Bagaimana menghindari cedera olahraga

Olahraga teratur baik untuk tubuh Anda dan aman bagi kebanyakan orang. Namun, dengan jenis aktivitas apa pun, ada kemungkinan Anda bisa terluka. Cedera olahraga dapat berkisar dari ketegangan dan keseleo hingga sakit punggung.

Dengan sedikit perencanaan, Anda dapat mencegah cedera dan tetap aman selama berolahraga.

Beberapa penyebab paling umum dari cedera olahraga meliputi:

• Berolahraga sebelum tubuh Anda melakukan pemanasan
• Mengulangi gerakan yang sama berulang-ulang
• Tidak memiliki bentuk yang tepat untuk latihan Anda
• Tidak beristirahat di sela-sela latihan
• Mendorong tubuh Anda terlalu keras atau terlalu cepat
• Melakukan latihan yang terlalu berat untuk tingkat kebugaran Anda
• Tidak menggunakan peralatan yang tepat

Pemanasan sebelum berolahraga membuat darah Anda mengalir, menghangatkan otot Anda, dan membantu Anda menghindari cedera. Cara termudah untuk melakukan pemanasan adalah dengan berolahraga secara perlahan selama beberapa menit pertama, lalu menambah kecepatannya. Misalnya, sebelum berlari, berjalanlah dengan cepat selama 5 hingga 10 menit.

Anda juga harus melakukan pendinginan setelah berolahraga agar detak jantung dan suhu tubuh kembali normal. Dinginkan diri Anda dengan mengakhiri rutinitas Anda dengan lebih lambat selama 5 hingga 10 menit terakhir.

Agar tetap fleksibel, Anda harus melakukan peregangan minimal 2 kali seminggu. Tetapi tidak jelas apakah peregangan benar-benar membantu mengurangi cedera.

Anda dapat melakukan peregangan baik setelah melakukan pemanasan atau setelah berolahraga.

• Jangan meregangkan otot yang dingin.
• Tahan peregangan tidak lebih dari 15 hingga 30 detik.
• Jangan terpental.

Jika Anda belum aktif, atau memiliki kondisi kesehatan, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berolahraga. Tanyakan jenis olahraga apa yang paling cocok untuk Anda.

Jika Anda baru berolahraga, Anda mungkin ingin memulai dengan opsi intensitas rendah seperti:

• Berjalan
• Renang
• Mengendarai sepeda stasioner
• Golf

Jenis olahraga ini cenderung tidak menyebabkan cedera daripada aktivitas berdampak tinggi seperti lari atau aerobik. Olahraga kontak seperti sepak bola atau bola basket juga lebih cenderung menyebabkan cedera.

Menggunakan peralatan keselamatan dapat sangat mengurangi risiko cedera.

Peralatan keselamatan untuk olahraga Anda mungkin termasuk:

• Alas kaki
• Helm
• Penjaga mulut
• Kacamata
• Pelindung tulang kering atau pelindung lainnya
• Bantalan lutut

Pastikan Anda menggunakan jenis peralatan yang tepat untuk olahraga Anda. Misalnya, jangan bermain tenis dengan sepatu lari. Kenakan helm ski, bukan helm sepeda, saat bermain ski di lereng.

Pastikan peralatan olahraga Anda:

• Sangat cocok untukmu
• Apakah desain yang tepat untuk olahraga atau aktivitas Anda?
• Apakah dalam kondisi kerja yang baik?
• Digunakan dengan benar dan konsisten

Jika Anda baru mengenal olahraga atau olahraga, pertimbangkan untuk mengambil pelajaran untuk mempelajari dasar-dasarnya. Mempelajari cara yang benar untuk melakukan latihan atau olahraga dapat membantu mencegah cedera. Carilah pelajaran di komunitas Anda atau melalui organisasi olahraga atau di luar ruangan. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi.

Untuk membantu mencegah cedera berlebihan, variasikan latihan Anda. Misalnya, alih-alih berlari 3 hari seminggu, bersepedalah 1 hari dan lari 2. Anda akan menggunakan kumpulan otot yang berbeda, dan tetap berolahraga dengan baik.

Lupakan pepatah lama "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan." Tentu saja, untuk membangun kekuatan dan stamina, Anda perlu mendorong tubuh Anda. Kuncinya adalah mendorong perlahan dan bertahap. Anda dapat mengharapkan otot yang sakit setelah berolahraga. Tetapi Anda tidak boleh merasa sakit saat berolahraga. Jika Anda merasa sakit, segera hentikan.

Menjadi lelah sepanjang waktu juga bisa menjadi tanda bahwa Anda mungkin berlebihan. Secara umum, hindari meningkatkan 3 hal ini sekaligus:

• Jumlah hari Anda berolahraga
• Lamanya Anda berolahraga
• Seberapa keras Anda bekerja?

Jika Anda mengalami cedera, Anda dapat mencoba mengobati ketegangan dan keseleo di rumah.

Hubungi penyedia Anda untuk nyeri otot atau persendian yang tidak hilang setelah perawatan diri.

Segera pergi ke rumah sakit atau hubungi 911 atau nomor darurat setempat jika:

• Anda mengalami nyeri dada selama atau setelah berolahraga.
• Anda pikir Anda memiliki tulang yang patah.
• Sendi tampak keluar dari posisinya.
• Anda mengalami cedera serius atau sakit parah atau pendarahan.
• Anda mendengar suara letupan dan mengalami masalah langsung saat menggunakan sambungan.

Situs web American Academy of Orthopaedic Surgeons. Latihan yang aman. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Diperbarui Februari 2018. Diakses 27 Oktober 2020.

Situs web American Academy of Orthopaedic Surgeons. Pencegahan cedera olahraga untuk baby boomer. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Diperbarui September 2019. Diakses 27 Oktober 2020.

Masyarakat Ortopedi Amerika untuk Kedokteran Olahraga. Sumber daya atlet. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Diakses 27 Oktober 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Pencegahan cedera. Dalam: Miller MD, Thompson SR, eds. Kedokteran Olahraga Ortopedi DeLee Drez & Miller. edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokol pencegahan cedera. Dalam: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, CC Muda, eds. Kedokteran Olahraga Netter. edisi ke-2 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 65.

• Latihan dan Kebugaran Jasmani
• Cedera Olahraga
• Keselamatan Olahraga