Zat besi dalam makanan

Zat besi adalah mineral yang ditemukan di setiap sel tubuh. Besi dianggap sebagai mineral penting karena dibutuhkan untuk membuat hemoglobin, bagian dari sel darah.

Tubuh manusia membutuhkan zat besi untuk membuat protein pembawa oksigen hemoglobin dan mioglobin. Hemoglobin ditemukan dalam sel darah merah. Mioglobin ditemukan di otot.

Sumber zat besi terbaik meliputi:

• Kacang kering
• Buah kering
• Telur (terutama kuning telur)
• Sereal yang diperkaya zat besi
• Hati
• Daging merah tanpa lemak (terutama daging sapi)
• tiram
• Unggas, daging merah tua
• Ikan salmon
• tuna
• Biji-bijian utuh

Jumlah zat besi yang masuk akal juga ditemukan dalam daging domba, babi, dan kerang.

Zat besi dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan suplemen lebih sulit diserap tubuh. Sumber-sumber ini termasuk:

Buah kering:

• buah plum
• kismis
• Aprikot

Kacang-kacangan:

• kacang lima
• kedelai
• Kacang kering dan kacang polong
• Kacang merah

Biji:

• kacang almond
• Kacang brazil

Sayuran:

• Brokoli
• bayam
• kubis
• Collard
• Asparagus
• dandelion hijau

Biji-bijian utuh:

• Gandum
• Jawawut
• Gandum
• beras merah

Jika Anda mencampur beberapa daging tanpa lemak, ikan, atau unggas dengan kacang-kacangan atau sayuran berdaun gelap saat makan, Anda dapat meningkatkan penyerapan sumber zat besi nabati hingga tiga kali lipat. Makanan kaya vitamin C (seperti jeruk, stroberi, tomat, dan kentang) juga meningkatkan penyerapan zat besi. Memasak makanan dalam wajan besi juga dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang disediakan.

Beberapa makanan mengurangi penyerapan zat besi. Misalnya, teh hitam atau pekoe komersial mengandung zat yang mengikat zat besi makanan sehingga tidak dapat digunakan oleh tubuh.

TINGKAT BESI RENDAH

Tubuh manusia menyimpan beberapa zat besi untuk menggantikan yang hilang. Namun, kadar zat besi yang rendah dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Gejala termasuk kekurangan energi, sesak napas, sakit kepala, lekas marah, pusing, atau penurunan berat badan. Tanda-tanda fisik kekurangan zat besi adalah lidah pucat dan kuku berbentuk sendok.

Mereka yang berisiko mengalami kadar zat besi rendah meliputi:

• Wanita yang sedang menstruasi, terutama jika mengalami menstruasi yang berat
• Wanita yang sedang hamil atau yang baru saja melahirkan
• Pelari jarak jauh
• Orang dengan semua jenis pendarahan di usus (misalnya, tukak berdarah)
• Orang yang sering mendonorkan darah
• Orang dengan kondisi pencernaan yang membuatnya sulit menyerap nutrisi dari makanan

Bayi dan anak kecil berisiko mengalami kadar zat besi rendah jika tidak mendapatkan makanan yang tepat. Bayi yang beralih ke makanan padat harus makan makanan kaya zat besi. Bayi dilahirkan dengan zat besi yang cukup untuk bertahan sekitar enam bulan. Kebutuhan zat besi ekstra bayi dipenuhi oleh ASI. Bayi yang tidak disusui harus diberi suplemen zat besi atau susu formula yang diperkaya zat besi.

Anak-anak antara usia 1 dan 4 tumbuh dengan cepat. Ini menghabiskan zat besi dalam tubuh. Anak-anak usia ini harus diberikan makanan yang diperkaya zat besi atau suplemen zat besi.

Susu adalah sumber zat besi yang sangat buruk. Anak-anak yang minum susu dalam jumlah besar dan menghindari makanan lain dapat mengalami "anemia susu". Asupan susu yang dianjurkan adalah 2 hingga 3 cangkir (480 hingga 720 mililiter) per hari untuk balita.

TERLALU BANYAK BESI

Kelainan genetik yang disebut hemochromatosis mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mengontrol berapa banyak zat besi yang diserap. Hal ini menyebabkan terlalu banyak zat besi dalam tubuh. Perawatan terdiri dari diet rendah zat besi, tanpa suplemen zat besi, dan proses mengeluarkan darah (pengangkatan darah) secara teratur.

Tidak mungkin seseorang akan mengonsumsi terlalu banyak zat besi. Namun, anak-anak terkadang dapat mengalami keracunan zat besi dengan menelan terlalu banyak suplemen zat besi. Gejala keracunan zat besi meliputi:

• Kelelahan
• Anoreksia
• Pusing
• Mual
• muntah
• Sakit kepala
• Penurunan berat badan
• Sesak napas
• Warna keabu-abuan pada kulit

Dewan Makanan dan Gizi di Institute of Medicine merekomendasikan hal berikut:

Bayi dan anak-anak

• Di bawah 6 bulan: 0,27 miligram per hari (mg/hari)*
• 7 bulan hingga 1 tahun: 11 mg/hari
• 1 hingga 3 tahun: 7 mg/hari*
• 4 hingga 8 tahun: 10 mg/hari

*AI atau Asupan yang Memadai

Laki-laki

• 9 hingga 13 tahun: 8 mg/hari
• 14 hingga 18 tahun: 11 mg/hari
• Usia 19 tahun ke atas: 8 mg/hari

Wanita

• 9 hingga 13 tahun: 8 mg/hari
• 14 hingga 18 tahun: 15 mg/hari
• 19 hingga 50 tahun: 18 mg/hari
• 51 dan lebih tua: 8 mg/hari
• Wanita hamil dari segala usia: 27 mg/hari
• Wanita menyusui 19 hingga 30 tahun: 9 mg/hari (usia 14 hingga 18: 10 mg/hari)

Wanita yang sedang hamil atau memproduksi ASI mungkin membutuhkan jumlah zat besi yang berbeda. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda apa yang tepat untuk Anda.

Diet - zat besi; asam besi; asam besi; feritin

• Suplemen zat besi

Mas JB. Vitamin, trace mineral, dan mikronutrien lainnya. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Persyaratan nutrisi. Dalam: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. edisi ke-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 55.