Sakit punggung dan olahraga

Banyak berolahraga dan berolahraga baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Itu juga menambah kesenangan dan rasa sejahtera.

Hampir semua olahraga memberi tekanan pada tulang belakang Anda. Itulah mengapa penting untuk menjaga otot dan ligamen yang menopang tulang belakang Anda fleksibel dan kuat. Tulang belakang yang sehat dapat membantu mencegah banyak cedera olahraga.

Mendapatkan otot-otot ini ke titik di mana mereka menopang tulang belakang Anda dengan baik disebut penguatan inti. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan atau ahli terapi fisik Anda tentang latihan penguatan ini.

Jika Anda mengalami cedera punggung, bicarakan dengan penyedia Anda tentang menjaga punggung Anda tetap aman saat Anda kembali berolahraga.

Meskipun bersepeda memperkuat otot-otot kaki Anda, itu tidak banyak membantu otot-otot di sekitar tulang belakang Anda. Membungkuk tulang belakang bagian bawah ke depan sambil melengkungkan punggung bagian atas untuk waktu yang lama dapat membuat otot punggung dan leher Anda tegang. Bersepeda gunung di permukaan yang tidak rata dapat menyebabkan kompresi (remas) yang menggelegar dan tiba-tiba pada tulang belakang.

Kiat untuk membantu membuat bersepeda lebih mudah di punggung Anda meliputi:

• Hindari bersepeda gunung.
• Naik sepeda yang cocok untuk Anda. Staf di toko sepeda yang bagus dapat membantu Anda menyesuaikan diri.
• Ingatlah tidak hanya untuk menekan pedal, tetapi juga untuk menariknya.
• Kenakan sarung tangan bersepeda dan gunakan penutup stang untuk mengurangi getaran di tubuh bagian atas.
• Pasang peredam kejut di roda depan.
• Sepeda yang lebih tegak dapat mengurangi tekanan pada punggung bawah dan leher Anda.
• Sepeda telentang mengurangi tekanan pada punggung dan leher Anda.

Otot-otot yang membawa kaki Anda ke atas ke arah perut Anda disebut fleksor. Mereka banyak digunakan saat Anda mengendarai sepeda. Menjaga otot-otot ini tetap terentang penting karena akan membantu menjaga keseimbangan yang tepat pada otot-otot di sekitar tulang belakang dan pinggul Anda.

Angkat besi dapat memberikan banyak tekanan pada tulang belakang. Hal ini terutama berlaku untuk orang yang berusia paruh baya dan lebih tua karena cakram tulang belakang mereka dapat mengering dan menjadi lebih tipis dan lebih rapuh seiring bertambahnya usia. Disk adalah "bantalan" antara tulang (vertebra) tulang belakang Anda.

Seiring dengan cedera otot dan ligamen, atlet angkat besi juga berisiko mengalami jenis fraktur stres di punggung yang disebut spondylolysis.

Untuk mencegah cedera saat angkat besi:

• Lakukan beberapa latihan aerobik dan regangkan dengan baik sebelum mengangkat untuk menghangatkan otot Anda.
• Gunakan mesin pelatihan daripada beban bebas. Mesin ini mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda dan tidak memerlukan pengintai. Mesin latihan juga lebih mudah dipelajari cara penggunaannya dibandingkan dengan beban bebas.
• Lakukan lebih banyak pengulangan alih-alih menambahkan lebih banyak beban saat Anda mencoba membangun kekuatan.
• Angkat hanya sebanyak yang bisa Anda angkat dengan aman. Jangan menambah berat badan terlalu banyak.
• Pelajari teknik mengangkat yang tepat dari seseorang yang terlatih. Teknik itu penting.
• Hindari latihan angkat besi tertentu yang lebih membuat stres pada tulang belakang Anda. Beberapa di antaranya adalah squat, clean-and-jerks, screams, dan deadlifts.
• Tanyakan kepada penyedia atau pelatih Anda apakah sabuk angkat besi akan membantu Anda.

Ayunan golf membutuhkan rotasi kuat tulang belakang Anda, dan ini memberi tekanan pada otot tulang belakang, ligamen, sendi, dan cakram Anda.

Kiat untuk menghilangkan stres di punggung Anda meliputi:

• Tanyakan kepada ahli terapi fisik Anda tentang postur dan teknik terbaik untuk ayunan Anda.
• Lakukan pemanasan dan regangkan otot punggung dan kaki bagian atas sebelum memulai ronde.
• Tekuk dengan lutut saat mengambil bola golf.
• Di lapangan, gunakan kereta dorong (troli) untuk menggerakkan tas golf Anda. Anda juga dapat mengendarai kereta golf.

Disk dan sendi kecil di belakang disebut sendi facet. Berlari menyebabkan getaran dan kompresi berulang pada area tulang belakang lumbar Anda.

Tips untuk membantu mengurangi stres pada tulang belakang Anda meliputi:

• Hindari berlari di permukaan beton dan tidak rata. Alih-alih berlari di trek yang empuk atau permukaan yang lembut dan berumput.
• Kenakan sepatu lari berkualitas tinggi dengan bantalan yang baik. Gantilah jika sudah usang.
• Tanyakan kepada ahli terapi fisik Anda tentang bentuk dan gerakan lari terbaik. Kebanyakan ahli menyarankan gerakan maju, memimpin dengan dada Anda dan menjaga kepala Anda seimbang di atas dada Anda.
• Sebelum melakukan lari jarak jauh, lakukan pemanasan dan regangkan otot-otot di kaki dan punggung bagian bawah. Pelajari latihan yang memperkuat otot inti jauh di dalam perut dan panggul yang menopang tulang belakang Anda.

Gerakan yang memberi tekanan pada tulang belakang Anda saat bermain tenis termasuk meregangkan (melengkungkan) punggung Anda saat melakukan servis, gerakan berhenti dan memulai yang konstan, dan memutar tulang belakang Anda dengan kuat saat melakukan pukulan.

Pelatih tenis atau ahli terapi fisik Anda dapat menunjukkan berbagai teknik yang dapat membantu mengurangi stres pada punggung Anda. Sebagai contoh:

• Tekuk lutut Anda.
• Menjaga otot perut Anda lebih kencang akan mengurangi stres pada tulang belakang Anda. Tanyakan tentang cara terbaik untuk melakukan servis untuk menghindari peregangan punggung bawah Anda yang berlebihan.

Sebelum bermain, selalu lakukan pemanasan dan regangkan otot kaki dan punggung bawah. Pelajari latihan yang memperkuat otot inti jauh di dalam perut dan panggul Anda, yang menopang tulang belakang Anda.

Sebelum bermain ski lagi setelah cedera punggung, pelajari latihan yang memperkuat otot inti jauh di dalam tulang belakang dan panggul Anda. Terapis fisik juga dapat membantu Anda membangun kekuatan dan kelenturan otot yang Anda gunakan saat memutar dan berputar saat bermain ski.

Sebelum Anda mulai bermain ski, lakukan pemanasan dan regangkan otot-otot di kaki dan punggung bagian bawah. Pastikan Anda hanya bermain ski menuruni lereng yang sesuai dengan tingkat keahlian Anda.

Meskipun berenang dapat memperkuat otot dan ligamen di tulang belakang dan kaki Anda, itu juga dapat membuat tulang belakang Anda stres dengan:

• Jaga agar punggung bawah tetap memanjang (melengkung) saat melakukan pukulan pada perut, seperti merangkak atau gaya dada
• Memutar leher Anda ke belakang setiap kali Anda menarik napas

Berenang di sisi atau punggung Anda dapat menghindari gerakan ini. Menggunakan snorkel dan masker dapat membantu mengurangi putaran leher saat Anda bernapas.

Teknik yang tepat saat berenang juga penting. Ini termasuk menjaga posisi tubuh Anda di dalam air, mengencangkan otot perut Anda, dan menjaga kepala Anda tetap di permukaan air dan tidak menahannya dalam posisi terangkat.

Bersepeda - sakit punggung; Golf - sakit punggung; Tenis - sakit punggung; Berlari - sakit punggung; Angkat Berat - sakit punggung; Sakit pinggang - olahraga; Linu panggul - olahraga; Nyeri punggung bawah - olahraga

Ali N, Singla A. Cedera traumatis tulang belakang torakolumbalis pada atlet. Dalam: Miller MD, Thompson SR. eds. Kedokteran Olahraga Ortopedi DeLee, Drez, & Miller. edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 129.

El Abd OH, Amadera JED. Ketegangan atau keseleo punggung bawah. Dalam: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Esensi Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi: Gangguan Muskuloskeletal, Nyeri, dan Rehabilitasi. edisi ke-4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Pencegahan cedera. Dalam: Miller MD, Thompson SR. eds. Kedokteran Olahraga Ortopedi DeLee, Drez, & Miller. edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 34.

• Cedera Punggung
• Sakit punggung
• Cedera Olahraga
• Keselamatan Olahraga