Luangkan waktu untuk bergerak

Para ahli merekomendasikan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu. Jika Anda memiliki jadwal yang sibuk, ini mungkin tampak seperti banyak. Tetapi ada banyak cara untuk menambahkan olahraga ke dalam jadwal tersibuk sekalipun.

Berolahraga secara teratur bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal:

• Menguatkan jantung dan paru-paru
• Menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke
• Memperkuat dan mengencangkan otot Anda
• Menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol
• Membantu Anda menurunkan berat badan ekstra (kg)
• Meningkatkan tidur
• Meredakan stres
• Meningkatkan keseimbangan
• Dapat membantu mencegah kanker tertentu
• Dapat membantu memperlambat pengeroposan tulang

Sangat mudah untuk membuat alasan untuk tidak berolahraga. Alih-alih, cari cara sederhana untuk menjadikan olahraga sebagai bagian rutin dari hidup Anda.

• Putuskan. Anda tidak perlu melakukan semua 30 menit latihan pada satu waktu. Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang sama dari melakukan tiga sesi 10 menit, atau dua latihan 15 menit. Misalnya, Anda bisa melakukan 10 menit jongkok dan push-up di pagi hari, berjalan cepat 10 menit setelah makan siang, lalu bermain hoop dengan anak-anak setelah makan malam.
• Temukan sesuatu yang Anda nikmati. Jangan berjuang untuk melakukan latihan yang tidak Anda sukai. Ada banyak cara untuk bergerak. Teruslah mencoba sampai Anda menemukan berbagai aktivitas yang Anda sukai. Kemudian aduk terus.
• Jadikan perjalanan Anda berarti. Jika memungkinkan, bersepeda, berjalan kaki, atau joging ke dan dari tempat kerja. Anda mungkin merasa kurang stres dan memiliki lebih banyak energi ketika Anda tiba. Plus, Anda akan menghemat uang dengan tidak harus membayar parkir, bensin, atau ongkos bus.
• Bangun lebih awal. Olahraga pagi dapat meningkatkan energi Anda sepanjang hari. Jadi setel alarm Anda di pagi hari selama 30 menit lebih awal. Berjalan atau jogging di sekitar lingkungan, atau gunakan sepeda stasioner atau treadmill di dalam ruangan.
• Pilih waktu yang tepat untuk Anda. Meskipun olahraga pagi mungkin merupakan cara yang bagus untuk memulai hari, jika Anda bukan orang yang suka bangun pagi, itu mungkin terasa seperti tugas. Sebagai gantinya, cobalah berolahraga saat makan siang atau setelah bekerja.
• Jadwalkan latihan Anda. Jadikan berolahraga sama pentingnya dengan janji Anda yang lain. Sisihkan waktu di agenda harian Anda. Tidak ada yang perlu tahu apa yang Anda lakukan. Mereka hanya perlu tahu bahwa Anda tidak tersedia selama waktu itu. Selain itu, apa pun jenis olahraga yang Anda lakukan, cobalah melakukannya pada waktu yang sama setiap hari. Ini membantu menjadikannya bagian dari rutinitas Anda. Misalnya, Anda mungkin berenang setelah bekerja setiap hari Senin, Rabu, dan Jumat. Atau, Anda bisa berjalan-jalan setelah makan malam setiap hari kerja.
• Bergabunglah dengan tim. Softball, basket, hoki, dan sepak bola tidak hanya untuk anak-anak. Cari tim rekreasi di komunitas Anda. Sebagian besar liga terbuka untuk semua tingkat keahlian. Jadi jangan khawatir jika Anda belum pernah bermain sebelumnya. Bergabung dengan tim dapat membuat olahraga lebih menyenangkan dan membantu Anda tetap termotivasi.
• Dengarkan saat Anda berolahraga. Gunakan waktu TV untuk berolahraga. Anda dapat melakukan peregangan, joging di tempat, lompat tali, menggunakan gelang resistensi, atau menggunakan pelatih sepeda sambil menonton acara TV favorit Anda.
• Bergabunglah atau mulai grup kebugaran di tempat kerja. Rekan kerja Anda mungkin menghadapi kesulitan yang sama untuk berolahraga seperti Anda. Berkumpullah dengan orang-orang yang berpikiran sama di tempat kerja untuk berjalan atau jogging saat makan siang atau setelah bekerja.
• Jadikan tanggal kopi aktif. Jika Anda secara teratur bertemu teman untuk minum kopi atau makan siang, pikirkan untuk menjadikannya sebagai tanggal aktivitas. Berjalan-jalan atau mendaki, bermain bowling, atau mencoba kelas olahraga baru bersama. Banyak orang merasa berolahraga bersama teman lebih menyenangkan.
• Dapatkan pelatih pribadi. Bekerja dengan pelatih pribadi dapat membantu mengajari Anda cara baru untuk berolahraga dan membuat Anda tetap termotivasi. Pastikan untuk bertanya tentang kualifikasi pelatih. Mereka harus memiliki sertifikasi olahraga dari organisasi nasional, seperti American College of Sports Medicine. Banyak pusat kebugaran menawarkan pelatihan kelompok, yang dapat membantu memangkas biaya.
• Dapatkan fit dengan keluarga Anda. Rencanakan acara mingguan dengan anak-anak Anda yang mencakup olahraga. Pergi bersepeda, berjalan-jalan di alam, atau berenang. Atau, daftar untuk kelas olahraga untuk orang tua dan anak-anak.

Latihan - waktu untuk bergerak; Penurunan berat badan - waktu untuk bergerak; Obesitas - waktu untuk bergerak

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, dkk. Pedoman ACC/AHA 2019 tentang pencegahan primer penyakit kardiovaskular: laporan dari American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Sirkulasi. 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus KAMI. Aktivitas fisik. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Situs web Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Dasar aktivitas fisik. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Diperbarui 6 April 2020. Diakses 8 April 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Rekomendasi untuk aktivitas fisik pada orang dewasa yang lebih tua. BMJ. 2015;350:h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Latihan dan Kebugaran Jasmani