Latihan Berat Badan Anda yang Terinspirasi Senam

Isi

• 1. Rintangan
• 2. Pegangan Hollow ke Jackknife
• 3. Tongkat Lompat Tuck
• 4. Bear Plank dengan Tendangan Pantat
• 5. Jangkauan Kepiting
• 6. Candlestick untuk Berdiri
• 7. Tahan L
• 8. Skala
• 9. Push-Up ke Plank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Pike Press
• 12. Push-Up Planche
• Ulasan untuk

Jika Anda pernah melihat superstar Senam AS seperti Shawn Johnson, Nastia Liukin, atau Simone Biles (yang terbaru dan terhebat yang menghiasi gelaran Olimpiade) beraksi, Anda tahu tubuh mereka adalah definisi #fitspiration. Akrobat luar biasa yang dapat mereka lakukan-tidak menggunakan apa pun kecuali tubuh mereka-cukup untuk membuat rahang siapa pun jatuh.

Nah, Anda tidak perlu menjadi atlet tingkat Olimpiade (atau bahkan tahu cara melakukan back-flip) untuk mendapatkan beberapa manfaat latihan senam yang terbaik bagi tubuh. Kami mengetuk Nike Master Trainer dan mantan pesenam AS Rebecca Kennedy untuk 12 gerakan kebugaran untuk mencuri dari buku pedoman senam.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, istirahat 20-30 detik di antara setiap gerakan. Di akhir 12 gerakan, istirahatlah selama 60-90 detik, lalu ulangi satu atau dua kali lagi.

Kamu akan membutuhkan: Matras (terutama jika Anda berada di permukaan yang keras) dan sepasang balok yoga atau balok paralel/parallet.

1. Rintangan

A. Berdiri dengan kaki rapat, inti kencang, dan lengan terentang lurus di atas kepala.

B. Melangkah ke depan dengan kaki kiri, meninju lantai dengan kaki kanan, dan meledakkan jari-jari kaki untuk melompat ke udara. Jaga agar kaki tetap lurus dan jari-jari kaki runcing selama lompatan, membentuk posisi tubuh berongga di udara. Mendarat dengan kaki menyatu dalam posisi awal.

C. Melangkah ke depan dengan kaki kanan, meninju dengan kaki kiri, meledakkan jari kaki, dan mendarat. Ulangi kaki bergantian selama 30 detik.

2. Pegangan Hollow ke Jackknife

A. Mulailah berbaring telungkup di lantai dengan kaki lurus dan lengan terentang di atas kepala. Tekan tulang ekor dan punggung bawah ke lantai, dan angkat lengan dan kaki. Tahan posisi ini selama 4 detik.

B. Peras perut untuk mengangkat lengan dan kaki lurus ke atas untuk melipat tubuh menjadi dua, dengan tangan dan kaki menjangkau ke arah langit-langit. Turunkan kembali ke pegangan berlubang tanpa menyentuh tangan atau kaki ke lantai. Pertahankan kontak antara punggung bawah dan lantai. Ulangi sekali lagi.

C. Lanjutkan bergantian memegang posisi tubuh berlubang selama 4 detik, lalu lakukan 2 jackknives. Ulangi selama 30 detik.

3. Tongkat Lompat Tuck

A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping. Jaga agar dada tetap terangkat, ayunkan lengan ke atas dan ke atas sambil melompat dari lantai. Tarik lutut ke atas dada dalam posisi tuck.

B. Mendaratlah kembali di lantai dengan lutut ditekuk untuk meredam goncangan saat mendarat. Segera ayunkan lengan kembali ke bawah lalu ke atas untuk melakukan lompatan berikutnya. Ulangi selama 30 detik.

4. Bear Plank dengan Tendangan Pantat

Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai. Libatkan perut untuk mengangkat lutut dari lantai. Ini adalah posisi papan beruang.

Pemula: Tendang satu kaki ke atas pada satu waktu untuk menyentuh tumit ke glutes. Bergantian dengan cepat di antara tendangan sehingga Anda melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Cobalah untuk membuat pinggul Anda lebih tinggi dan lebih tinggi selama tendangan.

Intermediat: Tendang kedua kaki ke atas untuk menyentuh tumit ke glutes, lalu kembali ke papan beruang. Segera bangkit kembali untuk menendang tumit lagi. Cobalah untuk mendapatkan pinggul di atas bahu.

Canggih: Tendang kedua kaki ke atas hingga menyentuh tumit hingga glutes, angkat pinggul hingga tepat di atas bahu. Lebih rendah untuk menanggung papan. Mengulang.

5. Jangkauan Kepiting

A. Mulailah duduk dengan kaki rata di lantai dan lutut mengarah ke langit-langit. Letakkan tangan kanan rata di lantai di belakang pinggul kanan, jari-jari menghadap ke belakang. Jangkau lengan kiri ke depan, telapak tangan menghadap ke atas, lengan lurus, dan bertumpu pada lutut kiri.

B. Tekan pinggul ke atas dan raih lengan kiri ke belakang untuk meregangkan di belakang kepala. Biarkan kepala menggantung untuk melihat ke belakang.

C. Turunkan pinggul dan lengan kembali ke posisi awal. Ulangi selama 15 detik di setiap sisi.

6. Candlestick untuk Berdiri

A. Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping di depan matras.

B. Turunkan ke posisi duduk dengan kaki rata di lantai. Lanjutkan berguling kembali ke matras, dengan telapak tangan menekan ke lantai. Gulung pinggul ke atas bahu dan rentangkan kaki lurus ke arah langit-langit dalam posisi tubuh berongga, tekan glutes dan perut.

C. Segera gulingkan pinggul ke bawah, dan kembali ke posisi duduk dengan kaki rata di lantai. Remas perut dan condongkan tubuh ke depan, raih lengan lurus ke depan di atas lutut.

D. Mulailah gulungan berikutnya dengan menurunkan kembali ke matras, menekan telapak tangan ke lantai, dan menggulung pinggul dan jari kaki ke atas bahu. Untuk membuatnya lebih maju, kembalilah ke posisi berdiri di antara setiap gulungan. Ulangi selama 15 detik.

7. Tahan L

A. Duduk di lantai dengan kaki terentang lurus ke depan. Tempatkan blok yoga tepat di sebelah pinggul, di bawah bahu.

B. Letakkan tangan di blok yoga dan dorong langsung ke dalamnya untuk mengangkat pantat dari lantai. Jaga agar dada tetap terangkat dan jangan biarkan bahu mengangkat bahu.

C. Coba angkat satu kaki beberapa inci dari lantai dan tahan posisi tersebut. Untuk meningkatkan kesulitan, angkat kedua kaki dari lantai dan tahan. Cobalah untuk menahan posisi selama 30 detik.

8. Skala

A. Berdiri dengan kaki rapat, lengan terentang dalam posisi T.

B. Engsel ke depan di pinggul dan angkat kaki kiri lurus di belakang Anda. Jaga punggung tetap lurus dan inti kencang. Usahakan tubuh bagian atas dan kaki kiri sejajar dengan lantai. Tahan selama 15 detik di setiap sisi.

9. Push-Up ke Plank Jackknife

A. Mulai dalam posisi papan tinggi, bahu di atas pergelangan tangan dan inti kencang. Turunkan menjadi push-up.

B. Dorong dada menjauh dari lantai untuk kembali ke papan tinggi. Kemudian tekan abs untuk melompat kaki ke arah tangan dan angkat pinggul ke posisi tombak. Kemudian segera melompat kembali ke papan. Turunkan ke bawah menjadi push-up untuk memulai repetisi berikutnya.

C. Untuk memodifikasi, jangan melompat kaki terlalu dalam. Hindari menekuk lutut. Ulangi selama 30 detik.

10. Handstand

Pemula: Wall Walks

Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan kaki menyentuh dinding. Perlahan-lahan berjalan kaki ke atas dinding dan berjalan tangan ke belakang sampai pinggul berada di atas kepala. Untuk keluar dari handstand, perlahan-lahan angkat tangan dan kaki kembali ke papan yang tinggi. Coba tahan selama 30 detik di bagian atas.

Menengah: Tendangan Kaki

Lipat ke depan dan letakkan telapak tangan di lantai, tangan dibuka selebar bahu dan bahu di atas pergelangan tangan. Tendang kaki kiri lurus ke atas, coba arahkan lurus ke atas kepala dan angkat pinggul di atas kepala. Dorong kaki kanan untuk membantu kaki kiri mencapai puncak. Ulangi selama 15 detik di setiap sisi, coba tahan di atas.

Canggih:Handstand

Lipat ke depan dan letakkan telapak tangan di lantai, tangan selebar bahu dan bahu di atas pergelangan tangan. Tendang kaki kiri lurus ke atas, coba arahkan lurus ke atas kepala dan angkat pinggul di atas kepala. Dorong kaki kanan untuk membantu kaki kiri mencapai puncak, kemudian rentangkan kaki kanan untuk mencapai lurus ke atas. Jaga agar perut tetap kencang dan jari-jari kaki runcing dan jari-jari terbuka lebar di lantai. Coba tahan selama 30 detik.

11. Pike Press

A. Mulailah dengan kaki menyatu dan telapak tangan rata di lantai. Tempatkan telapak tangan sekitar 12 inci di depan jari kaki, dengan bahu di atas pergelangan tangan.

B. Angkat tumit dan sandarkan tubuh ke depan melewati pergelangan tangan, tarik perut bagian bawah ke arah tulang belakang. Tahan selama tiga detik, lalu turunkan tumit dan sandarkan berat badan kembali ke kaki. Ulangi selama 30 detik.

12. Push-Up Planche

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi. Angkat beban ke depan ke jari kaki sehingga bahu berada di depan pergelangan tangan.​

B. Turunkan menjadi push-up, dengan siku menyentuh tulang rusuk. Tekan menjauh dari lantai untuk kembali ke papan tinggi. Ulangi selama 30 detik.

Ulasan untuk