10 Makanan Yang Hampir Merupakan Protein Murni

Isi

• 1. Dada ayam
• 2. Payudara kalkun
• 3. Putih telur
• 4. Ikan kering
• 5. Udang
• 6. Tuna
• 7. Halibut
• 8. Nila
• 9. Cod
• 10. Pollock
• Garis bawah

1. Dada ayam

Ayam adalah salah satu makanan berprotein tinggi yang paling sering dikonsumsi.

Payudara adalah bagian paling ramping. Tiga ons (85 gram) dada ayam tanpa kulit panggang akan memberi Anda sekitar 27 gram protein dan 140 kalori (4).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan ayam dengan diet protein tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, manfaat yang sama juga terlihat ketika daging sapi adalah sumber protein utama (5, 6).

Profil nutrisi ayam sering dipengaruhi oleh makanannya. Ayam yang dipelihara di padang rumput memiliki tingkat antioksidan dan omega-3 yang lebih tinggi (7).

Selain protein, ayam adalah sumber niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor (4).

Kandungan protein dalam 100 gram: 31 gram (80% kalori)

Ringkasan Dada ayam adalah sumber protein yang sangat populer, dengan payudara 3 ons menyediakan 27 gram. Ini juga merupakan sumber mineral dan vitamin B.

2. Payudara kalkun

Turki adalah sumber protein rendah lemak. Payudara adalah bagian burung yang paling ramping.

Tiga ons (85 gram) dada kalkun panggang tanpa kulit mengandung sekitar 26 gram protein dan 125 kalori (8).

Turki juga kaya akan niacin, vitamin B6, dan selenium. Ini juga merupakan sumber fosfor dan seng yang baik (8).

Ini juga mengandung jumlah tryptophan yang tinggi. Asam amino ini membantu mensintesis serotonin, neurotransmitter penting.

Kandungan protein dalam 100 gram: 30 gram (95% kalori)

Ringkasan Turki adalah sumber protein rendah kalori, yang terdiri dari sekitar 95% kalori. Ini juga mengandung vitamin B dan mineral, seperti selenium dan seng.

3. Putih telur

Seperti kebanyakan makanan hewani lainnya, telur memiliki protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino.

Sebagian besar vitamin, mineral, dan antioksidan dalam telur ditemukan dalam kuning telur. Namun, putih telur mengandung setidaknya 60% protein dalam telur.

Satu cangkir putih telur (243 gram) menawarkan 27 gram protein dan hanya sekitar 126 kalori (9).

Kandungan protein dalam 100 gram: 11 gram (91% kalori)

Ringkasan Putih telur sebagian besar terdiri dari air dan protein. Sekitar 91% kalori dalam putih telur berasal dari protein.

4. Ikan kering

Ikan kering adalah camilan lezat yang datang dalam banyak varietas.

Untuk protein tinggi, pilihan rendah lemak, pilih cod, halibut, haddock, atau flounder.

Hanya 1 ons (28 gram) ikan kering dapat menghasilkan 18 gram protein (10).

Ikan kering memiliki banyak manfaat. Sebagai contoh, itu juga sarat dengan vitamin B12, potasium, magnesium, selenium, dan nutrisi lainnya (10).

Kandungan protein dalam 100 gram: 63 gram (93% kalori)

Ringkasan Ikan kering mengandung protein yang sangat tinggi, yang terdiri dari 93% kalori. Ini juga mengandung asam lemak omega-3 dan sejumlah besar vitamin dan mineral.

5. Udang

Udang adalah makanan yang bagus untuk dimasukkan dalam diet Anda.

Ini tidak hanya tinggi protein tetapi juga rendah kalori, karbohidrat, dan lemak. Tiga ons (85 gram) udang mengandung 12 gram protein dan hanya 60 kalori (11).

Udang kaya akan selenium, kolin, dan vitamin B12. Ini juga mengandung jumlah niasin, seng, vitamin E, dan vitamin B6 yang baik.

Terlebih lagi, udang mengandung antioksidan seperti astaxanthin, yang mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif (12, 13).

Kandungan protein dalam 100 gram: 23 gram (77% kalori)

Ringkasan Udang adalah sumber protein yang bagus, membanggakan hingga 77% dari kalori. Ini juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat.

6. Tuna

Tuna sangat rendah kalori dan lemak, yang menjadikannya makanan yang hampir murni protein.

Tiga ons (85 gram) tuna yellowfin yang dimasak bungkus sekitar 25 gram protein dan hanya 110 kalori (14).

Ini juga merupakan sumber vitamin B yang baik, ditambah mineral seperti magnesium, fosfor, dan kalium.

Tuna juga memiliki sifat antioksidan karena jumlah selenium yang tinggi. Hanya 3,5 ons (100 gram) mengandung 196% dari Nilai Harian.

Selain itu, tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang memerangi peradangan.

Tuna cenderung mengandung merkuri, tetapi kandungan seleniumnya yang tinggi membantu melindungi dari keracunan merkuri. Makan tuna kalengan seminggu sekali sepertinya aman (15).

Namun, wanita hamil dan menyusui tidak boleh makan tuna mentah, rebus, atau bakar lebih dari sebulan sekali.

Kandungan protein dalam 100 gram: 29 gram (90% kalori)

Ringkasan Tuna adalah salah satu jenis ikan yang paling ramping. Ini memberikan 20 gram protein dalam porsi 3,5 ons tetapi kalori sangat rendah.

7. Halibut

Halibut adalah ikan lain yang merupakan sumber protein lengkap. Setengah dari fillet (159 gram) halibut menghasilkan 36 gram protein dan 176 kalori (16).

Alaska halibut juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang membuatnya menjadi makanan antiinflamasi yang efektif.

Halibut juga tinggi selenium. Selain itu, ia memiliki jumlah vitamin B3, B6, dan B12 yang baik dan mineral seperti magnesium, fosfor, dan kalium (16).

Namun, karena kadar merkuri yang tinggi, Anda tidak boleh makan halibut terlalu sering (17).

Jika memungkinkan, beli halibut segar dari pasar ikan lokal.

Kandungan protein dalam 100 gram: 23 gram (81% kalori)

Ringkasan Halibut menawarkan jumlah protein lengkap yang tinggi, dengan setengah gram fillet 36 gram. Ini tinggi omega-3, vitamin B, dan mineral seperti selenium dan magnesium.

8. Nila

Tilapia adalah ikan yang populer dan relatif murah.

Ini adalah ikan putih, air tawar yang merupakan sumber protein yang bagus namun rendah kalori dan lemak.

Satu fillet (87 gram) nila dapat mengemas hingga 23 gram protein dan hanya 111 kalori (18).

Tilapia telah menimbulkan beberapa kontroversi mengingat rasio omega-6 ke omega-3 yang lebih tinggi daripada ikan jenis lainnya, sekitar 1: 1 (19).

Meskipun demikian, jumlah omega-6 dalam satu porsi nila hampir tidak cukup untuk menjadi perhatian.

Nila juga merupakan sumber vitamin B dan mineral yang bagus seperti selenium, fosfor, dan kalium (18).

Kandungan protein dalam 100 gram: 26 gram (82% kalori)

Ringkasan Ikan nila memiliki banyak protein, sekitar 82% kalori. Ini juga mengandung vitamin B dan mineral seperti selenium dan fosfor.

9. Cod

Cod adalah ikan air dingin dengan daging putih yang lezat dan bersisik.

Ikan ini penuh protein. Ini juga rendah kalori dan memiliki sedikit lemak. Tiga ons (85 gram) mengandung 16 gram protein dan hanya 72 kalori (20).

Cod adalah sumber vitamin B3, B6, dan B12 yang baik, serta asam lemak omega 3 - yang semuanya memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.

Selain itu, cod mengandung selenium, magnesium, fosfor, dan kalium.

Kandungan protein dalam 100 gram: 19 gram (89% kalori)

Ringkasan Cod adalah ikan putih tanpa lemak dengan protein pada 89% kalori. Rendah kalori dan lemak, namun mengandung vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

10. Pollock

Pollock Alaska adalah ikan yang luar biasa, beraroma ringan.

Juga dikenal sebagai walleye pollock, ikan putih ini dikemas dengan protein.

Tiga ons (85 gram) mengandung 17 gram protein dan sekitar 74 kalori (21).

Pollock Alaska adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Ini juga mengandung sejumlah besar kolin dan vitamin B12, serta banyak nutrisi lainnya.

Menariknya, pollock memiliki salah satu kandungan merkuri terendah dari ikan apa pun (22).

Kandungan protein dalam 100 gram: 19 gram (88% kalori)

Ringkasan Pollock adalah ikan populer dengan protein pada 88% kalori. Ini sangat rendah merkuri tetapi sumber asam lemak omega-3 dan nutrisi lainnya.

Garis bawah

Makanan yang tercantum di atas kaya akan protein.

Banyak manfaat kesehatan lainnya juga karena kandungan omega-3, vitamin, dan mineral yang tinggi.

Karena makanan ini sangat tinggi protein, mereka juga sangat mengenyangkan meskipun rendah kalori.

Untuk alasan ini, mereka adalah salah satu makanan ramah penurunan berat badan yang paling bisa Anda makan.