Olahraga, gaya hidup, dan tulang Anda

Osteoporosis adalah penyakit yang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan lebih mudah patah (patah). Dengan osteoporosis, tulang kehilangan kepadatan. Kepadatan tulang adalah jumlah jaringan tulang di tulang Anda.

Olahraga memainkan peran kunci dalam menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.

Jadikan olahraga sebagai bagian rutin dari hidup Anda. Ini membantu menjaga tulang Anda kuat dan menurunkan risiko osteoporosis dan patah tulang seiring bertambahnya usia.

Sebelum Anda memulai program olahraga, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika:

• Kau lebih tua
• Anda belum aktif untuk sementara waktu
• Anda menderita diabetes, penyakit jantung, penyakit paru-paru, atau kondisi kesehatan lainnya

Untuk membangun kepadatan tulang, latihan harus membuat otot Anda menarik tulang Anda. Ini disebut latihan menahan beban. Beberapa dari mereka adalah:

• Jalan cepat, jogging, bermain tenis, menari, atau aktivitas menahan beban lainnya seperti aerobik dan olahraga lainnya other
• Latihan beban yang hati-hati, menggunakan mesin beban atau beban bebas

Latihan menahan beban juga:

• Meningkatkan kepadatan tulang bahkan pada orang muda
• Membantu menjaga kepadatan tulang pada wanita yang mendekati menopause

Untuk melindungi tulang Anda, lakukan latihan menahan beban 3 hari atau lebih dalam seminggu dengan total lebih dari 90 menit seminggu.

Jika Anda lebih tua, tanyakan kepada penyedia Anda sebelum melakukan aerobik berdampak tinggi, seperti aerobik langkah. Jenis olahraga ini dapat meningkatkan risiko patah tulang jika Anda menderita osteoporosis.

Latihan berdampak rendah, seperti yoga dan tai chi, tidak banyak membantu kepadatan tulang. Tetapi mereka dapat meningkatkan keseimbangan Anda dan menurunkan risiko Anda jatuh dan patah tulang. Dan, meskipun baik untuk jantung Anda, berenang dan bersepeda tidak meningkatkan kepadatan tulang.

Jika Anda merokok, berhentilah. Batasi juga jumlah alkohol yang Anda minum. Terlalu banyak alkohol dapat merusak tulang Anda dan meningkatkan risiko Anda jatuh dan patah tulang.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium, atau jika tubuh Anda tidak menyerap cukup kalsium dari makanan yang Anda makan, tubuh Anda mungkin tidak membuat cukup tulang baru. Bicarakan dengan penyedia Anda tentang kalsium dan tulang Anda.

Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap cukup kalsium.

• Tanyakan kepada penyedia Anda apakah Anda harus mengonsumsi suplemen vitamin D.
• Anda mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin D selama musim dingin atau jika Anda perlu menghindari paparan sinar matahari untuk mencegah kanker kulit.
• Tanyakan penyedia Anda tentang berapa banyak sinar matahari yang aman untuk Anda.

Osteoporosis - olahraga; Kepadatan tulang rendah - olahraga; Osteopenia - olahraga

• Pengendalian berat

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporosis: Aspek Dasar dan Klinis. Dalam: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ , eds. Buku Teks Endokrinologi Williams. edisi ke-14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 30.

Situs web Yayasan Osteoporosis Nasional. Tulang Sehat Untuk Hidup: Panduan Pasien. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Hak Cipta 2014. Diakses 30 Mei 2020.

Situs web Yayasan Osteoporosis Nasional.Panduan klinisi NOF untuk pencegahan dan pengobatan osteoporosis. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Diperbarui 11 November 2015. Diakses 7 Agustus 2020.

• Manfaat Latihan
• Latihan dan Kebugaran Jasmani
• Berapa Banyak Latihan yang Saya Butuhkan?
• Osteoporosis