Sakit punggung - kembali bekerja

Untuk membantu mencegah cedera punggung di tempat kerja, atau melukainya sejak awal, ikuti tips di bawah ini. Pelajari cara mengangkat dengan cara yang benar dan membuat perubahan di tempat kerja, jika diperlukan.

Olahraga membantu mencegah nyeri punggung di masa depan:

• Berolahragalah sedikit setiap hari. Berjalan kaki adalah cara yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan otot Anda kuat. Jika berjalan terlalu sulit bagi Anda, bekerjalah dengan ahli terapi fisik untuk mengembangkan rencana latihan yang dapat Anda lakukan.
• Terus lakukan latihan yang telah terbukti dapat memperkuat otot inti Anda, yang menopang punggung Anda. Inti yang lebih kuat membantu menurunkan risiko cedera punggung lebih lanjut.

Jika Anda kelebihan berat badan, tanyakan penyedia layanan kesehatan Anda tentang cara Anda dapat menurunkan berat badan. Membawa beban ekstra menambah tekanan pada punggung Anda, apa pun jenis pekerjaan yang Anda lakukan.

Perjalanan panjang dengan mobil dan masuk dan keluar dari mobil bisa menyulitkan Anda. Jika Anda memiliki perjalanan panjang ke tempat kerja, pertimbangkan beberapa perubahan berikut:

• Sesuaikan jok mobil Anda agar lebih mudah untuk masuk, duduk, dan keluar dari mobil Anda. Bawa kursi Anda sejauh mungkin ke depan untuk menghindari membungkuk ke depan saat Anda mengemudi.
• Jika Anda berkendara jarak jauh, berhentilah dan berjalan-jalan setiap jam.
• Jangan mengangkat benda berat segera setelah perjalanan panjang dengan mobil.

Ketahui seberapa banyak Anda dapat mengangkat dengan aman. Pikirkan tentang seberapa banyak Anda telah mengangkat di masa lalu dan betapa mudah atau sulitnya itu. Jika suatu benda tampak terlalu berat atau canggung, dapatkan bantuan untuk memindahkan atau mengangkatnya.

Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda melakukan pengangkatan yang mungkin tidak aman untuk punggung Anda, bicarakan dengan atasan Anda. Cobalah untuk mengetahui beban paling banyak yang harus Anda angkat. Anda mungkin perlu bertemu dengan ahli terapi fisik atau terapis okupasi untuk mempelajari cara mengangkat beban ini dengan aman.

Ikuti langkah-langkah ini saat Anda membungkuk dan mengangkat untuk membantu mencegah sakit punggung dan cedera:

• Rentangkan kaki Anda untuk memberi tubuh Anda dasar dukungan yang luas.
• Berdirilah sedekat mungkin dengan objek yang Anda angkat.
• Tekuk lutut Anda, bukan di pinggang Anda.
• Kencangkan otot perut saat mengangkat atau menurunkan benda.
• Pegang objek sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
• Angkat perlahan, menggunakan otot di pinggul dan lutut.
• Saat Anda berdiri dengan objek, jangan membungkuk ke depan.
• Jangan memutar punggung Anda saat Anda membungkuk untuk mencapai objek, mengangkat objek ke atas, atau membawa objek.
• Jongkok saat Anda meletakkan objek, menggunakan otot-otot di lutut dan pinggul Anda.

Beberapa penyedia merekomendasikan penggunaan penyangga punggung untuk membantu menopang tulang belakang. Penjepit dapat membantu mencegah cedera bagi pekerja yang harus mengangkat benda berat. Tapi, menggunakan brace terlalu banyak bisa melemahkan otot inti yang menopang punggung Anda, membuat masalah sakit punggung semakin parah.

Jika sakit punggung Anda lebih parah di tempat kerja, mungkin stasiun kerja Anda tidak diatur dengan benar.

• Jika Anda duduk di depan komputer di tempat kerja, pastikan kursi Anda memiliki sandaran lurus dengan sandaran dan sandaran tangan yang dapat disesuaikan, sandaran tangan, dan kursi putar.
• Tanyakan tentang meminta terapis terlatih menilai ruang kerja atau gerakan Anda untuk melihat apakah perubahan, seperti kursi baru atau alas empuk di bawah kaki Anda, akan membantu.
• Bangun dan bergerak selama hari kerja. Jika memungkinkan, lakukan jalan kaki 10 hingga 15 menit di pagi hari sebelum bekerja dan saat makan siang.

Jika pekerjaan Anda melibatkan aktivitas fisik, tinjau gerakan dan aktivitas yang diperlukan dengan terapis fisik Anda. Terapis Anda mungkin dapat menyarankan perubahan yang bermanfaat. Juga, tanyakan tentang latihan atau peregangan untuk otot yang paling sering Anda gunakan selama bekerja.

Hindari berdiri dalam waktu lama. Jika Anda harus berdiri di tempat kerja, cobalah mengistirahatkan satu kaki di bangku, lalu kaki lainnya. Matikan terus di siang hari.

Minum obat sesuai kebutuhan. Beri tahu atasan atau atasan Anda jika Anda perlu mengonsumsi obat-obatan yang membuat Anda mengantuk, seperti obat pereda nyeri narkotik dan obat pelemas otot.

Sakit punggung nonspesifik - bekerja; Sakit punggung - bekerja; Sakit pinggang - bekerja; Nyeri - punggung - kronis; Nyeri punggung bawah - bekerja; Sakit pinggang - kerja

Becker BA, Anak MA. Nyeri punggung bawah nonspesifik dan kembali bekerja. Apakah Dokter Keluarga?. 2019;100(11):697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Ketegangan atau keseleo punggung bawah. Dalam: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Esensi Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi: Gangguan Muskuloskeletal, Nyeri, dan Rehabilitasi. edisi ke-4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 48.

Will JS, Bury DC, Miller JA. Nyeri punggung bawah mekanis. Apakah Dokter Keluarga?. 2018;98(7):421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Cedera Punggung
• Sakit punggung
• Kesehatan Kerja