang cukup pada mereka sendiri adalah masalah perdebatan (60, 61, 62).

Ganggang lain, seperti spirulina, mengandung pseudovitamin B12, sekelompok senyawa yang mirip dengan vitamin B12, tetapi tidak dapat digunakan oleh tubuh (63).

Asupan yang direkomendasikan

Tabel di bawah ini menunjukkan RDA untuk vitamin B12. Seperti biasa, RDA belum ditetapkan untuk bayi, sehingga asupan yang memadai (AI) disajikan sebagai gantinya.

* Asupan yang cukup

Kekurangan

Vitamin B12 disimpan di hati, jadi meskipun Anda tidak mendapatkan cukup, mungkin perlu waktu lama untuk mengembangkan gejala defisiensi.

Mereka yang berada pada risiko defisiensi terbesar adalah mereka yang tidak pernah atau jarang makan makanan hewani. Ini termasuk vegetarian dan vegan (64).

Kekurangan juga dapat terjadi pada orang tua. Bahkan, banyak yang membutuhkan suntikan vitamin B12 secara teratur.

Penyerapan vitamin B12 tergantung pada protein yang diproduksi oleh lambung yang disebut faktor intrinsik. Seiring bertambahnya usia, pembentukan faktor intrinsik dapat mengurangi atau berhenti sama sekali (65).

Kelompok risiko lain termasuk mereka yang telah menjalani operasi penurunan berat badan atau menderita penyakit Crohn atau penyakit celiac (66, 67, 68, 69).

Kekurangan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti anemia, kehilangan nafsu makan, sakit lidah, masalah neurologis dan demensia (70).

Efek Samping dan Toksisitas

Hanya sebagian kecil vitamin B12 yang dapat diserap dari saluran pencernaan. Jumlah yang diserap tergantung pada produksi faktor intrinsik dalam perut.

Akibatnya, tidak ada efek buruk yang dikaitkan dengan asupan vitamin B12 yang tinggi pada orang sehat. Level asupan atas yang dapat ditoleransi belum ditetapkan.

Manfaat Suplemen

Sementara suplemen vitamin B12 bermanfaat bagi orang-orang yang berisiko kekurangan, sedikit yang diketahui tentang efeknya di antara mereka yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Satu studi kecil menunjukkan bahwa mengambil 1.000 mcg per hari dapat meningkatkan pembelajaran verbal pada orang yang pulih dari stroke, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian (71).

Selain itu, suntikan hidroksokobalamin digunakan untuk mengobati keracunan sianida, biasanya dalam kombinasi dengan natrium tiosulfat (72).

Ringkasan Vitamin B12

Vitamin B12 berfungsi sebagai koenzim dan memainkan peran penting dalam banyak jalur metabolisme. Ini juga membantu menjaga fungsi neurologis dan pembentukan sel darah merah.

Ini ditemukan di hampir semua makanan hewani, tetapi tidak ada makanan nabati.

Akibatnya, vegan berisiko kekurangan atau status vitamin B12 yang buruk. Orang yang lebih tua juga berisiko karena gangguan penyerapan. Anemia dan gangguan fungsi neurologis adalah gejala defisiensi klasik.

Asupan tambahan yang tinggi tidak memiliki efek buruk yang diketahui. Tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa mereka juga memiliki manfaat, setidaknya tidak pada mereka yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Vitamin C

Vitamin C adalah satu-satunya vitamin yang larut dalam air yang tidak termasuk dalam kategori vitamin B. Ini adalah salah satu antioksidan utama tubuh dan diperlukan untuk sintesis kolagen.

Jenis

Vitamin C hadir dalam dua bentuk, yang paling umum dikenal sebagai asam askorbat.

Suatu bentuk asam askorbat teroksidasi yang disebut asam dehydroascorbic juga memiliki aktivitas vitamin C.

Peran dan Fungsi

Vitamin C mendukung banyak fungsi penting tubuh, termasuk:

• Pertahanan antioksidan: Tubuh Anda menggunakan antioksidan untuk melindungi dirinya dari stres oksidatif. Vitamin C adalah salah satu antioksidan terpentingnya (73).
• Pembentukan kolagen: Tanpa vitamin C, tubuh tidak dapat mensintesis kolagen, protein utama dalam jaringan ikat. Akibatnya, kekurangan mempengaruhi kulit, tendon, ligamen dan tulang Anda (74).
• Fungsi kekebalan tubuh: Sel-sel kekebalan mengandung kadar vitamin C yang tinggi. Selama infeksi, kadarnya cepat habis (75).

Berbeda dengan vitamin B, vitamin C tidak bertindak sebagai koenzim, meskipun merupakan kofaktor untuk prolyl hidroksilase, enzim yang berperan penting dalam pembentukan kolagen (76).

Sumber makanan

Sumber makanan utama vitamin C adalah buah-buahan dan sayuran.

Makanan sumber hewan yang dimasak hampir tidak mengandung vitamin C, tetapi jumlah rendah dapat ditemukan dalam hati mentah, telur, telur ikan, daging dan ikan (77).

Bagan di bawah ini memberikan contoh beberapa buah dan sayuran mentah yang sangat kaya akan vitamin C (1).

Memasak atau mengeringkan makanan secara signifikan mengurangi kandungan vitamin C-nya (78, 79).

Asupan yang direkomendasikan

Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) vitamin C adalah perkiraan jumlah vitamin yang paling dibutuhkan orang setiap hari.

Tabel di bawah ini juga menunjukkan batas atas yang dapat ditoleransi (UL), yang merupakan tingkat asupan tertinggi yang dianggap sepenuhnya aman bagi kebanyakan orang.

Tidak ada RDA yang ditetapkan untuk bayi. Sebaliknya, para ilmuwan telah memperkirakan asupan yang memadai, yang mirip dengan RDA, tetapi berdasarkan bukti yang lebih lemah.

* Asupan yang cukup

Kekurangan

Kekurangan jarang terjadi di negara-negara Barat, tetapi dapat berkembang pada orang yang mengikuti diet ketat atau hampir tidak makan buah atau sayuran. Orang dengan kecanduan narkoba atau alkohol juga berisiko lebih tinggi.

Ini mengarah pada penyakit yang dikenal sebagai penyakit kudis, yang ditandai dengan kerusakan jaringan ikat (80).

Gejala defisiensi pertama meliputi kelelahan dan kelemahan. Ketika penyakit kudis memburuk, orang mungkin mengalami kulit yang terlihat dan gusi yang meradang.

Scurvy lanjut dapat menyebabkan kehilangan gigi, pendarahan gusi dan kulit, masalah persendian, mata kering, pembengkakan dan gangguan penyembuhan luka. Seperti semua kekurangan vitamin, penyakit kudis berakibat fatal tanpa pengobatan.

Efek Samping dan Toksisitas

Kebanyakan orang mentolerir vitamin C dosis tinggi tanpa efek samping.

Namun, dosis yang sangat tinggi melebihi 3 gram per hari menyebabkan diare, mual dan kram perut. Ini karena hanya sejumlah terbatas vitamin C yang dapat diserap dari dosis tunggal.

Mengambil suplemen dosis tinggi lebih dari 1.000 mg per hari juga dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada orang yang memiliki kecenderungan (81).

Manfaat Suplemen

Ada bukti beragam bahwa suplemen vitamin C bermanfaat bagi orang yang mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan.

Namun, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, membantu mereka yang rendah atau kekurangan zat besi (82).

Selain itu, satu analisis dari 29 studi menyimpulkan bahwa suplemen yang menyediakan setidaknya 200 mg vitamin C per hari dapat membantu Anda pulih dari flu biasa (83).

Sementara suplemen vitamin C juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, tidak ada bukti bahwa mereka mengurangi risiko penyakit jantung (84, 85).

Studi juga menunjukkan vitamin C dapat mengurangi risiko penurunan kognitif, meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi kadar gula darah, tetapi studi berkualitas tinggi diperlukan sebelum kesimpulan yang pasti dapat dicapai (86, 87, 88).

Ringkasan Vitamin C

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang sangat penting untuk pemeliharaan jaringan ikat.

Sumber makanan utama adalah buah-buahan dan sayuran, tetapi jumlah rendah dapat diperoleh dari makanan mentah yang bersumber dari hewan. Kekurangan, yang dikenal sebagai penyakit kudis, jarang terjadi di negara maju.

Kebanyakan orang menoleransi suplemen dosis tinggi tanpa efek samping. Namun, studi tentang manfaat suplemen vitamin C memiliki hasil yang beragam, menunjukkan bahwa suplemen mungkin tidak bermanfaat bagi mereka yang sudah mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan mereka.

Garis bawah

Sebagian besar vitamin larut dalam air. Ini termasuk delapan vitamin B serta vitamin C.

Peran mereka dalam rentang tubuh secara luas, tetapi sebagian besar berfungsi sebagai koenzim dalam berbagai jalur metabolisme.

Semua vitamin yang larut dalam air mudah didapat dari diet seimbang. Namun, vitamin B12 hanya ditemukan dalam jumlah besar dalam makanan hewani. Akibatnya, vegan berisiko tinggi mengalami kekurangan dan mungkin perlu minum suplemen atau mendapatkan suntikan teratur.

Perlu diingat bahwa tubuh Anda umumnya tidak menyimpan vitamin yang larut dalam air, kecuali vitamin B12. Secara optimal, Anda harus mendapatkannya dari diet Anda setiap hari.