10 Manfaat Kesehatan dan Kinerja Creatine

Isi

• 1. Membantu sel otot menghasilkan lebih banyak energi
• 2. Mendukung banyak fungsi lain pada otot
• 3. Meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi
• 4. Mempercepat pertumbuhan otot
• 5. Dapat membantu dengan penyakit Parkinson
• 6. Dapat melawan penyakit neurologis lainnya
• 7. Dapat menurunkan kadar gula darah dan melawan diabetes
• 8. Dapat meningkatkan fungsi otak
• 9. Dapat mengurangi kelelahan dan kelelahan
• 10. Aman dan mudah digunakan
• Garis bawah

Creatine adalah suplemen alami yang digunakan untuk meningkatkan kinerja atletik (1).

Ini tidak hanya aman tetapi juga salah satu suplemen paling populer dan efektif di dunia untuk membangun otot dan kekuatan (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Berikut adalah 10 manfaat creatine berbasis sains.

1. Membantu sel otot menghasilkan lebih banyak energi

Suplemen creatine meningkatkan penyimpanan fosfokreatin otot Anda (7, 8).

Phosphocreatine membantu pembentukan adenosine triphosphate (ATP), molekul kunci yang digunakan sel Anda untuk energi dan semua fungsi kehidupan dasar (8).

Selama berolahraga, ATP dipecah untuk menghasilkan energi.

Tingkat resintesis ATP membatasi kemampuan Anda untuk terus-menerus melakukan pada intensitas maksimum, karena Anda menggunakan ATP lebih cepat daripada Anda mereproduksi itu (9, 10).

Suplemen creatine meningkatkan penyimpanan fosfokreatin Anda, memungkinkan Anda untuk menghasilkan lebih banyak energi ATP untuk menggerakkan otot Anda selama latihan intensitas tinggi (10, 11).

Ini adalah mekanisme utama di balik efek peningkatan kinerja creatine.

Ringkasan Melengkapi dengan creatine memberikan energi ATP tambahan, yang meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi.

2. Mendukung banyak fungsi lain pada otot

Creatine adalah suplemen yang populer dan efektif untuk menambah massa otot (1, 4).

Ini dapat mengubah banyak jalur seluler yang mengarah pada pertumbuhan otot baru. Sebagai contoh, itu meningkatkan pembentukan protein yang menciptakan serat otot baru (12, 13, 14, 15, 16).

Ini juga dapat meningkatkan kadar insulin-like growth factor 1 (IGF-1), hormon yang mendorong peningkatan massa otot (12, 13).

Terlebih lagi, suplemen creatine dapat meningkatkan kadar air otot Anda. Ini dikenal sebagai volumisasi sel dan dapat dengan cepat meningkatkan ukuran otot (15, 17).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine menurunkan kadar myostatin, sebuah molekul yang bertanggung jawab untuk menghambat pertumbuhan otot. Mengurangi myostatin dapat membantu Anda membangun otot lebih cepat (18).

Ringkasan Creatine dapat merangsang beberapa proses biologis utama yang mengarah pada peningkatan pertumbuhan dan ukuran otot.

3. Meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi

Peran langsung Creatine dalam produksi ATP berarti secara drastis dapat meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi (1, 2, 19).

Creatine meningkatkan banyak faktor, termasuk (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• kekuatan
• kekuatan balistik
• kemampuan berlari
• daya tahan otot
• resistensi terhadap kelelahan
• massa otot
• pemulihan
• kinerja otak

Tidak seperti suplemen yang hanya memengaruhi atlet tingkat lanjut, creatine menguntungkan Anda terlepas dari tingkat kebugaran Anda (25, 26).

Satu ulasan menemukan bahwa itu meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi hingga 15% (2).

Ringkasan Creatine adalah suplemen paling efektif di dunia untuk olahraga intensitas tinggi. Menawarkan keuntungan terlepas dari tingkat kebugaran Anda saat ini.

4. Mempercepat pertumbuhan otot

Creatine adalah suplemen paling efektif di dunia untuk menambah massa otot (1, 27).

Mengkonsumsinya selama 5-7 hari telah terbukti secara signifikan meningkatkan berat badan dan ukuran otot.

Peningkatan awal ini disebabkan oleh peningkatan kadar air otot Anda (15, 17).

Dalam jangka panjang, itu juga membantu dalam pertumbuhan serat otot dengan memberi sinyal jalur biologis kunci dan meningkatkan kinerja gym (12, 13, 14, 15, 23).

Dalam satu penelitian regimen pelatihan 6 minggu, peserta yang menggunakan creatine menambahkan 4,4 pon (2 kg) lebih banyak massa otot, rata-rata, daripada kelompok kontrol (23).

Demikian pula, ulasan komprehensif menunjukkan peningkatan yang jelas dalam massa otot di antara mereka yang menggunakan creatine, dibandingkan dengan mereka yang melakukan rejimen pelatihan yang sama tanpa creatine (27).

Ulasan ini juga membandingkan suplemen olahraga paling populer di dunia dan menyimpulkan bahwa creatine adalah yang terbaik yang tersedia. Keuntungannya termasuk lebih murah dan jauh lebih aman daripada kebanyakan suplemen olahraga lainnya (27).

Ringkasan Creatine dapat meningkatkan pertumbuhan massa otot jangka pendek dan jangka panjang. Ini adalah suplemen pembentukan otot yang paling efektif yang tersedia.

5. Dapat membantu dengan penyakit Parkinson

Penyakit Parkinson ditandai oleh berkurangnya kadar dopamin, neurotransmitter utama di otak Anda (8, 28).

Pengurangan besar dalam tingkat dopamin menyebabkan kematian sel otak dan beberapa gejala serius, termasuk tremor, kehilangan fungsi otot, dan gangguan bicara (28).

Creatine telah dikaitkan dengan efek menguntungkan pada tikus dengan Parkinson, mencegah 90% dari penurunan khas kadar dopamin. Namun, tidak ada bukti bahwa ia memiliki efek yang sama pada manusia (29).

Dalam upaya untuk mengobati hilangnya fungsi dan kekuatan otot, mereka yang sering berlatih beban Parkinson (30, 31).

Dalam satu studi pada individu dengan penyakit ini, menggabungkan creatine dengan latihan beban meningkatkan kekuatan dan fungsi sehari-hari untuk tingkat yang lebih besar daripada pelatihan saja (32).

Namun, analisis terbaru dari lima studi terkontrol pada orang dengan Parkinson mencatat bahwa mengambil 4-10 gram creatine per hari tidak secara signifikan meningkatkan kemampuan mereka untuk melakukan kegiatan sehari-hari (33).

Ringkasan Creatine dapat mengurangi beberapa gejala penyakit Parkinson dengan meningkatkan kekuatan dan fungsi otot. Namun, penelitian tertentu tidak menemukan efek.

6. Dapat melawan penyakit neurologis lainnya

Faktor kunci dalam beberapa penyakit neurologis adalah pengurangan fosfokreatin di otak Anda (29).

Karena kreatin dapat meningkatkan level ini, kreatin dapat membantu mengurangi atau memperlambat perkembangan penyakit.

Pada tikus dengan penyakit Huntington, kreatin mengembalikan simpanan fosfokreatin otak hingga 72% dari tingkat pra-penyakit, dibandingkan dengan hanya 26% untuk tikus kontrol (34).

Pemulihan fosfokreatin ini membantu mempertahankan fungsi harian dan mengurangi kematian sel sekitar 25% (34).

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengambil suplemen creatine dapat mengobati penyakit lain juga, termasuk (35, 36, 37, 38):

• Penyakit Alzheimer
• stroke iskemik
• epilepsi
• cedera otak atau sumsum tulang belakang

Creatine juga menunjukkan manfaat terhadap amyotrophic lateral sclerosis (ALS), penyakit yang memengaruhi neuron motorik yang penting untuk pergerakan. Ini meningkatkan fungsi motorik, mengurangi kehilangan otot, dan tingkat kelangsungan hidup yang diperpanjang sebesar 17% (39).

Meskipun lebih banyak penelitian diperlukan pada manusia, beberapa peneliti percaya bahwa suplemen creatine dapat berfungsi sebagai pertahanan terhadap penyakit neurologis ketika digunakan bersama dengan obat-obatan konvensional.

Ringkasan Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa creatine dapat mengurangi gejala dan perkembangan penyakit neurologis, serta meningkatkan harapan hidup pada mereka yang hidup dengan mereka.

7. Dapat menurunkan kadar gula darah dan melawan diabetes

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan fungsi transporter glukosa tipe 4 (GLUT-4), molekul yang membawa gula darah ke otot Anda (40, 41, 42, 43).

Sebuah studi 12 minggu meneliti bagaimana creatine mempengaruhi kadar gula darah setelah makan karbohidrat tinggi. Orang yang menggabungkan creatine dan olahraga menunjukkan kontrol gula darah yang lebih baik daripada mereka yang hanya berolahraga (42).

Respons gula darah jangka pendek terhadap makanan merupakan penanda penting risiko diabetes. Semakin cepat tubuh Anda membersihkan gula dari darah, semakin baik (44).

Sementara manfaat ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan pada efek jangka panjang creatine pada kontrol gula darah dan diabetes.

Ringkasan Beberapa bukti menunjukkan bahwa kreatin dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan, tetapi hanya ada sedikit data tentang efek jangka panjangnya.

8. Dapat meningkatkan fungsi otak

Creatine memainkan peran penting dalam kesehatan dan fungsi otak (25).

Penelitian menunjukkan bahwa otak Anda membutuhkan ATP dalam jumlah yang signifikan ketika melakukan tugas-tugas sulit (25).

Suplemen dapat meningkatkan simpanan fosfokreatin di otak Anda untuk membantunya memproduksi lebih banyak ATP. Creatine juga dapat membantu fungsi otak dengan meningkatkan kadar dopamin dan fungsi mitokondria (25, 45, 46).

Karena daging adalah sumber makanan terbaik creatine, vegetarian sering memiliki kadar rendah. Satu studi tentang suplemen creatine pada vegetarian menemukan peningkatan 20-50% pada beberapa skor tes memori dan kecerdasan (25).

Untuk orang yang lebih tua, menambah dengan creatine selama 2 minggu secara signifikan meningkatkan daya ingat dan kemampuan mengingat (47).

Pada orang dewasa yang lebih tua, creatine dapat meningkatkan fungsi otak, melindungi terhadap penyakit neurologis, dan mengurangi kehilangan otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia (48).

Terlepas dari temuan positif tersebut, diperlukan lebih banyak penelitian pada individu muda dan sehat yang makan daging atau ikan secara teratur.

Ringkasan Suplementasi dengan kreatin dapat memberi otak Anda energi tambahan, sehingga meningkatkan daya ingat dan kecerdasan pada orang dengan kreatin tingkat rendah.

9. Dapat mengurangi kelelahan dan kelelahan

Suplemen creatine juga dapat mengurangi kelelahan dan kelelahan (49).

Dalam studi 6 bulan pada orang dengan cedera otak traumatis, mereka yang ditambah dengan creatine mengalami pengurangan pusing 50%, dibandingkan dengan mereka yang tidak menambah (49).

Selain itu, hanya 10% pasien dalam kelompok suplemen yang mengalami kelelahan, dibandingkan dengan 80% pada kelompok kontrol (49).

Studi lain menetapkan bahwa creatine menyebabkan berkurangnya kelelahan dan peningkatan tingkat energi selama kurang tidur (50).

Creatine juga mengurangi kelelahan pada atlet yang melakukan tes bersepeda dan telah digunakan untuk mengurangi kelelahan saat berolahraga dalam panas tinggi (51, 52).

Ringkasan Creatine dapat mengurangi gejala kelelahan dan kelelahan dengan memberi otak Anda energi tambahan dan meningkatkan kadar dopamin.

10. Aman dan mudah digunakan

Bersama dengan beragam manfaat creatine, ini adalah salah satu suplemen termurah dan teraman yang tersedia. Anda dapat menemukan berbagai pilihan online.

Telah diteliti selama lebih dari 200 tahun, dan banyak penelitian mendukung keamanannya untuk penggunaan jangka panjang. Uji klinis yang berlangsung hingga 5 tahun melaporkan tidak ada efek buruk pada individu yang sehat (1).

Terlebih lagi, suplemen sangat mudah - cukup ambil 3-5 gram bubuk creatine monohydrate per hari (1, 53).

Ringkasan Creatine adalah salah satu suplemen teraman yang tersedia dan telah dipelajari secara ilmiah selama lebih dari dua abad.

Garis bawah

Pada akhirnya, creatine adalah suplemen yang efektif dengan manfaat kuat untuk kinerja atletik dan kesehatan.

Ini dapat meningkatkan fungsi otak, melawan penyakit neurologis tertentu, meningkatkan kinerja olahraga, dan mempercepat pertumbuhan otot.

Coba tambahkan zat alami ini ke rejimen suplemen Anda untuk melihat apakah itu bekerja untuk Anda.