Rutinitas Anti-Flab 10 Hari Anda

Isi

• Ulasan untuk

Panggil setiap dorongan terakhir yang Anda miliki dan ikuti rencana pelatih Los Angeles Ashley Borden yang sangat bisa dilakukan untuk mengubah kebiasaan makan dan gaya hidup Anda dan memulai tubuh Anda ke bentuk terbaiknya. Kejeniusan pendekatan Borden? Penumpukannya bertahap. Bahkan, pada pandangan pertama, tampaknya terlalu mudah!

Untuk setiap 10 hari, Borden meminta Anda untuk memasukkan satu kebiasaan baru yang sehat dan menaatinya. Itu dia. Satu. "Idenya adalah membuat perubahan menjadi sederhana," jelas Borden. "Saya tidak ingin siapa pun berkecil hati dan menyerah."

Langkahnya meningkat saat Anda mulai menerapkan kebiasaan baik di atas kebiasaan baik, hingga Hari 10, ketika Anda benar-benar terhidrasi, makan dengan benar, berolahraga, dan meluangkan waktu penghilang stres yang berharga untuk diri sendiri. Yang terbaik dari semuanya, kebiasaan baru Anda akan membuat Anda merasa begitu hebat, Anda akan ketagihan seumur hidup.

Hari 1

MINUM AIR, banyak, untuk menghilangkan kembung dan bengkak pasca-liburan (seringkali akibat terlalu banyak makan keripik, kacang-kacangan, dan makanan tinggi sodium lainnya). Borden merekomendasikan minum setidaknya 11 gelas 8 ons air sehari. Air tidak hanya membantu membuang kelebihan natrium, tetapi juga penting untuk berfungsinya setiap sistem utama dalam tubuh Anda, dan membantu Anda merasa kenyang. Tidakkah Anda berpikir Anda akan bisa minum air sebanyak itu dalam satu hari? Beli sendiri botol air plastik besar, isi, tambahkan sedotan dan simpan bersama Anda sepanjang hari. Anda akan terkejut melihat berapa banyak air yang akan Anda minum di penghujung hari.

Hari ke-2

MAKAN SETIAP TIGA JAM, TOLONG! Yaitu tiga kali makan dan dua kali snack sehat dalam satu hari. Inilah triknya: Setiap makanan harus mengandung satu porsi protein seukuran telapak tangan, dua porsi sayuran seukuran kepalan tangan (tanpa mentega berat atau topping) dan satu porsi karbohidrat sehat seperti pasta gandum utuh, atau sepotong roti gandum utuh yang baru saja dikeluarkan. Jangan melebihi batas ukuran atau frekuensi, dan jangan biarkan diri Anda lapar. Kombinasi yang bagus, kata Borden: 4 putih telur orak-arik ditambah 1 tomat, diiris, 1 potong roti gandum dengan 1 sendok makan keju krim rendah lemak. Untuk camilan, campurkan protein dengan buah. Cobalah 12 kacang mentah dan segenggam anggur atau 12 kacang almond mentah dan sebuah apel yang ditaburi kayu manis.

Hari ke-3

MASUKKAN BEBERAPA CARDIO. Hari ini, mulailah berolahraga -- lakukan di mana saja dari hanya 10 menit hingga satu jam (Anda dapat membagi jam menjadi tiga segmen 20 menit sepanjang hari jika Anda perlu untuk waktu dan kewarasan). Bertujuan untuk 60 menit jika memungkinkan, bahkan jika Anda berjalan lambat. Kemudian, selama tujuh hari berikutnya, lakukan kardio setiap hari -- tanpa alasan. (Ingat, Anda mencoba memulai kebiasaan; tujuh hari berturut-turut bukanlah sesuatu yang perlu Anda lakukan seumur hidup!) Gunakan program pembakaran lemak kami di halaman 172.

Hari 4

TAMBAHKAN DALAM PEREGANGAN. Mulailah dengan melakukan peregangan yang sangat lembut selama 3-5 menit di pagi hari. "Ini sangat penting," Borden menekankan, yang menambahkan bahwa peregangan membuka fleksor pinggul dan memberikan kelenturan pada tulang belakang, jadi Anda tidak memulai hari Anda dengan ketat. Akhiri hari dengan peregangan lembut juga, terutama jika Anda telah duduk di samping meja selama berjam-jam. "Anda ingin mempersiapkan tubuh Anda untuk rileks sebelum tidur," jelas Borden. Yang terpenting, lakukan peregangan penuh rutin setelah latihan kardio Anda (saat otot hangat), tahan pada titik ketegangan ringan selama 30 detik tanpa memantul. (Untuk peregangan yang dapat Anda gunakan di seluruh program, masuk ke Shape.com/stretching.)

Hari 5

TINJAUAN UKURAN PORSI ANDA. Anda telah makan dengan baik selama lima hari sekarang, tetapi jika Anda seperti staf Shape yang mencoba rencana ini, Anda mungkin mulai memperhatikan ukuran porsi dan menebak berapa jumlah yang tepat. Kembali ke Hari 2 dan gunakan pedoman porsi yang ketat ini untuk sisa program. Jika Anda merasa lapar pada titik mana pun dalam rencana sejauh ini, periksa piring Anda: Anda mungkin memilih susu bebas lemak daripada pilihan rendah lemak atau karbohidrat tepung putih daripada pilihan yang lebih hangat yang membuat Anda kenyang lebih lama, seperti oatmeal. dan roti pampernikel.

Hari 6

FOKUS PADA PELATIHAN KEKUATAN. Sementara kardio sangat penting untuk menghilangkan lemak, latihan kekuatan akan mempercepat usaha Anda; latihan kekuatan membangun otot, yang membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada jaringan lemak. Mulailah dengan 1-2 set 8-12 repetisi dengan berat sedang dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan, dan pilih satu latihan per bagian tubuh: lengan, perut, dada, punggung, dan kaki. Sudah mengangkat pada tingkat mahir? Gunakan beban yang lebih berat atau lakukan gerakan yang lebih menantang.

Hari 7

BERIKAN DIRI SENDIRI PERIKSA POSTUR. Ingatkan diri Anda setidaknya dua kali sehari untuk berdiri dan duduk tegak (yang memiliki manfaat tambahan berupa penampilan instan yang lebih ramping). Luangkan hanya beberapa menit dan lihat diri Anda di cermin. Tarik bahu Anda ke belakang, tekan tulang belikat Anda, angkat dada Anda, tarik perut Anda -- dan coba pertahankan postur yang baik ini saat Anda bernapas dengan normal.

Hari 8

CAMPURKAN. Tukarkan peregangan harian Anda dengan kelas yoga (atau investasikan dalam DVD yoga; kami menyukai Gaiam A.M. dan P.M. Yoga for Beginners, $20; gaiam.com), atau pesan salsa atau kelas dansa lainnya untuk kardio Anda. Filosofi Borden: Latihan harus menyenangkan, tidak semua pekerjaan. Jika Anda memutuskan untuk tetap menjalankan rutinitas lari atau berjalan kaki, setidaknya variasikan rute atau intensitas Anda.

Hari 9

COBA SATU RESEP BARU, tidak ada yang rumit, hanya sesuatu yang berbeda. Anda harus belajar makan apa yang Anda sukai, kata Borden -- atau Anda tidak akan pernah melanjutkan makan dengan sehat. Terkadang hanya menemukan cara baru untuk memasak yang lama, yang sama sudah cukup untuk menjauhkan Anda dari kebosanan makan dan makan berlebihan.

Hari 10

AMBIL 10 UNTUK DIRI SENDIRI. Anda harus menambahkan sesuatu yang menenangkan ke dalam hidup Anda, apakah itu mandi, pijat atau hanya menendang kaki Anda di sofa, memejamkan mata dan mendengarkan musik favorit Anda di iPod Anda. Sedikitnya 10 menit dapat menyegarkan pikiran Anda. "Semua orang ingin mendorong tubuh mereka hingga batasnya," kata Borden, "tetapi tidak ada yang mau mengurus diri mereka sendiri." Memanjakan itu perlu: Anda tidak akan pernah mendapatkan tubuh terbaik Anda jika Anda tidak meluangkan waktu untuk melakukan tune-up secara teratur. Sekarang Anda akan merasa lebih baik -- dan, yang paling penting, diremajakan. Jika Anda jatuh dari kereta beberapa bulan dari sekarang, jangan khawatir. Seperti yang dikatakan Borden: "Rutinitas anti-flab 10 hari dapat diterapkan kembali ke hidup Anda kapan pun Anda perlu menetapkan dasar untuk kesehatan yang baik dan tubuh terbaik Anda."

Ulasan untuk