Berikan hatimu latihan

Menjadi aktif secara fisik adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk jantung Anda. Olahraga teratur membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan menambah usia hidup Anda.

Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym setiap hari untuk melihat manfaatnya. Menggerakkan tubuh Anda hanya 30 menit sehari sudah cukup untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Jika Anda menderita diabetes atau penyakit jantung, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga.

Olahraga membantu jantung Anda dalam beberapa cara.

• Membakar kalori. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra (kilogram) atau mempertahankan berat badan yang sehat. Kelebihan berat badan merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
• Menurunkan tekanan darah. Melakukan beberapa jenis latihan aerobik sedang, selama 30 hingga 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama lainnya untuk penyakit jantung.
• Mengurangi stres. Olahraga teratur adalah penghilang stres yang terbukti. Para ahli tidak yakin apakah stres memainkan peran langsung dalam penyakit jantung. Tapi itu mungkin berkontribusi pada faktor risiko lain.
• Menurunkan kolesterol. Olahraga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol "jahat") Anda. Tingkat LDL yang tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Jika dilakukan dengan benar, jenis olahraga apa pun bisa baik untuk tubuh Anda. Tapi latihan aerobik adalah jenis terbaik untuk jantung Anda. Latihan aerobik adalah aktivitas apa pun yang menggunakan otot-otot besar di tubuh Anda dan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat.

Untuk memberi manfaat bagi jantung Anda, para ahli merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik moderat setiap hari. Ini sekitar 2,5 jam seminggu. Anda juga dapat membaginya menjadi beberapa sesi 10 atau 15 menit setiap hari. Latihan aerobik sedang meliputi:

• Tarian
• Mendaki di tanah datar
• Bersepeda dengan kecepatan kurang dari 10 mph
• Berjalan sedang (sekitar 3,5 mph)
• Golf (tidak menggunakan kereta)
• Ski lereng
• Tenis (ganda)
• Sofbol
• Renang
• berkebun
• Pekerjaan pekarangan ringan

Untuk manfaat jantung yang lebih besar, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa aktivitas berat ke dalam minggu Anda. Jika semua olahraga Anda berat, usahakan untuk mendapatkan setidaknya 75 menit setiap minggu. Latihan aerobik yang kuat meliputi:

• Jalan cepat (sekitar 4,5 mph)
• Bersepeda dengan kecepatan lebih dari 10 mph
• Mendaki bukit
• Ski lintas negara
• Memanjat tangga
• Sepak bola
• Joging
• Tali lompat
• Tenis (tunggal)
• Bola basket
• Pekerjaan pekarangan berat

Anda dapat mengetahui apakah latihan Anda sedang atau kuat dengan memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat berolahraga.

Borg Rating of Perceived Exertion Scale mengurutkan pengerahan tenaga dari 6 hingga 20. Selama berolahraga, pilih nomor yang paling menggambarkan seberapa keras Anda bekerja.

• 6 = Tidak ada tenaga
• 7 = Sangat ringan
• 8
• 9 = Sangat ringan, seperti berjalan lambat atau pekerjaan mudah
• 10
• 11 = Cahaya
• 12
• 13 = Agak berat, butuh usaha tapi tidak membuat anda kehabisan nafas
• 14
• 15 = Keras
• 16
• 17 = Sangat sulit, Anda benar-benar harus mendorong diri sendiri
• 18
• 19 = Sangat keras, tingkat latihan tertinggi yang dapat Anda pertahankan
• 20 = Pengerahan tenaga maksimal

Olahraga tingkat sedang biasanya dari 12 hingga 14. Olahraga berat biasanya 15 atau lebih tinggi. Anda dapat menyesuaikan tingkat latihan Anda dengan memperlambat atau mempercepat.

Untuk melihat efek langsung olahraga pada jantung Anda, lacak detak jantung target Anda, yaitu sekitar 50% hingga 85% dari detak jantung maksimum Anda, berdasarkan usia Anda. Kisaran ini memberikan manfaat paling besar bagi jantung Anda.

Untuk menemukan detak jantung target Anda:

• Beristirahatlah sejenak dari berolahraga untuk mengukur denyut nadi Anda. Untuk mengukur denyut nadi di pergelangan tangan, letakkan jari telunjuk dan jari tengah di bagian dalam pergelangan tangan yang berlawanan, di bawah pangkal ibu jari. Untuk mengukur denyut nadi Anda di leher, letakkan jari telunjuk dan jari tengah Anda di samping jakun.
• Hitung jumlah ketukan yang Anda rasakan selama 10 detik.
• Kalikan angka ini dengan 6 untuk memberi Anda ketukan per menit.

Temukan usia dan target detak jantung Anda:

• 20 tahun -- 100 hingga 170 denyut per menit
• 30 tahun -- 95 hingga 162 denyut per menit
• 35 tahun -- 93 hingga 157 denyut per menit
• 40 tahun -- 90 hingga 153 denyut per menit
• 45 tahun -- 88 hingga 149 denyut per menit
• 50 tahun -- 85 hingga 145 denyut per menit
• 55 tahun -- 83 sampai 140 denyut per menit
• 60 tahun -- 80 hingga 136 denyut per menit
• 65 tahun -- 78 hingga 132 denyut per menit
• 70 tahun -- 75 hingga 128 denyut per menit

Untuk menemukan perkiraan detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220.

Untuk latihan intensitas sedang, detak jantung target Anda harus 50% hingga 70% dari detak jantung maksimum Anda.

Untuk olahraga berat, detak jantung target Anda harus 70% hingga 85% dari detak jantung maksimum Anda.

Saat pertama kali mulai berolahraga, bidik angka yang lebih rendah untuk rentang usia Anda. Saat Anda menjadi lebih bugar, Anda dapat perlahan-lahan bekerja menuju angka yang lebih tinggi.

Jika detak jantung Anda lebih rendah dari detak jantung target Anda, Anda mungkin tidak berolahraga cukup keras untuk memberi manfaat bagi jantung Anda. Jika detak jantung Anda lebih tinggi dari target Anda, Anda mungkin berolahraga terlalu keras.

Beberapa obat tekanan darah dapat menurunkan target detak jantung Anda. Jika Anda minum obat untuk tekanan darah tinggi, tanyakan kepada dokter Anda kisaran yang sehat untuk Anda.

Jika sudah lama sejak Anda aktif, Anda harus memeriksa dengan penyedia Anda sebelum memulai aktivitas baru. Juga, untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berolahraga, tanyakan kepada penyedia Anda jika Anda memiliki:

• Tekanan darah tinggi
• Diabetes
• Kondisi hati
• Masalah kesehatan lainnya

Latihan - latihan jantung; pencegahan CAD - latihan; Pencegahan penyakit kardiovaskular - olahraga

Situs web Asosiasi Jantung Amerika. Menargetkan detak jantung. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Diperbarui 4 Januari 2015. Diakses 8 April 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, dkk. Pedoman ACC/AHA 2019 tentang pencegahan primer penyakit kardiovaskular: laporan dari American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Sirkulasi. 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Basis psikofisik dari pengerahan tenaga yang dirasakan. Latihan Olahraga Med Sci. 1982;14(5):377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus KAMI. Aktivitas fisik. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Thompson PD, Baggish AL. Olahraga dan kardiologi olahraga. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 53.

• Manfaat Latihan
• Latihan dan Kebugaran Jasmani
• Cara Menurunkan Kolesterol
• Cara Mencegah Penyakit Jantung