Lemak omega-3 - Baik untuk jantung Anda
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda. Kita membutuhkan lemak ini untuk membangun sel-sel otak dan untuk fungsi penting lainnya. Omega-3 membantu menjaga jantung Anda tetap sehat dan terlindungi dari stroke. Mereka juga membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda jika Anda sudah memiliki penyakit jantung.
Tubuh Anda tidak membuat asam lemak omega-3 sendiri. Anda perlu mendapatkannya dari diet Anda. Ikan tertentu adalah sumber omega-3 terbaik. Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan nabati.
Asam lemak omega-3 harus membuat 5% sampai 10% dari total kalori Anda.
Omega-3 baik untuk jantung dan pembuluh darah Anda dalam beberapa cara.
- Mereka mengurangi trigliserida, sejenis lemak dalam darah Anda.
- Mereka mengurangi risiko mengembangkan detak jantung tidak teratur (aritmia).
- Mereka memperlambat penumpukan plak, zat yang terdiri dari lemak, kolesterol, dan kalsium, yang mengeras dan menyumbat arteri Anda.
- Mereka membantu sedikit menurunkan tekanan darah Anda.
Lemak sehat ini juga dapat membantu mengatasi kanker, depresi, peradangan, dan ADHD. Pakar kesehatan masih menemukan semua kemungkinan manfaat asam lemak omega-3.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan setidaknya 2 porsi seminggu ikan kaya omega-3. Satu porsi adalah 3,5 ons (100 gram), yang sedikit lebih besar dari buku cek. Ikan berminyak yang kaya omega-3 meliputi:
- Ikan salmon
- Ikan kembung
- tuna albacore
- ikan trout
- ikan sarden
Beberapa ikan dapat tercemar merkuri dan bahan kimia lainnya. Makan ikan tercemar dapat menimbulkan risiko kesehatan bagi anak kecil dan wanita hamil.
Jika Anda khawatir tentang merkuri, Anda dapat mengurangi risiko paparan dengan makan berbagai jenis ikan.
Wanita hamil dan anak-anak harus menghindari ikan dengan kadar merkuri yang tinggi. Ini termasuk:
- Ikan todak
- Hiu
- makarel raja
- Ikan Ubin
Jika Anda setengah baya atau lebih tua, manfaat makan ikan lebih besar daripada risiko apa pun.
Ikan berminyak, seperti salmon dan tuna, mengandung 2 jenis omega-3. Ini adalah EPA dan DHA. Keduanya memiliki manfaat langsung untuk jantung Anda.
Anda bisa mendapatkan jenis lain dari omega-3, ALA, dalam beberapa minyak, kacang-kacangan, dan tanaman. ALA bermanfaat bagi jantung Anda, tetapi tidak secara langsung seperti EPA dan DHA. Namun, makan kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sehat serta ikan dapat membantu Anda mendapatkan berbagai macam lemak sehat ini.
Sumber nabati omega-3 meliputi:
- Biji rami tanah dan minyak biji rami
- kenari
- biji chia
- Minyak canola dan minyak kedelai
- Kedelai dan tahu
Dari semua makanan nabati, biji rami dan minyak biji rami memiliki jumlah ALA tertinggi. Anda bisa makan biji rami tanah di atas granola atau smoothie. Minyak biji rami cocok dengan saus salad.
Kebanyakan ahli kesehatan setuju bahwa cara terbaik untuk menuai manfaat omega-3 adalah dari makanan. Makanan utuh mengandung banyak nutrisi selain omega-3. Semua ini bekerja sama untuk menjaga kesehatan jantung Anda.
Jika Anda sudah memiliki penyakit jantung atau trigliserida tinggi, Anda dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi asam lemak omega-3 dalam jumlah yang lebih tinggi. Mungkin sulit untuk mendapatkan cukup omega-3 melalui makanan. Tanyakan kepada dokter Anda apakah mengonsumsi suplemen minyak ikan mungkin merupakan ide yang bagus.
Kolesterol - omega-3; Aterosklerosis - omega-3; Pengerasan arteri - omega-3; Penyakit arteri koroner - omega-3; Penyakit jantung - omega-3
- asam lemak omega-3
Situs web Badan Penelitian dan Mutu Kesehatan. Asam lemak omega-3 dan penyakit kardiovaskular: tinjauan sistematis yang diperbarui. efektifhealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Diperbarui April 2018. Diakses 13 Januari 2020.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman AHA/ACC 2013 tentang manajemen gaya hidup untuk mengurangi risiko kardiovaskular: laporan dari American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Kardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.
Mozaffarian D. Nutrisi dan penyakit kardiovaskular dan metabolisme. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.
Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. edisi ke-9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses 25 Januari 2021.
- Lemak makanan
- Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet
- Cara Mencegah Penyakit Jantung