10 Nutrisi Yang Tidak Bisa Anda Dapatkan Dari Makanan Hewan

Isi

• 1. Vitamin C
• 2–5: Flavonoid
• 2. Quercetin
• 3. Katekin
• 4. Hesperidin
• 5. Cyanidin
• 6–10: Serat Makanan
• 6. Beta-glukan
• 7. Pektin
• 8. Inulin
• 9. Lignan
• 10. Pati Tahan
• Terima Pesan Rumah

Makanan hewani dan makanan nabati memiliki banyak perbedaan.

Ini terutama berlaku untuk nilai gizinya, karena banyak nutrisi khusus untuk tanaman atau makanan hewani.

Untuk nutrisi yang optimal, masuk akal untuk mengikuti diet seimbang yang mencakup keduanya.

Artikel ini mencantumkan 10 nutrisi umum yang sulit atau tidak mungkin didapat dari makanan hewani.

1. Vitamin C

Vitamin C adalah satu-satunya vitamin esensial yang tidak ditemukan dalam jumlah bermanfaat dalam makanan hewani yang dimasak.

Ini adalah antioksidan kuat yang penting untuk pemeliharaan jaringan ikat. Ini juga berfungsi sebagai faktor pendamping bagi banyak enzim dalam tubuh.

Selain itu, kekurangan vitamin C dapat menyebabkan penyakit kudis, suatu kondisi yang pada awalnya ditandai oleh kulit jerawatan dan kelelahan. Penyakit kudis lanjut dapat menyebabkan kulit kuning, kehilangan gigi, pendarahan dan akhirnya kematian.

Diet hanya makanan hewani biasanya tidak mengandung cukup vitamin C. Untuk alasan ini, orang perlu mendapatkannya dari buah, sayuran, makanan yang diperkaya atau suplemen.

Namun, vitamin C dalam jumlah yang cukup dapat diperoleh dari hati mentah, telur ikan dan telur. Jumlah yang lebih rendah juga terdapat pada daging dan ikan mentah (1).

Karena kebanyakan orang sudah mendapatkan cukup vitamin C dari makanan mereka, suplementasi biasanya tidak diperlukan (2).

Namun demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin C yang tinggi dapat:

• Lindungi dari penurunan mental terkait usia (3).
• Kurangi tekanan darah (4).
• Meningkatkan kesehatan pembuluh darah, kemungkinan memotong risiko arteri yang tersumbat (5, 6).

Beberapa efek ini mungkin hanya berlaku untuk mereka yang rendah vitamin C untuk memulai.

Mengkonsumsi vitamin C juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan. Ini dapat mengurangi risiko anemia pada orang yang rentan terhadap kekurangan zat besi (7).

Vitamin C ditemukan di sebagian besar makanan nabati, terutama buah-buahan dan sayuran mentah. Sumber makanan terkaya termasuk paprika, kangkung, buah kiwi, buah jeruk dan berbagai buah beri.

Intinya: Vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk kesehatan yang optimal. Namun, tidak ditemukan pada tingkat yang berguna dalam makanan hewani yang dimasak. Sumber terkaya vitamin C adalah buah dan sayuran segar.

2–5: Flavonoid

Flavonoid adalah kelompok antioksidan yang paling umum pada tanaman. Mereka ditemukan di hampir semua makanan nabati.

Banyak manfaat makan buah dan sayuran mungkin karena kandungan flavonoidnya. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet kaya flavonoid mungkin memiliki manfaat kesehatan, seperti:

• Mengurangi risiko penyakit jantung (8, 9, 10).
• Meningkatkan kesehatan dan fungsi otak (11, 12).
• Kesehatan usus besar yang lebih baik (13, 14).

Di bawah ini adalah ikhtisar dari 4 flavonoid umum, termasuk sumber makanan dan manfaat kesehatannya.

2. Quercetin

Quercetin adalah salah satu flavonoid yang paling umum.

Asupan tinggi quercetin telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan pengurangan risiko penyakit jantung (15, 16, 17).

Quercetin ditemukan di sebagian besar makanan nabati, tetapi sumber makanan yang kaya termasuk caper, bawang, kakao, cranberry dan apel. Ini juga tersedia sebagai suplemen (18, 19).

3. Katekin

Catechin adalah keluarga flavanol, yang paling melimpah di antaranya adalah (+) - catechin dan epicatechin.

Manfaat kesehatan katekin teh hijau telah banyak dipelajari.

Mereka telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, peningkatan fungsi pembuluh darah dan menurunkan kolesterol darah (20, 21, 22).

Katekin ditemukan dalam banyak buah dan minuman. Sumber utama termasuk aprikot, apel, pir, anggur, persik, teh, coklat dan anggur merah (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin adalah salah satu flavanon yang paling umum.

Studi menunjukkan bahwa hesperidin dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kanker. Namun, bukti sebagian besar terbatas pada penelitian pada hewan laboratorium (19, 25).

Hesperidin hadir hampir secara eksklusif dalam buah jeruk, terutama jeruk dan lemon (26).

5. Cyanidin

Cyanidin adalah antosianin yang paling banyak didistribusikan.

Antosianin adalah pigmen antioksidan yang bertanggung jawab atas warna-warna cerah dari banyak buah dan sayuran.

Studi menunjukkan bahwa anthocyanin dapat mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi bukti masih sangat terbatas (27).

Cyanidin ditemukan dalam buah dan sayuran berwarna. Sumber makanan terkaya adalah buah beri berwarna gelap seperti blackberry, blackcurrant, dan black raspberry (28).

Intinya: Makanan nabati kaya akan beragam antioksidan yang disebut flavonoid. Flavonoid yang umum termasuk quercetin, catechin, hesperidin dan cyanidin. Asupan mereka telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

6–10: Serat Makanan

Serat yang ditemukan dalam makanan nabati diyakini bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.

Secara umum, serat makanan didefinisikan sebagai bagian dari tanaman yang tidak dapat dicerna dalam sistem pencernaan bagian atas.

Asupan tinggi serat telah dikaitkan dengan banyak efek menguntungkan pada kesehatan (29).

Ini termasuk:

• Turunkan kolesterol (30).
• Mengurangi risiko penyakit jantung (31).
• Mengurangi risiko sembelit (32).
• Menurunkan risiko kanker usus besar (33, 34).
• Meningkatkan perasaan kenyang setelah makan, mempromosikan penurunan berat badan (35).

Banyak jenis serat juga merupakan prebiotik, artinya serat ini mampu meningkatkan kesehatan usus besar dengan meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan (36, 37).

Di bawah ini adalah 5 jenis serat makanan yang telah terbukti memiliki manfaat kesehatan pada manusia.

6. Beta-glukan

Beta-glukan adalah salah satu jenis serat yang paling banyak dipelajari.

Ini adalah serat kental yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Sebagai prebiotik yang efektif, fermentasi beta-glukan di usus besar di mana ia merangsang pertumbuhan bifidobacteria yang bermanfaat. Ini dapat meningkatkan kesehatan usus besar.

Ini juga dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol dan memoderasi kadar gula darah setelah makan (30, 38, 39, 40).

Sumber terkaya beta-glukan adalah bekatul dalam gandum dan jelai. Jumlah beta-glukan yang lebih rendah ditemukan dalam sereal gandum seperti sorgum, gandum hitam, gandum dan beras.

7. Pektin

Pektin adalah keluarga serat prebiotik yang ditemukan dalam buah-buahan.

Mereka datang dalam berbagai bentuk dengan efek kesehatan yang berbeda (41).

Pektin dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus besar. Mereka juga dapat membantu meringankan diare kronis dan kadar gula darah moderat setelah makan (42, 43, 44).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pektin dapat membantu mencegah kanker usus besar (45, 46).

Sumber makanan utama pektin adalah buah-buahan, seperti jeruk, apel, plum, jambu biji, pisang, dan berbagai beri.

8. Inulin

Inulin termasuk dalam kelompok serat yang dikenal sebagai fruktans.

Sebagai serat prebiotik, inulin dan fruktan lain meningkatkan kesehatan usus besar dengan merangsang pertumbuhan bifidobacteria yang bermanfaat (47, 48).

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi inulin dapat meringankan sembelit (49, 50, 51).

Namun, beberapa orang mengalami efek samping seperti perut kembung dan kembung (52, 53).

Inulin ditemukan dalam berbagai buah dan sayuran, termasuk pisang, artichoke, asparagus, bawang, bawang putih, daun bawang dan sawi putih (54).

9. Lignan

Tidak seperti serat makanan lainnya, lignan lebih merupakan polifenol daripada karbohidrat.

Ketika mereka tiba di usus besar, mereka difermentasi oleh bakteri usus. Proses fermentasi ini mengubahnya menjadi fitoestrogen, yang kemudian diserap ke dalam aliran darah (55).

Fitoestrogen telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko penyakit jantung dan kanker payudara (56, 57).

Lignan ditemukan di sebagian besar makanan nabati. Sumber makanan terkaya adalah biji (terutama biji rami) dan biji-bijian sereal (18, 58).

10. Pati Tahan

Pati adalah karbohidrat paling umum pada tanaman.

Biasanya dicerna dengan baik, tetapi beberapa di antaranya mungkin resisten terhadap pencernaan. Jenis pati ini disebut pati resisten.

Pati resisten meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus besar, meningkatkan kesehatan usus besar (59, 60).

Studi juga menunjukkan bahwa pati resisten dapat meningkatkan perasaan kenyang dan memoderasi kenaikan gula darah setelah makan (61, 62).

Pati resisten ditemukan dalam berbagai makanan tinggi karbohidrat, termasuk sereal gandum, pasta, kacang-kacangan, pisang mentah, dan> kentang yang telah didinginkan setelah dimasak.

Intinya: Serat mungkin bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan dari makanan nabati. Jenis serat penting termasuk beta-glukan, pektin, inulin, dan pati resisten.

Terima Pesan Rumah

Diet seimbang yang kaya akan tumbuhan dan makanan hewani memiliki banyak keuntungan.

Meskipun diet karnivora bisa sehat, ia tidak memiliki banyak nutrisi penting yang spesifik untuk tanaman.