Ukuran porsi

Sulit untuk mengukur setiap porsi makanan yang Anda makan. Namun ada beberapa cara sederhana untuk mengetahui bahwa Anda makan dengan ukuran porsi yang tepat. Mengikuti tips ini dapat membantu Anda mengontrol ukuran porsi untuk menurunkan berat badan yang sehat.

Ukuran porsi yang direkomendasikan adalah jumlah setiap makanan yang seharusnya Anda makan selama makan atau camilan. Porsi adalah jumlah makanan yang benar-benar Anda makan. Jika Anda makan lebih atau kurang dari ukuran porsi yang disarankan, Anda mungkin mendapatkan terlalu banyak atau terlalu sedikit nutrisi yang Anda butuhkan.

Orang dengan diabetes yang menggunakan daftar penukaran untuk penghitungan karbohidrat harus ingat bahwa "sajian" pada daftar penukaran tidak akan selalu sama dengan ukuran penyajian yang direkomendasikan.

Untuk makanan seperti sereal dan pasta, mungkin berguna untuk menggunakan gelas takar untuk mengukur porsi yang tepat selama beberapa hari sampai Anda lebih berlatih mengamati porsi yang tepat.

Gunakan tangan Anda dan benda sehari-hari lainnya untuk mengukur ukuran porsi:

• Satu porsi daging atau unggas adalah telapak tangan Anda atau setumpuk kartu
• Satu porsi 3 ons (84 gram) ikan adalah buku cek
• Setengah cangkir (40 gram) es krim adalah bola tenis
• Satu porsi keju adalah sepasang dadu
• Setengah cangkir (80 gram) nasi matang, pasta, atau makanan ringan seperti keripik atau pretzel adalah segenggam bulat, atau bola tenis
• Satu porsi panekuk atau wafel adalah compact disc
• Dua sendok makan (36 gram) selai kacang adalah bola pingpong

Anda harus makan lima porsi atau lebih buah dan sayuran setiap hari untuk membantu mengurangi risiko kanker dan penyakit lainnya. Buah dan sayuran rendah lemak dan tinggi serat. Mereka juga akan membantu mengisi Anda sehingga Anda puas di akhir makanan Anda. Mereka memang mengandung kalori, jadi Anda tidak boleh makan dalam jumlah yang tidak terbatas, terutama buah-buahan.

Cara mengukur ukuran porsi buah dan sayuran yang benar:

• Satu cangkir (90 gram) buah atau sayuran mentah cincang adalah kepalan tangan wanita atau bola bisbol
• Satu apel atau jeruk ukuran sedang adalah bola tenis
• Seperempat cangkir (35 gram) buah atau kacang kering adalah bola golf atau segenggam kecil
• Satu cangkir (30 gram) selada adalah empat daun (selada Romaine)
• Satu kentang panggang berukuran sedang adalah mouse komputer

Untuk mengontrol ukuran porsi Anda saat makan di rumah, cobalah tips berikut:

• Jangan makan dari kantong. Anda bisa tergoda untuk makan terlalu banyak. Gunakan ukuran porsi pada paket untuk membagi makanan ringan ke dalam tas atau mangkuk kecil. Anda juga dapat membeli porsi porsi tunggal dari makanan ringan favorit Anda. Jika Anda membeli dalam jumlah besar, Anda dapat membagi makanan ringan menjadi porsi tunggal saat Anda pulang dari toko.
• Sajikan makanan di piring yang lebih kecil. Makanlah dari piring salad alih-alih piring makan. Tetap sajikan hidangan di meja dapur sehingga Anda harus bangun sebentar. Menempatkan makanan di tempat yang tidak mudah dijangkau dan tidak terlihat akan mempersulit Anda untuk makan berlebihan.
• Setengah dari piring Anda harus berisi sayuran hijau. Bagi separuh lainnya antara protein tanpa lemak dan biji-bijian. Mengisi setengah piring Anda dengan sayuran hijau sebelum Anda menyajikan sisa hidangan Anda adalah salah satu metode kontrol porsi yang paling mudah.
• Gantikan jenis makanan rendah lemak. Alih-alih keju krim lemak utuh, krim asam, dan susu, belilah yang rendah lemak atau skim. Gunakan setengah dari jumlah yang biasanya Anda gunakan untuk menghemat lebih banyak kalori. Anda dapat mencoba mengganti setengah krim keju dengan hummus atau mencampur krim asam dengan yogurt tawar untuk membuatnya lebih mudah.
• Jangan makan sembarangan. Saat Anda ngemil di depan televisi atau saat melakukan aktivitas lain, Anda akan cukup terganggu sehingga Anda mungkin makan terlalu banyak. Makan di meja. Fokuskan perhatian Anda pada makanan Anda sehingga Anda akan tahu kapan Anda sudah cukup makan.
• Camilan di antara waktu makan jika diinginkan. Jika Anda lapar di antara waktu makan, makanlah camilan sehat berserat tinggi seperti sepotong buah, salad kecil, atau semangkuk sup berbahan dasar kaldu. Camilan akan membuat Anda kenyang sehingga Anda tidak makan terlalu banyak saat makan berikutnya. Camilan yang memadukan protein dan karbohidrat dengan serat akan membuat Anda lebih kenyang. Beberapa contohnya adalah makan apel dengan keju string, biskuit gandum utuh dengan selai kacang, atau wortel bayi dengan hummus.

Untuk mengontrol ukuran porsi Anda saat makan di luar, cobalah tips berikut:

• Pesan ukuran kecil. Alih-alih yang sedang atau besar, mintalah ukuran yang paling kecil. Dengan makan hamburger kecil, bukan besar, Anda akan menghemat sekitar 150 kalori. Sebuah pesanan kecil kentang goreng akan menghemat sekitar 300 kalori, dan soda kecil akan menghemat 150 kalori. Jangan terlalu besarkan pesanan Anda.
• Pesanlah "ukuran makan siang" makanan, bukan ukuran makan malam.
• Pesan makanan pembuka daripada makanan pembuka.
• Bagikan makanan Anda. Bagi hidangan utama dengan teman, atau potong makanan Anda menjadi dua saat tiba. Masukkan setengahnya ke dalam kotak sebelum Anda mulai makan. Anda dapat memiliki sisa makanan Anda untuk makan siang hari berikutnya.
• Isi dengan makanan rendah kalori. Pesanlah salad kecil, cangkir buah, atau secangkir sup berbahan dasar kaldu sebelum hidangan utama Anda. Ini akan membuat Anda kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit.

Obesitas - ukuran porsi; Kegemukan - ukuran porsi; Penurunan berat badan - ukuran porsi; Diet sehat - ukuran porsi

Mozaffarian D. Nutrisi dan penyakit kardiovaskular dan metabolisme. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Memberi makan bayi, anak, dan remaja yang sehat. Dalam: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. edisi ke-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 56.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses 30 Desember 2020.

• Pengendalian berat