Fakta tentang lemak trans

Lemak trans adalah jenis lemak makanan. Dari semua lemak, lemak trans adalah yang terburuk untuk kesehatan Anda. Terlalu banyak lemak trans dalam diet Anda meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.

Lemak trans dibuat ketika pembuat makanan mengubah minyak cair menjadi lemak padat, seperti mentega atau margarin. Lemak trans dapat ditemukan di banyak makanan yang digoreng, dikemas "cepat", atau diproses, termasuk:

• Apa pun yang digoreng dan babak belur
• Menekan dan menempelkan margarin
• Kue, campuran kue, pai, kulit pai, dan donat

Makanan hewani, seperti daging merah dan produk susu, memiliki sedikit lemak trans. Tetapi sebagian besar lemak trans berasal dari makanan olahan.

Tubuh Anda tidak membutuhkan atau mendapat manfaat dari lemak trans. Makan lemak ini meningkatkan risiko masalah kesehatan.

Risiko penyakit kardiovaskular:

• Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL (jahat) Anda.
• Mereka juga menurunkan kolesterol HDL (baik) Anda.
• LDL tinggi bersama dengan kadar HDL rendah dapat menyebabkan kolesterol menumpuk di arteri (pembuluh darah). Ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Kenaikan berat badan dan risiko diabetes:

• Banyak makanan tinggi lemak seperti makanan yang dipanggang dan makanan yang digoreng memiliki banyak lemak trans.
• Makan terlalu banyak lemak trans dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk. Ini juga dapat meningkatkan risiko Anda untuk diabetes tipe 2. Menjaga berat badan yang sehat dapat mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya.

Tubuh Anda tidak membutuhkan lemak trans. Jadi Anda harus makan sesedikit mungkin.

Berikut adalah rekomendasi dari Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika dan American Heart Association:

• Anda harus mendapatkan tidak lebih dari 25% hingga 30% kalori harian Anda dari lemak.
• Anda harus membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari kalori harian Anda.
• Anda harus membatasi lemak trans kurang dari 1% dari kalori harian Anda. Untuk seseorang dengan diet 2.000 kalori sehari, ini sekitar 20 kalori atau 2 gram per hari.

Semua makanan kemasan memiliki label nutrisi yang mencantumkan kandungan lemak. Pembuat makanan diharuskan memberi label lemak trans pada nutrisi dan beberapa label suplemen. Membaca label makanan dapat membantu Anda melacak berapa banyak lemak trans yang Anda makan.

• Periksa total lemak dalam 1 porsi.
• Perhatikan baik-baik jumlah lemak trans dalam satu porsi.
• Cari kata-kata "terhidrogenasi sebagian" dalam daftar bahan. Ini berarti minyak telah berubah menjadi padatan dan lemak trans. Produsen dapat menunjukkan 0 gram lemak trans jika ada kurang dari 5 gram per porsi; seringkali ukuran porsi kecil menunjukkan 0 gram lemak trans, tetapi mungkin masih ada di sana. Jika ada beberapa porsi dalam satu paket, maka seluruh paket mungkin mengandung beberapa gram lemak trans.
• Saat melacak lemak trans, pastikan Anda menghitung jumlah porsi yang Anda makan dalam 1 kali duduk.
• Banyak restoran cepat saji menggunakan minyak padat dengan lemak trans untuk menggoreng. Seringkali mereka memberikan informasi nutrisi pada menu mereka. Jika Anda tidak melihatnya diposting, tanyakan pada server Anda. Anda juga mungkin dapat menemukannya di situs web restoran.

Lemak trans sedang ditinjau untuk efek kesehatannya. Para ahli sedang bekerja untuk membatasi jumlah lemak trans yang digunakan dalam makanan kemasan dan restoran.

Lemak trans ditemukan di banyak makanan olahan dan kemasan. Perhatikan bahwa makanan ini seringkali rendah nutrisi dan memiliki kalori ekstra dari gula:

• Kue kering, pai, kue, biskuit, roti gulung manis, dan donat
• Roti dan kerupuk
• Makanan beku, seperti makan malam beku, pizza, es krim, yogurt beku, milk shake, dan puding
• Makanan ringan
• Makanan cepat saji
• Lemak padat, seperti shortening dan margarin
• Krimer non-susu

Tidak semua makanan kemasan mengandung lemak trans. Itu tergantung pada bahan-bahan yang digunakan. Itulah mengapa penting untuk membaca label.

Meskipun baik-baik saja untuk memanjakan diri Anda dengan permen dan makanan berlemak tinggi lainnya sesekali, yang terbaik adalah menghindari makanan dengan lemak trans sepenuhnya.

Anda dapat mengurangi berapa banyak lemak trans yang Anda makan dengan mengganti makanan yang lebih sehat dengan pilihan yang kurang sehat. Ganti makanan tinggi lemak trans dan jenuh dengan makanan yang memiliki lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Berikut adalah cara untuk memulai:

• Gunakan safflower atau minyak zaitun sebagai pengganti mentega, mentega, dan lemak padat lainnya.
• Beralih dari margarin padat ke margarin lunak.
• Tanyakan jenis makanan berlemak apa yang dimasak saat Anda makan di restoran.
• Hindari makanan yang digoreng, dikemas, dan diproses.
• Ganti daging dengan ayam atau ikan tanpa kulit beberapa hari dalam seminggu.
• Ganti buku harian lemak utuh dengan susu rendah lemak atau tanpa lemak, yogurt, dan keju.

Asam lemak trans; Minyak terhidrogenasi sebagian (PHO); Kolesterol - lemak trans; Hiperlipidemia - lemak trans; Aterosklerosis - lemak trans; Pengerasan arteri - lemak trans; Hiperkolesterolemia - lemak trans; Penyakit arteri koroner - lemak trans; Penyakit jantung - lemak trans; Penyakit arteri perifer - lemak trans; PAD - lemak trans; Stroke - lemak trans; CAD - lemak trans; Diet sehat jantung - lemak trans

• Asam lemak trans

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Nutrisi dan penyakit kardiovaskular dan metabolisme. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS; Administrasi Makanan dan Obat. Lemak trans. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Diperbarui 18 Mei 2018. Diakses 2 Juli 2020.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS; Departemen Pertanian AS. 2015 - 2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diperbarui Desember 2015. Diakses 2 Juli 2020.

• Lemak makanan
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet