Rutinitas Latihan untuk Pria: Panduan Utama

Isi

• Rutinitas latihan di rumah
• Hari 1: kaki, bahu, dan perut
• Hari 2: dada dan punggung
• Hari 3: lengan dan perut
• Rutinitas latihan pemula
• Hari 1: seluruh tubuh
• Hari 2: tubuh penuh
• Hari 3: tubuh penuh
• Rutinitas latihan menengah
• Hari 1: tubuh bagian atas
• Hari 2: tubuh bagian bawah
• Hari 3: tubuh bagian atas
• Hari 4: tubuh bagian bawah
• Rutinitas latihan lanjutan
• Tarik A
• Dorong A
• Kaki A
• Tarik B
• Dorong B
• Kaki B
• Pertimbangan untuk pengangkat lebih dari 40
• Jangan lupakan nutrisi
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Untuk mencapai fisik terbaik Anda, program latihan kekuatan yang tepat sangatlah penting.

Apakah Anda ingin mengubah tubuh Anda atau hanya meningkatkan latihan Anda, penting untuk menambahkan volume latihan (dalam bentuk repetisi, set, dan beban) untuk merangsang pertumbuhan otot baru saat Anda maju.

Secara umum, sebagian besar pemula telah mengangkat kurang dari satu tahun, menengah setidaknya selama 1 tahun, dan peserta pelatihan tingkat lanjut setidaknya selama 2 tahun. Ingatlah bahwa latihan lanjutan tidak boleh dilakukan kecuali Anda memiliki pengalaman latihan kekuatan yang sesuai.

Artikel ini mengulas beberapa rejimen latihan berkualitas tinggi untuk pria dari semua tingkat pengalaman untuk memaksimalkan perolehan otot dan kekuatan sambil memastikan pemulihan yang memadai.

Rutinitas latihan di rumah

Baik Anda seorang ahli berpengalaman atau baru dalam latihan kekuatan, berolahraga di rumah adalah pilihan yang bagus saat Anda tidak bisa pergi ke gym atau membutuhkan perubahan kecepatan.

Latihan di rumah di bawah ini membutuhkan peralatan dalam jumlah terbatas. Plus, beberapa gerakan dapat menggantikan latihan beban tubuh di mana Anda menggunakan berat badan sendiri sebagai perlawanan.

Latihan ini dapat berfungsi sebagai rutinitas pemula selama seminggu atau bersepeda untuk menyediakan beberapa sesi per minggu bagi peserta tingkat lanjut.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda dapat menambahkan salah satu bentuk kardio, seperti lari atau bersepeda, di antara sesi.

Peralatan yang dibutuhkan: bangku berat datar, dumbel yang dapat disesuaikan dan sesuai berdasarkan tingkat pengalaman Anda

Jika Anda baru memulai, Anda mungkin ingin mendapatkan saran ahli di toko khusus untuk memilih peralatan yang tepat, tetapi jika Anda tahu apa yang Anda cari, Anda juga dapat membeli dumbel yang dapat disesuaikan secara online.

Interval istirahat: 60–90 detik

Pushup (dari "Hari 2: latihan dada dan punggung" di bawah)

Hari 1: kaki, bahu, dan perut

• Kaki: dumbbell squat - 3 set 6–8 repetisi
• Bahu: berdiri bahu tekan - 3 set 6-8 repetisi
• Kaki: dumbbell lunge - 2 set 8-10 repetisi per kaki
• Bahu: baris tegak dumbbell - 2 set 8-10 repetisi
• Paha belakang: Deadlift dumbbell Rumania - 2 set 6–8 repetisi
• Bahu: lateral raises - 3 set 8-10 repetisi
• Betis: betis duduk - 4 set 10–12 repetisi
• Perut: sit-up dengan kaki diangkat - 3 set 10–12 repetisi

Hari 2: dada dan punggung

• Dada: dumbbell bench press atau floor press - 3 set 6–8 repetisi
• Kembali: halter ditekuk di atas baris - 3 set 6–8 repetisi
• Dada: dumbbell fly - 3 set 8-10 repetisi
• Kembali: baris halter satu lengan - 3 set 6–8 repetisi
• Dada: pushups - 3 set 10-12 repetisi
• Punggung / dada: dumbbell pullover - 3 set 10-12 repetisi

Hari 3: lengan dan perut

• Bisep: bicep curl bergantian - 3 set 8-10 repetisi per lengan
• Trisep: ekstensi trisep overhead - 3 set 8-10 repetisi
• Bisep: dumbbell curl duduk - 2 set 10-12 repetisi per lengan
• Trisep: bench dips - 2 set 10-12 repetisi
• Bisep: ikal konsentrasi - 3 set 10-12 repetisi
• Trisep: tendangan balik halter - 3 set 8–10 repetisi per lengan
• Perut: papan - 3 set penahan 30 detik

Rutinitas latihan rumahan ini mencakup semua latihan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan peningkatan kekuatan dan otot yang cukup besar dengan peralatan minimal.

Rutinitas latihan pemula

Kenaikan lateral (dari "Hari 1: latihan seluruh tubuh" di bawah)

Memulai di gym mungkin terasa menakutkan, tetapi dengan panduan yang tepat, prosesnya menjadi lebih mudah didekati - dan bahkan menyegarkan.

Sebagai seorang pemula, Anda dapat berkembang dengan sangat cepat karena hampir semua latihan meningkatkan otot dan kekuatan. Namun, tetap penting untuk menghindari kelelahan, yang dapat menyebabkan cedera atau penurunan kinerja.

Rutinitas latihan ini mengharuskan Anda berada di gym 3 hari seminggu (seperti Senin, Rabu, dan Jumat), dengan sesi seluruh tubuh diselesaikan setiap hari. Ini memungkinkan Anda untuk terbiasa dengan gerakan baru, fokus pada bentuk yang tepat, dan membutuhkan waktu untuk pulih.

Anda dapat menambahkan repetisi dan set sesuai kebutuhan saat Anda maju.

Fase pemula harus berlangsung selama Anda terus meningkat. Beberapa orang mungkin stabil sekitar 6 bulan, sedangkan yang lain mungkin terus melihat hasil selama lebih dari setahun.

Peralatan yang dibutuhkan: gym lengkap

Periode istirahat: 90–180 detik untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk aksesori

Intensitas: Pilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi yang ditentukan sambil menyisakan sekitar dua repetisi solid di dalam tangki.

Hari 1: seluruh tubuh

• Kaki: barbell back squat - 5 set 5 repetisi
• Dada: bench press barbel datar - 5 set 5 repetisi
• Kembali: baris kabel duduk - 4 set 6–8 repetisi
• Bahu: dumbbell shoulder press duduk - 4 set 6–8 repetisi
• Trisep: cable rope tricep pushdown - 3 set 8–10 repetisi
• Bahu: lateral raises - 3 set 10-12 repetisi
• Betis: betis duduk - 3 set 10–12 repetisi
• Perut: papan - 3 set penahanan 30 detik

Hari 2: tubuh penuh

• Punggung / paha belakang: barbell atau trap bar deadlift - 5 set 5 repetisi
• Kembali: pullup atau lat pull-down - 4 set 6–8 repetisi
• Dada: barbell atau dumbbell incline press - 4 set 6–8 repetisi
• Bahu: machine shoulder press - 4 set 6–8 repetisi
• Bisep: bicep curl barbell atau dumbbell - 3 set 8–10 repetisi
• Bahu: mesin terbang mundur - 3 set 10-12 repetisi
• Betis: betis berdiri - 3 set 10-12 repetisi

Hari 3: tubuh penuh

• Kaki: leg press - 5 set 5 repetisi
• Kembali: Baris T-bar - 3 set 6–8 repetisi
• Dada: mesin atau dumbbell chest fly - 3 set 6–8 repetisi
• Bahu: dumbbell shoulder press satu lengan - 3 set 6–8 repetisi
• Trisep: ekstensi dumbel atau trisep mesin - 3 set 8–10 repetisi
• Bahu: cable or dumbbell front raises - 3 set 10–12 repetisi
• Betis: betis duduk - 3 set 10–12 repetisi
• Perut: penurunan sit-up - 3 set 10-12 repetisi

Program pemula 3 hari ini memberikan stimulus seluruh tubuh yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot sambil memungkinkan pemulihan yang memadai antar sesi.

Rutinitas latihan menengah

Overhead press (dari latihan “Hari 3: tubuh bagian atas” di bawah)

Setelah bekerja keras di gym selama beberapa bulan, sekarang saatnya untuk meningkatkan latihan Anda agar keuntungan Anda terus bertambah.

Pada titik ini, Anda harus memiliki teknik latihan yang baik dan mampu menangani lebih banyak beban di palang.

Program perantara 4 hari per minggu ini meningkatkan repetisi dan set untuk merangsang pertumbuhan otot baru. Jika latihan menjadi terlalu mudah, Anda dapat menambah beban secara bertahap atau lebih banyak repetisi / set.

Jika dilakukan dengan benar, Anda dapat mengikuti rutinitas ini selama beberapa tahun hingga Anda mencapai tingkat mahir. Mungkin berguna untuk mengganti latihan Anda sesekali untuk membuat diri Anda tetap terlibat dan mencegah kelelahan.

Ingatlah bahwa rasa sakit tidak selalu menjadi indikator pertumbuhan otot. Sekarang setelah Anda memiliki pengalaman latihan, Anda mungkin tidak akan merasa sakit setelah setiap latihan.

Peralatan yang dibutuhkan: gym lengkap

Interval istirahat: 90–180 detik untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk aksesori

Intensitas: Pilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi yang ditentukan sambil menyisakan sekitar dua repetisi solid di dalam tangki. Untuk meningkatkan intensitas, pergi ke batas Anda pada set terakhir.

Hari 1: tubuh bagian atas

• Dada: bench press barbel datar - 4 set 6–8 repetisi
• Kembali: membungkuk di atas barisan barbel - 3 set 6–8 repetisi
• Bahu: dumbbell press duduk - 3 set 8–10 repetisi
• Dada / trisep: dips - 3 set 8-10 repetisi
• Kembali: pullup atau lat pull-down - 3 set 8-10 repetisi
• Trisep / dada: berbaring ekstensi trisep dumbbell - 3 set 10-12 repetisi
• Bisep: incline dumbbell curl - 3 set 10–12 repetisi

Hari 2: tubuh bagian bawah

• Kaki: barbell back squat - 4 set 6–8 repetisi
• Kaki: leg press - 3 set 8–10 repetisi
• Quadriceps: ekstensi kaki duduk - 3 set 10-12 repetisi
• Quadriceps: dumbbell atau barbell walking lunges - 3 set 10-12 repetisi (tidak ada video)
• Betis: calf press pada leg press - 4 set 12–15 repetisi
• Perut: penurunan crunch - 4 set 12–15 repetisi

Hari 3: tubuh bagian atas

• Bahu: overhead press - 4 set 6–8 repetisi
• Dada: incline dumbbell bench press - 3 set 8–10 repetisi
• Kembali: baris kabel satu lengan - 3 set 10–12 repetisi
• Bahu: cable lateral raises - 3 set 10–12 repetisi
• Deltoid belakang / traps: wajah menarik - 3 set 10-12 repetisi
• Perangkap: angkat bahu - 3 set 10-12 repetisi
• Trisep: ekstensi trisep overhead duduk - 3 set 10-12 repetisi
• Bisep: machine preacher curl - 3 set dengan 12–15 repetisi

Hari 4: tubuh bagian bawah

• Punggung / paha belakang: barbell deadlift - 4 set 6 repetisi
• Otot bokong: barbell hip thrusts - 3 set 8-10 repetisi
• Paha belakang: Deadlift halter Rumania - 3 set 10-12 repetisi
• Paha belakang: berbaring ikal kaki - 3 set 10-12 repetisi
• Betis: betis duduk - 4 set 12–15 repetisi
• Perut: leg raises di kursi Roman - 4 set 12–15 repetisi

Program perantara 4 hari ini menambahkan set dan repetisi tambahan, serta latihan yang lebih kompleks, untuk memulai pertumbuhan otot baru.

Rutinitas latihan lanjutan

Mengangkat kaki gantung (dari latihan "Kaki B" di bawah)

Volume tambahan (set dan repetisi) dan intensitas (beban di atas bar) sangat penting bagi pengunjung gym tingkat lanjut untuk terus mendapatkan otot. Ingatlah bahwa rutinitas ini tidak boleh dilakukan kecuali Anda telah berlatih secara konsisten selama 2 tahun atau lebih.

Meskipun peningkatan otot tidak akan secepat saat Anda menjadi pemula, masih ada ruang untuk kemajuan yang signifikan pada tahap ini.

Rutinitas latihan yang melelahkan ini mengharuskan Anda berada di gym 6 hari per minggu dengan 1 hari istirahat di antaranya. Ini mengikuti pola tarik-dorong-kaki, mengenai setiap kelompok otot dua kali seminggu, dengan superset dimasukkan untuk hipertrofi maksimum (pertumbuhan otot).

Sekali lagi, Anda dapat menambah beban pada bar, serta set dan repetisi, dari minggu ke minggu untuk memastikan kemajuan yang berkelanjutan saat mengikuti program ini.

Peralatan yang dibutuhkan: gym lengkap

Periode istirahat: 90–180 detik untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk aksesori

Intensitas: Pilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi yang ditentukan sambil menyisakan sekitar 2 repetisi solid di dalam tangki. Untuk meningkatkan intensitas, lanjutkan ke kegagalan pada set terakhir.

Superset: Selesaikan set awal gerakan pertama segera diikuti oleh gerakan kedua. Ulangi sampai semua repetisi dan set yang ditentukan selesai.

Tarik A

• Punggung / paha belakang: barbell deadlift - 5 set 5 repetisi
• Kembali: pullup atau lat pull-down - 3 set 10-12 repetisi
• Kembali: Baris T-bar atau baris kabel duduk - 3 set 10–12 repetisi
• Deltoid belakang / traps: wajah menarik - 4 set 12-15 repetisi
• Bisep: hammer curl - 4 set 10-12 repetisi supersetted dengan dumbbell mengangkat bahu 4 set 10-12 repetisi
• Bisep: standing cable curls - 4 set 10–12 repetisi

Dorong A

• Dada: bench press barbel datar - 5 set 5 repetisi
• Bahu: dumbbell press duduk - 3 set 6–8 repetisi
• Dada: incline dumbbell bench press - 3 set 10–12 repetisi
• Trisep / bahu: tricep pushdown - 4 set 10–12 repetisi supersetted dengan lateral raises - 4 set 10–12 repetisi
• Dada: kabel crossover - 4 set 10–12 repetisi

Kaki A

• Kaki: barbell back squat - 5 set 5 repetisi
• Paha belakang: Deadlift halter Rumania - 3 set 6–8 repetisi
• Kaki: leg press - 3 set 8–10 repetisi
• Paha belakang: berbaring leg curl - 4 set 10-12 repetisi
• Betis: betis duduk - 4 set 12–15 repetisi
• Perut: penurunan crunch - 4 set 12–15 repetisi

Tarik B

• Kembali: membungkuk di atas barisan barbel - 3 set 6–8 repetisi
• Kembali: pull-up (berbobot jika perlu) - 3 set 8-10 repetisi
• Kembali: baris satu lengan - 3 set 8-10 repetisi
• Punggung bawah: hiperekstensi - 4 set 10–12 repetisi diganti dengan machine preacher curl - 4 set 10–12 repetisi
• Perangkap: angkat bahu barbell - 4 set 10-12 repetisi
• Bisep: berdiri dumbbell curl - 4 set 10-12 repetisi

Dorong B

• Bahu: overhead press - 5 set 5 repetisi
• Dada: dumbbell bench press (miring atau datar) - 3 set 8–10 repetisi
• Dada / trisep: dips (berbobot jika perlu) - 4 set 10-12 repetisi
• Bahu: kabel lengan tunggal mengangkat lateral - 4 set 10-12 repetisi
• Dada: mesin terbang - 4 set 10-12 repetisi
• Trisep: ekstensi overhead dengan tali - 4 set 10-12 repetisi

Kaki B

• Kaki: barbel depan squat - 5 set 5 repetisi
• Paha belakang: glute ham raises - 3 set 8–10 repetisi
• Kaki: walking dumbbell lunges - 3 set 10-12 repetisi per kaki
• Quadriceps: ekstensi kaki duduk - 4 set 10–12 repetisi diganti dengan calf raises - 4 set 12–15 repetisi
• Perut: gantung kaki angkat - 4 set 12–15 repetisi

Program lanjutan ini sangat intens dan mengikuti pola dorong-tarik kaki selama 6 hari per minggu. Coba program ini hanya jika Anda memiliki beberapa tahun pelatihan di bawah ikat pinggang Anda.

Pertimbangan untuk pengangkat lebih dari 40

Seiring bertambahnya usia, massa otot dan tulang menurun secara bertahap. Meskipun demikian, Anda dapat mengatasi kerugian ini dengan mengikuti program pelatihan ketahanan untuk merangsang pertumbuhan otot dan tulang (,).

Rutinitas olahraga yang diuraikan di atas masih berlaku untuk orang yang berusia 40 tahun ke atas, meskipun beberapa latihan mungkin perlu diganti dengan opsi yang lebih ramah sendi - terutama jika Anda memiliki cedera yang sudah ada sebelumnya.

Misalnya, Anda dapat melakukan squat piala alih-alih squat belakang atau pushdown trisep alih-alih dip.

Terlepas dari usia Anda, yang terbaik adalah memulai dengan program pemula dan terus meningkat.

Penting juga untuk tidak berolahraga terlalu keras, karena ada peningkatan risiko cedera seiring bertambahnya usia. Anda mungkin juga perlu memperpanjang waktu pemulihan menjadi 2 hari di antara latihan, bukan 1, karena tubuh Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk memulihkan diri ().

Meskipun olahraga menghadirkan beberapa kendala bagi orang dewasa yang lebih tua, mempertahankan program pelatihan ketahanan yang tepat dapat memberikan manfaat tanpa akhir dan membuat Anda tetap bugar.

Trainee di atas usia 40 tahun mungkin harus menyesuaikan rutinitas latihan mereka untuk memperhitungkan cedera atau waktu pemulihan yang lebih lambat. Meskipun massa otot dan tulang menurun seiring bertambahnya usia, Anda dapat mengatasinya dengan olahraga yang tepat.

Jangan lupakan nutrisi

Saat berolahraga di gym memberikan rangsangan untuk peningkatan otot dan kekuatan, nutrisi memainkan peran utama dalam pemulihan dan pengoptimalan olahraga.

Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa asupan makanan Anda cukup untuk memenuhi kebutuhan pelatihan Anda.

Ini dapat dilakukan dengan memastikan asupan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup berdasarkan intensitas latihan dan tujuan fisik Anda. Anda dapat menggunakan penghitung kalori untuk menghitung kebutuhan Anda.

Untuk mendapatkan otot, yang terbaik adalah dengan kelebihan kalori, atau makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menopang dirinya sendiri. Surplus 10-20% dari kebutuhan kalori dasar Anda harus cukup untuk meningkatkan penambahan otot ().

Jika Anda sedang mencoba untuk menghilangkan lemak tubuh, mempertahankan garis dasar Anda atau mengadopsi sedikit defisit kalori biasanya disarankan ().

Pengaturan waktu nutrisi, yang melibatkan makan pada waktu tertentu untuk mendapatkan hasil, mungkin juga penting untuk memaksimalkan penambahan otot. Misalnya, banyak ahli merekomendasikan makan makanan atau camilan yang seimbang dalam waktu 2 jam setelah latihan, idealnya sebelum dan sesudah (5, 6).

Jika Anda ingin memastikan asupan makanan yang tepat atau membuat rencana individual untuk membantu Anda mencapai tujuan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar.

Nutrisi yang tepat sangat penting untuk berolahraga, karena memberikan tubuh Anda blok bangunan yang diperlukan untuk mendapatkan otot dan kekuatan.

Garis bawah

Baik Anda seorang yang baru atau berpengalaman di gym, rutinitas latihan yang disesuaikan dengan tingkat pengalaman Anda dapat membantu Anda maju menuju sasaran otot dan kekuatan Anda.

Seiring waktu, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda merespons gerakan tertentu dengan lebih baik daripada yang lain, memungkinkan Anda menyesuaikan pelatihan Anda.

Aturan olahraga yang tepat dan kebiasaan nutrisi yang baik adalah langkah pertama untuk mendapatkan bentuk terbaik dari hidup Anda, apa pun tingkat pengalaman Anda.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya, sebaiknya tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.