Mengelola kenaikan berat badan Anda selama kehamilan

Kebanyakan wanita harus mendapatkan antara 25 dan 35 pon (11,5 hingga 16 kilogram) selama kehamilan. Sebagian besar akan bertambah 2 hingga 4 pon (1 hingga 2 kilogram) selama trimester pertama, dan kemudian 1 pon (0,5 kilogram) seminggu selama sisa kehamilan. Jumlah kenaikan berat badan tergantung pada situasi Anda.

• Wanita yang kelebihan berat badan perlu menambah lebih sedikit (15 hingga 25 pon atau 7 hingga 11 kilogram atau kurang, tergantung pada berat badan sebelum hamil).
• Wanita kurus perlu menambah lebih banyak (28 hingga 40 pon atau 13 hingga 18 kilogram).
• Anda harus menambah berat badan jika Anda memiliki lebih dari 1 bayi. Wanita yang memiliki anak kembar perlu menambah 37 hingga 54 pon (16,5 hingga 24,5 kilogram).

Diet yang seimbang dan kaya nutrisi, bersama dengan olahraga, adalah dasar untuk kehamilan yang sehat.Bagi kebanyakan wanita hamil, jumlah kalori yang tepat adalah:

• 1.800 kalori per hari pada trimester pertama
• 2.200 kalori per hari pada trimester ke-2
• 2.400 kalori per hari pada trimester ke-3

Sebagian besar berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan bukanlah lemak, tetapi terkait dengan bayi. Berikut adalah rincian bagaimana 35 pon (16 kilogram) bertambah:

• Bayi: 8 pon (3,5 kilogram)
• Plasenta: 2 hingga 3 pon (1 hingga 1,5 kilogram)
• Cairan ketuban: 2 hingga 3 pon (1 hingga 1,5 kilogram)
• Jaringan payudara: 2 hingga 3 pon (1 hingga 1,5 kilogram)
• Suplai darah: 4 pon (2 kilogram)
• Simpanan lemak: 5 hingga 9 pon (2,5 hingga 4 kilogram)
• Pertumbuhan rahim: 2 hingga 5 pon (1 hingga 2,5 kilogram)

Beberapa wanita sudah kelebihan berat badan saat hamil. Wanita lain menambah berat badan terlalu cepat selama kehamilan mereka. Bagaimanapun, seorang wanita hamil tidak boleh melakukan diet atau mencoba menurunkan berat badan selama kehamilan.

Lebih baik fokus pada makan makanan yang tepat dan tetap aktif. Jika Anda tidak menambah berat badan yang cukup selama kehamilan, Anda dan bayi Anda mungkin mengalami masalah.

Namun, Anda dapat membuat perubahan dalam diet Anda untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan tanpa menambah berat badan terlalu banyak. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan bantuan dalam merencanakan diet sehat.

Berikut adalah beberapa tips makan sehat untuk membantu Anda memulai.

Pilihan sehat:

• Buah-buahan dan sayuran segar membuat makanan ringan yang baik. Mereka penuh dengan vitamin dan rendah kalori dan lemak.
• Makanlah roti, biskuit, dan sereal yang terbuat dari biji-bijian utuh.
• Pilih produk susu rendah lemak. Anda membutuhkan setidaknya 4 porsi produk susu setiap hari. Namun, menggunakan susu skim, 1%, atau 2% akan sangat mengurangi jumlah kalori dan lemak yang Anda makan. Pilih juga keju atau yogurt rendah lemak atau bebas lemak.

Makanan yang harus dihindari:

• Pemanis alami lebih baik daripada makanan dan minuman dengan tambahan gula atau pemanis buatan.
• Makanan dan minuman yang mencantumkan gula atau sirup jagung sebagai salah satu bahan utama bukanlah pilihan yang baik.
• Banyak minuman manis yang tinggi kalori. Baca label dan hati-hati dengan minuman yang mengandung gula tinggi. Pengganti air untuk soda dan minuman buah.
• Hindari camilan junk food, seperti keripik, permen, kue, kue kering, dan es krim. Cara terbaik untuk menghindari makan junk food atau camilan tidak sehat lainnya adalah dengan tidak memiliki makanan ini di rumah Anda.
• Kurangi lemak. Lemak termasuk minyak goreng, margarin, mentega, saus, saus, mayones, saus salad biasa, lemak babi, krim asam, dan krim keju. Cobalah versi rendah lemak dari makanan ini.

Makan di luar:

• Mengetahui jumlah kalori, lemak, dan garam dalam makanan Anda dapat membantu Anda makan lebih sehat.
• Sebagian besar restoran memiliki menu dan fakta nutrisi di situs web mereka. Gunakan ini untuk merencanakan ke depan.
• Pada umumnya, makanlah di tempat yang menawarkan salad, sup, dan sayuran.
• Hindari makanan cepat saji.

Memasak di rumah:

• Siapkan makanan menggunakan metode memasak rendah lemak.
• Hindari makanan yang digoreng. Menggoreng makanan dengan minyak atau mentega akan meningkatkan kalori dan lemak makanan.
• Memanggang, memanggang, memanggang, dan merebus adalah metode memasak yang lebih sehat dan rendah lemak.

Olahraga:

• Olahraga sedang, seperti yang direkomendasikan oleh penyedia Anda, dapat membantu membakar kalori ekstra.
• Berjalan dan berenang umumnya aman, latihan yang efektif untuk wanita hamil.
• Pastikan untuk berbicara dengan penyedia Anda sebelum memulai program latihan.

Jika Anda telah berjuang dengan berat badan Anda di masa lalu, mungkin sulit untuk menerima bahwa tidak apa-apa untuk menambah berat badan sekarang. Adalah normal untuk merasa cemas ketika angka-angka pada skala naik.

Perlu diingat bahwa Anda perlu menambah berat badan untuk kehamilan yang sehat. Pound ekstra akan hilang setelah Anda melahirkan bayi Anda. Namun, jika Anda menambah berat badan lebih banyak dari yang disarankan, bayi Anda juga akan lebih besar. Itu terkadang dapat menyebabkan masalah dengan pengiriman. Diet sehat dan olahraga teratur adalah cara terbaik untuk memastikan kehamilan dan bayi yang sehat.

Perawatan prenatal - mengelola berat badan Anda

Berger DS, EH Barat. Nutrisi selama kehamilan. Dalam: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, dkk, eds. Kebidanan Gabbe: Kehamilan Normal dan Bermasalah. edisi ke-8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:bab 6.

Bodnar LM, Himes KP. Nutrisi ibu. Dalam: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Creasy and Resnik's Maternal-Fetal Medicine: Prinsip dan Praktik. edisi ke-8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 12.

• Kehamilan dan Nutrisi