Apakah Ada Kolesterol dalam Ikan?

Isi

• Apakah ikan mengandung kolesterol?
• Memahami kolesterol
• Kadar makanan dan kolesterol
• Bolehkah makan ikan jika Anda sedang menjaga kolesterol?
• Bagaimana ikan dibandingkan?
• Berapa banyak ikan yang harus saya makan?
• Bawa pulang

Oke, jadi kolesterol itu buruk dan makan ikan itu baik, bukan? Tapi tunggu - bukankah beberapa ikan mengandung kolesterol? Dan bukankah kolesterol baik untuk Anda? Mari kita coba meluruskannya.

Apakah ikan mengandung kolesterol?

Untuk memulai, jawabannya adalah ya - semua ikan mengandung sedikit kolesterol. Tapi jangan biarkan hal itu membuat Anda takut. Jenis makanan laut yang berbeda mengandung jumlah kolesterol yang berbeda, dan banyak yang mengandung lemak yang sebenarnya dapat membantu Anda mengelola kadar kolesterol Anda.

Tetapi sebelum kita membahas ikan mana yang memiliki lemak apa, mari kita bicara sedikit tentang kolesterol.

Memahami kolesterol

Kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi oleh hati Anda dan ada di semua sel Anda. Ini membantu Anda memproses vitamin D, memecah makanan, dan membuat hormon.

Ada dua jenis utama kolesterol: low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol "jahat", dan high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol "baik". Anda tentu tidak ingin kadar kolesterol LDL meningkat karena dapat menumpuk di pembuluh darah Anda, menghalangi aliran darah, dan menyebabkan pembekuan darah. Masalah-masalah ini dapat menyebabkan masalah serius seperti serangan jantung atau stroke.

Namun, kadar kolesterol HDL yang tinggi itu baik, karena kolesterol HDL membantu mengangkut kolesterol LDL keluar dari arteri Anda.

National Institutes of Health sebelumnya merekomendasikan kadar kolesterol sehat berikut:

• Total kolesterol: kurang dari 200 miligram per desiliter (mg / dL)
• Kolesterol LDL ("buruk"): kurang dari 100 mg / dL
• Kolesterol HDL ("baik"): 60 mg / dL atau lebih tinggi

Pedoman ini diperbarui pada 2013 di Amerika Serikat, dan target kolesterol LDL dihapus karena bukti yang tidak memadai. Uni Eropa masih menggunakan target LDL.

Kadar makanan dan kolesterol

Makanan yang Anda makan memengaruhi kadar kolesterol Anda, begitu juga seberapa banyak Anda berolahraga, genetika, dan berat badan Anda. Makanan apa pun yang mengandung kolesterol akan menambah sedikit kolesterol ke aliran darah Anda, tetapi penyebab makanan utama adalah lemak jenuh dan lemak trans. Lemak ini meningkatkan kadar LDL Anda dan menurunkan kadar HDL Anda. The American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi kurang dari 7 persen kalori Anda dari lemak jenuh dan kurang dari 1 persen dari lemak trans.

Sebaliknya, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dianggap lemak "sehat". Mereka menambah gram lemak total Anda tetapi tidak menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL.

Bolehkah makan ikan jika Anda sedang menjaga kolesterol?

Jika perubahan pola makan adalah bagian dari keseluruhan rencana Anda untuk menurunkan kadar kolesterol LDL, ikan adalah pilihan yang baik. Meskipun semua ikan mengandung sedikit kolesterol, banyak yang mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Ini adalah lemak makanan esensial yang benar-benar dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol sehat dengan menurunkan kadar trigliserida. Mereka juga dapat membantu meningkatkan level HDL Anda.

Tubuh Anda tidak dapat membuat asam lemak omega-3 esensial, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan yang Anda makan. Omega-3 penting untuk berbagai fungsi tubuh dan otak dan bahkan dianggap memengaruhi suasana hati dan rasa sakit. Salmon, trout, dan tuna, serta kenari dan biji rami, semuanya merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.

Selain itu, sebagian besar ikan rendah lemak jenuh dan lemak trans, dan banyak yang tidak mengandung lemak trans sama sekali.

Semua itu mengatakan, Anda mungkin bertanya-tanya tentang udang, yang mengandung 161 mg kolesterol dalam porsi 3 ons. Jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk menghindari udang. Jika demikian, Anda harus mengikuti anjuran dokter Anda. Namun perlu diingat bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar HDL dari makan udang mungkin lebih besar daripada risiko peningkatan kadar LDL. Pelajari lebih lanjut tentang itu di artikel tentang udang, kolesterol, dan kesehatan jantung ini.

Bagaimana ikan dibandingkan?

Di bawah ini adalah beberapa ikan yang perlu dipertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Setiap porsi adalah 3 ons, dan semua menganggap persiapan rendah lemak, seperti memanggang atau memanggang. Menggoreng ikan pasti akan menambah lemak dan kolesterol. Jika Anda menumis ikan, gunakan minyak yang rendah lemak jenuhnya, seperti minyak alpukat.

Berapa banyak ikan yang harus saya makan?

The American Heart Association merekomendasikan agar orang makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Mereka menyarankan porsi 3,5 ons, lebih disukai ikan yang tinggi asam lemak omega-3 seperti salmon, herring, atau trout.

Ada beberapa kekhawatiran tentang wanita hamil yang mendapatkan terlalu banyak merkuri dari ikan yang mereka makan. Wanita hamil harus membatasi konsumsi tuna hingga 6 ons tiga kali sebulan, dan membatasi cod sampai enam porsi sebulan, menurut Dewan Pertahanan Sumber Daya Nasional.

Bawa pulang

Semua ikan mengandung kolesterol, tetapi mereka bisa menjadi bagian dari diet jantung sehat. Menariknya, ada juga bukti yang menunjukkan bahwa a, tidak termasuk ikan, bermanfaat untuk mengelola risiko penyakit kronis. Untuk mengetahui makanan terbaik untuk Anda makan untuk membantu mengelola kesehatan dan kolesterol Anda, termasuk ikan, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat memberikan panduan, atau merujuk Anda ke ahli diet terdaftar, yang dapat membuat rencana diet hanya untuk Anda.